Женщинам свойственно бросаться в крайности, и особенно это заметно в плане питания. То мы едим все подряд, то вдруг озабоченно выискиваем вредные продукты, то считаем калории, то налегаем на сладкое…Никто не спорит, что со сладким нужно быть поаккуратнее, и любой диетолог порекомендует изредка баловать себя сухофруктами, в чай добавлять мед, а не сахар. Но почему-то все забыли, что вреден не только сахар, но и соль. В избытке конечно. А меры мы не знаем, и зачастую соли потребляем больше, чем это нужно. И дело не в том, что у вас со стола не сходят домашние соленья, соль скрывается там, где по нашему разумению ее вовсе быть не может.
Сколько нужно соли в день?
В сутки человеку нужно не более 4 грамм соли – это общее количество, а не то, что вы добавили в суп или в котлеты. Но в последнее время в ученом мире эта цифра оспаривается, и эксперты считают, что соли нужно есть еще меньше – от 1 грамма до 2,5. Пока эти рекомендации никак не подтвердились, так что оптимальным значением остается показатель от 1,5 до 4 грамм соли в сутки. Совсем исключать соль из рациона нельзя – нарушится обмен веществ, водно-солевой баланс, и вы получите еще больше проблем со здоровьем. Но и чрезмерное потребление соли может «аукнуться» — соль виновата в 30% случаев возникновения гипертонии.
Где искать соль?
Всегда изучайте что написано на упаковке продуктов. Там содержится информация «в открытом виде» о составе, калорийности и сроке годности, и «зашифрованные» сведения о количестве соли в том или ином продукте. В списке компонентов ее может и не быть, соль скрывается под псевдонимом «натрий». Так что все добавки, в которых есть натрий, говорят о том, что в составе продукта есть соль. К сожалению, ее точное количество не указывают даже добросовестные производители, но зная, что первыми в списке компонентов идут компоненты, которых в составе продукта больше, можно сделать соответствующие выводы. Соль может скрываться под кодировками сульфит натрия, фосфат натрия, альгинат натрия, цитрат натрия и так далее.
Осторожно! Самые соленые продукты!
Чипсы. Эти любимые многими соленые хрустики – очевидные солевые рекордсмены. Всего 30 грамм чипсов содержат 150 мг. соли. Еще более вредными признаны соленые крендельки претцели — в небольшой упаковке содержится 385 мг. соли. Совет тут может быть только один – вычеркните эти продукты из своего рациона раз и навсегда.
Замороженные обеды. Конечно это удобно, быстро, легко. Но еще и очень вредно и очень солено. Не верите? Изучите упаковку. Например, столь популярная курица с рисом в 150 граммах может содержать почти грамм соли.
Сухие завтраки. Они не столь полезны, как уверяют производители, и написано об истинном составе сухих завтраков немало разоблачающих статей. Ко всему уже сказанному остается только добавить, что некоторые виды сухих завтраков содержат до 360 мг. соли.
Овощные соки. Неожиданно, не правда ли? Мы привыкли к тому, что соки – это полезно. Однако сок соку рознь, и магазинные соки полезными вряд ли можно назвать. Пакетированные соки содержат очень много соли – до 650 мг. на стакан сока. Больше всего соли в томатном соке, где она добавлена как консервант. Выход один – делать овощные соки самостоятельно.
Готовые супы. Все эти пищевые девайсы в стиле «налей воды и съешь» таят в себе целый список вредных веществ. И еще повышенное содержание соли – в одной кружке готового супчика может быть почти 1 грамм соли.
Консервированные овощи. Сами овощи не содержат соль или она есть в небольшом количестве, а вот соус или «собственный сок» солью очень щедро приправлен. Даже консервированная кукуруза с приятным сладковатым привкусом на самом деле может содержать до 700 мг. соли. Избавиться от лишней соли просто – промойте консервированные овощи под проточной водой.
Ветчина, карбонад, колбасы. В эти продукты соль добавляется и как усилитель вкуса, и как консервант. От них вообще лучше отказаться в пользу натурального мяса или курицы. Поверьте, домашняя буженина куда вкуснее и полезнее того продукта, который под этим названием продается в магазине.
В список самых соленых продуктов добавлены орешки. Но тут не все так плохо – сами орехи в избытке соли не содержат, это производители от души посыпают орехи огромным количеством соли. Покупайте развесные орехи, солеными они редко продаются.
Правильный рацион строго обязательно должен быть сбалансированным и разнообразным. Что это значит? Нельзя исключить из рациона определенные вещества и при этом быть здоровым и энергичным. В умеренных количествах организм должен получать все необходимые витамины, минералы и элементы.
Это простое правило применимо и к соли, которая является ценным источником натрия. Нехватка и переизбыток соли в организме одинаково вредны. Если вы потребляете слишком много натрия, то нарушается обмен веществ, вода задерживается в организме, появляется хроническая усталость. Недостаток соли также ни к чему хорошему не приводит и проявляет себя отсутствием аппетита, мышечной слабостью, проблемами с нервной системой.
Как правило, контролировать количество соли, которая поступает в организм, довольно просто. Просто старайтесь не есть фастфуд, копчености, соленья и очевидно соленые продукты и замените соль на лимонный сок. В каких-то продуктах натрий содержится априори. Это количество, как правило, является оптимальным.
Однако существуют и такие продукты, в которых, казалось бы, не содержится много соли, но на деле она есть и в очень больших количествах. Настоятельно советуем их избегать при составлении своего идеального рациона.
Бейглы
Многим кажется, что аппетитный бейгл - это прекрасная и более полезная альтернатива сэндвичам, бургерам и тостам. Бейгл, во-первых, звучит аппетитно, а во-вторых, выглядит соответствующим образом: цельнозерновая круглая булочка с питательными семенами.
Однако пусть это не вводит вас в заблуждение. Бейгл, несмотря на его аппетитный вид, остается фастфудом. Вместе с таким перекусом вы получаете ненужные калории и лишнюю соль. Это связано с тем, что при изготовлении булочек зачастую используют пекарский порошок, разрыхлитель и соль. В среднестатистическом бейгле содержится 560 миллиграммов соли.
Альтернатива: замените любимый бейгл на домашний сэндвич из цельнозернового хлеба.
Источник: Serious Eats (http://www.seriouseats.com/)
Томатный соус
Пасту с томатным соусом обожают практически все. Это любимый ужин, который идеально вписывается в обычный обед, романтический ужин или дружеские посиделки. Такую пасту очень просто приготовить. Для этого вам не потребуется много времени и сил.
А задумывались ли вы, сколько соли содержится в томатном соусе, который вы добавляете в пасту? В 1/2 чашке такого соуса содержится 20% суточной нормы, то есть 440 миллиграммов соли.
Альтернатива: вы можете приготовить вкусную пасту с овощами, не добавляя соус, или заменить любимый томатный на оригинальный вегетарианский, в котором соли не так много.
Источник: Cooking New-York Times (http://cooking.nytimes.com/)
Многие люди потребляют слишком большое количество натрия, и дело не в солонке, стоящей на столе и сопровождающей многие блюда.
Более 34 натрия или, другими словами, соли в американской диете поступает из продуктов питания и напитков, в которые его добавляют производители. Непосредственное количество потребляемого натрия составляет лишь 12%.
В день мы должны получать не больше 1 500 миллиграмм (мг) натрия, если наш возраст 51 год и старше. Это примерно 23 чайной ложки. Это количество также не следует превышать тем, кто страдает повышенным кровяным давлением, диабетом или имеет хронические заболевания почек. Это касается и афроамериканцев. Таким образом, получается, что ограничивать себя в потреблении соли должна половина всего населения.
У каждого из нас есть свои любимые соленые вкусности. Мы предлагаем 10 самых популярных среди моих друзей вариантов, а также представим альтернативы этим продуктам, которые также смогут удовлетворить ваш аппетит.
Соблазн №1: Претцели (соленые крендельки)
Претцели заработали себе репутацию самой здоровой закуски, так как в них низкое содержание жиров, а если повезет, то можно даже найти цельнозерновые претцели.
Проблема в том, что крендельки могут повысить содержание соли, особенно если вы не останавливаетесь на одном пакетике весом 28 грамм. В претцелях содержание соли составляет 390 мг на каждые 28 г
Вкусная альтернатива
Выбирайте порцию большего веса, но из цельнозерновой муки. И следите, чтобы в составе также была клетчатка, не менее 3 г на каждые 28 г продукта. Благодаря клетчатке, 28 грамм претцелей будут более сытными.
Некоторые кристаллы соли, которыми посыпают претцели, все равно остаются на дне пакетика. Но вы на этом не останавливайтесь и сами потрите претцели в руках, чтобы избавиться от оставшихся кристаллов.
Соблазн №2: Готовый соус для пасты
Действительно, что может быть удобней и быстрее, чем взять готовый соус, добавить к пасте или использовать в качестве соуса к лазанье или пицце. Но в готовых соусах просто невероятное содержание соли. Очень часто количество соли превышает 600 мг на порцию размером 12 чашки.
Если к соусу вы добавляете колбасу или сыр Пармезан, то очень быстро общее количество соли достигнет более 1 000 мг.
Вкусная альтернатива
Соус к пасте можно сделать и самим. Для этого потребуется блендер и очень зрелые помидоры. Добавляем также лук, чеснок, орегано, черный молотый перец и оливковое масло по вкусу. Если вы хотите добавить соль, то пусть это будет очень маленькое количество (например, 14 чайной ложки на 4 чашки рубленых томатов). Поставьте соус на маленький огонь и готовьте примерно 10 минут.
Такой способ сократит потребление соли на 160 мг на порцию.
Соблазн №3: Пакетики с супом из лапши
Суп из лапши быстрого приготовления в пакетиках или стаканчиках очень популярен среди студентов. Это и понятно: дешево, быстро и довольно вкусно. Но в одной порции такого супа содержится 750-950 мг соли, в зависимости от вкусовых добавок и производителя.
Вкусная альтернатива
При еде одной лапши организм получит примерно 150 мг соли, то есть основное количество соли содержится в пакетике с вкусовыми добавками. Это порошок, который мы добавляем в горячую воду с лапшой.
Вы можете сократить количество соли почти в два раза, если будете добавлять только половину порошка. Вкус супа не испортится, а содержание соли составит 450 мг.
Соблазн №4: Ассорти из орехов
Орехи – это здоровый выбор среди разнообразия быстрых закусок. Они содержат полезные жиры, клетчатку и другие растительные вещества, которые защищают наш организм. В природе содержание соли у орехов приближается к нулю, но производители обычно добавляют в пакетики с орехами, по крайней мере, 110 мг соли на каждые 28 г.
Вкусная альтернатива
Нам повезло. Сейчас в продаже есть «малосоленые» и «несоленые» орешки. В малосоленом варианте содержится примерно 55 мг соли, а несоленые орешки соли не содержат.
Вы всегда можете сделать ореховую смесь самостоятельно, добавляя грецкие орехи и миндаль, которые обычно едят несолеными.
Соблазн №5: Рестораны быстрого питания и куриные палочки
Всего один заказ трех куриных палочек из сети ресторанов быстрого питания обеспечит ваш организм 2 100 мг соли.
Почти все едят куриные палочки с гарниром, что еще больше увеличивает содержание соли в блюде. Даже если в качестве гарнира вы выбираете салат, 300-350 мг соли может содержаться в заправке.
Вкусная альтернатива
Если вы готовите куриные палочки дома, то не только контролируете количество соли и сами выбираете, на каком жире их готовить, вы также уменьшаете количество соли, добавленной в панировку.
В панировку добавляйте такие смеси приправ, которые не требуют добавления соли. Если вы все же добавляете соль, то ее количество должно быть минимально (12 ч. л. на 2 или более порций палочек).
Соблазн №6: Тортилья
Хрустящие чипсы-тортилья – главный ингредиент в закуске начос, их часто обмакивают в дипы, используют в салатах тако и в качестве хрустящего дополнения к сэндвичам.
Почти все тортилья припудрены солью, на каждые 28 грамм количество соли составляет, по крайней мере, 250 мг.
Вкусная альтернатива
Чипсы-тортилья можно сделать дома в духовке:
Духовку предварительно разогрейте до 190 °C. Противень с высокими стенками смажьте маслом. Нарежьте кукурузные тортилья на треугольные ломтики (из одной тортильи получится примерно 8 ломтиков). Слегка смажьте ломтики рапсовым маслом. Чуть-чуть сверху присыпьте солью. Готовьте в духовке, пока чипсы не станут хрустящими, примерно 15 минут.
Соблазн №7: Готовая заправка для салата
Готовые заправки для салатов очень удобны и сейчас существует много вариантов вкусов. Содержание соли в 2 столовых ложках может варьироваться от 120 мг до 400 мг, в зависимости от вкусовых добавок и фирмы-производителя.
Вкусная альтернатива
Ищите варианты готовых заправок со вкусами, содержащими мало соли. Одна из моих любимых – заправка винегрет с малиной и грецким орехом. В этой заправке самое малое содержание соли, 125 мг на порцию.
Если вы не можете себе отказать в удовольствии заправить салат сливочной заправкой, в которой много соли, ее можно разбавить. Просто добавьте в готовую заправку 2 столовые ложки обезжиренного молока. Соблюдайте следующие пропорции: 2 ст. л. молока на 2-3 ст. л. заправки.
Соблазн №8: Мясная нарезка
Американцы любят сэндвичи и в качестве начинки кладут мясную нарезку. Соль добавляют в эти готовые ломтики мяса по двум причинам: 1) для того, чтобы продукт дольше хранился 2) для вкуса.
Готовое мясо, даже если оно выглядит, будто его только что приготовили и нарезали, содержит примерно 650 мг соли на 28 г.
Вкусная альтернатива
Выбирайте свежее мясо: ростбиф, филе свинины, курицу-гриль или индейку. Правда, в вашем холодильнике мясо не будет храниться долго, поэтому использовать его надо в течение двух дней.
Отдельные порции мяса можно заморозить. Примерно 50 г жареной индейки без кожи содержит 40 мг соли, а 50 жареной филейной части говядины добавляет еще 26 мг.
Свежеприготовленное мясо для начинки сэндвичей уменьшает количество соли, и, возможно, вам даже придётся по душе и вкус.
Соблазн №9: Картошка фри
Очень многие не могут устоять перед картошкой фри в качестве гарнира. Даже самая маленькая порция содержит 250 мг соли.
Вкусная альтернатива
Обычный запечённый клубень картофеля среднего размера содержит 17 мг. Очевидно, что вся соль в картошку фри добавляется уже после того, как она приготовлена.
Замороженная картошка фри, которую можно приготовить дома, будет сдержать на 300 мг меньше соли на каждую порцию.
В ресторане вы также можете попросить не добавлять соль в картошку, но вряд ли это сработает в ресторане быстрого питания.
Поэтому лучший вариант – все-таки приготовить фри дома по старинке. Для этого нарезаем картофель, слегка поливаем рапсовым маслом и запекаем в духовке, разогретой до 200°C, до золотистого цвета. Это займет примерно 30 минут. Таким образом, вы сами сможете контролировать количество соли.
Соблазн №10: Бургеры и сэндвичи
Всего один бургер или сэндвич может превысить ежедневную рекомендуемую норму соли. В одном из ресторанов сети быстрого питания я обнаружил 8 бургеровсэндвичей с содержанием соли более 1 500 мг.
Вкусная альтернатива
Делайте бургеры или сэндвичи с курицей сами дома под грилем. Приправьте курицу или бургер приправами без соли. В качестве добавок выбирайте продукты с малым содержанием соли: хрен, кетчуп с малым содержанием соли, мелко порубленный лук или перец, горчицу. Что касается горчицы, добавляйте не более 1 ч. л.
В каких продуктах содержится натрий? Практически во всех. Но количество данного элемента в каждом различное. В нашей статье мы вкратце расскажем о о том, что бывает, если его в организме переизбыток и недостаток. Также рассмотрим продукты, содержащие натрий.
Характеристика
Что такое натрий? Он играет важную роль в нормальном функционировании организма.
Природные соединения его известны с давних времен. Но аббревиатура была предложена в 1811 году.
По степени распространения данный занимает 6-е место среди химических элементов. Он главный в составе морской воды. Данный макроэлемент входит в состав всех растительных и животных организмов. При этом у вторых его процентное содержание выше.
В организме человека содержится натрия около 100 грамм. Данный макроэлемент распределен по всем органам и тканям. Половина натрия находится во внеклеточных жидкостях. Остальные 50 % содержатся в зубной эмали и костной ткани.
Роль натрия в организме
Перед тем как разбираться в том, в каких продуктах содержится натрий, нужно обозначить роль данного элемента в организме. Невозможна без него нормальная жизнедеятельность организма.
Натрий выступает в роли катиона во внеклеточной жидкости. Он участвует во многих процессах жизнедеятельности, а именно:
- стимулирует пищеварительную систему;
- участвует в транспортировке глюкозы, различных анинонов, углекислого газа через мембраны клеток;
- участвует в регуляции водно-солевого обмена;
- активизирует пищеварительные ферменты;
- снижает риск получения солнечного либо же теплового удара;
- обеспечивает бесперебойное функционирование почек;
- удерживает жидкость в организме, тем самым обезвоживания не допускает.
Также при гастроудените необходимы продукты, содержащие натрий
Суточная норма потребления
Не установлена официальными органами норма потребления натрия. Есть разные мнения по данному вопросу.
Одни специалисты говорят, что детям можно 0,3 г, а взрослым - один грамм натрия. Иные же увеличивают суточную дозировку в несколько раз.
Если у вас повышенное давление, то стоит ограничить употребление соли
Причины нехватки натрия
Возникнуть дефицит данного элемента по следующим причинам:
- Обильное употребление воды.
- Очень малое (менее полграмма в сутки) поступление натрия с пищей. Такое может наблюдаться при вегетарианских и бессолевых диетах.
- Длительный прием мочегонных средств.
- Избыточное выведение натрия. Такое возникает при больших физических нагрузках и в жаркую погоду.
- Обезвоживание при пищевых отравлениях, диареи.
- Хронические болезни кишечника, почек, надпочечников.
Симптомы дефицита
Симптомы нехватки данного элемента следующие:
- быстрая утомляемость;
- потеря аппетита;
- жажда;
- мышечные судороги;
- снижение веса;
- частые инфекционные болезни;
- сонливость;
- снижение эластичности кожи.
Дефицит натрия приводит к серьезным проблемам в организме. Например, может возникнуть расстройство центральной нервной системы. Также не исключено появление проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому стоит знать, в каких продуктах содержится натрий больше всего, чтобы пополнить запасы при дефиците данного макроэлемента.
Симптомы переизбытка
Возникает переизбыток из-за чрезмерного потребления поваренной соли или соленых продуктов.
Также подобное может возникнуть при болезнях почек, стрессовых ситуациях и других.
Симптомы избытка натрия в организме:
- отеки (они могут наблюдаться как только на конечностях, так и по всему телу);
- повышенная потливость;
- частое мочеиспускание;
- повышение температуры тела;
- жажда;
- аллергия;
- повышенная возбудимость.
Избыток данного макроэлемента приводит к тому, что в организме задерживается жидкость, повышается риск развития гипертонии, инсульта, повышению возбудимости нервной системы.
Последствия гипернатриемии могут быть следующие:
- Отложение солей в суставах. Это приводит к развитию остеопороза.
- Возникновение болезней почек.
- Появление камней в почках, мочевом пузыре.
Продукты
В каких продуктах содержится натрий? Данный элемент есть почти во всех Основной его поставщик - это, конечно же, поваренная соль. В ней содержится сорок процентов натрия.
Чайная ложка поваренной соли удовлетворяет суточную потребность в данном элементе. Желательно использовать очищенную морскую. В ней сохраняются биологически активные вещества.
Также источниками этого макроэлемента является минеральная вода.
В каких продуктах содержится натрий, помимо поваренной соли? В морской капусте. Также есть натрий в таких морских деликатесах, как: креветки, крабы, мидии и омары. Еще имеется данный элемент в устрицах, раках и осьминогах. Также в рыбе есть этот макроэлемент. Какие виды стоит употреблять, чтобы пополнить запасы натрия? Например, это может быть камбала, сардины, анчоусы, луфарь, речной карп, осетр и корюшка. Вышеназванные продукты стоит включать два-три раза в свой ежедневный рацион.
В каких продуктах содержится натрий в больших количествах? В ржаном хлебе. Данного макроэлемента в нем (в 100 граммах) 600 мг. В твердых сырах тоже достаточно много натрия - 1200 мг. Также высоким содержанием данного элемента отличаются вареные и копченые колбасы, сардельки. Еще много его в мясных и рыбных полуфабрикатах.
Также в значительном количестве данный элемент содержат бобовые продукты (например, горох). Кроме этого, он есть в куриных яйцах, а также коровьем молоке. Еще в небольшом количестве натрий содержится в твороге и плавленом сыре.
В таких видах мяса, как говядина, телятина и свинина, также имеется данный элемент. Его количество в этих продуктах не превышает 100 мг.
Морковь, свекла, капуста и помидоры также полезны для организма. В этих овощах есть натрий. Но правда количество данного макроэлемента не превышает 100 мг на 100 грамм.
В субпродуктах также содержится натрий. Поэтому если вы испытываете нехватку данного макроэлемента, добавьте в свой рацион почки и мозги. Может показаться, что они не особо вкусны. Но если их правильно приготовить, то такие субпродукты понравятся каждому мясоеду.
Шпроты в масле также богаты на натрий. В ста граммах их содержится 520 мг данного элемента.
В квашеной капусте (в ста граммах) натрия около 800 миллиграмм.
В кашах также содержится данный макроэлемент. В каких именно крупах он есть? В гречке, рисе, пшене и овсянке. Кроме этого, он имеется в перловой крупе. Правда, в данных кашах количество элемента совсем небольшое (не более 100 мг на 100 грамм).
В каких продуктах содержится натрий хлор? В фасоли зеленой стручковой и твердых сырах. Также он содержится в ржано-пшеничном хлебе.
Также высокое содержания натрия есть во многих готовых к употреблению продуктах, которые были получены промышленным путем. Например, это заправки, готовые супы, кетчупы, соусы, консервы (как мясные, так и овощные), снеки (орешки, сухарики и чипсы), приправы, маринованные и соленые блюда (например, заготовки, морковка и капуста по-корейски и другие).
Отметим, что при приготовлении данных яств используются различного рода консерванты, в которых содержится нитрит и другие).
Также есть блюда в домашних условиях приготовленные, которые содержат значительное количество соли. К таким яствам относятся мясные бульоны и разного рода домашние заготовки (например, засоленные либо же маринованные продукты). Такую пищу с трудом можно назвать здоровой едой.
В каких продуктах содержится натрий и калий? В картофеле, бананах и ржаном хлебе. Также данные элементы содержатся в листьях сельдерея и шпинате.
Небольшое заключение
Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится натрий, список продуктов представлен в нашей статье. Также мы рассказали о том, что происходит при переизбытке или недостатке данного элемента. Кроме этого, вкратце были рассмотрены причины данных явлений. Поэтому если у вас переизбыток натрия, то стоит ограничить потребления продуктов, богатыми этим макроэлементом. Если же, наоборот, у вас недостаток, то стоит наполнить свой рацион пищей с натрием. Будьте здоровы!
Натрий – это основной внеклеточный макроэлемент, активно участвующий в обменных процессах организма.
Деполяризация клеточной мембраны не возможна без участия натрия. Однако это не единственная функция этого макроэлемента в организме человека.
Потребность организма в соли
Натрий наряду с калием и хлором является макроэлементом, следовательно должен поступать в организм в большом количестве. В пересчете на сухое вещество натрий присутствует в клетках человека в количестве 70-110 г.
Распределение между органами этого макроэлемента выглядит следующим образом:
- Третья часть находится в костях
- Остальные две трети – в жидкостях организма, нервных и мышечных клетках.
Потребность человека в натрии в сутки составляет от 4 до 6 г, нижний порог равен 1 г. Чтобы рассчитать, количество поступающего макроэлемента, существует специальная таблица содержания натрия в продуктах питания.
Пользоваться ей достаточно легко:
- Выбрать необходимый продукт и определить, сколько в нем натрия
- Разделить суточную потребность на количество натрия в 100 граммах продукта
- Полученное значение и отражает, сколько данного продукта можно съесть.
| На 100 граммов продукта | Содержание натрия мг |
|---|---|
| Квашеная капуста | 800 |
| Сыр твердый | 800 |
| Кукурузные хлопья | 660 |
| Консервы тунца | 500 |
| Фасоль зеленая стручковая | 400 |
| Хлеб | 350 |
| Грибы | 300 |
| Свекла | 260 |
| Булка | 240 |
| Цикорий | 160 |
| Сельдерей | 125 |
| Молоко цельное | 120 |
| Виноград | 100 |
| Куриное яйцо | 100 |
| Телятина | 100 |
| Шпинат | 85 |
| Свинина нежирная | 80 |
| Говядина | 78 |
| Шампиньоны | 70 |
| Рыбное филе | 70 |
| Овсянка | 60 |
| Банан | 54 |
| Картофель | 30 |
| Плоды шиповника | 30 |
| Орехи миндаль | 30 |
| Творог | 30 |
| Помидоры | 20 |
| Финики | 20 |
| Смородина | 15 |
| Яблоко | 8 |
| Капуста | 4 |
| Груша | 3 |
| Рис | 2 |
| Цитрусовые | 1 |
Есть определенные ситуации, когда организму требуется больше натрия, чем 4-6 г, больше рекомендованной суточной потребности.
К таким ситуациям относятся:
- Повышенное потоотделение в жаркое время года
- Интенсивные физические нагрузки
- Использование мочегонных препаратов (в данном случае требуется одновременный прием и калия)
- Обильная рвота
- Понос
- Большие ожоговые поверхности на теле
- Надпочечниковая недостаточность, или аддисонова болезнь.
Выведение натрия осуществляется почками с мочой. Поэтому если почти функционируют с нарушениями, возможно развитие гипернатриемии. В этом случае количество потребляемого с пищей натрия необходимо уменьшить.
Роль в организме
Натрий в организме человека выполняет очень важные функции:
- Поддержание водно-электролитного баланса (натрий является основным осмотическим веществом, который притягивает к себе воду)
- Способствует нейтрализации кислот, так как представлен в организме в виде щелочных оснований
- Отвечает за передачу нервного импульса
- Обеспечивает сокращение мышц (с помощью этого микроэлемента открываются кальциевые каналы, которые и обеспечивают поступление кальция внутрь клетки, что и приводит к сокращению мышечных клеток)
- Регулирует сократительную способность сердца
- Повышает резистентность тканей, делая их устойчивыми к различным повреждениям
- Активизирует работу пищеварительной системы
- Способствует образованию ряда гормонов
- Участвует в переносе многих веществ внутрь клетки.
Физиологическая роль натрия в организме человека проявляется только при оптимальном соотношении этого вещества с калием. Нормой является 1:2, натрия должно быть в два раза меньше чем калия. В противном случае это приводит к электролитическому дисбалансу. Также натрий в продуктах обеспечивает поступление в организм хлора, который является третьим по важности макроэлементом в организме человека.
Соль с пониженным содержанием натрия
В последнее время пользуется популярностью соль с пониженным содержанием натрия, калиевая соль.
Такая соль имеет целый ряд преимуществ:
- Калий улучшает работу сердечно-сосудистой системы
- Уменьшенное содержание натрия в организме борется с появлением отеков
- Нормализуется работа почек ввиду того, что калий оказывает мочегонное действие
- Снижение артериального давления.
Среднестатистический человек употребляет с пищей поваренной соли в 2-3 раза выше суточной потребности. Данный факт приводит к целому ряду негативных последствий для организма. Избежать неприятностей помогает употребление калийсодержащей соли.
- Артериальная гипертензия
- Сердечная недостаточность
- Ожирение
- Почечная недостаточность.
Продукты без натрия являются отличным средством профилактики гипернатриемии, связанной с избыточным потреблением поваренной соли.
Больше всего натрия содержится в поваренной соли, но ее употребление врачи рекомендуют ограничить. Восполнить потребность лучше всего с помощью продуктов питания.
Какие продукты содержат натрий:
- Морская капуста
- Лобстер
- Креветки
- Камбала
- Анчоусы
- Свежие овощи и т.д.
И натрия одновременно усиливают терапевтическое действие последнего, обеспечивают оптимальное соотношение баланса макроэлементов в организме человека. Поэтому полезно употреблять овощи и фрукты в свежем виде, а также морепродукты, максимально исключив при этом поваренную соль из рациона питания.
Симптомы гипонатриемии
Натрий содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Практически нет ни одного продукта, в котором бы отсутствовал этот важный макроэлемент. Гипонатриемия (недостаток) развивается очень редко.
Обычно к этому предрасполагают:
- Усиленное потоотделение
- Приверженность к бессолевой диете
- Поносы на фоне нарушений питания или в результате отравлений, в том числе после инфекционных заболеваний
- Многократная рвота.
Ели имеется хоть одна из перечисленных ситуаций, то увеличивают в рационе продукты, содержащие натрий.
Недостаток приведет к появлению следующих симптомов:
- Снижение аппетита
- Извращение вкуса
- Спастические боли в животе
- Метеоризм
- Вздутие живота
- Сыпь на коже
- Судорожные сокращения мышц
- Снижение памяти
- Частые инфекционные заболевания
- Слабость в мышцах
- Повышенная утомляемость
- Частые перепады настроения.
При появлении подобных симптомов необходимо проверить уровень натрия в крови. Если он снижен, необходимо увеличить в рационе питания количество натрийсодержащих продуктов.
Избыток в организме
Поваренная соль способствует развитию гипернатриемии. Избежать этого состояния помогает исключение соли из рациона питания или замена на калийсодержащую. Макроэлемент в продуктах питания (овощи, рыба, мясо и другие) содержится в том количестве, которого достаточно, чтобы покрыть суточную потребность. Досаливание еды является причиной развития гипернатриемии.
Натрий хлор, поступающий с пищей в избыточном количестве, приводит к появлению таких симптомов, как:
- Отечность
- Жажда
- Развитие аллергических реакций
- Нарушение работы сердца.
Однако данные симптомы могут появиться не только при избыточном поступлении поваренной соли, но и в результате еще и других причин:
- Употребление солений
- Использование продуктов, содержащих консерванты
- Почечная недостаточность
- Применение кортикостероидных препаратов.
- Частые стрессовые ситуации, сопровождающиеся усиленным синтезом в организме кортикостероидов.
Вред соли
Почему продукты, богатые поваренной солью, вредны? Избыток натрия связывает воду, следовательно жидкость задерживаются в организме. Это повышает, с одной стороны, нагрузку на сердце, которое должно в минуту проталкивать больше крови, чем в норме. На этом фоне развивается гипертрофия миокарда левого желудочка, возрастает потребность в кровоснабжении сердца. Со временем может произойти срыв компенсации, что повышает риск развития инфаркта миокарда. С другой стороны, натрий в продуктах приводит к повышению артериального давления за счет увеличения количества жидкости в организме. Жидкость накапливается не только в межклеточном пространстве, но и внутри клеток. К тому же избыток жидкости создает условия для образования атеросклеротических бляшек, закупоривающих просвет сосуда.
Loading...