Вкусные диетические блюда. Вкусная диетическая еда: рецепты с фото. Имбирный зеленый чай

Можно ли кушать вкусные блюда и не набирать лишние килограммы? Этот непростой вопрос волнует и мужчин, и женщин. Ведь не все способны выдержать диету с несолеными кашами, отварными овощами и кефиром на ночь. Оказывается, перейдя на диетическое питание, возможно и похудеть, и разнообразить свой рацион всякими вкусностями.

Диетические блюда – это низкокалорийные кушанья, которые не только помогают сохранить фигуру и улучшить самочувствие, но и обладают отменными вкусовыми качествами.

Первые блюда для похудения

Помните, как мамы и бабушки пичкали нас наваристым борщом, приговаривая, что без первого блюда обойтись нельзя? Доля правды в этом есть. Ведь первые блюда подготавливают организм к правильному перевариванию пищи. Конечно, сейчас многие заменяют щи или супы овощным соком, борясь за тонкую талию. Но ведь можно приготовить малокалорийное первое.

Овощной суп с грибами

Основа супа – картофельно-овощной бульон.

Возьмите три средних клубня картофеля, 300 гр. любых грибов, одну морковь, половинку луковицы.
Все почистите, мелко покрошите ножом, поместите в кастрюлю. Залейте литром воды.
Варите полчаса, за 5 минут до готовности влейте в суп полстакана 15% сливок. Посолите по вкусу.

Рыбный суп с фрикадельками

Вам понадобится: две рыбки среднего размера, головка репчатого лука, стебель порея, пол лимона, перец чили, соль.

Почистите рыбу, порежьте на кусочки, сложите в сотейник, влейте 2 литра воды. Положите туда же очищенную луковицу, два лавровых листа, 3 горошины черного перца.
Отварите рыбу 20 минут. Выньте кусочки, очистите их от костей и кожи, бульон процедите.
Измельчите мякоть в блендере, добавьте порезанный острый перец и стебель порея. Посолите.
Слепите из фарша маленькие фрикадельки, Заложите их в рыбный бульон, прогрейте на тихом огне 5 минут.
Готовый суп заправьте лимонным соком и рубленой зеленью.

Летняя окрошка на кефире

Идеальное кушанье в жару – окрошка. При ее приготовлении хозяйки используют разные продукты, соблюдая свои пропорции. Но для похудения стараются заправлять холодник обезжиренным кефиром.

Сваренные картофель и яйца очистите.
Помойте свежие огурцы, пучок редиса, зеленого лука, укропа.
Все порежьте, высыпите в глубокую миску, посолите, залейте кефиром. Если без мяса жить не можете – добавьте в окрошку отварную куриную грудку.

Вторые блюда для похудения

Вторые блюда – неотъемлемая часть диетического питания, если при приготовлении этих несложных кулинарных изысков использовать нежирную рыбу, мясо курицы, индейку, телятину.

Рулеты из куриного филе

Для приготовления вам понадобится: 400 гр. куриного филе, нежирный творог – 1 стакан, чернослив – 8 штук. Грецкие орехи и специи – по вкусу.

Куриное мясо нарежьте пластинами, отбейте, посыпьте солью и перцем.
Творог соедините с измельченным черносливом, орехами.
Смажьте одну сторону пластинки полученной массой, сверните рулетики творогом внутрь, скрепите зубочистками или свяжите нитками.
Уложите кусочки на смазанный маслом противень. Запекайте в духовке 30 минут при температуре 180°.

Омлет с креветками

Обжарьте 3 минуты на сковороде порезанную кольцами луковицу и 10 штук креветок.
В миске взбейте два яйца, 1/2 стакана молока, ложку соевого соуса. Этой смесью залейте лук с креветками. Закройте сковороду крышкой. Жарьте до готовности. Выложив омлет на тарелку, посыпьте тертым сыром с рубленой петрушкой.

Салаты для похудения

Для диетических салатов можно брать любые овощи и фрукты. Главное, использовать в качестве заправок йогурт, простоквашу, растительное масло, нежирную сметану.

Трехцветный салат-коктейль

Ингредиенты: авокадо и помидоры по 2 штуки, 200 гр. моцареллы, оливковое масло – 3 ст. л, базилик, соль, красный молотый перец – на кончике ножа.

Авокадо, помидоры вымойте, очистите.
Все компоненты нарежьте кубиками. Смешайте в салатнице с оливковым маслом.

Салат с йогуртовой заливкой

Нашинкуйте зеленый огурец, сладкий перец, два помидора, 7 редисок, зубчик чеснока, зелень. Заправьте соусом, смешав стакан йогурта, 1 ч.л. зернистой горчицы, 50 гр. меда.

Десерты для похудения

Даже самый вкусный обед без десерта будет незавершенным. А чтобы эти сладкие радости были вкусными и полезными, готовьте их из натуральных продуктов.

Шоколадно-ванильный сыр

Два стакана творога перетрите с 2 ст.л. какао и сахара, 0,5 ч.л. соды, 100 мл молока, 1/2 пачки ванилина. Взбейте смесь в миксере, затем прогрейте, помешивая, в обливной посуде до однородности. Переложите массу в контейнер, остудите в холодильнике. Через три часа разложите по креманкам, покрошите тертым шоколадом.

Яблочный сорбет

Очистите два яблока, порежьте на кусочки, положите в блендер. Добавьте 100 мл воды, 70 гр. сахара. Смешайте до однородной консистенции.
Отдельно вспеньте белок яйца и введите в яблочное пюре. Переложите состав в емкость, накройте пищевой пленкой, уберите на 2 часа в холодильник. Подавайте в вазочках, украсив фруктами.

Все представленные блюда простые в приготовлении, малокалорийные, вкусные. Употребляя их, вы нормализуете работу кишечника, снизите холестерин, обогатите организм витаминами и, конечно же, похудеете. А в комплексе с утренней физзарядкой, пешеходными прогулками, здоровым сном сможете контролировать свой вес, а значит и здоровье.

Избавляясь от лишнего веса, порой приходится столкнуться с вытекающими проблемами - пониженный иммунитет, проблемы с ЖКТ, стресс.

Даже резко снизив вес благодаря сомнительной диете, нет гарантии, что результаты не будут кратковременными, вес может стать даже больше прежнего.

Как же достичь хороших результатов в снижении веса без ущерба собственному здоровью?

Ответ ниже.

Диетические продукты и их выбор

Наиболее эффективный метод – употребление малокалорийных, но полезных продуктов.

Когда диетическое питание назначено из-за определенного заболевания, следует строго придерживаться рекомендаций специалиста в выборе продуктов.

Но в большинстве случаев рацион меняют в профилактических целях.

Лучше, если такой способ питания станет неотъемлемой частью жизни.

Польза от него:

снижение веса;
очищение кишечника, нормализация работы ЖКТ;
снижение уровня холестерина;
обогащение организма полезными элементами;

Диетические продукты питания могут быть естественными и специализированными.

Естественные продукты с диетическими свойствами:

белок – основа диетического питания, содержится в нежирных сортах мяса (курица, говядина), рыбы (хек, треска, карп, минтай, судак) и морепродуктов (мидии, моллюски, крабы и креветки);
молочка – нежирный творог, обезжиренный кефир и йогурт без сахара;
злаковые каши (гречка, пшено);
цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, овсяные отруби, мюсли);
овощи и фрукты (в небольшом количестве, исключены виноград, бананы);
зеленый чай;
цикорий.

Специализированные диетические изделия – заранее изготовленные специалистами добавки, помогающие обеспечить организм необходимыми витаминами и веществами, когда в них возникает особая необходимость.

Разработаны специальные рационы питания, предназначенные для детей разных возрастов, для беременных женщин, для пожилых людей или же для спортсменов.

Каждый из этих рационов имеет свои уникальные свойства и способ действия на отдельный организм.

Многие современные диеты основаны на употреблении в большей степени только одного конкретного продукта (огурец, яблоко, кефир), но более безопасно и эффективно – снизить калорийность рациона, сохранив при этом необходимый уровень ценных элементов.

Первые блюда в диетическом питании

Первые яства всегда должны быть частью рациона питания, тем более при диете.

И рецептов диетических малокалорийных блюд для похудения очень много.

Прекрасным решением будет гаспачо, особенно если настало жаркое время года.

Зеленый гаспачо

Замочить хлеб в воде на несколько минут.
Перец (очищенный от семян), хлеб, огурцы, лук, чеснок и петрушку – измельчить, доведя до пюре (в комбайне).
В пюре влить уксус, воду, добавить масло. Немного посолить и поперчить.
Охладив блюдо, налить в тарелку и посыпать мелко нарезанными огурцами.

Суп, от которого лишние килограммы начнут «сбегать» от вас, может быть и таким:

Вторые диетические блюда для похудения

Без вторых блюд не будет хорошего и сбалансированного рациона питания, ведь именно они источник необходимого белка.

Приготовление судака в горшочке

Ингредиенты:

судак - 2 шт.;
цветная капуста - 200 г;
кабачок - 1 шт.;
морковь - 1 шт.;
нежирный кефир - 0,5 л.

Процесс приготовления диетического блюда для похудения:

Разделать рыбу, отрезав голову, плавники и хвост, распотрошить и хорошо промыть. Положить на дно горшочка, нарезав небольшими кусочками.
На рыбу выложить цветную капусту.
Морковь (соломкой) и кабачок (средними кусочками) – 3-ий слой.
Посолить и поперчить по вкусу, залить кефиром (1,5 см до края).
Поставить в духовку (разогреть до 180 0 С) на 1,5 часа.

Курица на пару с имбирем

Ингредиенты:

куриное бедро;
корень имбиря;
грибы;
болгарский перец;
луковица;
зеленый лук;
сливочное масло - 25г;
лимон;
чеснок - 2 зубчика;
столовое вино - 1 ст.л.;
соевый соус - 1 ст.л.

Приготовление:

Грибы, лук и чеснок измельчить, перец нарезать соломкой.
На фольгу выложить масло, грибы, перец, имбирь, лук, сверху куриное бедро, потом снова масло, чеснок, дольки лимона, грибы. Сбрызнуть соусом и вином.
Завернуть в фольгу, полчаса готовить в пароварке. Потом перевернуть курицу и готовить 10 минут.

Предлагаем к просмотру целую подборку актуальных рецептов для худеющих:

Рецепты с овощами

Без вкусных диетических блюд для похудения на основе овощей невозможна никакая диета.

Закуски и салаты – все это делается быстро и просто.

Пекинская мозаика

Ингредиенты:

пекинская капуста - 1 кочан;
сладкий перец - 3 шт.;
брынза - 200 г;
сырок плавленый - 2 шт.;
маслины без косточек - 1 банка;
чеснок - 2 зубчика;
нежирная сметана - 2 ст.л.

Приготовление:

Сырки натереть, брынзу размять, и измельчить чеснок. В смесь добавить сметану и перемешать.
Нарезать перец кубиками, а оливки кружочками. Перемешать с сырной массой.
Разрезать капусту вдоль на две половинки. При желании сердцевину вырезать. Аккуратно смазать каждый лист начинкой (тонким слоем). Соединить две половинки. Замотать пищевой пленкой.
Положить в холодильник на 2 часа.
Разрезать на куски, сбрызнув лимонным соком.

Салат из овощей с заправкой из йогурта

Необходимые продукты для диетического овощного блюда для похудения:

Приготовление:

Огурец с редисом порезать на ломтики, помидоры разрезать пополам, перец соломкой.
Измельченный укроп смешать с йогуртом, добавить сок лимона и специи. Заправить салат.

Вот еще один рецепт низкокалорийного и очень полезного салата:

Десерты - с ними веселей!

Как не парадоксально, но при диете десерты вполне допустимы, но их нужно уметь приготовить правильно.

Шоколадный чизкейк

Ингредиенты:

обезжиренный творог - 400 г;
молоко с жирностью 1% - 100 мл;
мед натуральный - 20 г;
пищевой желатин - 15 г;
какао - 50 г.

Последовательность приготовления:

Желатин замочить на 30 мин. в 1 ст. воды.
Поставив на медленный огонь, добавить молоко, далее творог, мед и какао.
Перемешать при помощи блендера и залить в форму. Поставить в холодильник, пока не застынет.

Для того чтобы диетическое питание было действенным и приятным, можно учесть некоторые советы:

Использование сахарозаменителей. Если основная цель изменения рациона – снижение веса, от сахара нужно отказаться практически полностью, что не так просто. Справиться с проблемой поможет хороший заменитель - «фруктовый сахар» (фруктоза), он имеет энергетическую ценность и участвует в обмене веществ. Но поскольку фруктоза слаще, чем сам сахар, ее можно использовать в куда меньшем количестве. Еще один тип сахарозаменителя – интенсивные подсластители. Наиболее безопасный вариант – стевия (медовая трава), калорийность которой имеет нулевое значение. Ее сладость намного превышает сладость сахара, зато польза неоспорима.
Регулярность и частота. Диетическое питание совсем не подразумевает, что нужно кушать редко. Наоборот, в день должно быть не менее 5-6 таких приемов, но само количество порции должно быть сокращено. Нужно постараться отказаться то перекусов, ведь зачастую это не полезные продукты, а «быстрые» углеводы (сладости). Хотя чувство сытости приходит быстро, но оно так же быстро и пропадает, в результате чего очень скоро организм опять начинает требовать пищи.
Способ приготовления. Термическая обработка паром поможет сохранить максимальное количество полезных веществ. А вот жареная или копченая пища противопоказана. Также следует сократить употребление соли.

Без сомнения, полезные и простые диетические блюда для похудения в рационе в сочетании со здоровым образом жизни, - залог хорошего самочувствия для каждого человека.

Оно может быть вкусным и разнообразным.

Узнайте в видео какие завтраки полезны для вашей фигуры:

Сегодня в нашем меню диетические блюда, рецепты блюд, помогающие поддерживать свое тело в форме, способствующие похудению и которые можно приготовить в домашних условиях.

Многие, особенно женщины, которые пытались похудеть, зачастую изнуряют себя разными диетами, иногда просто голодают, а результат порой бывает нулевым.

В последнее время многие врачи — диетологи сошлись на том, что в принципе кушать можно все, что душе угодно, но часто и маленькими порциями

В течение дня должно быть не менее трех приемов пищи, при этом в пище должны содержаться все питательные вещества, необходимые организму.

Суточную норму калорий нужно распределять между завтраком, обедом и ужином в пропорциях соответственно – 40%, 35% и 25%.

Употреблять не менее 2 литров воды.

Конечно главное, чтобы блюда были не просто разнообразны, но еще и полезны для здоровья.

В помощь людям, желающим похудеть — это диетические блюда, которые помогут не только сбросить лишние килограммы, но будут при этом вкусные и полезные для организма.

Диетическая кухня просто удивляет своем многообразием, начиная от первых блюд и кончая различными десертами.

Поэтому сегодня все о рецептах диетических блюд, приготовленных в домашних условиях

Салат диетический из тыквы и яблока пошагово с фото

Диетический салат, оригинальный вкус и смотрится красиво

Состав салата и соусной заливки

Тыкву натираем на средней терке

В тыкву выдавливаем сок половины апельсина, оставляем на 15-20 минут мариноваться

У яблока удаляем предварительно семена, нарезаем кубиками

Добавляем к тыкве

Предварительно вымытый и просушенный изюм добавляем к яблокам и тыкве

В масло выдавливаем сок половины апельсина

Добавляем корицу

Тщательно размешиваем

В порционную посуду выкладываем салат

Добавляем заливку

Сверху посыпаем очищенными тыквенными семечками

Салат из пекинской капусты сочный и легкий для худеющих

Салат малокалорийный, очень вкусный и быстро готовится.

Для тех, кто на диете очень подходящее блюдо.

Салат из пекинской капусты с яблоком и апельсином

Салат с повышенным содержанием витаминов С и А, что способствует уменьшению морщин, поддерживают гладкую и красивую кожу.

Диетические блюда — салаты для поддержания красоты

Морковь с мятой

Данный состав на 4 – 6 порций

Тертая морковь – 300 г
Распаренный промытый изюм (желательно без косточек) – ½ ст.
Лимонный сок – 2 ст. л.
Растительное масло — 3 ст. л.
Нарезанные листья мяты – ¼ ст.

Приготовление:

Все составляющие, кроме мяты смешать, подержать 30 минут в холодильнике, подавая добавить мяту.

Огуречный салат с красным перцем

Огурцы – 3 шт.
Красный болгарский перец – 1 шт
Лимонный сок – 3 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

Огурцы порезать кружочками
Перец очистить, порезать кольцами
Все смешать, полить соком и маслом

Салат из бурого риса

Отваренный бурый рис – 1 ст.
Сельдерей – 3 стебля
Оливки без косточек – 50 шт.
Зеленый лук – 3 пера
Отваренная морковь – 2 шт.
Свежий огурец – 2 шт.

Для соуса:

Масло канола – 1/3 ст. л.
Петрушка, мелко порезанная – 2 ст. л.
Лимонный сок – 2 ст. л.
Сахар — ½ ч. л.

Приготовление:

Рис смешать с порезанными огурцами, морковью, луком, оливками, заправить сделанным соусом.

Жиросжигающий суп для похудения

Принцип действия супа в том, что на его переваривание, организму требуется больше энергии, чем потребляется

Необходимые ингредиенты для приготовления супа

Бульон ставим на плиту, капусту мелко шинкуем, цветную капусту разбираем на соцветия

Морковь нарезаем мелкой соломкой

Перец режем на мелкие кубики

В закипевший бульон выкладываем оба вида капусты, чтобы вода покрывала овощи

Добавляем морковь и перец, варим 10 минут

Сельдерей разрезаем вдоль пополам и режем соломкой

Лук нарезаем мелкими кубиками и помидор режем тоже кубиками

Чеснок раздавим плоской стороной ножа и мелко нарезаем

В суп добавляем сельдерей, лук, помидор, чеснок, закрываем крышкой и варим 5 минут

Сухие томаты мелко нарезаем

В суп по щепотке добавляем базилик, куркуму, кориандр, перец, высыпаем томаты

Выдавливаем сок лимона, варим 2 минуты и снимаем с огня, готовому супу даем настояться 10 минут

Мелко нарезаем зелень

Суп разливаем по тарелкам, посыпаем зеленью

Диетический суп для похудения, за 5 минут без варки

Нам потребуются:

1 варенное яйцо
1 огурец
1 пучок зеленого укропа
1 пучок зеленого лука
1 пачка кефира 1 % жирности

Яйцо нарезаем средними кубиками, можно по желанию использовать для супа один белок

Огурец нарезаем средними кубиками, добавляем к яйцу

Мелко режем лук, укроп

Все добавляем к яйцу и огурцам

Заливаем все кефиром

Добавляем щепотку соли

Перчим по вкусу

Супы для поддержания красоты

Овощной суп

Сельдерей – 3 стебля
Лук репчатый – 1 шт.
Репа – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Кабачок небольшой – 1 шт.
Батат – 1 шт.
Петрушка – 1 пучок
Растительное масло – 2 ст. л.
Лавровый лист, перец горошком

Приготовление:

Овощи промыть и порезать кубиками
Заложить в кипящую воду и варить 10 минут
Добавить лаврушку, перец

Суп из шпината с тофу

Тофу – 1 пачка
Шпинат нарезанный – 3 ст.
Овощной бульон – 10 стаканов
Репчатый лук, нарезанный – ¼ ст.

Приготовление:

Бульон довести до кипения
Засыпать в него все составляющие
На малом огне проварить 5 минут

Суп капустный

Необходимо:

Кольраби — 1
Цветная капуста — 0,5 вилка
Белокочанная капуста – 300 г.
Нежирное молоко – 1 ст.
Вода – 3 ст.
Перец белый

Приготовление:

Нарезать капусту (кольраби, предварительно очистить от кожуры)
Смешать молоко с водой
Добавить перец и довести до кипения
Выложить капусту, проварить 20 минут

Рецепт диетического блюда из рыбы, на пару

Необходимо:

3 стейка любой нежирной рыбы
1 морковь
Приправы для рыбы

Морковь нарезать соломкой

В чашу заливаем полстакана воды и в специальную форму мультиварки засыпаем морковь

Рыбу солим, посыпаем приправой с двух сторон

Выкладываем рыбу в пароварку, готовим 30 минут

Необходимо:

3 крупные моркови
1 столовая ложка меда или сахара
1/2 стакана манной крупы
Оливковое масло для жарки

Морковь варим до готовности в подсоленной воде

Морковь остужаем, чистим

Натираем морковь на крупной терке

Добавляем мед, манку, перемешиваем

Формируем из полученной массы котлеты и обваливаем в манке

В разогретой с маслом сковороде обжариваем котлеты с двух сторон до золотистого цвета

Сырники на пару в мультиварке

Диетическое блюдо из творога

Состав блюда

Творог растираем вилкой

Вбиваем яйцо, размешиваем

Добавляем подсластитель, размешиваем

Всыпаем отруби

Добавляем муку, размешиваем

В чашу мультиварки наливаем полстакана воды

Сверху чаши кладем специальную форму

Из творога формируем сырники и выкладываем в форму

Помещаем емкость с сырниками в мультиварку, ставим на 30 минут при температуре 100 градусов

Достаем форму из мультиварки, даем сырникам немного остыть и только потом достаем их

Выкладываем на тарелку, украшаем дольками нектарина

Курица под яблочным соусом

Необходимо:

Тушка курицы – 1
Яблочный уксус – ½ ст.
Вода 1 ст.
Масло растительное – 3 ст. л.

Приготовление:

Курицу очистить от внутренностей, снять кожицу, удалить жир
Смазать яблочным уксусом
Обмазать растительным маслом
Уложить тушку спинкой вверх на стакан с водой и установить в духовку
Готовить 30 – 35 минут, пока не приготовится мясо

Рецепт из рыбы — минтай в укропном соусе

Необходимо:

Филе минтая – 500 г.
Зеленый лук – 1 стебель
Лимон – ¼ часть (нарезать кружочками)

Для соуса:

Укроп – 1 пучок (мелко порезать)
Сок лимона – 2 ст. л.
Горчица готовая – ½ ч. л.
Масло оливковое 2 ст.л.

Приготовление:

Приготовить соус, смешав все составляющие для соуса
Промыть филе и обмазать соусом
Кусочки минтая выложить на противень
Сверху разложить кружочки лимона
Запекать в духовке при 180 градусах до готовности
Остудить, обсыпать нарезанным мелко, зеленым луком

Прекрасное дополнение для диетического рациона — это смузи, что-то среднее между соком и пюре.

Готовить можно из любых фруктов и овощей, измельчается все в блендере, главное суметь правильно скомбинировать составляющие коктейля.

Зеленый смузи. Коктейль для похудения

Продукты:

1 киви
1 зеленое яблоко
1 банан
5 листиков зеленого шпината
2 веточки зеленой петрушки
1 чайная ложка меда

Предварительно очищенный киви нарезаем кубиками

Яблоко нарезаем полудольками, удалив сердцевину

Банан нарезаем кружочками

Листья шпината и петрушку рвем руками

Добавляем мед

Все измельчаем в блендере

Диетический десерт – запеченные яблоки с творогом

Необходимо:

Яблоки – 7 шт.
Сахар коричневый – 2 ст. л.
Корица – 1 ч. л.
Мускатный орех – ¼ ч. л.
Обезжиренный творог – 100 г.

Приготовление:

Сахар, корицу, орех растереть с творогом
В яблоках вычистить сердцевину, наполнить смесью творога
Запекать в духовке 5 – 7 минут при 160 градусах

Диетическое имбирное печенье для худеющих

Очень вкусный десерт, которым можно побаловать себя в дни своего похудения. Читать рецепт…..

Овсяное печенье «Диетическое»

Это печенье готовится из овсяных хлопьев, фруктов и орехов.

Диетическое питание — это не значит, что обязательно пресно и не вкусно.

Например, если вы купили обычный пломбир в вафельном стаканчике, а как известно мороженное очень калорийно, но даже его если правильно съесть, то вреда вашей фигуре не принесет.

Просто стаканчик в сторону, а в мороженное добавляем ягоды голубики или брусники и вот уже прекрасный десерт готов.

Диетическое меню разнообразно и можно выбрать блюда, которые понравятся и подойдут вам

Делитесь понравившимися рецептами с друзьями и близкими. Оставляйте комментарии

Чтобы правильно худеть и составлять диетическое меню на каждый день, необходимо знать некоторые основы снижения веса . Однако вы можете сразу перейти в раздел диетических блюд для похудения, минуя теоретическую часть статьи.

Что нужно, чтобы похудеть?

Отвечаем сразу - чтобы похудеть, нужно питаться, создавая дефицит потребляемых калорий по отношению к затрачиваемым . Что это значит? Первое - вы либо едите, сколько хотите, но ведете столь активный образ жизни, что тратите гораздо больше съедаемого. Второе - вы просто едите меньше, чем тратите.

Говоря конкретнее, при малоподвижном образе жизни запустить процесс похудения можно, подсчитав, сколько вы съедаете калорий за день, сравнить их с цифрой, необходимой вашему организму на день, и, произведя соответствующие урезания рациона, очистки его от пищевого мусора, сократить поступление этих калорий с пищей. Либо, подсчитав, сколько вы съедаете, посчитать, сколько вы тратите (подсчитать). Увеличить соответственно энергетические затраты и начать худеть.

В том и другом случае наши диетические рецепты для похудения помогут достичь цели.

Как понять, сколько надо есть?

У каждого человека есть базовый обмен веществ - то количество калорий, которое необходимо организму для поддержания своей жизнедеятельности в покое. Представьте, что вы лежите на кровати в расслабленном состоянии, ничего не делаете, смотрите в потолок. Для обеспечения работы всех органов и обогрева тела вам и потребуется эта самая цифра. И это тот минимум, ниже которого при похудении уходить нельзя, иначе процессы жизнедеятельности начнут замедляться, а это приведет к сильному ухудшению здоровья . Именно поэтому вы должны питаться не ниже своего основного уровня обмена веществ. Рассчитать его можно .

В то же время основной обмен веществ - всего лишь базовая цифра, которая не учитывает уровень вашей ежедневной активности и физических нагрузок. Для этого вам необходимо полученную цифру умножить на индекс физической активности, что для сидячего образа жизни составляет 1,2 . Питаясь по калориям не выше полученного значения, вы не будете набирать вес. Создавая небольшой дефицит калорий, вы сможете худеть. Все очень просто и логично.

Как научиться считать калории?

Чтобы подсчитать, сколько вы съедите калорий с тем или иным блюдом, нужно сложить калорийность всех его компонентов по весу. Не переживайте, на самом деле все гораздо проще, чем выглядит. Возьмем простой пример: на завтрак вы хотите съесть овсяную кашу с грецкими орешками (смотрите рецепт далее). Отмеряя свою порцию, скажем, 70 г крупы и 20 г орехов, вы смотрите калорийность овсянки и грецкого ореха на упаковке или , где она дается из расчета на 100 г продукта. Смотрим: овсяные хлопья - 305 ккал, грецкий орех - 650 ккал. Чтобы получить итоговую калорийность блюда, решаете обычную пропорцию: 100 г - 305 ккал, а 70 г -x. Вычисляем x: (70×305)/100 . Получаем 213,5 ккал.

Любые сложности с расчетом калорийности блюд мы обязательно поможем вам решить через комментарии к этой статье.

В чем секрет вкусной еды?

Как насыщаться диетической едой, если она не предполагает использование майонезов, кетчупов, жирных соусов и заправок? Как насладиться курочкой, если жарить на масле ее нельзя? Как без хрустящей корочки? Разве куриная грудка с рисом - это вкусно?

Откроем вам секрет: диетическое питание - это не только грудки и брокколи на пару. Такое питание вообще никому впрок не пойдет. Секрет вкусной еды не в свиных ребрышках и шашлыках из баранины (хотя летом на природе от них отказаться невозможно, поэтому мы собрали для вас подборочку рецептов: см. 15 лучших маринадов для шашлыка). Не в присутствии чая с сахаром, масла и белого хлеба. Чтобы было вкусно, необходимо:

сочетать все четыре вкуса, созданных природой (сладкое, кислое, соленое и горькое);
сочетать разноцветные продукты (зеленую петрушку, красные помидоры, желтый болгарский перец, фиолетовые баклажаны, коричневые орешки и т.п.)

И именно это называется разнообразием. Разнообразие в питании не дает нам заскучать и сорваться на вредные сладости, жирную и жареную еду, к которой у многих есть эмоциональная привязанность. Вкусно - приятно, сладко - радостно, жирненько - спокойно. Обеспечивая себе разнообразие в питании, вы обеспечиваете психологическую свободу от еды . Купить все необходимые для похудения продукты вы сможете в сети магазинов Магнит. Здесь регулярно проводятся отличные акции в Магните , поэтому вы сможете не только приобретать продукты, но и получите возможность выиграть приятные призы.

Как распределять продукты в течение дня?

Диетическая еда способствует похудению не только тогда, когда содержит мало калорий, но и тогда, когда вы ее верно скомбинируете и употребите в правильное время. Здесь нужно придерживаться двух принципов.

Во-первых, чтобы успешно снижать вес, необходимо создать организму условия «абсолютной» сытости, чтобы он и не думал запасать то, что вы съедаете. Для этого необходимо весь объем продуктов распределить равномерно в течение дня на 4, а то и 5-6, приемов пищи. Выберите три основных - обычно это завтрак, обед и ужин, и, допустим, три дополнительных - второй завтрак, полдник и поздний ужин. Распределять «калорийную нагрузку» нужно равномерно, основную массу калорий потребить за три основных приема пищи , а перекусы сделать более легкими.

Разберем кратко на примере. Допустим, ваша ежедневная калорийность составляет 1700 ккал, а кушать в течение дня вы привыкли редко, наедаясь в основном на ночь. Смысла дробить рацион на 6 приемов вам пока нет, лучше разделить его на три основных приема пищи и один перекус - полдник или поздний ужин. Выделяем 200 ккал на перекус и оставшиеся 1500 делим на 3 приема - по 500 ккал. Вот в этот-то «калораж» вы и будете вписывать свое диетическое питание, рецепты на каждый день для которого можете почерпнуть далее. Если у вас возникнут проблемы с подсчетом калорийности рациона на день или с распределением калорий в течение дня, вы всегда можете задать вопрос в комментариях к данной статье - мы с удовольствием вам поможем.

Во-вторых, вы должны употреблять продукты в «правильное» для них время. Переход от утра к вечеру должен сопровождаться в диетическом питании переходом от углеводов к белкам:

утро - углеводы (быстрые только до обеда, медленные - до шести вечера);
день - углеводы и белок (медленные углеводы, клетчатка - некрахмалистые овощи, животные белки);
вечер - клетчатка и белки (некрахмалистые овощи и животные белки без жира).

Конкретный пример распределения диетического питания в течение дня смотрите в следующем разделе.

Пример диетического питания на неделю

Диетическое меню на неделю для похудения может быть очень простым - вы выбираете для себя определенный набор продуктов и питаетесь каждый день одинаково, либо готовите их в новой комбинации, оставаясь в пределах подобранного рациона. Предлагаем вам действенный вариант для снижения веса , рецепты с вариантами приготовления к которому будут представлены после меню.

Завтрак:

овсянка;
грецкие орешки;
зеленый чай.

Перекус №1:

«шелковый» яблочный десерт.

Обед:

глазунья из 2-3 яиц;
куриная грудка;
ржаной хлеб;
салат из овощей и зелени;
зеленый чай с заменителем сахара.

Полдник:

гречка;
куриная грудка;
свежие помидоры и огурцы.

Ужин:

куриная грудка;
салат из овощей;
зеленый чай.

Перекус:

творожные «запеканочки на ночь»;
зеленый чай.

Внимание! В приведенном меню нет расчета калорийности блюд и продуктов, поскольку объем тех или иных продуктов будет индивидуально у каждого свой. Используя , вы сможете подсчитать калории и правильно «вписаться» в свою ежедневную норму. Также обращайте внимание на данные о калорийности продуктов на упаковке, где их указывает производитель.

Представленный вариант диетического меню на неделю для похудения и рецепты к нему не являются строгим рационом - вы можете менять продукты и способ приготовления по своему усмотрению. Здесь представлен лишь один из возможных способов похудения, проверенный на практике. Придерживаясь такого меню, вы гарантировано избавитесь от 4 килограммов лишнего веса за месяц, если у вас есть действительно лишний вес.

Диетическая овсянка

Ингредиенты

овсяные хлопья - 50-70 г;
вода - 200 г;
соль - по вкусу.

Способ приготовления

Налейте воду в кастрюлю и поставьте на огонь.
После закипания всыпьте хлопья, посолите и все перемешайте.
Уменьшите огонь до среднего и варите 5 минут без крышки (овсянка должна кипеть!)
Убавьте нагрев до минимального (на 2), закройте крышкой и дайте потомиться еще пару минут. Затем снимите кашу с плиты и дайте ей немного настояться.
По желанию в овсянку можно добавить грецкие орешки (около 20 г) и заменитель сахара.

Вариант приготовления: необязательно засыпать овсяные хлопья в кипяток. Вы можете сразу залить их холодной водой и поставить на огонь. Варите кашу, периодически помешивая.

«Шелковый» яблочный десерт

Ингредиенты:

зеленое яблоко - 1 шт.;
заменитель сахара;
кокосовая стружка - 1 ст.л.

Способ приготовления:

Яблоко тщательно вымойте с мылом, потрите на крупной терке.
Выложите сверху мягкий творожок, посыпьте заменителем сахара и слегка перемешайте.
Если калорийность в этот день вам позволяет, посыпьте сверху кокосовой стружкой (не перемешивайте!) и сразу ешьте.

Вариант приготовления: десерт будет еще вкуснее, если вы добавите к нему грецкие орехи. В этом случае вам придется убрать их из завтрака и добавить в перекус.

Глазунья для тех, кто на диете

Ингредиенты:

цельные куриные яйца - 2-3 шт.;
куриная грудка вареная;
соль, перец - по вкусу.

Способ приготовления:

На сильном огне разогрейте антипригарную сковороду (без масла и жира!)
Выложите кусочками вдоль краев отваренное предварительно куриное филе (можно обжарить и сырое), в центр разбейте яйца.
Посолите, поперчите, убавьте огонь до среднего и жарьте до готовности.

Вариант приготовления: если вы не любите глазунью, приготовьте яйца любым другим способом, который вам нравится: болтунью, пашот, сварите или даже запеките их в формочках для маффинов.

Салат из овощей и зелени

Ингредиенты:

свежая петрушка - 1 пучок;
свежий зеленый лук - 1 пучок;
зелень петрушки - 1 пучок;
помидоры черри - 10 шт.;
средний огурец - 1 шт.

Способ приготовления:

Овощи и зелень тщательно промойте под проточной водой, обсушите.
Петрушку, укроп и лук крупно порубите, помидоры разрежьте пополам, огурцы нарежьте соломкой.
Все выложите в салатник, посолите и поперчите по вкусу,слегка перемешайте, подавайте.

Творожные «запеканочки на ночь»

Ингредиенты:

обезжиренный творог - 200 г;
яйца куриные большие - 2 шт.;
зеленое яблоко (по желанию.) - 1 шт.;
мягкий обезжиренный творожок - 1 баночка;
обезжиренное какао (по желанию) - 1-2 ч.л.;
разрыхлитель теста - 2 ч.л.;
заменитель сахара, соль - по вкусу;
ванилин - на кончике ножа.

Способ приготовления:

Включите духовку на предварительный разогрев при 180-200 °С.
Яйца, разрыхлитель, ванилин, соль и заменитель сахара уложите в чашу измельчителя и взбейте.
Яблоко нарежьте кусочками, добавьте в яичную смесь, снова взбейте до измельчения яблок.
Добавьте ложкой творог, снова все измельчите.
В силиконовые формочки для маффинов разлейте тесто на ¾ от объема. Расставьте заготовки на противне и запекайте около 30-40 минут в зависимости от вашей духовки.
Пока творожники запекаются, сделайте топпинг: смешайте мягкий творожок, заменитель сахара по вкусу и какао.
Готовые запеканки выньте из духовки и дайте им немного остыть.
Выньте творожники из формочек, сверху на каждый намажьте ложечкой творожный крем.Теперь можно пить чай и наслаждаться сладенькими вкусняшками, даже если до сна остался всего час!

Подсказка: для приготовления этого блюда можно использовать блендер или миксер, тогда яблоко, если вы его используете, необходимо измельчить отдельно (блендером или на терке), а затем добавить к яичной массе.

Вариант приготовления: творожные запеканки можно сделать закусочными, если использовать в начинку болгарский перец, либо куриное филе, а в творожный крем добавить рубленый укроп и соль.

По аналогии с представленным меню вы можете менять продукты внутри одной группы на те, которые нравятся вам больше. Конечно, стоит учитывать содержание жиров и сахаров в них, ведь речь о похудении и поддержании фигуры без этого просто пуста. Так, например, в группе медленных углеводов на завтрак вы можете заменить овсянку пшенной кашей, а гарниром на обед станет не греча, а перловка или горох.

Яблоко на завтрак можно заменить свежими или замороженными ягодами, а также другими фруктами, но не слишком сладкими.

Творог , который мы использовали для запеканок на поздний ужин, можно съесть в свежем виде. Если вы добавите к нему ягоды и фрукты, это блюдо станет отличным завтраком, перекусом или обедом. А скомбинировав с рубленой зеленью, вы получите питательный и полноценный ужин, который тоже допустимо будет съесть незадолго до сна.

Животные белки выбирайте предпочтительно из диетических и нежирных:

курица без кожи (грудка, голени);
индейка;
телятина, говядина (самые нежирные части);
кролик;
нежирная свежая рыба или рыбные консервы в собственном соку (консервы без добавления масла, томатной пасты, сахара и других калорийных добавок);
морепродукты (кальмар, креветки, гребешки, мидии);
субпродукты (язык, печень, сердце).

Видимый и лишний жир с мяса и субпродуктов желательно срезать, чтобы не потреблять дополнительных калорий и не оказывать нагрузку на пищеварительные органы.

Отдельного внимания среди животных белков заслуживают яйца . Их можно и даже желательно потреблять ежедневно: 2-3 яйца женщинам и 3-4 - мужчинам . Они содержат множество незаменимых веществ, которые очень ценны для нашего организма, в частности, для гормональной системы.

Овощи можно кушать любые, главное не переборщить со сладкими и крахмальными разновидностями: картофель, свекла, морковь.

Немалую долю в диетическом рационе стоит отдавать свежей зелени - это кладезь оздоровительных веществ для организма и «курьер молодости». Зелень можно есть без ограничений в любое время.

Одним из злейших врагов стройной фигуры является пшеничная мука, особенно ее рафинированная разновидность - высший сорт. Из нее делаются всеми любимые пирожные, торты, заварные кремы, булочки, батоны, печенье - продолжать список изделий из белой муки можно бесконечно. Их человек придумал великое множество, и избежать соблазна очень сложно. Если от мучного отказаться трудно, заменяйте белую муку отрубной, овсяной, цельнозерновой и мукой грубого помола.

Отличным заменителем муки станут овсяные хлопья, которые в диетической выпечке можно употреблять как цельными, так и молотыми. Если вдруг чувствуете, что не можете себя больше контролировать и вот-вот сорветесь, воспользуйтесь нашими рецептами выпечки , по которым вы легко сможете приготовить лакомые блюда без вреда для тела, но с пользой для души. Некоторые из них можно готовить даже каждый день - так ваша диета и похудение станут не только продуктивными, но и веселыми.

Диетическая выпечка при похудении, рецепты к которой составлены из правильных продуктов и с учетом вашей индивидуальной калорийности на день, никогда не нанесет удара по вашей фигуре.

Завтраки, десерты и питание в первой половине дня

Предлагаем вам подборку диетических завтраков для похудения . Рецепты к ним просты в исполнении, вам не потребуется особенных кулинарных навыков, а набор продуктов доступен каждому по цене и найдется в любом продуктовом супермаркете.

Быстрый овсяный тортик на завтрак

Ингредиенты:

овсяная мука или молотый геркулес - 140 г;
кокосовая стружка - 50 г;
яйца - 2 шт.;
кефир до 1% - 100 мл;
разрыхлитель теста - 1 ч.л.;
нежирный густой йогурт без сахара или мягкий творожок - 2 баночки;
банан - 1-2 шт.;
заменитель сахара - по вкусу;
измельченные грецкие орехи - 20 г.

Способ приготовления:

Овсяную муку, кокосовую стружку, яйца, кефир и разрыхлитель перемешайте, слегка взбейте вилкой, чтобы получилась однородная масса.
Вылейте половину теста в жаропрочный контейнер и запеките в микроволновке на максимальной мощности в течение 10 минут.
Так же испеките второй корж, остудите.
Очищенный банан порежьте кусочками, выложите в емкость для взбивания, добавьте мягкий творожок или йогурт, подсластитель, все взбейте блендером до однородного крема.
Коржи разрежьте каждый на два и все слои промажьте кремом, а также обмажьте верхнюю часть и по бокам.
Готовый тортик посыпьте сверху грецкими орешками.

Банановый десерт к завтраку

Ингредиенты:

банан - 1 шт.;
творог 2% - 150 г;
грецкий орех - 20 г;
натуральный йогурт без наполнителей - 100 г;
какао - по вкусу;
заменитель сахара - по вкусу.

Способ приготовления:

Творог смешайте с заменителем сахара.
В отельной посуде смешайте какао с йогуртом.
Банан очистите, положите на тарелку.
Орехи порубите или смелите.
Смоченными водой руками распределите творожную массу, покрывая весь банан.
Сверху полейте йогуртом с какао и посыпьте орехами.
Уберите десерт в холод минимум на пару часов, а лучше на ночь.

Овсяные блинчики «Клубничка с творожком»

Ингредиенты:

яйца - 2 шт.;
ряженка - 350 мл;
мука овсяная - 150 г;
свежая клубника - 100 г;
мягкий обезжиренный творожок - 2 баночки;
разрыхлитель для теста - 2 ч.л.;
заменитель сахара - по вкусу;
ванилин - на кончике ножа;
корица - по вкусу.

Способ приготовления:

В глубокой посуде взбейте яйца с ванилином, заменителем сахара и разрыхлителем, добавьте муку, снова взбейте.
Влейте ряженку, хорошо перемешайте тесто.
На раскаленную сковороду с антипригарным покрытием вылейте четверть теста, пожарьте блинчик с одной стороны под крышкой, затем переверните на другую. Так пожарьте еще три блина.
Смешайте мягкий творожок с заменителем сахара, промажьте блинчики.
Клубнику нарежьте ломтиками или соломкой и выложите на каждый блинчик. Накройте второй половинкой, сверху присыпьте корицей.

Вариант приготовления: вместо клубники в данном рецепте можно использовать другие фрукты или ягоды, например, груши, абрикосы, черешню, малину. Если вы берете кислые сорта, то, возможно, лучше будет добавить в них подсластитель для более приятного вкуса.

Диетическое бананово-клубничное мороженое

Ингредиенты:

замороженные бананы - 2 шт.;
клубника - 100 г;
нежирное молоко - 50-100 мл (смотрите по консистенции);
ванилин - на кончике ножа;

Способ приготовления:

Замороженные бананы и клубнику порежьте кусочками, уложите в чашу для взбивания и пробейте блендером.
Влейте во фруктовую смесь молоко, добавьте ванилин и все взбейте еще раз.
Разложите мороженое по креманкам, украсьте свежими ягодками клубники и присыпьте слегка кокосовой стружкой.

Вариант приготовления: для большей густоты мороженого можно использовать не молоко, а нежирный йогурт или даже обезжиренный мягкий творожок.

Обеды и основные приемы пищи

Один из главных приемов пищи, приходящихся на самую середину дня, - обед. Планируя диетический обед для похудения , подбирайте рецепты, которые включают все компоненты питания: мясо или рыбу, крупы, овощи, злаки и зелень.Желательно, чтобы именно обед для худеющих был последним приемом пищи, когда употребляются фрукты, хлеб и другие быстрые углеводы.

Наши рецепты правильных обедов для похудения помогут вам составить разнообразное и вкусное обеденное меню для стройной фигуры.

Маффины из яиц с брокколи

Ингредиенты:

яйца - 2 шт.;
молоко - 50 мл;
брокколи - 100 г;
овсяная мука - 2 ст.л.;
разрыхлитель - 0,5 ч.л.;
соль, перец - по вкусу.

Способ приготовления:

Брокколи отварите, измельчите блендером.
Яйца взбейте, влейте молоко, добавьте соль, перец, муку и разрыхлитель, еще раз взбейте.
Выложите в смесь брокколи, все тщательно перемешайте.
В силиконовые формочки для маффинов разлейте тесто и запекайте 20-25 минут до золотистой корочки.
Готовые маффины слегка остудите, выньте из форм и подавайте.

Котлеты с сырной серединкой

Ингредиенты:

филе куриной грудки - 1 кг;
лук репчатый - 150 г;
сыр твердый - 100 г;
помидоры - 500 г;
яйца - 1 шт.;
чеснок - 2-3 зубца;
соль, перец - по вкусу.

Способ приготовления:

Куриную грудку смелите, лук измельчите, добавьте к мясу.
Все поперчите, посолите, вбейте яйцо и перемешайте.
Сыр порежьте кубиками.
Разделите фарш на равные части (примерно 15) и скатайте каждую в шар.
Каждый шарик слегка расплющите, в центр положите сыр, сформируйте котлетки округлой формы.
На большом огне разогрейте глубокую сковороду с антипригарным покрытием и выложите туда котлеты. Обжарьте с обеих сторон до готовности.
Помидоры очистите от кожицы, измельчите блендером с чесноком, посолите и поперчите по вкусу.
Вылейте томатную заливку на котлеты и потушите несколько минут.
Готовое блюдо подавайте с салатом из свежих овощей, зелени или с овощами на пару.

Пицца на баклажановой основе

Ингредиенты:

большой баклажан - 1 шт.;
большой помидор - 1 шт. (или несколько маленьких);
соль - 0,5 ч.л.;
свежая петрушка - 1 пучок;
подсолнечное масло нерафинированное - 1 ст.л.;
твердый сыр - 100 г;
чеснок - 2-3 зубчика;
смесь сушеных трав - 1 ч.л.

Способ приготовления:

Помойте баклажан и нарежьте его широкими кружочками, края срежьте.
В холодную воду с солью положите кружочки и выдержите их минут 10-15, чтобы вышла вся горечь.
Вымоченные кусочки баклажана переложите на деревянную доску или полотенце и дайте им обсохнуть.
Включите духовой шкаф для предварительного разогрева при 180 °С.
Чеснок измельчите, обжарьте на хорошо разогретой сковороде антипригарной сковороде без масла.
Помидор очистите от кожуры, мелко порежьте.
Петрушку помойте, обсушите и порубите.
В сковороду к чесноку добавьте помидор и рубленую зелень, приправьте сушеными травами.
Подсушенные кружочки баклажанов выложите на противень, сбрызните подсолнечным маслом, немого присолите и поставьте печься на 20 минут в духовку.
Сыр натрите на крупной или мелкой терке - как вам больше нравится.
Запеченные основы выньте из духовки, выложите на каждую часть начинки, сверху посыпьте сыром.
Запекайте еще около 15 минут.
Готовое блюдо можно есть горячим, теплым или холодным - в каждом случае оно будет иметь свой неповторимый вкус и аромат.

Курица с баклажанами в сырной шубке

Ингредиенты:

куриное филе без кожи - 600 г;
баклажаны - 800 г;
натуральный йогурт без наполнителей - 200 г;
чеснок - 4 зубца;
твердый сыр низкой жирности - 50 г;
соль, перец, мускатный орех, паприка - по вкусу.

Способ приготовления:

Баклажаны помойте, нарежьте нетолстыми кружочками, замочите в соленой воде на 10-15 минут.
Куриное филе порежьте поперек волокон на кусочки.
Йогурт вылейте в отдельную посуду, добавьте соль, перец, мускатный орех и паприку, выдавите чеснок, все хорошо перемешайте.
Кусочки курицы положите в йогуртовый соус и дайте промариноваться минут 15.
Включите духовку на предварительный разогрев при 190-200 °С.
Слейте воду с баклажанов, дайте им обсохнуть.
Сыр натрите на крупной терке.
Застелите противень пергаментом или силиконовым ковриком. На одну сторону выложите курицу, на другую - баклажаны.
Баклажаны полейте соусом от курицы и поставьте все запекаться на 30 минут.
Выньте противень из духовки, посыпьте баклажаны сыром и пеките еще минут 10.

Ужины и питание во второй половине дня

Что чаще всего грозит худеющему человеку неприятностями, срывами, перееданиями? Вечер! Именно вечером обостряются все эмоции, появляются соблазны. Именно вечером мы чаще всего склонны этим соблазнам поддаваться. Да и как здесь устоишь, когда прямо перед твоим носом вся семья уплетает жареные пельмени под майонезом, а в кухне стоит невероятный запах гастрономического безобразия?Выход есть - правильно составленный диетический ужин для похудения. Рецепты на ужин должны включать легкие продукты , исключать жирное и сладкое, но обязательно содержать белки (мясо, рыбу, морепродукты или яйца) и некрахмалистые овощи () с зеленью (клетчатку). Для диетических блюд на ужин не стоит выбирать крупы и хлеб, так как, хоть эти углеводы и медленные, но они все же углеводы, поставщики энергии. Съедая их вечером, вы не успеете потратить эту энергию, следовательно, она вся уйдет в запасы.

Наши диетические рецепты для похудения на ужин уберегут вас от лишних калорий и жировых запасов.

Огуречные роллы с тунцом

Ингредиенты:

длинный огурец - 1 шт.;
консервированный тунец в собственном соку - 1 банка;
мягкий обезжиренный творожок - 150 г;
свежий укроп - 3-4 веточки.

Способ приготовления:

Мелко порубите укроп, смешайте его с мягким творожком.
Из тунца слейте жидкость, мясо разомните вилкой.
Смешайте творожно-укропную массу с рыбой, слегка посолите и поперчите по вкусу.
Огурец нарежьте на тонкие пластинки с помощью овощечистки.
На каждую пластинку выложите начинку, равномерно распределите ее по огурцу и, начиная от одного края, скатайте по всей длине в рулетик.
Готовые огуречные роллы выложите на лист салата и подавайте.

Совет №1: если роллы не держат форму, закрепите их с помощью зубочистки.

Совет №2: вместо консервированного тунца можно использовать консервы из любой рыбы, какая вам нравится.Следите, чтобы она была не в масле, а в собственном соку, иначе ваши роллы из диетических превратятся в жиронакопительные. Также к этому рецепту хорошо подойдет любая печеная рыба или рыба горячего копчения.

Куриные лодочки с начинкой

Ингредиенты:

молотое филе курицы - 400 г;
репчатый лук - 100 г;
яйца - 2 шт.;
свежие или консервированные шампиньоны - 100 г;
соль, перец - по вкусу.

Способ приготовления:

Шампиньоны порежьте соломкой, обжарьте на сковороде с каплей растительного масла.
Репчатый лук мелко порубите, добавьте в куриный фарш.
У яиц аккуратно отделите белки от желтков: желтки оставьте в отдельных емкостях, белки добавьте в курицу.
Фарш поперчите, посолите, хорошо перемешайте.
Включите духовку на предварительный разогрев при 180 °С.
Разделите куриную смесь на две части, сформируйте продолговатую котлету, в центре которой сделайте углубление.
С одной стороны выемки разложите по половине грибов, на другую сторону аккуратно выложите по желтку.
В антипригарную форму для запекания выложите котлеты и поставьте в разогретую духовку примерно на 20 минут.
Готовые лодочки можно есть как отдельное диетическое блюдо, а можно подавать с гарниром из круп или овощей.

Рыба по-гречески в духовке

Ингредиенты:

филе трески или минтая - 2 шт.;
кориандр (семена) - 2 ст.л.;
соль - 1 ч.л.;
паприка - 0,5 ч.л.;
сок лимона - 0,5 ст.л.;
сушеная зелень - 1 ст.л.

Способ приготовления:

На большом огне разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте кориандр в течение 5 минут, постоянно помешивая.
Обжаренные семена перетрите в ступке с солью, смешайте с сушеной зеленью и паприкой.
Включите духовку для предварительного разогрева на 190 °С.
Натрите рыбное филе смесью специй и выложите в форму для запекания.
Поставьте в духовку на 25 минут.
Готовое блюдо разложите на тарелки, сбрызните лимонным соком и подавайте с овощными салатом.

Мясные шарики с овощами

Ингредиенты:

молотое куриное филе - 400 г;
капуста свежая - 300 г;
морковь - 100 г;
болгарский перец - 100 г;
свежая зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) - 100 г;
яйца - 1 шт.;
соль, перец - по вкусу.

Способ приготовления:

Капусту мелко нашинкуйте или смелите блендером, зелень порубите, морковь натрите на терке.
Все овощи смешайте, добавьте яйцо, куриное мясо, зелень, посолите, поперчите и вымесите фарш.
Включите духовку на 200 °С.
Противень застелите бумагой для выпечки или силиконовым ковриком.
Из фарша скатайте небольшие шарики и уложите на противень. Выпекайте 30-40 минут.
Готовое блюдо подавайте горячим с листьями салата.

Вариант подачи: в готовые котлетки можно воткнуть шпажки и подать их с диетическим соусом - перетертыми с долькой чеснока помидорами без кожицы или натуральным йогуртом с чесноком, солью и зеленью.

Блюда с кабачками и цуккини

Сегодня круглый год на полках овощных магазинов и крупных маркетов можно найти замечательный продукт - кабачки.Это рай для худеющих, ведь диетические блюда из кабачков - для похудения один из лучших вариантов. Кабачки питательны, они сытны, в них есть ценная клетчатка и витамины, а самое главное - в них очень мало калорий.Предлагаем вам попробовать наши кабачковые блюда для похудения.

Куриные роллы с кабачком

Ингредиенты:

филе грудки индейки или курицы - 450 г;
молодые кабачки - 250 г;
йогурт натуральный без добавок - 120 г;
чеснок - 3 зубчика;
соль, перец - по вкусу.

Способ приготовления:

Нарежьте мясо птицы длинными полосками.
Кабачок помойте, обсушите и овощечисткой нарежьте тонкими ломтиками по длине.
Включите духовку на нагрев при 200 °С.
Разложите полоски кабачка на столе, сверху уложите полоски филе. Скрутите каждую заготовку в рулетик и наколите шпажкой.
Чеснок раздавите прессом, добавьте в йогурт, туда же добавьте соль и перец.
Выложите роллы в форму для запекания, залейте чесночно-йогуртовым соусом и запекайте в духовке примерно 25 минут.
Готовое блюдо можно посыпать рубленой свежей зеленью, и оно готово к подаче.

Кабачковые блины

Ингредиенты:

кабачки 450 г;
овсяная мука - 350 г;
кефир - 300 мл;
яйца - 4 шт.;
свежая зелень (петрушка, укроп) - 3-4 веточки;
сода - 0,5 ч.л.;
сода - по вкусу.

Способ приготовления:

Кабачок натрите на мелкой терке, отожмите влагу.
Петрушку и укроп мелко порубите ножом.
Взбейте яйца с солью, добавьте кабачок, кефир и зелень, все хорошо перемешайте.
Добавляя порционно муку, постепенно замешайте тесто. Оно не должно быть густым.
Добавьте соду и еще раз все перемешайте.
Оставьте тесто для расстойки на 20-25 минут.
Сковороду с антипригарным покрытием смажьте салфеткой, смоченной парой капель растительного масла, нагрейте на сильном огне и пожарьте блины обычным способом до золотистого цвета с обеих сторон.

Кабачки под сыром с помидорами

Ингредиенты:

молодые кабачки - 2 шт.;
помидоры - 3-4 шт.;
твердый нежирный сыр - 100 г;
чеснок - 3 зубчика;
густой натуральный йогурт - 60 г;
зелень петрушки - 1 пучок;
листья салата - 4 шт.;
соль, перец - по вкусу.

Способ приготовления:

Сыр натрите на крупной терке, зелень измельчите ножом, добавьте к сыру.
С помощью пресса выдавите чеснок и тоже добавьте в сыр.
Сырную смесь поперчите, выложите йогурт и все хорошенько перемешайте.
Молодые кабачки вместе с кожицей нарежьте кружочками толщиной около 1 см.
Помидоры порежьте тонкими ломтиками.
В форму для запекания выложите кабачки, слегка посолите и поперчите.
Поверх каждого кабачка уложите кружочек помидора, а сверху положите по ложке сырной смеси.
Отправьте овощи запекаться в духовку примерно на 30 минут.
Готовые кабачки подавайте на блюде, выложенном листьями салата.

Вариант приготовления: сэкономить время для приготовления полноценного обеда или ужина в этом рецепте можно, добавив под сырную смесь или помидоры по кусочку порезанного куриного филе или фарша.

Шоколадные кексы с цуккини

Ингредиенты для теста:

яйца - 2 шт.;
ванилин - на кончике ножа;
натуральный йогурт низкой жирности - 80 мл;
молоко низкой жирности - 60 мл;
маленький цуккини - 1 шт.;
маленький спелый банан - 1 шт.;
овсяная мука - 1 ст.;
порошок какао- 0,3 ст.;
сода - 1 ч.л.;
соль - 0,25 ч.л.;
заменитель сахара - по вкусу.

Ингредиенты для глазировки:

мягкий творожок низкой жирности - 120 г;
натуральный густой йогурт обезжиренный - 2 ст.л.;
порошок какао - 2 ст.л.;
заменитель сахара - по вкусу;
ванилин - на кончике ножа.

Способ приготовления кексов:

Цуккини помойте, обсушите, очистите от кожуры.
Натрите кабачок на терке, отожмите руками лишнюю жидкость.
В большой чашке смешайте муку, какао и соль.
Банан разомните вилкой или перебейте блендером в пюре.
Взбейте миксером яйца, добавьте йогурт, цуккини, банан и ванилин, еще раз взбейте.
Всыпьте третью часть мучной смеси, взбейте до однородной массы, влейте половину молока, снова взбейте.
Силиконовой лопаткой соберите тесто с краев чашки, перемешайте, всыпьте еще треть мучной смеси, влейте вторую половину молока, еще раз взбейте.
Всыпьте последнюю часть сухих компонентов, взбейте.
Включите духовку на разогрев при 180 °С.
В формочки для кексов с антипригарным покрытием или из силикона разложите тесто на 3/4 объема.
Выпекайте кексы на решетке на среднем уровне духовки около 20 минут. Готовность проверяйте деревянной шпажкой.
Готовые изделия выньте, дайте им полностью остыть.

Способ приготовления глазури:

Все компоненты для глазировки переложите в одну емкость и взбейте миксером, пока масса не станет однородной.
Силиконовой лопаткой соберите крем с краев посуды, все перемешайте и взбейте еще раз.

Способ сервировки:

Остывшие кексы выньте из формочек и разложите на блюде.
Ложечкой покройте верхушки подготовленным шоколадным кремом.
Если вы пользуетесь кондитерским шприцем, то крем можно выложить с его помощью, используя фигурную насадку.

Совет: для большей «диетичности» в кексах можно использовать обезжиренное какао и четыре белка вместо двух цельных яиц.

Летнее пюре с кабачками на десерт

Ингредиенты:

яблоки - 2 шт.;
спелые киви - 3 шт.;
спелый банан - 1 шт.;
молодой кабачок (маленький) - 1 шт.;
мандарин - 1 шт.;
сок лимона - 3 ст.л.

Способ приготовления:

Овощи и фрукты предварительно хорошо охладите в холодильнике.
Яблоки очистите от кожуры, удалите сердцевину, порежьте кусочками.
Киви очистите с помощью ложки, порежьте.
Банан почистите, нарежьте произвольно.
Кабачок очистите от кожицы с помощью овощечистки, удалите семенную часть, нарежьте кубиками.
Все компоненты сложите в чашу, влейте лимонный сок и хорошо перетрите блендером.
Мандарин очистите от кожуры, разделите на дольки.
Разложите пюре по креманкам, украсьте кусочками мандарина и подавайте.

Вариант приготовления: при желании в пюре можно добавить мягкий обезжиренный творожок, йогурт и/или заменитель сахара.

Кабачковый торт

Ингредиенты:

молодые кабачки (маленькие) - 4 шт.;
яйца - 4 шт.;
густой натуральный йогурт - 200 г;
твердый сыр низкой жирности - 100 г;
морковь - 2 шт.;
помидоры - 2 шт.;
овсяная мука - 0,5 ст.;
лук репчатый - 2 головки;
свежий укроп - 30 г;
чеснок - 3-4 зубчика;
соль, перец - по вкусу.

Способ приготовления:

Вымойте кабачки, очистите от кожуры, натрите на терке, посолите и дайте постоять, чтобы выделилась лишняя жидкость.
Лук мелко порубите ножом, морковь потрите на мелкой терке и обжарьте их на сковороде без масла.
Чеснок пропустите через пресс, укроп измельчите ножом, добавьте к йогурту, посолите по вкусу и перемешайте.
Сыр натрите на мелкой терке.
Помидоры нарежьте тонкими пластинками.
Отожмите руками влагу с натертых кабачков, добавьте яйца, поперчите и все хорошо перемешайте.
В несколько приемов введите муку до густоты теста как на оладьи.
Раскалите сковороду с антипригарным покрытием на большом огне, смажьте дно салфеткой, смоченной парой капель растительного масла.
Из кабачкового теста пожарьте блины с обеих сторон обычным способом.
Каждый корж смажьте йогуртовым соусом, выложите сверху слой морковно-луковой начинки, слой ломтиков помидоров и посыпьте сыром.
Испеките следующий блин и, пока он горячий, уложите на сырный слой предыдущего коржа, чтобы сыр расплавился.
Готовый кабачковый торт обмажьте остатками йогуртового соуса, присыпьте тертым сыром, бока обсыпьте рубленой зеленью.

Диетические блюда из творога

Одним из самых популярных продуктов для похудения является творог. Творог богат белком и кальцием, а самое главное - он бывает полностью обезжиренным, что делает его лучшим другом для тех, кто сидит на диете. Мы подобрали для вас идеальные диетические блюда из творога для похудения , рядом с которыми не выдерживают конкуренции многие гастрономические изыски.

Совет: покупая обезжиренный творог, обязательно убедитесь, что в нем действительно нет жира. Нередки случаи, когда производители пишут «обезжиренный», а по факту в составе творог жирностью 1,8%. Внимательно читайте информацию на обороте упаковки! Покупая творог на рынке, будьте особенно осторожны, поскольку за обезжиренный вам могут выдать творог с пальмовым маслом жирностью 20%, а иногда и все 30%!

Творожное парфе

Ингредиенты:

творог мягкий обезжиренный - 2 коробочки;
бананы - 4 шт.;
творог обычный обезжиренный - 200 г;
корица - по вкусу;
заменитель сахара - по вкусу;
кокосовая стружка - для украшения.

Способ приготовления:

Бананы очистите от кожуры, нарежьте несколько кружочков и оставьте для украшения, остальное порежьте произвольно.
В емкость для взбивания выложите творог, мягкий творожок, бананы, подсластитель и корицу, все перетрите блендером до однородной массы.
Разложить парфе по креманкам или бокалам, сверху посыпьте кокосовой стружкой и украсьте кружочками бананов.

Вариант подачи: готовый десерт можно посыпать измельченными грецкими орехами вместо кокосовой стружки. Перед подачей блюдо допускается выдержать некоторое время в холодильнике.

Диетический творожный чизкейк с ягодами

Ингредиенты:

обезжиренный творог - 250 г;
овсяные хлопья - 80 г;
черника - 200 г;
яичный белок - 2 шт.;
мед - 2 ст.л.;
вода - 3 ст.л.;
корица - по вкусу.

Способ приготовления:

Разогрейте предварительно духовку до 180 °С.
Хлопья смелите в блендере или кофемолке, смешайте с водой и 1 яичным белком.
В силиконовую форму для выпечки выложите полученное тесто, сформируйте бортики.
Выпекайте основу 10 минут.
Творог, ягоды (немного оставьте для украшения), мед и оставшийся белок перетрите блендером в однородную массу.
Выньте из духовки готовый корж (не выключайте духовку), выложите на него начинку, сверху украсьте целыми ягодками.
Выпекайте чизкейк еще 40-50 минут.

Быстрый рулет с творожно-ягодной начинкой

Ингредиенты:

армянский лаваш - 1 лист;
мягкий творожок низкой жирности - 1 баночка;
творог обезжиренный - 100 г;
свежая черная смородина - 200 г;
ванилин - на кончике ножа;
заменитель сахара - по вкусу.

Способ приготовления:

Два вида творога, ванилин и заменитель сахара взбейте блендером до однородной пасты.
На развернутый лаваш намажьте творожный крем, сверху выложите равномерно ягоды и присыпьте заменителем сахара.
Сверните лаваш в рулет и уберите ненадолго в холод.
Готовое блюдо разрежьте на порции и подавайте.

Вариант приготовления: рулет можно запечь, смазав сверху взбитым желтком и посыпав зернышками кунжута. Ягоды в начинке можно заменить любыми фруктами или ягодами по вкусу, например, бананом. В этом случае заменитель сахара можно не использовать, потому что банан и так сладкий.

Творожная запеканка с малиной

Ингредиенты:

нежирный творог - 200 г;
овсяная мука - 1 ст.л.;
яйца - 1 шт.;
натуральный йогурт - 1 ст.л.;
разрыхлитель - 0,5 ч.л.;
обезжиренное молоко - 50 мл;
кокосовая стружка - 30 г;
малина - 100 г;
мягкий обезжиренный творожок - 1 баночка;
ванилин - на кончике ножа;
заменитель сахара, соль - по вкусу.

Способ приготовления:

Включите духовку на предварительный разогрев при 190 °С.
Отделите белок от желтка, белок взбейте миксером до устойчивых пиков.
Половину ягод, овсяную муку, желток, йогурт, разрыхлитель, молоко, кокосовую стружку, подсластитель, ванилин и соль смешайте в отдельной емкости.
Добавьте взбитые белки и аккуратно вмешайте их в тесто.
В силиконовую форму для выпечки выложите тесто и разровняйте.
Запекайте в духовке 20-25 минут.
Мягкий творожок смешайте с заменителем сахара и ванилином.
Готовую запеканку немного остудите, сверху промажьте творожным кремом и украсьте оставшимися ягодами малины.

Творожная шарлотка

Ингредиенты:

яйца - 5 шт.;
яблоки - 2 шт.;
овсяная мука - 5 ст.л.;
заменитель сахара - 3-4 ст.л.;
ванилин - на кончике ножа;
соль - по вкусу.

Способ приготовления:

Яйца, ванилин и подсластитель взбейте миксером на средней скорости.
Не прекращая взбивания, добавьте порционно творог и муку. Взбивайте, пока тесто не станет однородным.
Включите духовку на предварительный разогрев при 200 °С.
Одно яблоко мелко нарежьте или натрите на крупной терке и уложите на дно силиконовой формы для выпечки.
Вылейте тесто в форму поверх яблок.
Другое яблоко нарежьте тонкими дольками и выложите на тесто вдоль края по кругу.
Выпекайте шарлотку в духовке 30-35 минут.

Вариант приготовления и подачи: для придания большей пикантности можно присыпать яблоки корицей. Охлажденную шарлотку можно подать с маложирным мягким творожком или густым йогуртом, смешанным с заменителем сахара.

Сыр из творога по-домашнему

Ингредиенты:

творог низкой жирности - 500 г;
молоко низкой жирности - 500 мл;
яйца - 1 шт.;
сода - 1 ч.л.;
соль - 0,5 ч.л.;
сушеные травы - по вкусу.

Способ приготовления:

В кастрюлю с толстым дном перелейте молоко, добавьте творог.
Поставьте смесь на огонь и доведите до кипения.
После закипания убавьте огонь и варите, помешивая, около 15 минут.
Снимите смесь с огня, выложите в дуршлаг с мелкой сеткой или откиньте на марлю, дайте стечь сыворотке.
Переложите творожную массу снова в кастрюлю, добавьте соду и яйцо, все хорошо перемешайте.
Посолите сыр и приправьте травами по вкусу. Верните на огонь.
Варите сыр, помешивая, около 5 минут, пока масса не станет однородной и будет тянуться за ложкой.
Готовый сыр переложите в контейнер или форму, дайте остыть и оставьте для окончательного затвердевания под прессом в холодильнике на 12 часов.

Совет: не выбрасывайте сыворотку, образовавшуюся после варки творога с молоком, на ней можно печь отличные диетические блины из овсяной муки.

Вариант приготовления: в качестве наполнителей для сыра можно выбрать грибы, чеснок, свежую или сушеную зелень, болгарский перец, морковь, нежирную ветчину и любые приправы по вкусу.

Диетические смузи

Отличным инструментом для снижения веса станут диетические смузи: рецепты для похудения этих коктейлей стали очень популярными за последние несколько лет в сообществе стройнеющих людей. Да и как может быть иначе, ведь, затевая очередной смузи, вы контролируете набор и количество ингредиентов, их сравнительно низкую калорийность, питательность и сытность. Съедая или выпивая диетический смузи, вы избавляете себя от необходимости готовить и съедать большое количество пищи. Всего несколько минут, пара движений блендером, и вот он, вкуснейший напиток для похудения, готов!

Рецепты диетических смузи для похудения с фруктами подходят для завтраков, обедов и дневных перекусов, а с овощами - для ужинов и поздних приемов пищи.

Овсяный смузи с бананом

Ингредиенты:

спелая груша - 1 шт.;
натуральный йогурт низкой жирности - 100 мл;
обезжиренное молоко - 100 мл;
овсяные хлопья - 50 г;
заменитель сахара - по вкусу.

Способ приготовления:

Грушу хорошо вымойте, нарежьте кусочками, удалив сердцевину.
Все ингредиенты поместите в чашу для взбивания и измельчите блендером до однородного состояния.
Перелейте готовый коктейль в бокалы и подавайте.

Вариант приготовления: вместо груши в данном рецепте можно использовать спелый банан или сладкое яблоко - ориентируйтесь на вашу дневную калорийность.

Банановый смузи с черносливом

Ингредиенты:

банан - 1 шт.;
чернослив - 4 шт.;
кефир низкой жирности - 150 мл;
овсяные отруби - 1 ст.л.

Способ приготовления:

Банан очистите от кожуры, порежьте кусочками.
Чернослив залейте кипятком и дайте постоять несколько минут, затем слейте воду и промойте.
Сложите все ингредиенты в емкость для взбивания и перебейте блендером до однородного состояния.
Дайте коктейлю настояться, чтобы набухли отруби.
Перелейте готовый смузи в бокалы и подавайте с маленькой ложечкой.

Зеленый смузи

Ингредиенты:

зеленое яблоко - 1 шт.;
киви - 2 шт.;
свежий огурец - 1 шт.;
свежая петрушка - 30 г;
свежий укроп - 30 г.

Способ приготовления:

Яблоко хорошо вымойте, нарежьте кусочками.
Киви очистите ложкой от кожуры, порежьте.
Огурец очистите от кожицы овощечисткой, нарежьте произвольно.
Петрушку и укроп помойте, слегка обсушите, немного порубите ножом.
Сложите все компоненты в чашу блендера и измельчите до однородного состояния.
Перелейте смузи в бокалы и подавайте, украсив долькой киви и парой листиков петрушки.

Смузи для сладкоежек

Ингредиенты:

спелая желтая груша - 1 шт.;
банан - 1 шт.;
стебель сельдерея - 1 шт.;
корица по вкусу.

Способ приготовления:

Грушу хорошо помойте, при желании снимите кожуру, нарежьте, удалив сердцевину.
Банан очистите, порежьте кусочками.
Сельдерей вымойте, нарежьте произвольно.
Сложите все ингредиенты в чашу для взбивания и измельчите блендером до однородного состояния.
Перелейте напиток в бокалы, украсьте кружочками банана и корицей.

Смузи «Кладовая витаминов»

Ингредиенты:

болгарский перец (красный) - 1 шт.;
морковь - 1 шт.;
розовое яблоко - 1 шт.

Способ приготовления:

Перец очистите от семенной части, удалите плодоножку и порежьте дольками.
Морковь очистите от кожуры, также порежьте.
Яблоко нарежьте произвольно, удалив сердцевину.
Сложите все компоненты в емкость и пробейте блендером до однородной консистенции.
Перелейте напиток в бокалы, украсьте листиками зелени.

Тропический смузи

Ингредиенты:

манго - 2 шт.;
апельсин - 1 шт.;
киви - 6 шт.;
банан - 1 шт.

Способ приготовления:

Банан очистите, порежьте, сложите в емкость для взбивания.
Киви выньте ложкой из кожуры, добавьте к банану.
Перебейте фрукты блендером до однородной массы и переложите в бокалы.
Манго очистите от кожицы, разрежьте по центру и удалите косточку.
Выжмите сок из апельсина.
Блендер и емкость помойте.
В чашу блендера сложите манго и влейте сок апельсина, все взбейте и выложите поверх слоя из киви и банана.
Готовый напиток украсьте листиком мяты.

Вариант приготовления: для тропического смузи можно не выжимать сок из апельсина, а использовать цельные дольки, удалив пленки и кожуру. Также апельсин можно заменить мандаринами, что сделает напиток более нежным и сладким.

Диетические рецепты для похудения в домашних условиях - лучший способ снизить вес самостоятельно. Худея дома, вы контролируете, что именно кладете в еду, количество продуктов, их жирность и качество. Зная с точностью до калории, сколько вы съедите , можно добиться головокружительных результатов на пути к стройности. Кроме того, все рецепты в нашей статье - примеры правильного питания, которое подарит еще и отменное здоровье, молодость и долголетие. Желаем вам приятного похудения!

Скажите “Нет!” невкусной еде, голодным диетам и однообразному питанию! Представляем рецепты диетических завтраков, обедов и ужинов, от которых текут слюнки и их хочется приготовить немедленно!

Еда незаменима для любого человека на земле, ведь из нее «добывается» всё необходимое для поддержания здоровья и развития организма. Тенденции XXI века привели к тому, что продукты питания стали культом: огромное количество магазинов, кафе, ресторанов, ларьков с «вкусняшками» привлекает миллионы людей. Однако практически все эти точки питания продают вредные для организма продукты, потребление которых ведет к ожирению, нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем.

Как правильно питаться, а также что есть, чтобы похудеть? Ответ прост: нужно обратиться к диетической кухне. Сотни людей сразу скажут, что такая еда однообразна и не имеет вкуса, но это мнение неправильное. Шеф-повара со всего мира разработали миллионы вкусных диетических рецептов для похудения, которые удовлетворят запросы и женщин, и мужчин и детей.

Многие люди воспринимают диетическую еду, как часть лечения после перенесенного заболевания, однако это не так. Здоровое питание – отличный способ привести в порядок свой организм, убрать лишние килограммы, а также улучшить свое здоровье.

Каждый день для того чтобы оставаться в хорошей форме человек должен потреблять более 70 различных веществ: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, минералы, витамины.

Животные белки невозможно заменить растительными. Вещества, содержащиеся в мясе и рыбе, позволяют нашему организму вырабатывать энергию необходимую для нормального функционирования. В питании детей и подростков обязательно должны присутствовать животные белки.

Традиционно блюда русской кухни содержат в себе большое количество мяса, картофеля, хлеба, мучных изделий, а также сладкого. Такое питание для нас привычно, однако оно вредит не только нашему организму, но и фигуре.

Чем правильно питаться

Существует множество теорий о том, что нужно есть. Все они основаны на суждениях о питании наших предков. Мнение людей поделило их на тех, кто считает, что раньше люди употребляли в пищу только вегетарианские продукты, и на приверженцев мясной пищи — мясоедов. В любом случае каждый считает, что он прав и такие дискуссии ведутся уже десятки лет.

Диетическая кухня – сбалансированный и умеренный комплекс продуктов питания для поддержания здоровья и красоты тела человека. Диетологи составляют программу диет исходя из следующих факторов:

возраст;
интенсивность жизни;
место проживания.

Диетическое питание, разработанное для детей, не подойдет для взрослого человека.

Составление режима питания для похудения

Принципы, на которых строится диета для снижения веса:

Баланс калорий. Важный фактор при составлении программы для снижения веса, ведь для того чтобы убрать лишние килограммы необходимо создать в организме дефицит белка. Белок во время усвоения распадается на аминокислоты, которые тело человека перерабатывает в энергию, то есть отсутствие этого элемента заставит организм расщеплять жировые ткани, и брать энергию из них. Также во время составления диетического питания нужно придерживаться системы: сколько калорий употребил – столько и сжег. Активный образ жизни позволяет контролировать постоянное «уничтожение» жиров, а диетическое питание способствует более эффективному похудению.
Разнообразие. Всегда нужно придерживаться сбалансированного питания. Человек всеяден, а для нормальной жизни ему требуется полноценный и качественный рацион. Не стоит зацикливаться на вегетарианстве, мясоедстве или фруторианстве.
НЕТ перееданию! Первым делом для похудения нужно приучить свой организм к потреблению небольших порций пищи. По правилам диетологии одна порция не превышает 200-350 г для основных приемов пищи, а для перекусов – 50-150 г.

Придерживаясь основных принципов построения диетического питания, вы сможете создать себе удобный график приема пищи, который впоследствии позволит вам обрести хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Питание с подсчетом калорий

Разрабатывая диетический режим, следует помнить о калориях. Калории необходимы для человеческого организма. Они помогают функционировать дыханию, перекачивать кровь по сосудам, работать органам и так далее.

Чтобы определиться с калорийностью продуктов, нужно знать следующие значения:

в одном грамме белка находиться 4 калории;
в одном грамме жира — 9 калорий;
в одном грамме углеводов – 4 калории;
в одном грамме алкоголя – 7 калорий.

Несмотря на то, что в алкогольных напитках содержатся калории, они не являются питательными элементами.

Чтобы подобрать для себя диетическое меню, вы сначала должны определить необходимое для своего организма количество калорий. Рассчитать их просто: на один килограмм веса приходится одна калория в час. То есть для человека в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 1200 до 1500 ккал в день. Конечно, норма сжигания жиров у всех разная, она зависит от количества физических нагрузок, стресса и активности жизни.

Продукты, о которых стоит забыть

В своем желании похудеть, некоторые люди мучают себя голодом. Так поступать категорически нельзя. Разработав меню на неделю с посчитанными калориями, вы будете питаться правильно, не нанося вред своему организму и приобретая идеальную фигуру.

Чтобы достичь желанных показателей веса придется забыть о существовании некоторых «вредных для фигуры» продуктах:

хлебобулочные изделия;
сладкое;
свинина, мясо гуся и утки, шпик, баранина;
растительное и сливочное масло, маргарин;
жирные молочные и кисломолочные продукты;
картофель;
покупные соки, лимонады, коктейли, какао;
алкогольные напитки;
консервация;
полуфабрикаты, копченые и вареные колбасы;
сухофрукты;
икра;
орехи.

Такие продукты не нанесут вреда вашему организму, однако привести в порядок тело с ними тоже не получится.

Вегетарианские рецепты

Вегетарианство – режим питания, при котором человек полностью либо частично отказывается от употребления продуктов животного происхождения. Сторонников и противников растительной диеты великое множество, и вряд ли когда-либо они придут к общему консенсусу. В любом случае, сегодня приверженцев вегетарианства становиться все больше, так же и увеличивается количество вкусных и интересных рецептов, в которых используются только растительные ингредиенты. Например:

Сладкое тыквенное пюре. Калорийность 167 ккал на 100 г.

Диетический десерт из расчета на три порции потребует: 250 г тыквы, 50 г молотых грецких орехов, 125 г сливового повидла, сахар и корица по вкусу.

Готовится блюдо очень просто. Тыква нарезается кубиками, запекается в духовке при температуре 180 градусов. После приготовления тыква измельчается в пюре, в него добавляется корица, сахар. В глубокую посуду выкладывается половина тыквенной массы, следующим слоем добавляется повидло. Далее по поверхности равномерно распределяется остатки пюре. Блюдо отправляется в холодильник на 10-12 часов. Перед подачей десерт посыпается орехами.

Луковый суп. Калорийность 32 ккал на 100 г.

Для приготовления трех порций низкокалорийного супа нужны следующие ингредиенты: три средних луковицы, половинка головки белокочанной капусты, одна морковь, полтора помидора, специи и зелень по вкусу.

Приготовление супа заключается в том, что сначала мелко нарезаются все овощи. Ингредиенты помещаются в воду и ставятся на огонь. Чтобы сделать бульон более золотистым, можно немного обжарить лук на оливковом масле. Лук также отправляется к овощам. Суп должен кипеть минут десять. По прошествии времени уменьшаем огонь, а кастрюлю накрываем крышкой. Овощи томятся на слабом огне еще 30-40 минут.

Отказ от продуктов животного происхождения может привести к недостатку витаминов и минералов в организме. Составляя свой режим питания обязательно надо включать продукты с высоким содержанием железа, йода, кальция и витаминов D и B12.

Диетические рецепты для похудения в домашних условиях

В любом случае, чтобы питаться правильно придется готовить дома, так как в местах общественного питания вы не сможете контролировать количество добавленного масла и специй в ваше блюдо.

Диетологи советуют максимально исключить применение соли и специй для блюд, так как они раздражают желудок, вызывая голод.

Готовя и питаясь по диетическому меню нужно учитывать следующие рекомендации:

Есть надо медленно и спокойно. Тщательное пережевывание пищи гарантирует полное усвоение всех необходимых элементов.
Блюдо должно иметь привлекательный вид и приятный вкус.
Рацион постоянно разбавляйте различными овощами и фруктами.
Молочные продукты употребляются в пищу отдельно от основных блюд.
Готовить следует только на один раз.
За три часа до сна нельзя ничего есть.
Фрукты и овощи употребляются отдельно.
Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода.

Помните, что все продукты, которые используются при приготовлении, должны быть свежими и чистыми.

Незаменимые продукты для диеты

Для приготовления блюд для похудения стоит запомнить несколько продуктов, которые помогут вам бороться с лишними килограммами:

Вареные яйца. Привычное куриное яйцо, сваренное вкрутую и съеденное на завтрак, насытит организм необходимым количеством белка для плодотворного дня.
Квашеная капуста. Знакомая многим с детства, капуста нормализует микрофлору кишечника, способствуя правильному пищеварению.
Низкокалорийный йогурт. Молочный продукт поможет вам не только утолить голод во время перекусов на работе, но и станет отличной заправкой для салатов.
Ячмень. Эти зерна содержат в себе большое количество клетчатки, которая так необходима при похудении. Она способствует улучшению метаболизма, а также создает чувство насыщения.
Бобовые. Большое количество антиоксидантов, содержащихся в фасоли, зарядят организм для новых свершений.
Льняное семя. Молотое льняное семя поможет быстро скинуть 2-3 килограмма за неделю. Богатый клетчаткой продукт добавляют маленькими порциями в каши или йогурты.
Сельдерей. Замечательный овощ, о котором слышал каждый худеющий. Сельдерей омолаживает клетки организма, способствует нормализации пищеварения, и содержит в себе множество полезных витаминов, минералов и минимум калорий.
Куриное филе. Самый популярный постный белок является лучшим продуктом для диетического питания.
Авокадо. Полезный фрукт, который наполнит организм жирами, минералами и витаминами, однако злоупотреблять им не стоит. Норма авокадо в день — 1-2 ломтика.
Шпинат. Одна порция этого зеленого растения содержит 5 видов витаминов, клетчатку, магний и фолиевую кислоту.

Придерживаясь принципов диетического питания и считая калории, вы сможете убрать лишние килограммы уже через месяц.

Рецепты с посчитанными калориями для домашнего приготовления

Конечно, диетический режим питания можно соблюдать, готовя только дома, однако не каждый член семьи хочет сидеть на диете. В этом случае применяются различные хитрости, ведь обычные блюда незаметно можно заменить низкокалорийными. Пример рецептов домашних котлет с посчитанными калориями:

Куриные котлетки в пароварке. Калорийность 145 ккал на 100 г.

Для приготовления семи порций необходимы следующие продукты: 1 кг фарша, 2 шт. репчатого лука, 1 шт. сельдерея, 150 г твердого сыра, 2 ст.л. майонезного соуса, 2 куриных яйца, специи по вкусу, вода для пароварки 150 мл.

В куриный фарш добавляются натёртые на мелкой терке лук, стебель сельдерея, сыр. Все ингредиенты смешиваются, туда же вносятся яйца и специи. Из готовой массы формируются небольшие котлетки и выкладываются в пароварку. Блюдо готово через 25-30 минут.

Рыбные котлетки из минтая. Калорийность 180 ккал на 100 г.

Чтобы сделать пять порций котлет, понадобятся следующие ингредиенты: 700 г филе минтая, 150 г тостового хлеба без корочки, одно куриное яйцо, 5 ст.л. муки высшего сорта, 70 г растительного масла, щепотка картофельного крахмала, специи и зелень по вкусу.

Филе пропускается через мясорубку вместе с луком и размоченным в воде хлебом. После добавляется яйцо и специи. Из получившегося фарша лепятся котлеты небольшой формы и выкладываются на горячую сковороду. Котлеты обжариваются на масле в течение 5-8 минут.

Снизить калорийность блюда можно, заменив хлеб тыквой или кабачком.

Диетические блюда домашнего приготовления с низкой калорийностью помогут вам контролировать питание всех домочадцев.

Рецепты на каждый день

Если вы приняли решение перейти на диетический рацион питания лучше всего сразу разработать полное меню на неделю. Такой подход поможет сэкономить время на поиск нужных рецептов, а также вы сразу сможете приобрести в магазине нужные для приготовления продукты.

Меню на неделю с калориями

Рацион питания, рассчитанный по калориям, довольно сложно соблюдать, однако он позволяет эффективно сбросить лишние килограммы. Пример диеты на неделю:

Понедельник в 500 калорий

Утро: два куриных белка, половинка грейпфрута
Ланч: 200 г свежих овощей
День: 150 г варёного куриного филе, 150 г овощей
Полдник: 250 мл свежевыжатого сока
Вечер: 200 г овощного салата с курицей

Вторник в 800 калорий

Утро: 100 г низкокалорийного творожка, чай зеленый
Ланч: местный фрукт
День: 250 г тушеных овощей с куриным филе
Вечер: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка, 100 г говядины на пару, сладкий перец

Среда в 500 калорий

Утро: салатик из местных фруктов с йогуртовой заправкой, белковый омлет
День: 250-300 г отварной курицы с красным или бурым рисом
Вечер: стакан низкокалорийного кефира, 150 г свекольного салата, 100 г рыбы на пару

Четверг в 1000 калорий

Утро: 120 г творога, томат, чай без сахара
Ланч: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка
День: 80 г гречки, 60 г отварного куриного филе, 100 г свежих овощей
Вечер: ломтик злакового хлеба, 50 г курицы на пару, помидор, половинка грейпфрута, зеленый чай

Пятница в 800 калорий

Утро: 150 г овсяных хлопьев, 70 г ягод, кофейный напиток
Ланч: 100 г морковного салата
День: 80 г гречки, рыбная котлета, приготовленная на пару (50г), 100 г овощей, натуральный сок
Полдник: фрукт
Вечер: 150 г отварной говядины, 70 г свежих овощей

Суббота в 1200 калорий

Утро: запеченный в духовке белковый омлет, чай или кофе
Ланч: 100 г салата из капусты
День: 200 мл овощного супа, 100 г отварного куриного филе, 70 г свежих овощей
Полдник: фрукт, 50 г твердого сыра
Вечер: 200 г запеченной рыбы с овощами

Воскресенье в 1000 калорий

Утро: отварное яйцо, 100 г свежих овощей
Ланч: 100 г фруктового салата
День: нежирный крем-суп, ломтик тостового хлеба, натуральный сок
Полдник: три квадратика темного шоколада, чай без сахара
Вечер: 150 г отварного куриного филе, 100 г тушеных овощей, чай

Помните, что для нормального пищеварения нужно потреблять не менее двух литров чистой воды в сутки.

Завтрак

Несколько примеров диетического завтрака:

1. Прекрасным завтраком станет овсянка. Замечательная каша содержит в себе сложные углеводы, которые помогут вам насытиться и получить нужную «дозу» энергии.

Готовить овсянку легко: залить хлопья теплой водой, поставить емкость в микроволновку или на огонь. 10 минут и завтрак на столе. Разнообразить овсяные хлопья можно фруктами, медом, ягодами.

2. Гречка — любимый продукт худеющих и спортсменов. Гречневая каша очищает организм от вредных отложений и полностью усваивается.

Готовят каши тремя способами:

варить на огне обычным способом, но без добавления масла или молока;
заливать хлопья кипятком на 8 минут;
запаривать.

3. Кефирные коктейли или смузи станут модным и полезным питанием для похудения. Готовить их легко, для этого нужен только блендер, кефир с низким содержанием жиров или питьевой йогурт и фрукты. Все смешать и взбить.

4. Обезжиренный творог с фруктами или зеленью отлично дополнит рацион диетического питания.

5. Порадуйте себя с утра и приготовьте фруктовый салат. В него кладут любые фрукты, но не стоит забывать, что грейпфрут сжигает калории, а банан наоборот содержит их в избытке.

Если вы не хотите самостоятельно высчитывать калорийность каждого блюда, можно воспользоваться , либо рецептами с готовыми расчетами. Например:

Тыквенные блинчики. На две порции оладий понадобится:

тыква – 150 г;
крупная груша – 1 шт.;
мука рисовая – ¼ стакана;
манная крупа – ¼ стакана;
разрыхлитель теста – 1,5 ч.л.;
миндаль молотый – 15 г;
яйцо – 1 шт.;
сливки 33% — 1 ст.л.;
тростниковый сахар – 100 г;
мед – 2 ч.л.;
корица – 1,5 ст.л.;
кардамон – 0,5 ч.л.;
мускатный орех молотый – 0,5 ч.л.;
соль, ванилин, мята – по вкусу.

Это блюдо содержит 198 килокалорий на 100 гр. продукта.

Чтобы приготовить блинчики, сначала нужно очистить и нарезать груши и сложить их в кастрюльку. Залить кусочки 500 миллилитрами воды, добавить сахар, мускат, кардамон, корицу, ваниль. Довести до кипения и снизить температуру пламени. Оставить груши на медленном огне на 40 минут. Взбить яйца со сливками, к ним добавить тыкву, измельченную на терке, манку, рисовую муку, миндаль. Все тщательно смещать и дать тесту отстояться.

Жарить на сковородке с двух сторон. Подавать вместе с горячими кусочками груши.

Обед

Диетический обед также может быть разнообразным. Можно экспериментировать с приготовлением мяса и рыбы, баловать себя запеченной картошкой и супами. Например:

Рагу в горшочке

Приготовить его очень просто: несколько кусочков мяса режут и кладут на дно горшочка. Сверху его прикрывают кабачками, капустой, зеленью, перцами или томатами. Всё заливается обезжиренным кефиром, так чтобы он не доходил до края на одну фалангу пальца. После горшочек помещается в духовку, разогретую на 180 градусов. Через 40 минут обед готов.

Диетический аналог сливочного супа-пюре – сырный суп

Овощи тушат на оливковом масле. После тушения, в бульон добавляют нежирный плавленый сыр маленькими кусочками. После того как сыр расплавился, его смешивают с овощами.

Также стоит отметить, что не у каждого есть возможность обедать дома. У многих этот прием пищи происходит на работе, а так как диетического питания нужно придерживаться постоянно, то лучше брать с собой что-то готовое.

Обеды на работу

Запеканка

Нежирный творог смешивают с белком одного яйца, 200 миллилитрами молока и 50 г овсяных хлопьев. Смесь взбивается блендером, после выливается в форму для выпечки. Выпекают при температуре 180 градусов 20-25 минут.

Овощные оладьи с фасолью

В этом блюде консервированная фасоль выступает как дополнение, а сами блинчики готовятся следующим образом: морковь или кабачок измельчается на терке. Также добавляются яйцо и манка. Приготовить оладьи можно на сухой сковородке или в духовке.

Рецепты для работы с рассчитанными калориями

Овощные рулетики

Для приготовления понадобятся:

бумага рисовая – 8 листов;
лапша фунчоза – 12 г;
куриное филе – 75 г;
средняя морковь – половинка;
средний огурец – половинка;
салат – 4 листа;
зелень;
масло кунжутное или оливковое.

Блюдо рассчитано на две персоны и содержит 172 килокалории на 100 грамм продукта.

Рисовая бумага смачивается и выкладывается на полотенце для удаления излишков влаги. Лапша заливается кипятком и заваривается в течение того времени, которое написано на упаковке. Вареная грудка, морковь и салат нарезаются соломкой и складываются в посуду. Туда же добавляется лапша и масло. Все ингредиенты смешиваются, выкладываются на рисовую бумагу. Скучиваются рулетики. Обед с собой готов.

Окрошка

Огромной популярностью во время жаркого лета пользуется диетическая окрошка на кефире. Добавлять в нее можно практически любые овощи, а заправкой может служить не только кефир, но и минеральная вода, рассол или бульоны. Прекрасно подойдет для замены обычного супа.

Рецепт окрошки на кефире с курицей. Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

низкокалорийный кефир – 2л;
зелень – 10 г;
филе курицы – 2 шт.;
перец болгарский – 2 шт.;
огурец – 2 шт.;
морковь – 1шт.;
специи по вкусу.

Куриное филе отваривается 15-20 минут, после приготовления мясо остужается и измельчается ножом. Все овощи также нарезаются кубиками. Ингредиенты складываются в кастрюлю, заливаются кефиром. Добавляются специи и зелень. Диетический суп можно подавать к столу.

В зависимости от ингредиентов и вашей фантазии калорийность окрошки будет меняться, однако в 100 граммах супа обычно находится не более 200 ккал.

Также можно приготовить еще более низкокалорийный суп на основе минеральной воды . Состав на четыре порции:

минеральная вода – 1,5 литра;
картофель в мундирах – 2 шт.;
свежий огурец – 1 шт.;
свежий редис – 4 шт.;
колбаса докторская – 150 г;
яйцо куриное отварное – 3 шт.;
нежирная сметана – 100 г;
низкокалорийный кефир – 100 мл;
зелень, специи – по вкусу.

Колбаса, огурец, редис, яйца, очищенный картофель режутся кубиками и ссыпаются в кастрюлю. Шинкуется зелень и также добавляется ко всем ингредиентам. Вносятся специи, сметана и кефир, сверху все заливается минеральной водой. Суп тщательно перемешивается. Приятного аппетита!

Ужин

Диетический ужин может стать вкуснейшим лакомством в вашей семье. Для него можно использовать рыбу, мясо, овощные салаты и многое другое.

Главное помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Если вы почувствовали голод, выпейте обезжиренный кефир или стакан воды.

Запеченная скумбрия

Ингредиенты из расчета на 1 порцию. Блюдо содержит 138 ккал на 100 грамм продукта. Для приготовления необходимо:

скумбрия – 1шт.;
обезжиренный йогурт – 100 г;
половинка небольшого апельсина;
чеснок – 2 зубчика;
зелень, соль, черный перец – по вкусу.

Приготовить рыбку очень просто. Скумбрия тщательно вымывается, на тушке делаются параллельные разрезы. С половинки апельсина снимается цедра, выдавливается сок. Для маринада нужно смешать йогурт, приправы, сок и цедру апельсина. Скумбрия смазывается маринадом и упаковывается в фольгу. Готовится блюдо 30 минут на температуре 200 градусов.

Филе в кляре

Ингредиенты из расчета на 2 порции. Такой диетический ужин содержит 151 ккал на 100 грамм продукта. Для приготовления нужно:

куриное филе – 400 г;
куриное яйцо – 1,5 шт.;
рисовая мука – 3 ст.л.;
специи по вкусу;
майонезный соус – 2 ст.л.

Куриное филе промывается, режется на кусочки для отбивных, отбивается кулинарным молотком. Для маринада нужно смешать соус, специи, давленый чеснок. Смесью смазать отбивные с двух сторон, дать постоять мясу 15-20 минут. После, обвалять кусочки в рисовой муке, а потом во взбитых яйцах. Жарить на горчичном или оливковом масле. В качестве гарнира к такому блюду прекрасно подойдет консервированный горошек.

Посмотрев на примеры блюд можно сразу понять, что диетическое питание может быть вкусным и интересным.

Для детей

Занимаясь своим питанием, не стоит забывать о детях. Из-за миллионов видов шоколада, конфет, а также вкуснейших бургеров, хот-догов и пиццы в наше время остро встала проблема детского ожирения. Многие молодые мамы скажут, что полнота у подростков – это нормально. Однако излишний вес в детском возрасте негативно скажется на состоянии суставов, костей и внутренних органов в будущем.

Диетическое меню, разработанное для взрослого, категорически не подходит для детского организма.

Можно представить следующее меню на неделю

Понедельник

Завтрак: блинчики на манке, фрукт
Ланч: яичный салат с твердым сыром, компот
Обеденное время: легкий суп на мясном бульоне, тефтели с гречкой
Вечер: фруктовый салат, кисель

Завтрак: приготовленный в духовке омлет, компот
Ланч: овощной рулет
Обеденное время: запеченный картофель с печенью, овощной сок
Вечер: мюсли с сухофруктами, чай

Завтрак: салат с морепродуктами, натуральный сок
Ланч: творог с кусочками фруктов или ягодами
Обеденное время: куриный бульон, овощное рагу
Вечер: злаковая каша, морковный салат

Завтрак: картофельные оладьи со сметаной
Ланч: фруктовый смузи
Обеденное время: борщ на курином бульоне, ломтик тостового хлеба
Вечер: гречневая каша с молоком

Завтрак: сырники, отвар трав
Ланч: фрукт, йогурт
Обеденное время: щи из свежей капусты, помидор, чай
Вечер: творог с фруктами, овсяная каша

Конечно, можно составить меню для снижения веса ребенка самостоятельно, однако лучше обратиться к квалифицированному диетологу, который не только разработает программу похудения, но и добавит в нее обязательные физические нагрузки и комплекс витаминов.

Диетические рецепты для мультиварки

Мультиварка – техническое устройство, завоевавшее любовь миллионов женщин на всей планете. С помощью ее легко и быстро можно приготовить блюда любой сложности, при этом сохраняя все питательные свойства продуктов.

Диетические блюда, приготовленные в мультиварке, позволяют худеть с удовольствием. Времена, когда для того чтобы убрать лишние килограммы нужно было постоянно есть отварные овощи и моченые яблоки давно канули в лету. Теперь можно создавать вкусные, полезные, а главное низкокалорийные блюда с помощью многофункционального кухонного устройства.

Преимущества использования мультиварки для приготовления диетической еды

Продукты сохраняют витамины и полезные вещества.
Блюда обладают превосходными вкусовыми качествами.
Для приготовления не требуется масло.
Постоянное поддержание температурного режима, позволяет исключить повторное разогревание еды.

Мультиварка – «умное» устройство, которое позволит питаться правильно даже людям с минимальным количеством свободного времени.

Множество простых рецептов из пароварки можно найти в специализированных книгах и вкладышах, которые идут в комплекте с кухонной помощницей.

Гречневая каша. Калорийность 335 ккал на 100 г.

Для одной порции потребуется только 125 г гречневой крупы и соль по вкусу.

Готовить гречку в мультиварке проще простого. Чтобы каша получилась вкусной, ее нужно засыпать в чашу и залить горячей водой. Ставить на режим «Каша» на 20 минут.

Постные котлетки. Калорийность 128 ккал на 100 г.

Ингредиенты на пять порций: 200 г свежих грибов, 100 г моркови, один стакан риса, пол-литра воды, 50 мл оливкового масла, жменя панировочных сухарей.

Готовятся котлеты следующим образом: рис тщательно промывается и высыпается в чашу мультиварки, следом добавляются измельченные грибы и морковь. Добавляем специи и ставим мультиварку в режим для приготовления риса на 30 минут. После достаем готовый рис, остужаем и формируем небольшие котлеты. Перед обжаркой котлету с двух сторон обваливаем в сухарях.

Пшенично-тыквенная каша. Калорийность 104 ккал на 100 г.

Для трех порций потребуются:

очищенная тыква – 375 г;
промытое пшено – 100 г;
щепотка соли;
тростниковый сахар – 2 ст.л.;
масло сливочное – 35 г;
стакан воды;
молоко – 300 мл.

Тыква нарезается на кусочки, измельчается до состояния кашицы, обжаривается в мультиварке 15 минут при 160 градусах. Чтобы тыква не пригорела сначала в чашу для приготовления нужно добавить масло. После обжарки в мультиварку добавляется крупа, молоко, вода, соль, сахар. Все тщательно перемешивается. В режиме для приготовления каши, блюдо готовится 50 минут. После каша перемешивается и остается в устройстве на режиме подогрева еще полчаса.

Тыквенное наслаждение

Отличный способ разнообразить диетическое меню – добавить блюда из тыквы. Замечательный овощ имеет низкую калорийность – всего 25 калорий на 100 грамм продукта, так же содержит в себе большое количество витаминов и клетчатки.

Примеры рецептов

Воздушная каша

Простое блюдо потребует от вас минимального количества времени и сил. Для приготовления нужно порезать маленькими кусочками 0,5 кг очищенной и вымытой тыквы и сложить в чашу пароварки. Туда же добавляют половину стакана воды и 150 грамм сухофруктов, сверху все присыпают сахаром. Приготовление происходит на режиме «Тушение» в течение 40 минут. Когда тыква будет готова, при помощи блендера все ингредиенты измельчаются. Калорийность: 210 ккал на 100 грамм.

Тыква с медом

Для сладкого низкокалорийного блюда потребуются: полкило очищенной тыквы, 200 г сладких яблок, 200 г натурального меда, 100 мл воды.

Тыкву и яблоки порезать ломтиками и сложить на противень в порядке тыква, яблоки, тыква. Сверху ингредиенты залить медом и добавить воды. 2 часа в духовом шкафу при температуре 160 градусов и ваш десерт готов.

Рецепты с баклажанами

Можно порадовать себя блюдами из баклажанов, ведь 100 грамм этого овоща имеет всего 28 ккал.

Популярный рецепт из баклажанов для диетического питания – запеканка . Для трех порций понадобится:

баклажан – 250 г;
половинка крупного сладкого перца;
0,5 луковицы среднего размера;
яйцо куриное – 1шт;
обезжиренный йогурт – 50 мл;
один зубчик чеснока;
оливковое масло – 0,5 ч.л.

Баклажан нужно нарезать кружочками, перец и лук — кольцами, а чеснок пластинками. Яйцо взбивается с йогуртом и специями. На дно чаши для выпекания выливаем масло и выгладываем рядами овощи. Заливаем смесь в мультиварку и запекаем час при температуре 100 градусов. 100 грамм блюда содержит всего 44 ккал.

Также из баклажанов можно сделать сочные котлеты , которые отлично заменят мясных «собратьев».

Чтобы приготовить четыре порции котлет потребуются следующие ингредиенты:

баклажаны – 0,5 кг;
твердый сыр – 50 г;
куриное яйцо – 1 шт.;
чеснок – 1,5 зубчика;
белый хлеб – 50 г;
сухари панировочные – 50 г.

Баклажаны измельчаются ножом и обжариваются на сковороде. На мелкую терку натираются сыр и чеснок и добавляются к остывшим баклажанам. Яйцо и хлеб, предварительно размоченный в воде или молоке, также вносится в фарш. Смесь солится, добавляются специи и сухари. Все тщательно перемешивается. Из готового фарша формируют котлетки и обжаривают их на сковороде с двух сторон.

Блюда с кабачками

При любой низкокалорийной диете используют кабачки, так как в них находится всего 17 ккал на 100 грамм свежего овоща.

Некоторые люди придерживаются отдельной кабачковой диеты для похудения. Во время такого питания можно скинуть от 5 килограммов за неделю.

Рецепты с калориями из кабачков:

Приготовить кабачки легче всего на пару . Овощ нарезается кольцами и выкладывается в мультиварку. 15 минут на режиме «Варка на пару» и ужин готов.

Такое блюдо из кабачков содержит всего 9 ккал на 100 грамм.

Кабачковый крем-суп

Для приготовления пяти порций понадобятся: по половинке репчатого лука и моркови, щепотка тмина, 15 г сливочного масла, полкило очищенного кабачка, пол-литра нежирного бульона, зелень и специи по вкусу.

В кастрюле растапливается масло, сначала туда выкладываются измельченные лук и морковь. Затем добавляются порезанные кабачки и специи. Обжарка всех ингредиентов длится 5 минут. Вливается бульон. Варить суп нужно пока кабачок не станет мягким. После приготовления блюдо взбивается блендером, перед подачей посыпается зеленью. Калорийность 34 ккал на 100 г.

Диетические салаты

Многие люди знают, что салаты – не просто сытное блюдо для праздничного стола, а ещё замечательное средство для борьбы с лишними килограммами. Конечно, к диетическим салатам невозможно отнести «Оливье» и подобные ему салаты, так как обычно в них содержатся тяжелые продукты.

Диетические салаты делают из легких для пищеварения и усваивания овощей и фруктов с низким содержанием калорий и жиров. Подобная пища быстро готовится, а главное позволяет скинуть лишние килограммы в короткие сроки. Простые рецепты помогут не тратить много времени на приготовление блюд, а наслаждаться жизнью.

Салат с капустой «Простой» известен многим с самого детства. Для него понадобятся:

свежая белокочанная капуста – 250 г;
морковь – 1 шт.;
яблоко – 1шт.;
зелень;
оливковое масло;
специи по вкусу.

Первым делом необходимо очистить все овощи и фрукты от кожуры и семечек. Капуста мелко шинкуется, а морковь и яблоко измельчается на мелкой терке. Все ингредиенты смешиваются со специями и маслом. Приятного аппетита!

Если же вам захотелось более «существенного» перекуса, то можно приготовить диетический салат с курицей. Например, «Теплый салат с куриным филе и овощами» . Он обладает низкой калорийностью и прекрасно утоляет голод.

Для приготовления потребуются:

куриное филе – 220 г;
чеснок – 1 зубчик;
помидор – 1шт.;
сельдерей – 30 г;
сладкий перец – 150 г;
оливковое масло – 2 ч.л.;
соль морская – 2 г.

Приготовить его очень просто. Овощи нужно тщательно помыть и нарезать соломкой. Куриное филе отварить, остудить, а после измельчить ножом.

На разогретую сковороду добавляем масло, овощи и чеснок. Немного припускаем, добавляем курицу. Обжаривать салат нужно 7 минут, за минуту до готовности добавляем зелень и специи.

Салат можно подавать не только в качестве закуски, но и как основное блюдо.

Выпечка

Даже волевой человек захочет «сорваться» с диеты и съесть торт, пирожное или булочку на празднике. Но ничего страшного не случится, если лакомство будет испечено по рецепту для похудения. Диетическая выпечка – отличный способ порадовать себя и разнообразить программу питания.

Простые рецепты лакомства для похудения:

Пирог «Творожный»

Для того чтобы приготовить вкусный пирожок нужно взять полкилограмма нежирного творога, три столовые ложки манной крупы, сахар, 30 г гречневой муки, три куриных яйца.

Сначала необходимо размять творог с манкой, мукой и сахаром. В тесто внести взбитые белки от яиц. На противень выкладывается тесто, сверху будущую выпечку можно украсить фруктами или ягодами. Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов. В 100 граммах десерта содержится 137 ккал.

Брауни с шоколадом

Для десерта необходимы: 250 г темного шоколада, 200 г нежирного творога, 5 куриных яиц, 150 г рисово-пшеничной муки, 50 г какао, 120 г орехов. Для улучшения вкуса в тесто можно добавить корицу, ванилин и сахар.

Чтобы приготовить брауни, сначала нужно растопить на водяной бане шоколад, а потом смешать его с творогом, взбитыми белками от яиц, какао, а также просеянной мукой и измельченными орехами. Основа готова.

Смесь выкладывается в форму для выпекания, ставится в разогретую на 180 градусов духовку на 30 минут. 100 грамм выпечки содержит 324 ккал.

Диетическая выпечка может стать основой рациона для похудения. Питайтесь вкусно и удивляйте окружающих идеальной фигурой.

Десерты

Во время похудения не стоит отказывать себе в лакомствах. Множество рецептов диетических десертов позволят вам разнообразить меню и станут отличными перекусами между основными приемами пищи.

Отличным заменителем классических сладостей станет желе . Готовить его можно по-разному, поэтому такой десерт не надоест.

Чтобы приготовить низкокалорийный десерт на основе желе потребуются следующие ингредиенты:

сметана с низкой калорийностью – 800 г;
желатин – 30 г;
тростниковый сахар – 200 г;
фрукты по вкусу – 150 г.

Готовить желе очень просто. Желатин растворяется в теплой воде, после тщательно смешивается со сметаной и сахарам. В тарелку выливается половина получившейся смеси. В нее выкладываются кусочки фруктов. Добавляется остальная часть сметано-желатиновой массы.

Блюдо нужно поставить в холодильник на 8 часов.

Вкусный десерт содержит в себе только 140 ккал на 100 грамм продукта.

Полезными десертами во время диеты станут печеные фрукты. Способ приготовления у такого лакомства один – их нужно запекать в духовке. Яблоки, груши в сочетании с цитрусовыми порадуют вас во время жесткой диеты, ведь в 100 граммах блюда содержится примерно 75 ккал.

Конечно же, не стоит забывать про фруктовые салаты. Съев такой низкокалорийный десерт на ланч, вы зарядитесь необходимой порцией энергии на весь день.

Для салата можно использовать любые ягоды и фрукты, однако не стоит забывать о том, что порция для одного приема пищи не должна превышать размера ладони.

Диетические рецепты из творога

Творог – один из самых популярных продуктов среди желающих похудеть. Он входит практически во все разработанные диетические программы, так как позволяет насытить организм и содержит большое количество полезных веществ.

Сырники, пирожки, смузи – все эти блюда можно встретить в программах питания для похудения. Основанные на обезжиренном твороге, они несут минимальное количество калорий и позволяют быстро избавиться от лишних килограммов.

Употреблять творог можно по-разному: просто смешивая его с зеленью или фруктами, запекая, взбивая в блендере, добавляя в салаты и основные блюда. В любом случае он не принесет никакого вреда для вашей фигуры.

Диетологи советуют во время диеты употреблять творог с разным процентным содержанием жира.

Пример диетической сладости с творогом:

Кекс

Для приготовления понадобятся: полкило нежирного творога, две столовые ложки сахара, 1 пачка желатина, фрукты по вкусу.

Творог с помощью блендера смешивается с сахаром, к ним добавляется растворенный желатин и кусочки фруктов. Тщательно все перемешивается. В формы для кексов выкладывается смесь, и ставится в холодильник на 8 часов.

Такое блюдо можно готовить не только как десерт, но и как основное блюдо. Для этого надо заменить фрукты овощами, а сахар солью и специями.

Коктейли

На основе творога можно делать и питательные диетические смузи.

Важно знать, что полностью заменять обычную еду на смузи нельзя. Замечательный напиток можно употреблять только два раза в день.

Приготовить смузи сможет даже ребенок, при этом не обязательно напитки делать на основе творога. Коктейли смешивают из молока, простокваши, йогуртов и соков.

Правила приготовления диетических смузи

Выбираются только свежие и низкокалорийные продукты.
Лёд «крадет» вкус у ягод и фруктов. Если вы хотите выпить холодный напиток, то перед приготовлением можно просто охладить ингредиенты.
Разбавлять готовый коктейль лучше соками или кисломолочными продуктами.
В смузи нельзя класть сахар или его заменители.

Рецепты коктейлей для похудения

Две столовых ложки черной смородины смешать с 50 граммами творога. Залить смесь стаканом ананасового сока, добавить ложку меда. Калорийность – 94 ккал на 100 мл.
4 клубники, 50 г банана, 100 мл кефира, одну столовую ложку распаренный овсяных хлопьев взбить блендером. Сверху посыпать молотыми грецкими орехами. Калорийность — 99 ккал на 100 мл.

Существует множество готовых рецептов смузи для похудения, но вы всегда можете придумать свой собственный коктейль.

Книги рецептов диетических блюд

Конечно, невозможно перечислить все возможные рецепты для похудения, однако лучшие из них собраны в следующих книгах:

«Рецепты. Диетические и вегетарианские блюда»;
«Современная еда. Десерты для худеющих»;
«Современная еда. Едим и худеем»;
«Худеем со вкусом».

В книгах изложены все принципы правильного питания для снижения веса. Также в этих изданиях можно найти таблицы калорийности.