Подсчет калорий – это метод похудения, который традиционно вызывает множество вопросов. У нас на сайте есть отдельная , где достаточно подробно раскрываются все нюансы подсчета калорий и правильная методика расчета калорий в продуктах.
У вас остались вопросы по методике подсчета калорий и ее эффективности для похудения? Тогда отвечаем на самые популярные вопросы по похудению методом подсчета КБЖУ, которые помогут вам решить для себя, подходит ли для вас такой способ избавления от лишнего веса.
Вопросы по похудению и методу подсчета калорий
1. Эффективен ли метод подсчета калорий? Похудею ли я?
Подсчет калорий для похудения основывается на простом принципе: потреблять еды меньше, чем организму требуется для энергии. Когда приход калорий меньше, чем их расход, организм начинает расщеплять жировые клетки . Это процесс достигается за счет урезания суточной нормы калорий или, иначе говоря, дефицита калорий. Под методом подсчетом калорий мы предполагаем разумный дефицит в рамках 15-20% от суточной нормы калорий, а также соблюдение нормы белков, углеводов и жиров.
Есть несколько причин:
- Универсальность: подсчет калорий подходит каждому.
- Безопасность метода: небольшой дефицит калорий не вредит вашему здоровью.
- Метод щадящий, поэтому подходят для активных людей и для любителей спорта.
- Организм получает белки, углеводы и жиры в нужных количествах, что минимизирует риск развития болезней из-за нехватки питательных веществ.
- Нет ограничений по продуктам: вы можете включить в меню даже любимые блюда.
- Метод очень вариативен и гибок, что поможет регулировать питание при остановке веса и плато, при беременности, при грудном вскармливании.
3. Можно ли похудеть без подсчета калорий?
Миллионы людей регулярно сбрасывают лишний вес. Разными способами, и это не только подсчет калорий. Мы рекомендуем подсчет калорий, потому что это универсальный метод, который подходит каждому . Если для вас этот метод неприемлем/сложен/непонятен, то вы можете подобрать для себя другой способ похудения.
4. Может быть, вы посоветуете какую-нибудь эффективную диету?
Большинство низкокалорийных и моно-диет имеют массу ограничений и побочных эффектов, поэтому мы не советуем ставить эксперименты над своим организмом. Если у вас есть проверенная диета, которая подошла вам и дала результат, вы можете использовать ее.
5. Достаточно ли просто правильно питаться (без мучного, жирного, сладкого) без подсчета калорий?
Даже питаясь «правильно», можно перебрать свою норму калорий, создав профицит . При профиците калорий организм не будет расходовать жир, поскольку ему будет достаточно поступающей энергии извне. И совершенно неважно, какими продуктами вы создали профицит, полезными или неполезными.
Есть здесь и оборотная сторона медали. Стараясь питаться правильно, многие урезают рацион до минимума и создают излишний дефицит калорий. В этом случае организм замедляет обмен веществ, поэтому вы не только будете худеть с трудом, но и наберете вес, как только немного расслабитесь в питании.
Именно поэтомудля эффективного похудения так важно соблюдать баланс и питаться в рамках разумного дефицита. Безусловно, у кого-то организм очень податливый, поэтому даже небольшая коррекция питания помогает сбросить вес и привести тело в норму. Но, увы, это работает не всегда. Чаще всего приходится считать калории, чтобы съедать свою норму и при этом не переедать лишнего.
8. Есть ли специальные сайты для ведения дневников питания с рассчетом калорий и БЖУ?
12. Что делать, если у меня нет кухонных весов?
Для подсчета калорий очень желательно иметь кухонные весы. Хотя, безусловно, для взвешивания можно использовать мерные стаканы/ложки, рассчитывать вес продукта исходя из данных на упаковке, брать примерный вес фруктов/овощей из готовых таблиц и т.д. Но точность подобных измерений будет заметно ниже, чем при использовании кухонных весов . Конечно, если подойти к процессу с максимальной тщательностью, то полученные данные будут в рамках погрешности, но на будущее лучше все-таки запланировать покупку кухонных весов.
Обычно достаточно 2-3 месяцев, чтобы сформировать свое меню, адаптироваться и примерно понять свой суточный рацион. Поэтому, как правило, после пары месяцев регулярных подсчетов дальнейшее питание идет «по инерции». Возврат к расчетам КБЖУ обычно происходит при существенных изменениях рациона или изменении суточного калоража. После того как вы достигнете желаемой фигуры, можно будет увеличить коридор калорий, перейдя на питание в рамках поддержания веса.
14. Я просто отказалась от сладкого и похудела на 2 кг за неделю, даже ничего не считая.
Это правда, достаточно убрать сладкое из рациона, чтобы сбросить 1,5-2 кг за неделю-две. Но это не будет потеря жира. Углеводы задерживают воду, поэтому при сокращении их потребления организм потеряет воду. Однако это не избавление от жировой прослойки, это просто изменение водного баланса. Поэтому не спешите с выводами, что для похудения вам достаточно сократить потребления сладкого.
15. Подсчет калорий в общем-то не важен, я и так похудела с регулярным фитнесом и более-менее нормальным питанием.
Это очень хорошо, что вы достигли нужного результата без дополнительных расчетов. Но важно понимать, что у каждого человека свои индивидуальные особенности, разный возраст, разный анамнез, разная генетика, разные представления о нормальности питания и разное отношение к фитнесу. Правило «питайтесь нормально и регулярно занимайтесь фитнесом» имеет под собой множество нюансов.
Для того чтобы прийти к нормальному питанию, очень часто нужно иметь определенный опыт (и хорошо, если этот опыт не будет горьким как, например, голодные диеты и различные таблетки для похудения) . Именно поэтому четкие критерии, такие как значения КБЖУ, все-таки необходимы. Хотя бы на первое время в качестве ориентира.
16. Что вы можете сказать о системе контейнеров от Отумн Калабрес?
Система контейнеров от Отумн Калабрес стала достаточно популярной в США. Это все тот же метод подсчета калорий, но в адаптированной версии. Еда не взвешивается, а фиксируется в специальных контейнерах, которые заменяют весы. Никаких расчетов и калькуляторов, заполняются контейнеры – и необходимая еда на весь день готова.
Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное .
Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.
Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.
Для приготовления салата вам понадобится:
- 300 г отварного картофеля;
- 300 г колбасы «Докторская»;
- 5 яиц;
- 150 г солёных огурцов;
- 200 г консервированного зелёного горошка;
- 120 г майонеза.
Вычисление массы готового блюда
Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.
Ещё одна важная цифра - итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.
Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.
Подсчёт калорий с помощью таблицы
Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае - на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.
Таблица будет выглядеть примерно так:
Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции - равенства двух отношений:
общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.
Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:
общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.
Как это работает на примере таблицы:
2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.
В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:
93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;
178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;
77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.
Подсчёт калорий с помощью сервисов
Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов. Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.
При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.
Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.
Calorizator.ru
На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».
В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.
Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.
Diets.ru
Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru , нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».
На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.
Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же .
Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:
- углеводы;
- микроэлементы;
- белки;
- вода;
- витамины;
- жиры.
Зачем нужно считать калории
Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.
Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.
Как считать
Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.
Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.
Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:
- женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
- женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица
Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:
- Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
- При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
- При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.
Таблица калорийности продуктов питания
Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.
| Наименование продукта | Калории (ккал) | Углеводы |
||
| Ягоды, фрукты |
||||
| Апельсин | ||||
| Брусника | ||||
| Виноград | ||||
| Грейпфрут | ||||
| Земляника | ||||
| Крыжовник | ||||
| Мандарин | ||||
| Смородина | ||||
| Зелень, овощи |
||||
| Баклажан | ||||
| Горошек зеленый | ||||
| Капуста белокочанная | ||||
| Капуста брокколи | ||||
| Капуста брюссельская | ||||
| Капуста цветная | ||||
| Капуста красная | ||||
| Капуста квашеная | ||||
| Картофель отварной | ||||
| Картофель | ||||
| Картофель жареный | ||||
| Лук репчатый | ||||
| Лук зеленый | ||||
| Лук красный | ||||
| Огурец маринованный | ||||
| Огурец свежий | ||||
| Петрушка | ||||
| Перец сладкий | ||||
| Сельдерей | ||||
| Фасоль красная | ||||
| Фасоль белая | ||||
| Орех грецкий | ||||
| Орех кедровый | ||||
| Фисташки | ||||
| Яйцо страуса | ||||
| Яйцо перепелки | ||||
| Яйцо курицы | ||||
| Грибы сушеные | ||||
| Гриб белый | ||||
| Грибы жареные | ||||
| Дождевики | ||||
| Подосиновики | ||||
| Подберезовики | ||||
| Чернослив | ||||
| Сыры, молочная продукция | ||||
| Брынза коровья | ||||
| Йогурт 1,5% | ||||
| Молоко цельное | ||||
| Молоко 3,2% | ||||
| Ряженка 6% | ||||
| Простокваша | ||||
| Сливки 20% | ||||
| Сливки 10% | ||||
| Сметана 20% | ||||
| Сметана 10% | ||||
| Пармезан | ||||
| Сыр Голландский | ||||
| Сыр Ламбер | ||||
| Сыр Российский | ||||
| Сыр плавленый | ||||
| Сыр колбасный | ||||
| Сырок творожный | ||||
| Творог 18% | ||||
| Творог нежирный | ||||
| Хлеб пшеничный | ||||
| Хлеб Дарницкий | ||||
| Хлеб ржаной | ||||
| Зерновые, бобовые, мука |
||||
| Горошек зеленый (консервированный) | ||||
| Горошек зеленый (свежий) | ||||
| Зеленый горох сушеный | ||||
| Мука ржаная | ||||
| Мука пшеничная | ||||
| Перловка | ||||
| Макароны | ||||
| Чечевица | ||||
| Ячменные хлопья | ||||
| Морепродукты |
||||
| Икра кетовая | ||||
| Икра зернистая | ||||
| Икра минтая | ||||
| Карп жареный | ||||
| Рыбные консервы в масле | ||||
| Креветки | ||||
| Лосось копченый | ||||
| Лосось жареный | ||||
| Сельдь атлантическая | ||||
| Шпроты в масле | ||||
| Мясопродукты |
||||
| Грудинка | ||||
| Говядина жареная | ||||
| Говядина тушеная | ||||
| Колбаса копченая | ||||
| Колбаса вареная | ||||
| Крольчатина | ||||
| Курица вареная | ||||
| Курица жареная | ||||
| Печень говяжья | ||||
| Свинина отбивная | ||||
| Свинина тушеная | ||||
| Сардельки | ||||
| Телятина | ||||
| Жиры, соусы |
||||
| Жир топленый | ||||
| Майонез сливочный | ||||
| Маргарин бутербродный | ||||
| Маргарин для выпечки | ||||
| Маргарин сливочный | ||||
| Майонез легкий | ||||
| Масло топленое | ||||
| Масло кукурузное | ||||
| Масло подсолнечное | ||||
| Масло сливочное | ||||
| Масло соевое | ||||
| Масло оливковое | ||||
Калькулятор
Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.
Коэффициент физической активности
Количество дневного калоражазависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:
- 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
- 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
- 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
- 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.
Базовый уровень метаболизма
Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.
Диета по калориям
Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.
Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:
- завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
- перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
- обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
- полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
- ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
- на ночь – стакан обезжиренного кефира.
Как выбирать диетические рецепты с калорийностью
Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:
- Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
- Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
- Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.
Видео
Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают , которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках. Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.
Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль. Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос. Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос. Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.
Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.
Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?
Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.
Что такое калории и для чего они нужны?
Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля. Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.
Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.
И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.
Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.
Преимущество:
- Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
- Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
- Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.
Недостатки:
- Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
- Трудоемкость способа.
- Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.
Как считать калории?
И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.
1 способ
Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.
Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.
Вот эта формула:
Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.
Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.
Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.
- Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
- Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
- Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
- Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
- Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.
Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.
Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.
2 способ
Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.
- 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
- 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
- 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
- 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
- 5 группа – 50 и более на 1 кг.
Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.
Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.
Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке. Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз. Тем не менее, результат у меня все же есть.
Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.
А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))
И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:
- При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
- Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
- Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
- Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
- Ведите , так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).
На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.
До новых встреч! Пока!
«Если хотите прийти в форму - считайте калории!», - это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.
Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт - мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.
Для чего нужен подсчет калорий
Калории - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас - то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.
Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците - набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый - сколько калорий мы тратим. Второй - сколько калорий мы получаем с едой.
Loading...