Эти дары природы богаты сахаром в виде фруктозы, поэтому их часто запрещают есть тем, кто соблюдает диету. О вреде крахмала поговорим позже, но именно его отсутствие делает некрахмалистые фрукты и овощи такими полезными для всех тех, кто соблюдает правильное питание. Принципы здорового питания давно уже стали основными для многих, поэтому об употреблении крахмала нужно поговорить отдельно.
Чем полезны некрахмалистые фрукты
Многие думают, что крахмал содержится исключительно в картофеле и кукурузе, ведь именно такой его продают в супермаркетах. Этот продукт относится к группе полисахаридов, и при попадании в организм в результате обмена веществ он превращается в глюкозу, которая и придаёт энергию для работы. Но если вы ведёте сидячий образ жизни, то вся лишняя энергия превратится в жировые отложения, поэтому в качестве десертов лучше выбирать именно некрахмалистые фрукты.
Однако полностью исключать крахмал из рациона не рекомендуется, он имеет и ряд полезных свойств:
- укрепляет иммунитет;
- нормализирует кислотные процессы;
- улучшает микрофлору.
Однако следует правильно сочетать в рационе крахмалистые и некрахмалистые фрукты и овощи, чтобы не нарушить обмен веществ. Важно все фрукты, которые не содержат крахмал, употреблять исключительно в свежем виде, чтобы получить из них максимум пользы. К тому же такие фрукты часто входят в состав многих качественных и натуральных косметик, приобрести которые можно на
euro-cosmetics.ru .
Список некрахмалистых фруктов
Если в составе продукта на 100 граммов содержание крахмала менее 5%, то он считается условно некрахмалистым, а если менее 1%, то некрахмалистым полностью.
Авокадо
Очень популярный фрукт, который идеально подходит для приготовления салатов с морепродуктами и мясом. В его мякоти содержится 0,11 граммов крахмала – практически эта цифра стремится к нулю.
Клубника
Этот некрахмалистый фрукт, или всё же ягода, идеален для приготовления разнообразных десертов. Всего 0,05 граммов крахмала на 100 граммов ягод делают его вкусным и полезным дополнением к диетическому меню.
Дыня
Конец лета и начало осени – самый сезон дынь. В отличие от арбузов, этот фрукт некрахмалистый, и содержит всего 0,05 грамма этого компонента на 100 граммов сочной сладкой мякоти. Но будьте осторожны, за счёт повышенного содержания сахара дыня – это не самый диетический продукт.
Яблоки
Но только зелёные и твёрдых сортов, вроде Семеренко – такие фрукты некрахмалистые и отлично сочетаются с любой диетой.
Нектарины
И персики тоже – это также некрахмалистые фрукты, они содержат 0,07 грамма крахмала на 100 граммов, но вместе с тем и много сахара. От пары фруктов в день не будет вреда для фигуры, но постоянно кушать их не стоит.
Нет крахмала и в одной очень полезной лесной ягоде. , чтобы сделать из него вкусный и полезный напиток, должна знать каждая хозяйка.
Крахмал - сложный углевод, известный нам, как белый порошок, похожий на муку. Он не имеет запаха и выраженного вкуса, а вырабатывают его из различных растений, в которых он синтезируется. Из всех потребляемых человеком углеводов, на крахмал приходится около 80%.
Попадая в ЖКТ, этот углевод преобразуется в глюкозу, которая обеспечивает организм энергией. Поэтому при недостаточном употреблении продуктов, его содержащих, человек ощущает упадок сил, слабость и быстро утомляется.
Сегодня на сайте «Популярно о здоровье», мы поговорим с вами про его пользу и вред. Вы узнаете, в каких продуктах содержится крахмал, список овощей и фруктов ходовых составим и обсудим далее…
Список продуктов, богатых крахмалом
Прежде всего, обратите внимание, что наиболее богаты этим веществом различные злаки: кукуруза, рис, пшеница и овес. Там его содержится, около 70-75%. Много этого вещества в зрелом горохе и бобах (за исключением соевых), манной крупе, пшеничной и ржаной муке.
Если говорить об овощах, то содержание крахмала наиболее высоко в корнеплодах, то есть в тех растениях, чьи съедобные части находятся под землей. Но и другие овощи также содержат некоторое количество этого углевода.
Список фруктов и овощей, богатых крахмалом :
Картофель;
- батат;
- бананы;
- топинамбур;
- хрен и имбирь;
- свекла;
- морковь;
- кабачки и патиссоны;
- помидоры;
- редька
Что касается фруктов, то они содержат, практически все, минимальное количество этого вещества. Исключение составляют бананы, особенно зеленые - там крахмала довольно много.
Продукты с низким содержанием крахмала
Минимальное содержание (около 1%) отмечено в таких растительных продуктах: Чесноке, кольраби, белокочанной капусте, грибах, болгарском перце, редисе, а также цикории, шпинате, пастернаке и других огородных растений - петрушке, укропе, листовом салате и т.д.
Чтобы проверить, есть ли в овощах крахмал и фруктах, нужно разрезать растительный продукт и капнуть на сторону разреза каплю йода. Если через минуту мякоть посинеет, этот углевод в продукте есть.
Полезные и вредные крахмалистые продукты
Легче всего переваривается крахмал из продуктов таких как рис и манная крупа. Труднее из гречки, ячневой и перловой крупы, а также из зернового хлеба и картофеля Труднее всего - из бобовых, в частности, фасоли и гороха.
Во многих продуктах питания содержится это вещество - мучных, хлебобулочных и макаронных изделиях, лепешках, сладкой выпечке, а также кашах, и киселях.
Этот углевод есть в кетчупах, майонезе, других приправах и соусах, которые мы покупаем в магазине. Очень много его в картофеле фри, чипсах, белом хлебе, булочках и выпечке.
Однако таких продуктов лучше избегать, особенно это касается тех, кто следит за весом. Дело в том, что они имеют повышенный гликемический индекс.
Крахмал, который они содержат очень быстро переваривается и усваивается, отчего происходит резкое повышение сахара. Однако его уровень также быстро спадает, от чего человек, после быстрого всплеска энергии, ощущает упадок сил.
Кроме того, частое потребление этих и подобных продуктов, негативно сказывается на общем здоровье и способствует ожирению.
А вот, цельнозерновой хлеб содержит резистентный крахмал. Он дольше и труднее переваривается, а его часть и вовсе не усваивается. Употребление такого продукта, наоборот, несколько снижает уровень сахара.
Также, «правильный» углевод содержится в фасоли и чечевице. Тут его содержание очень высоко. Несколько меньше его в цельных зернах гречки, коричневого риса, и овса.
Кстати, качественные макароны, если их приготовить «аль денте», а не разваривать, также полезны и не влияют на массу тела.
Если уровень глюкозы в крови является для вас важным показателем, лучше полостью исключить из рациона продукты с повышенным гликемическим индексом. Употребляя крахмалистые овощи, знайте меру.
Зато любые фрукты (кроме бананов), овощи с умеренным и низким содержанием углеводов, а также листовую огородную зелень можно и нужно чаще включать в рацион.
Разнообразное питание, богатое витаминами, принесет только пользу вашему здоровью, уменьшит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Будьте здоровы!
Список некрахмалистых овощей – составляем меню
Крахмалистые овощи
Крахмал в организме провоцирует возникновение отложений на проблемных зонах у женщин – бедрах и в области талии. Это происходит из-за его недостаточного расщепления и неправильного усвоения. Знание степени крахмалистости овощей важно для людей. Можно научиться комбинировать разные продукты, которые употребляются в пищу, чтобы в дальнейшем избежать проблем с ЖКТ.
В список крахмалистых овощей входят:
· бобовые – это горох, фасоль и чечевица – рекордсмены по содержанию крахмала (до 45%);
· картофель – тоже один из лидеров по наличию полисахаридов (от 15 до 25%);
· редька, свекла, брюква, тыква (круглой формы), патиссоны и даже топинамбур;
· кукуруза, из которой добывают крахмал (некоторые называют его мукой);
· цветная капуста и разная зелень – корни петрушки сельдерея, хрена.
Все вышеуказанное неплохо сочетается со сметаной, сливками и растительным маслом, а вот с мясом, молоком, рыбой и яйцами это употреблять не стоит.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи – список
Некрахмалистые овощи
Нельзя сказать, что крахмалистые овощи вредны, а те, где его нет, полезны. Однако люди, стремящиеся похудеть, чаще включают вторые в свой рацион. Вот список некрахмалистых овощей:
· зелень – салат и руккола, а также укроп и петрушка, щавель и шпинат, спаржа и пр.;
· капуста (пекинская, брюссельская, белокочанная и краснокочанная, а также их подвиды);
· огурцы, болгарский перец, цуккини, зубчики чеснока и лука (зеленого, репчатого, порея и пр.).
Эти овощи, многие из которых можно вырастить в своем огороде, являются основой здорового питания. Если оно раздельное, то недопустимо комбинировать такие продукты с молочными. Существуют умеренно крахмалистые овощи: морковь и свекла, баклажаны и кабачки, репа и пр. Их сочетают с обеими группами продуктов. Таким образом, рацион питания надо составлять с умом, комбинируя крахмалистые и некрахмалистые овощи с нетяжелыми жирами, углеводами и белками.
Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатку и крахмал. Крахмалы являются наиболее часто употребляемым типом углеводов и важным источником энергии для многих людей. Злаки и корнеплоды являются распространенными источниками крахмалов.
Крахмалы классифицируются как , так как они состоят из многих молекул сахара, соединенных вместе. Сложные углеводы традиционно рассматривались как более полезные для здоровья варианты. Попадая в пищеварительную систему, они постепенно высвобождают сахар в кровь, не повышая резко уровень сахара в крови ().
Всплески уровня сахара в крови плохи, потому что они могут оставить вас усталыми, голодными и жаждущими продуктов с более высоким содержанием углеводов ( , ).
Тем не менее многие продукты, содержащие крахмал, очень сильно очищаются. Их потребление может на самом деле привести к тому, что уровень сахара в крови будет быстро расти, даже если они классифицируются как сложные углеводы.
Это связано с тем, что сильно очищенные крахмалы лишены почти всех питательных веществ и . Проще говоря, они содержат пустые калории и практически не обеспечивают поступления в организм питательных веществ.
Многие исследования также показали, что рацион питания, обогащенный рафинированными крахмалами, связан с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности и увеличения массы тела ( , , , ).
Итак, в каких продуктах содержится крахмал — список ниже.
1. Кукурузная мука (74%)
Кукурузная мука — это вид муки грубого помола, полученной посредством измельчения сушеных кукурузных зерен. Она не содержит , что дает возможность безопасного ее употребления для людей с .
Хотя кукурузная мука включает некоторые питательные вещества, она очень богата углеводами и крахмалом. 100 г кукурузной муки содержит 79 г углеводов, из которых 74 г (74%) является крахмалом ().
Резюме:
К сожалению, крендельки часто изготавливают из рафинированной пшеничной муки. Этот тип муки может вызвать всплески уровня сахара в крови, что способно привести к чувству усталости и ().
Что еще более важно, частые всплески уровней сахара в крови могут снизить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже привести к сахарному диабету 2 типа ( , , ).
Резюме:
Крендели часто изготавливают из рафинированной пшеничной муки, в связи с чем их употребление может быстро повышать уровень сахара в крови. 60-граммовая порция 10 скрученных кренделей содержит 42,8 г крахмала (71,4%).
3-5: Мука (68-70%)
Мука — это универсальный и основной ингредиент для выпечки, который бывает разных сортов, например, сорговая, пшенная, пшеничная и рафинированная пшеничная мука. Все эти виды муки также, как правило, содержат крахмал. Итак, в каких продуктах есть крахмал:
3. Пшенная мука (70%)
Хотя пшено содержит массу питательных веществ, есть некоторые доказательства того, что ее потребление может мешать нормальной работе щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования ( , , ).
4. Сорговая мука (68%)
Сорго – это древнее питательное зерно (крупа), измельчая которое изготавливают сорговую муку. В 100 г сорговой муки содержится 68 г крахмала (68%). Несмотря на высокую его концентрацию, мука из сорго является гораздо лучшим выбором, чем большинство видов муки. Это связано с тем, что она не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. 100 г сорговой муки содержит 8 г белка и 6,3 г клетчатки ().
Кроме того, сорго является отличным источником антиоксидантов, таких как поликозанол. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить резистентность к инсулину, и могут обладать противоопухолевыми свойствами ( , , ).
Узнайте подробно о том, что такое сорго и какую пользу может принести его употребление — .
5. Белая мука (68%)
Цельные зерна пшеницы имеют три ключевых составных части. Внешний слой известен как , зародыш — репродуктивная часть зерна, а эндосперм — это его питание.
Белая мука производится путем удаления отрубей и зародышей, которые ().
Оставляется только эндосперм, который измельчается в белую муку. Он, как правило, содержит малое количество питательных веществ и в основном содержит пустые калории ().
Кроме того, благодаря тому, что основой белой муки является эндосперм, она содержит большое количество крахмала. В 100 г белой муки содержится 68 г крахмала (68%) ().
Резюме:
Пшенная мука, сорговая мука и белая пшеничная мука являются популярными видами муки с аналогичным содержанием крахмала. Из всех этих трех видов, сорговая мука является самой полезной для здоровья, в то время как пшеничная белая мука является самой вредной и ее следует избегать.
6. Соленые крекеры (67,8%)
В каких продуктах много крахмала – одним из таких продуктов являются соленые крекеры. Соленые крекеры – это тонкие квадратные сухие печенья, изготовленные из рафинированной пшеничной муки, дрожжей и . Хотя соленые крекеры имеют малое количество калорий, они практически не содержат витаминов и минералов. Кроме того, они содержат очень большое количество крахмала.
Например, порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 г) содержит 11 г крахмала (67,8%) ().
Если вам нравятся крекеры, отдавайте предпочтение тем, которые сделаны из 100% .
Резюме:
Хотя соленые крекеры являются популярными закусками, они содержат мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 г) содержит 11 г крахмала (67,8%).
7. Овес (57,9%)
Овес — это самый полезный злак, который вы можете съесть. Овес обеспечивает организм хорошим количеством белка, клетчатки и жира, а также широким спектром витаминов и минералов. Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.
Более того, исследования показали, что овес может помочь вам сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ( , , ).
Тем не менее, несмотря на то, что овес является одним из самых полезных для здоровья продуктов и отличным дополнением к вашему рациону, он также содержит очень много крахмала. В 100 г овса содержится 57,9 г крахмала (57,9%) ().
Резюме:
Овес — отличный выбор для завтрака, так как содержит большое количество витаминов и минералов. В 100 г овса содержится 57,9 г крахмала (57,9%).
8. Мука из цельной пшеницы (57,8%)
По сравнению с рафинированной мукой мука из цельной пшеницы более питательна и содержит меньше крахмала. Это делает ее лучшим вариантом. Например, 1 стакан (120 г) цельнозерновой муки содержит 69 г крахмала или (57,8%) ().
Хотя оба типа пшеничной муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница имеет больше клетчатки и питательных веществ. Это делает ее более полезным для здоровья вариантом.
Резюме:
Мука из цельной пшеницы — отличный источник клетчатки и питательных веществ. Один стакан (120 г) содержит 69 г крахмала (57,8%).
9. Лапша быстрого приготовления (56%)
Лапша быстрого приготовления – популярный и удобный продукт, потому что она дешевая и простая в приготовлении. Тем не менее эта лапша очень сильно обрабатывается и, как правило, содержит мало питательных веществ. Кроме того, она, как правило, содержит большое количество жира и углеводов.
Например, в одном пакете содержится 54 г углеводов и 13,4 г жира ().
Большинство углеводов из лапши быстрого приготовления поступают из крахмала. Пакет содержит 47,7 г крахмала (56%). Кроме того, исследования показали, что люди, потребляющие лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Она особенно вредна для женщин ( , ).
Резюме:
Лапша быстрого приготовления в значительной степени подвергается обработке и изобилует крахмалом. Один пакет содержит 47,7 г крахмала (56%).
10-13: Хлеб и хлебобулочные изделия (40,2-44,4%)
Хлеб и различного рода выпечка являются базовыми продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, рогалики, оладья (толстая лепешка из пшеничной муки), тортилья, лаваш и пр.
Тем не менее, многие из этих продуктов изготавливаются из рафинированной пшеничной муки и имеют высокий показатель гликемического индекса. Это означает, что они могут быстро повысить уровень сахара в крови. Содержание крахмала в продуктах из такой муки обычно находится в диапазоне от 40,2 до 44,4 процента.
10. Оладья (44,4%)
Оладья — это плоский круглый хлеб, который обычно поджаривается и подается с маслом. Оладья обычного размера содержит 23,1 г крахмала (44,4%) ().
11. Рогалики, бублики, баранки (43,6%)
Рогалики, бублики, баранки и прочая выпечка подобного типа, являются распространенными продуктами, изготавливаемыми из белой муки. Они содержат большое количество крахмала, обеспечивая организм 38,8 г, при употреблении рогалика среднего размера (43,6%) ().
12. Белый хлеб (40,8%)
Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб производится почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала. Два кусочка белого хлеба содержат 20,4 г крахмала (40,8%) ().
Белый хлеб также содержит очень мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите есть хлеб, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
13. Тортилья (40,2%)
Тортилья – это тонкий, плоский хлеб из кукурузы или пшеницы (традиционная мексиканская лепешка). Одна лепешка (49 г) содержит 19,7 г крахмала (40,2%) ().
Резюме:
Хлебобулочные изделия бывают разных форм, но обычно содержат крахмал, в связи с чем их потребление должно быть ограничено. Хлебобулочные изделия, такие как оладья, рогалики, бублики, баранки, белый хлеб и лепешки, содержат около 40-45% крахмала.
14. Песочное печенье (40,5%)
Классическое песочное печенье традиционно изготавливается с использованием трех ингредиентов — сахара, масла и муки. Оно также является продуктом с высоким содержанием крахмала. Одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 г крахмала (40,5%) ().
Кроме того, будьте осторожны при употреблении фабричного песочного печенья, так как оно может содержать искусственные транс-жиры, которые связаны с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения ( , ).
Резюме:
Песочное печенье содержит большое количество крахмала — 4,8 г на одно печенье (40,5%). Рекомендуется ограничить его потребление в связи с тем, что оно содержит большое количество калорий и может содержать транс-жиры.
15. Рис (28,7%)
К продуктам где есть крахмал относится рис, который является наиболее часто потребляемым базовым продуктом питания во многих странах мира ().
Он содержит большое количество крахмала, особенно в сыром виде. Например, 100 грамм сырого риса содержат 80,4 г углеводов, из которых 63,6% являются крахмалом ().
Однако во время приготовления риса, содержание этого полимерного углевода резко уменьшается. При наличии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и разбухают. В конце концов, это набухание разрушает связи между молекулами крахмала в процессе, называемом желатинизацией ().
Таким образом, 100 г приготовленного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что приготовленный рис содержит намного больше воды ().
Резюме:
Рис является наиболее часто употребляемым базовым продуктом во всем мире. При приготовлении содержание крахмала в нем резко уменьшается, потому что его молекулы поглощают воду и разрушаются во время процесса приготовления.
16. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (26%)
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы имеют множество форм, таких как спагетти, макароны, вермишель, феттучини и пр. Как и в случае с рисом, в макаронах при варке уменьшается количество крахмала, потому что они желатинизируются при нагревании в воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, в то время как приготовленные спагетти содержат только 26% этого полимерного углевода ( , ).
17. Кукуруза (18,2%)
Продукты с крахмалом включают кукурузу. Кукуруза является одной из наиболее широко потребляемых зерновых культур. Она также обладает самым высоким содержанием крахмала среди цельных овощей ().
Например, 1 стакан (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала (18,2%). Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является отличным дополнением к вашему рациону питания. Она особенно богата клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота (витамин B9), фосфор и калий ().
Резюме:
Хотя кукуруза содержит много крахмала, она очень полезна благодаря наличию клетчатки, витаминов и минералов. Один стакан (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала (18,2%).
18. Картофель (18%)
Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания во многих семьях по всему миру. Когда речь заходит о крахмалистых продуктах, часто первым делом всплывает в уме именно картофель. Интересно, что картофель не содержит столько крахмала, сколько мука, хлебобулочные изделия или крупы, но он содержит больше этого углевода по сравнению с другими овощами.
Например, запеченный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала (18%).
Картофель — отличная часть сбалансированного рациона питания, потому что он является хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты, калия и марганца ().
Резюме:
Хотя картофель богат крахмалом по сравнению с большинством овощей, он также содержит много витаминов и минералов. Вот почему картофель по-прежнему является отличной частью сбалансированной диеты.
Подведем итог
- В каких продуктах больше всего крахмала – наибольшее его количество находится в кукурузной муке (целых 74%).
- Крахмал является основным углеводом в рационе и значительной частью многих основных продуктов.
- В современных рационах питания человека продукты с высоким содержанием крахмала имеют высокую степень очистки и лишены клетчатки и питательных веществ. К этим продуктам относятся рафинированная пшеничная мука, хлебобулочные изделия и выпечка, а также кукурузная мука.
- Чтобы поддерживать здоровое питание, старайтесь ограничить потребление этих продуктов. Диеты с высоким содержанием очищенных крахмалов связаны с более высоким риском развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Кроме того, они могут привести к тому, что уровень сахара в крови резко возрастает, а затем резко падает. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом и преддиабетом, поскольку их организмы не могут эффективно удалять сахар из крови.
С другой стороны, не следует избегать потребления цельных, необработанных источников крахмала, таких как сорговая мука, овес, картофель и другие, перечисленные выше продукты с высоким содержанием крахмала. Они являются отличными источниками клетчатки и содержат множество витаминов и минералов.
В каких продуктах содержится больше всего цинка
Обсуждение: есть 1 комментарий
Крахмал — это такое вещество, которое при нагревании до 55-65°С превращается в клейковину, а она очень вредна для организма. Особенно для печени…. В таком случае лучше продукты такие готовить при температурах ниже 55°С и каши лучше на ночь просто замачивать в чистой воде.
Ответить
Loading...