Для составления списка продуктов, раскладка в поход на человека умножается на количество участников. Затем продукты упаковываются по дням (а желательно делить и по приёмам пищи), проходят весовой контроль и распределяются по рюкзакам. Как видно первый шаг, а именно составление продуктовой раскладки, самый сложный. Так что рассмотрим расчет питания повнимательнее.
Без витамина C - никуда.)
Составляя раскладку в первую очередь надо учесть, что в походе человек тратит как минимум на 1000-1500 ккал больше, чем в городе. Городской нормой можно считать 1500-2000 ккал в зависимости от профессии. Поэтому составляя раскладку нужно заранее прикинуть ее калорийность. Посчитать калорийность можно онлайн в интернете или скачав одно из многочисленных приложений на смартфон. При этом, максимальный вес раскладки не должен превышать 750 грамм на человека в день (ведь вес рюкзака в длительных походах очень важен) и содержать достаточно разнообразные продукты.
Раскладка еды в поход. Нюансы.
При расчете продуктов учтите следующее:- Сосчитайте количество приемов пищи в вашем походе. Возможно, в вашем маршруте будут дни, когда вы будете двигаться без обеда, но с перекусом. Т.е. в итоге у вас должно быть точно подсчитано и записано количество завтраков, обедов (или перекусов), ужинов. Учтите всё.
- Проанализируйте массу и аппетиты участников группы. Нет смысла закладывать повышенное количество утренней каши, если участники не могут съесть больше трех ложек. Лучше добавьте сытный перекус (сало, колбаса, сыр или шоколад).
- Обязательно заложите в раскладку перекусы на маршруте и в радиальных выходах, а также сладости для чаепитий.
- Обязательно добавьте аварийное питание на 1 день.
Опыт показывает, что раскладка в поход, где на человека приходится 3000-4000 ежедневных ккал является излишней. Так или иначе в длительных походах участники теряют вес, а калорийность раскладки примерно равняется 2200-2800 ккал. Сытность питания не всегда связана с ее калорийностью.
Питание в походе должно быть привычным и разнообразным - организм не должен испытывать дополнительный стресс, а однообразие негативно влияет на боевой дух команды. Если ваш маршрут проходит в жарком регионе, учтите, что может наблюдаться снижение аппетита.
Энергия, содержащаяся в основных продуктах. Для дневной нормы нужно набрать 2-2.5 ккал.
Нормы продуктов в походе на человека.
К сожалению, единых норм по походной раскладке нет. Однако, основываясь на средних значениях можно составить рацион и проверить его адекватность в походе выходного дня. Исходя из собственного опыта раскладку для похода делаем следующую:- утренние каши по 60-70 гр. на человека + 10 грамм сухофруктов;
- основные крупы по 70-80 гр. на человека + 10 гр. сушеного (сублимированного) мяса;
- сыр, колбаса, сало по 25-30 гр. на порцию;
- макароны по 80-100 гр. на человека + 10 гр. сушеного мяса;
- хлебцы 50-70 гр. или сухари 100-150 гр;
- шоколад, козинаки по 30-50 гр;
- сахар или заменители - 40-50 гр;
- чай 2.5 гр. на порцию (вес 1 пакетика), кофе 5 гр., сахар - 5 гр;
- картофельные хлопья - 50-80 грамм на человека + 10 гр. мяса.
- сушёные овощи (отдельно или в суповой смеси) - 15-20 гр.
В длительных походах тушенку заменяют на сушеное или сублимированное мясо, а хлеб на хлебцы или галеты. Колбасу лучше брать сырокопченую, сыр твердых сортов. Также можно взять сало - оно очень калорийно и дает много энергии. Очень удобно раскладку заранее расфасовать в пакеты и подписать по дням. Например: «Ужин. День 1.». На маршруте делать это неудобно и некогда. Упаковки можно проклеить скотчем, загерметизировать. Кофе, чай и сахар для удобства проще сложить в контейнер.
Раскладка для похода - вещь тонкая, индивидуальная. Достичь золотой середины можно каждый раз учитывая особенности как команды так и маршрута. Здесь, как и во многом, нужен опыт. Не зря должность завхоза - одна из самых сложных в походе. К примеру для похода повышенной сложности нормы еды на человека будут не увеличены по весу, а смещены в сторону калорийности.
Состав суточного рациона туриста
Пищевые концентраты . Максимально подготовленные к употреблению в путешествии продукты. Представляют собой смеси, освобожденные от несъедобных частей и воды, имеют минимальные вес и объем, длительную сохранность (от 6 до 12 месяцев) и требуют незначительного времени для окончательного приготовления.
Наряду с брикетированными концентратами пищевая промышленность выпускает и концентраты - россыпь. Это, как правило, суповые наборы, состоящие из овощных, крупяных и макаронных изделий с жиром, мясом и пряностями, упакованные в комбинированный газо-водонепроницаемый пакет-оболочку. Способ их приготовления также предельно прост.
Помимо готовых концентратов, промышленность выпускает и отдельные полуфабрикаты - сухие, крупы, прошедшие термическую обработку. В зависимости от степени обработки этих круп требуется либо минимальное время на варку, либо варка совсем не нужна. Иногда достаточно только задать кипятком (чтобы в дальнейшем не подогревать пищу), дать крупе набухнуть, а затем добавить по вкусу масло, сахар и соль. Горячая каша готова к употреблению. Проделав то же самое с картофельной крупкой, турист в течение нескольких минут может получить весьма редкое в сложном походе блюдо - картофельное пюре, обладающее достаточно хорошими вкусовыми качествами.
Крупы . В питании туристов обеспечивают 15 - 25% общей калорийности рациона. По калорийности крупы почти не отличаются друг от друга, поэтому при выборе отдельных круп выигрыш в весе не получится. Мало они (за исключением бобовых) отличаются и содержанием белков, жиров и углеводов. Лишь по содержанию незаменимых аминокислот наибольшую ценность представляют гречка, рис и овсянка. Поэтому при выборе круп для похода следует придерживаться самого важного - их разнообразия. Крупы - важный источник минеральных веществ и витаминов, и чем шире их ассортимент, тем больше и разнообразие поступающих в организм аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Поскольку крупы манная, "Полтавская", "Артек" изготовлены из пшеницы и но своему составу очень близки к белым сухарям, печенью, баранкам, макаронным изделиям, то, если последние представлены в рационе достаточно широко, можно указанные крупы из пшеницы частично заменить другими.
Кроме пищевой ценности, при выборе круп нужно учитывать и вкусовые качества приготовленных из них блюд. Многие туристы предпочитают на маршруте чаще готовить гречневую или рисовую каши, реже - манную. Несколько меньше привлекают овсяная и пшенная каши. Почти всем нравятся горох и фасоль - н как гарнир к мясу, и в мясном супе.
При подборе круп учитывается и скорость их варки. Так, манка и гречневый продел разваривается в течение 7 - 10 мин, а перловая крупа - до 70 мин. Но чем больше длительность варки, тем больше расход топлива, тем больше вес рюкзака. Правда, длительность варки таких медленно разваривающихся круп как перловая, гречневая ядрица, рис, а также горох и фасоль можно существенно уменьшить, если есть возможность замочить их за 3 - 4 ч до приготовления или на ночь.
Следующий фактор - сочетаемость с другими продуктами. В этом отношении наиболее универсален рис. Из него можно варить сладкую молочную кашу, использовать как засыпку в любые супы, включая уху и грибной, как гарнир к мясным и рыбным вторым блюдам. Очень распространены среди туристов и макаронные изделия.
С учетом всего вышесказанного предлагаем примерный суточный рацион питания туристов, совершающих сложное путешествие.
Суточный рацион на одного туриста
| Наименование продуктов | Масса, г | Усвояемая съедобная часть, г | Калорийность, ккал | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Молочные продукты (140 г) | |||||
| Масло сливочное | 20 | 0,1 | 15,8 | - | 147 |
| Масло топленое | 20 | - | 18,7 | - | 174 |
| Масло растительное | 20 | - | 19,0 | - | 176 |
| Сыр 50% жирности | 25 | 5,0 | 7,0 | 0,8 | 90 |
| Молоко сухое | 50 | 12,0 | 12,5 | 19,0 | 235 |
| Яичный порошок | 5 | 2,5 | 1,7 | - | 26 |
| Итого: | 140 | 19,6 | 74,7 | 19.8 | 848 |
| Мясные и рыбные продукты (235 г) | |||||
| Фарш мясной сублимированный | 40 | 33,0 | 9,0 | - | 220 |
| Свинина, карбонат, рулет сублимированные | 35 | 28,5 | 5,6 | - | 168 |
| Колбаса сырокопченая | 25 | 5,0 | 9,0 | - | 105 |
| Корейка копченая | 25 | 2,6 | 13,5 | - | 138 |
| Мясо консервированное | 50 | 7,5 | 8,5 | 0.7 | 113 |
| Паштет печеночный консервированный | 25 | 3,9 | 6,3 | 0,3 | 76 |
| Рыба в масле консервированная | 20 | 0,8 | 12,5 | 0,3 | 125 |
| Вяленая или соленая рыба | 15 | 6,5 | 0,7 | - | 34 |
| Итого: | 235 | 87,8 | 65,1 | 1,3 | 979 |
| Крупы, концентраты (175 г) | |||||
| Гречневая ядрица | 15 | 1,4 | 0,4 | 10,0 | 48 |
| Рис | 10 | 0,7 | 0,1 | 7.3 | 34 |
| Овсяная | 10 | 0,9 | 0,6 | 6,0 | 34 |
| Горох | 10 | 1,6 | 0,3 | 5,0 | 30 |
| Манная | 10 | 1,0 | 0,1 | 7,0 | 34 |
| Макароны, вермишель, лапша, рожки | 15 | 1.5 | 0,2 | 10,8 | 51 |
| Толокно | 10 | 1,2 | 0,6 | 6,3 | 36 |
| Пшено | 10 | 0,8 | 0,2 | 6,3 | 32 |
| Перловая | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Ячневая | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Картофельная крупка | 15 | 0,3 | - | 9,0 | 28 |
| Супы (концентраты россыпью) | 50 | 6,7 | 5,0 | 20,0 | 150 |
| Итого: | 175 | 16,7 | 7,7 | 101,1 | 550 |
| Сладкое и напитки (280 г) | |||||
| Сахар | 120 | - | - | 119,0 | 475 |
| Халва | 30 | 4,8 | 7,8 | 13,5 | 160 |
| Конфеты | 40 | - | - | 36,0 | 150 |
| Орехи с изюмом | 50 | 2,5 | 9,0 | 12,0 | 142 |
| Глюкоза с витаминами | 20 | - | - | 19,8 | 81 |
| Чай, клюквенный экстракт, лимонная кислота | 15 | - | - | 8,6 | 40 |
| Кофе, какао | 10 | 2,0 | 1,8 | 3,8 | 41 |
| Кисель, компот | 15 | 0,6 | - | 11,0 | 47 |
| Итого: | 280 | 9,9 | 18,6 | 223,6 | 1136 |
| Хлеб, сухари (150 г) | |||||
| Сухари черные | 70 | 6,0 | 0,9 | 45,2 | 220 |
| Сухари белые | 30 | 3,2 | 0,5 | 22,0 | 106 |
| Вафли, сушки, галеты, печенье, хрустящие хлебцы | 50 | 7,5 | 4,1 | 35,0 | 215 |
| Итого: | 150 | 13,7 | 5,5 | 112,2 | 541 |
| Специи (30 г) | |||||
| Соль | 10 | - | - | - | - |
| Лук, чеснок | 10 | - | - | - | - |
| Перец, лавровый лист, томатная паста и т. п. | 10 | - | - | - | - |
| Итого: | 30 | - | - | - | - |
| Всего: | 1010 | 147,7 | 171,6 | 448,1 | 4054 |
Данный рацион питания универсален для всех сложных путешествий по любым видам туризма. Группы, желающие увеличить калорийность питания выше 4000 ккал, могут это сделать за счет добавления продуктов для питания на больших и малых привалах: масло, сыр, сало, хрустящие хлебцы, шоколад и т. п.
Обеспечение нормального питания - одно из важных условий успешного проведения похода. При этом надо иметь в виду, что расчеты, покупка, упаковка продуктов - все должно быть сделано до выхода на маршрут. В походе заниматься этим будет уже поздно.
Составление рациона
Продовольственный рацион определяется, прежде всего, продолжительностью и сложностью похода. Самый простой случай - это однодневный поход без ночевки. Здесь вообще иногда можно обойтись без варки пищи и пройти день, как иногда выражаются туристы, «на бутербродах». Завтракают ребята дома, ужинают тоже дома, а на дневном привале достаточно вскипятить чай. Не надо только понимать упомянутые «бутерброды» слишком буквально. Если ребята явятся на вокзал, имея по два куска хлеба с тоненькими ломтиками копченой колбасы или сыра, этого, конечно, не хватит для молодых людей, проведших день в движении на свежем воздухе. Выражение «пройти день на бутербродах» означает только намерение отправляющихся в поход не варить полного обеда, а отнюдь не номенклатуру взятых с собой продуктов. Что же касается продуктов, то их список может быть достаточно широк. Единственное требование - не брать скоропортящихся продуктов. Обязательными следует, по-видимому, считать чай (кофе), сахар, соль, хлеб.
На биваке все взятые из дому продукты складывают вместе и устраивают общий, стол. Руководителю группы ни в коем случае не следует поворачивать дело так, чтобы каждый из ребят сидел за чаем со своим куском. Момент напряженности и смущения при этом испытывают все ребята. Напротив, общий стол в походе воспринимается ребятами как нечто простое и естественное.
Из того, что рассказ о продовольственном рационе начинается со случая, когда поход проводят «на бутербродах», вовсе не следует, что приготовление обеда в однодневном походе - вообще дело нерациональное. Все зависит от целей, которые поставлены перед походом, от состава группы, продолжительности маршрута, погоды.
Когда автор этой книжки работал с ребятами, то дело обычно складывалось следующим образом. Обучение новичков начиналось с ориентирования. В этот период жалко было травить много времени на приготовление полного обеда, хотелось выкроить побольше времени, чтобы дать каждому возможность побывать в роли ведущего группу. Тогда ходили «на бутербродах». Все же приготовление чая и еда занимали у новичков не меньше часа. Полный обед из трех блюд занял бы часа два с половиной, а то и три. Когда же новички ходили в поход, где не было учебных целей (например, выходы классов на школьный слет), то старались устраивать днем полный обед с помощью двух-трех опытных ребят, которых прикрепляли к классам, не имеющим своих туристов. После того как ребята переставали быть новичками, учебные цели уже не превалировали над остальными.
К тому времени ребята привыкали быстро собирать рюкзаки, работать с огнем, варить пищу. Тогда в однодневных походах начинали готовить полный обед, на что вместе с едой уходило всего час-полтора.
Одним словом, в каждом отдельном случае руководителю однодневного похода следует подумать, что будет рациональнее - устраивать варку или пройти «на бутербродах». В качестве промежуточного варианта можно рекомендовать так называемый шашлык из колбасы. Ломтики колбасы надевают на прутья, предварительно очищенные от коры, и поджаривают на костре. Если есть с собой репчатый лук, то между ломтиками колбасы насаживают кружочки лука. Приготовление такого шашлыка требует совсем немного времени. Правда, в больших группах - человек по 15 и более - приготовление шашлыков может сильно затянуться.
Теперь рассмотрим варианты и порядок составления продовольственных рационов для более продолжительных путешествий. Обычно за основу для таких расчетов принимается человеко-день. Это действительно удобно: составленные таким образом рационы с небольшими поправками пригодны для походов любой длительности. Будем при этом исходить из того, что в походе устраивают три варки - утром, вечером и во время дневного привала. Воскресный поход с ночевкой по расходу продуктов эквивалентен одному человеко-дню. В этом случае меняется только порядок расходования продуктов - с вечера будет ужин, а на следующий день завтрак и обед. На производимых расчетах это, понятно, не сказывается.
Первое, что принимается в расчет при составлении рациона, - это его калорийность. Установлено, что во время летнего путешествия человек затрачивает в день 3000-3500 больших калорий. Эти энергетические затраты организма должны быть возмещены за счет питания.
Таблица 1 Калорийность основных продуктов питания (на I кг)
Сведения о калорийности основных продуктов питания можно заимствовать из следующей таблицы, где указано количество калорий на 1 кг продуктов (табл. 1).
Однако нельзя составить продовольственный рацион, руководствуясь только калорийностью продуктов. Не меньшее значение имеет правильное соотношение основных компонентов питания - жиров, белков и углеводов. Принято считать, что норму дневного рациона должны составлять примерно 120 г белков, 60 г жиров, 500 г углеводов. Белки содержатся в первую очередь в мясе и мясопродуктах, рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли, в меньшей мере - в мучных продуктах и крупах; углеводы - в сахаре (почти чистый углевод), конфетах, овощах и фруктах, сгущенном молоке, мучных изделиях, крупах; жиры - в масле, сале, в меньшей степени - в колбасе, сыре, ветчине. Кроме того, в пище должны еще содержаться витамины и минеральные соли. Только с учетом всего этого пища будет вполне полноценной.
Если внимательно рассмотреть калорийность продуктов, указанную в таблице, то нетрудно заметить, что хлеб, мучные изделия, крупы, овощи и фрукты, т. е. почти все продукты, богатые углеводами (за исключением сахара), являются довольно низкокалорийными. Поэтому при составлении рациона у туристов часто появляется желание заменить их более калорийными продуктами и за счет этого добиться выигрыша в весе. Походная практика показывает, что наилучшее весовое соотношение белков, жиров и углеводов- 1:1:4. Дальнейшее снижение количества углеводов и увеличение доли жиров и белков с целью уменьшить вес продуктов питания при сохранении прежней калорийности приводит к неприятным, хотя и не таким уж страшным последствиям. Заключаются они в том, что участники похода после еды ощущают пустоту в желудке и начинают жаловаться на недоедание, хотя и получают достаточно калорийную пищу. В этом нет ничего ужасного. Опытные туристы это хорошо знают и, бывает, сознательно идут на использование подобных рационов, чтобы уменьшить вес рюкзаков. Однако составлять такой рацион для походов со школьниками вряд ли целесообразно. Юные туристы обычно не участвуют в таких сложных походах, где подобные рационы могут быть оправданы. Поэтому не будем сильно отклоняться от пропорции 1: 1:4. При ее соблюдении пища достаточно питательна и не слишком обременяет рюкзак.
Итак, питание в походе должно быть калорийным и сытным, но это еще не все. Оно должно быть еще и вкусным. Дело в том, что в походе, если он продолжается неделю или больше, нередко приходится наблюдать, как в первые дни у участников пропадает аппетит, они начинают отказываться от еды, в то время как объективно организм нуждается в питании.
Поэтому, кроме основных продуктов питания, в походы берут также лук, чеснок, перец, лавровый лист, томатную пасту в тюбиках, лимоны или лимонную кислоту. Используют также сухие супы, бульонные кубики, заварной крем, сухие овощи и коренья. Все это позволяет разнообразить стол даже при сравнительно небогатом ассортименте основных продуктов.
К перечисленным продуктам надо добавить чай и соль как обязательные, кофе и какао как создающие разнообразие, и тогда список продуктов, применяемых в туристских походах, можно считать достаточно полным.
Однако до окончательного составления рациона еще далеко. Пока мы рассмотрели продукты с точки зрения их калорийности, сытности и вкусовых качеств. Но есть еще один существенный момент, который совершенно необходимо учитывать при составлении рациона туриста, - это вес. Какимбывкусным и питательным ни был составленный рацион, все его достоинства будут зачеркнуты, если его вес выйдет за пределы допустимых норм. Туристская практика показывает, что вес суточного рациона на одного человека должен быть в пределах от 900 до 1200 г. Чем продолжительнее поход, тем больше приближается рацион к нижнему пределу, чем короче - тем больше можно увеличивать вес продовольственного рациона.
Итак, будем считать наиболее подходящим килограммовый рацион, дающий от 3000 до 3500 калорий. В 3-4-дневных походах, а также в таких походах, когда можно периодически пополнять запас продуктов, вес его может быть увеличен до 1,2 кг (главным образом за счет замены сухарей хлебом).
В этих пределах, используя перечисленные выше продукты, можно составить самые разнообразные рационы, с учетом специфики походов. Ниже мы рассмотрим для примера некоторые из таких рационов, а пока следует заметить, что в них нормы главных продуктов питания обычно имеют небольшие отклонения от следующих цифр: хлеба 400-500 г (или половинная норма сухарей), сахару 100-150 г, масла 100 г, мяса 100 г, крупы с макаронами 200 г, обязательны также чай и соль. В отношении остальных продуктов составители рационов дают широкий простор своей фантазии. Рассмотрим для примера один из дневных рационов, заимствованный из походной практики опытных туристов (табл. 2). Вес этого рациона 1 кг, калорийность - примерно 3300-3400 калорий. Рацион не отличается большим разнообразием, но содержит все необходимое. Обращает внимание стремление его составителей сделать упор на продукты, богатые белками: мясных консервов вместе с колбасой взято заметно больше обычного. Поскольку рацион рассчитывался для пешего похода, связанного с большой мышечной нагрузкой, это стремление можно считать оправданным. Вместе с тем рацион содержит некоторые резервы для сокращения веса. Можно было бы, например, заменить сгущенное молоко сухим и немного сократить количество сухарей и за счет этого выиграть примерно 50 г веса.
Для того, чтобы правильно осуществить подбор продуктов питания для туристического похода или путешествия, нужно помнить, что рацион должен быть максимально разнообразным. Продукты в дорогу выбирают долго сохраняющиеся, максимально легкие, калорийные, которые можно было бы быстро приготовить.
Постарайтесь, чтобы белков, жиров и углеводов в дневном рационе было близко к 1:1:4 — так рекомендуют медики. Белков много в мясе и рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли. Углеводов — в сахаре, конфетах, меде, варенье, мучных изделиях, крупах. Жиров — в масле и сале. Нужны и различные витамины, минеральные соли — их много в свежих овощах и фруктах.
Калорийность основных продуктов питания (на 1 кг).
| Наименование продуктов | Количество калорий | Наименование продуктов | Количество калорий |
| Хлеб ржаной | 1900 | Конфеты | 2500-3500 |
| Хлеб пшеничный | 2600 | Шоколад | 4800 |
| Сухари ржаные | 3000 | Изюм | 2600 |
| Печенье | 3900 | Курага, чернослив | 2150 |
| Сухари пшеничные | 2800 | Колбаса твердого копчения | 5500 |
| Галеты | 3200 | Колбаса вареная | 2050 |
| Масло сливочное | 7800 | Колбаса полукопченая | 3000 |
| Масло топленое | 8850 | Мясо тушеное консервир. | 1900 |
| Сыр голландский | 3900 | Ветчина | 2500 |
| Сыр плавленый | 2150 | Сосиски | 1950 |
| Молоко сухое | 4800 | Сало-шпик | 6150 |
| Яичный порошок | 5300 | Паштет печеночный | 3000 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 3400 | Картофель свежий | 650 |
| Молоко сгущенное без сахара | 2000 | Овощи разные | 200-350 |
| Крупа гречневая | 3100 | Яблоки свежие | 450 |
| Крупа овсяная | 3300 | Яблоки сухие | 2200 |
| Крупа манная | 3400 | Груши свежие | 350 |
| Макароны, лапша, вермишель | 3450 | Апельсины | 250 |
| Горох, бобы, фасоль | 2800 | Рыбные консервы в томате | 1100-1850 |
| Рис | 3300 | Рыба свежая | 400-500 |
| Пшено | 3000 | Вобла сушеная | 2900 |
| Концентрат пшенный и гречневый | 3500 | Масло растительное | 8500 |
| Кисель | 2500 | Сахар | 3900 |
Желательно, чтобы питание было полноценным и полностью восполняло те немалые затраты, которые несет ежедневно каждый путешественник — до 3000-4000 ккал на несложном маршруте, до 2 800-3000 ккал в дни пассивного отдыха. В самом общем рационе при трехразовом питании, ежедневно на каждого туриста в среднем необходимо продуктов питания, в граммах.
— Хлеб (черный, белый) — 350-400.
— Крупы и макаронные изделия (манки по 50-60 г на порцию, остального по 70-80 г) — 180-220.
— Супы (концентраты) — 30-40.
— Мясо консервированное — 100-130.
— Колбасные изделия, сало-шпик, ветчина (или рыбные консервы) — 50-80.
— Масло — 40-50.
— Сыр — 30-40.
— Молоко сгущенное — 50.
— Сахар, конфеты — 130-150.
— Сухофрукты, лук, чеснок, орехи — 50.
— Соль — 5-10, желательны и специи.
Калорийность такого набора 3 000-3 500 ккал, вес вместе с упаковкой 1-1,4 кг. Если вместо хлеба взять сухари (150-180 г), то вес рациона уменьшится до 0,8-1,2 кг. В не слишком длительных, до 15 дней, походах можно использовать малокалорийные раскладки (менее 2 000 ккал) весом 400-500 г. Можно при составлении рациона пользоваться и такой схемой. Первую неделю применять рацион весом около 400 г, затем увеличить его до 500-600 г. Например, в скобках указан вес продуктов питания в граммах.
— Завтрак (136):
сухарь (15), пеммикан (20), суп (концентрат в пакетиках, 45), наполнитель (геркулес или вермишель, 20), какао (6), сухое молоко (30).
— Вместо обеда (145):
сухофрукты (35), колбаса (40), халва (35), конфеты (20), печенье (15).
— Ужин (109):
сухарь (15), суп (45), наполнитель (20), масло (25), чай (4).
— Разное (76):
сахар (63), лук, чеснок (10), соль (3).
Таким образом, общий вес дневного рациона составит 476 г. Для того, чтобы перейти на такой скудный рацион, туристы или путешественники должны быть к этому готовы психологически. Перед подобным походом нужно и дома устраивать голодные дни, чтобы снять страх голодания.
Упаковка продуктов питания для похода.
Основной тарой, в которую укладываются продукты для похода, являются матерчатые мешочки. Лучше всего для завязок использовать киперную ленту, называемую обычно хлопчатобумажной тесьмой. Материю для мешочков лучше выбирать светлой окраски, чтобы на ней можно было шариковой авторучкой сделать надпись, обозначающую, что хранится в мешочке и сколько, например: «Гречка — 2 кг», «Сахар — 1,5 кг» и т. д. Продукты, которые особенно боятся влаги, например, сахар, соль, сухое молоко, помимо этого, следует уложить в непромокаемые мешочки.
Советы и рекомендации по подбору, подготовке и упаковке продуктов питания для похода.
Хлеб стоит брать максимум на 2-3 дня — он тяжел и быстро черствеет, крошится. Из макаронных изделий лучше взять рожки или тонкие макароны. Сыр предпочтительнее брать твердых сортов или колбасный. Он сохраняется дольше. Поскольку сливочное масло нельзя хранить летом более двух-трех суток, то лучше брать с собой топленое. Сахар удобнее иметь кусковой. Если в пути не собираетесь покупать свежие овощи и фрукты, в длительное путешествие возьмите и витаминные препараты.
Насушенные ломтиками сухари нельзя помещать в мешок навалом. Они в рюкзаке поломаются и искрошатся. Их укладывают плотно друг к другу, заворачивают в кальку и помещают в старый (но чистый!) капроновый чулок. На нем между пачками делают узелки. Получается гирлянда, от которой легко отрезать порцию , не распечатывая остальное. Подобная упаковка — в чулках — годится также для печенья, конфет, сухофруктов, лука. Сухофрукты загодя промываются несколько раз теплой водой и высушиваются на чистой бумаге (не в духовке!).
Колбасу надо смазать подсолнечным маслом и завернуть в кальку. Так же поступают и с сыром. Сало, корейку, грудинку, сыр, колбасу нельзя класть надолго в полиэтиленовый мешок — они задыхаются без доступа воздуха. Можно перетопить сливочное масло и в полужидком состоянии залить в полиэтиленовые банки с широким горлом или металлические из-под растворимого кофе. Последние надо предварительно проверить на герметичность, налив в них воды. На всякий случай банку кладут в полиэтиленовый пакет.
Растительное масло, томатный соус из бутылок переливают во фляжки или полиэтиленовые банки с плотно завинчивающейся крышкой. Если она протекает, то нужно натянуть сверху резиновый напальчник или детский воздушный шарик. С рюкзаками, в которых хранится масло, в походе следует обращаться осторожно. Их не надо бросать как попало, класть на бок, чтобы посидеть на малом привале и т. д.
Не скупитесь на приправы, тем более, что вес их незначителен — аджику, перец, лавровый лист, различную сушеную зелень, томатную пасту. Лук и чеснок не только улучшают вкусовые качества блюд, но и, вообще, полезны, так как обладают противомикробными свойствами. Долька чеснока, съеденная на ночь, дезинфицирует полость рта и небные миндалины, предупреждая простудные заболевания.
Личная посуда и кухонные принадлежности для похода.
В поход или путешествие предпочтительнее брать алюминиевые ложки, так как деревянные порой ломаются или уплывают при мытье посуды в речке. Кружку желательно взять эмалированную, на 300 граммов, алюминиевая обжигает и губы, и руки. Миски используют и алюминиевые, и эмалированные, хотя последние тяжелее. Фляга и термос — предметы не обязательные в походе.
Из кухонных принадлежностей для однодневного похода, если собираются разводить костер, хватит одного котелка или кастрюли — для чая. Опасны медные не луженые, оцинкованные или эмалированные ведра и кастрюли. Одни могут стать причиной отравлений, у других — на огне порой отскакивает эмаль и попадает в пищу. Лучше всего использовать посуду из сплавов алюминия или нержавеющей стали.
Вместимость посуды выбирается такой, чтобы на каждого приходилось в итоге от 1.5 до 2 литров. Например для группы в 9-10 человек, в многодневном походе, подходит комплект ведер или кастрюль 6, 6.5 и 7 литров, для 6-7 человек — 5, 5.5 и 6 литров. Дежурным поварам необходимы 1-2 половника, брезентовые рукавицы (снимать ведра с огня), щетка для мытья посуды, металлическая мочалка, кусок клеенки заменяющий стол.
Итак, вы отправляетесь в поход. Тщательно , подобрали одежду, инструменты, — мало ли что может случиться. Теперь осталось самая важная задача — собрать запас продовольствия. Конечно, если вы идёте на день, то можно ограничиться банальными бутербродами, однако с увеличением длительности путешествия возникает вопрос — как правильно организовать питание в походе, и эта проблема становится всё сложнее и сложнее. Почему? Хотя бы потому, что нужно учитывать следующие пункты.
- Вес. В походе каждые лишние 100 грамм за плечами могут серьёзно осложнить задачу. Поэтому продукты надо подбирать учитывая их вес. Опытные туристы экспериментально вывели норму суточного рациона на одного человека в день как 900 — 1200 грамм.
- Калорийность. Физические нагрузки требуют больших энергозатрат. Эмпирическим путём было установлено, что во время летнего путешествия человеку требуется от 3000 до 3500 калорий в день. Причем чем сложнее маршрут и условия — тем больше калорий потребляется. А продукты питания должны эти затраты компенсировать.
- Срок хранения. Летняя жара не только изматывает организм, но и создаёт благоприятные условия для роста бактерий. Поэтому свежее мясо, например, в поход лучше не брать. А если и брать, то использовать в первый же день.
- Соотношение белков, жиров и углеводов (см. таблицы далее). Это не только вопрос эффективного усвоения питательных веществ. Повышенная нагрузка на мышцы требует постоянной компенсации потери белка. Гликолиз — прямой источник энергии для скелетной мускулатуры — требует возмещения углеводов. Жиры тоже эффективно расщепляются организмом и дополнительно образуют воду, препятствующую обезвоживанию. Опять же, эмпирически была подобрано соотношение белков, жиров и углеводов как 1:1:4. Белки содержаться в основном в колбасе, мясе, рыбе, бобах и фасоли. Жиры — в масле, сале и сыре. Углеводы — в крупах, сахаре, мучных изделиях и фруктах. Также следует следить за наличием в рационе витаминов и минеральных веществ.
- Разнообразие. В принципе, ничего не мешает человеку постоянно питаться одним и тем же, если калорийность и пропорции подобраны нормально. Но тут включается психология. Привал. Отдых после напряженного перехода, хочется себя чем-то порадовать. А тут опять та же самая каша, что и вчера. И позавчера. И будет завтра. Навевает уныние, не так ли? Поэтому при составлении рациона следует учитывать и этот вопрос. Лавровый лист, чеснок, лук, специи, чай, кофе и какао — для всего этого в рюкзаке должно найтись место.
И все эти пять пунктов должны учитываться в равной степени. Сложно? Да. Невозможно? Ничуть. Немного советов от более опытных товарищей, немного математических расчетов, немного здравого смысла и логики — и всё, подобрать оптимальный рацион не составит особого труда. Но есть некоторые пункты, которые нужно обязательно учитывать:
- не пытайтесь абсолютно строго следовать заранее сделанному расчету. Легкий переход может внезапно осложниться, а тяжелый — наоборот, пройти быстро и незаметно. Поэтому подбор продуктов по весу и калориям должен быть более гибким.
- не следует делать стол слишком уж разнообразным — люди будут путаться в продуктах и схема опять же, полетит.
- не нужно брать продукты в стеклянных банках и бутылках. Стекло довольно много весит, плюс довольно хрупкое. Тканевые мешочки или легкий пластик — ваш выбор.
- важна не только калорийность и пропорциональность, но и объем. При поступлении еды желудок растягивается, определенные рецепторы на это реагируют — в мозг приходит сигнал о насыщении. Поэтому различные каши и супы — еда, которая даёт нужный объем — намного лучше чем что-то небольшое, но концентрированное и сбалансированное.
Для наглядности, вот вам пример расчета суточного рациона на одного человека.
| Наименование продуктов: |
Вес, в граммах |
| Сухари пшеничные | 250 |
| Мясо тушеное (консервы) | 120 |
| Колбаса твердого копчения | 50 |
| Сыр | 25 |
| Масло сливочное | 50 |
| Сало-шпиг | 25 |
| Сахар-рафинад | 150 |
| Крупа (гречневая, рис, манная) | 140 |
| Макаронные изделия | 50 |
| Молоко сгущенное | 50 |
| Соль | 20 |
| Чай, какао, кофе | 15 |
| Лук, чеснок, специи | 25 |
Этот вариант отлично подходит для перехода, сопровождаемого заметной нагрузкой. Поэтому в нём повышенное содержание белка (консервы и колбаса). Вес — 1 кг , калорийность — примерно 3300 калорий. Продукты долго не портятся, а наличие специй позволяет разнообразить вкус.
Далее мы приводим таблицы соотношения белков, жиров и углеводов практически для всех известных продуктов питания, из расчета на 100 грамм продукта. В таблицах также внесены кол-во воды (в граммах, на 100 грамм продукта) и их калорийность (исходя опять же из кол-ва ккал на 100гр ).
Молоко и молочное
Хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Овощи
Loading...