Вы конечно, знаете, что клетчатка нам нужна. И на страницах моего блога уже сказано о ней много раз. Но как показывает практика, мало просто знать о необходимости. Надо еще уметь употреблять, чтобы был толк. Поэтому сегодня в меню: клетчатка для похудения, как правильно принимать, поговорим с вами обо всех её тонкостях и нюансах.
Друзья, привет. С вами Светлана Морозова. Поехали!
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
Тонкий подход
Казалось бы, уж клетчатка – что может быть проще. Неужели и здесь надо напрягаться? А вот надо. Если хотите, чтобы она пошла впрок, нужно следовать следующим правилам:
- Ежедневная норма. У каждого она индивидуальна и зависит от цели, веса, возраста, рода деятельности. Сколько клетчатки в день должно быть минимально – около 25 г. Откуда взять это количество, расскажу дальше.
- Время. Идеальное начало дня – это медленные , содержащие клетчатку, крупы. Пробуждаем организм, очищаем кишечник от скопившихся за ночь .
- . Чтобы клетчатка могла полноценно очищать кишечник от токсинов и выводить их, нужно достаточно жидкости, 1,5 — 2 л. Особенно, если вы принимаете дополнительно сухую клетчатку.
- Разнообразие. Лучше худеется тогда, когда вы не просто неделю сидите на крупах (на гречке, например). Когда едите всё: фрукты, овощи, бобы, отруби в салаты добавляете или смешиваете с кефиром.
- Обработка. В идеале клетчатка должна поступать сырой. И тут как раз тот случай, когда лучше недоварить, чем пюре. Свежие салаты, просто овощи на перекус и вместе с кожицей. Кто-то даже перекусывает, медленно разжевывая ложку отрубей или семян льна. Что касается злаков, выбирайте цельные или минимально обработанные. Например, геркулес стоит предпочесть овсяным хлопьям, отрубной хлеб – пшеничному, а макаронные изделия — из твёрдых сортов пшеницы.
- Сочетание. Овощи хорошо сочетаются с мясом и рыбой, с бобовыми. Фрукты же лучше есть отдельно. Сухая клетчатка сначала разводится в жидкости (воде, кисломолочных напитках) или добавляется в кашу.
Источники клетчатки
В стандартном понимании клетчатка – это грубое волокно, которое не переваривается, и находится оно в продуктах растительного происхождения. Мы пойдем дальше и разберем клетчатку подробнее:
1. Нерастворимая
Достаточно грубые волокна, которые при контакте с водой не меняются и выходят из нас ровно в том виде, в каком поступили. Это лигнины и лигнаны, целлюлоза и гемицеллюлоза, и находятся они в кожуре и клеточных стенках растений.
Какая у них роль:
- защита от опухолей,
- очищение кишечника и печени от токсинов,
- улучшение кровоснабжения стенок кишечника и усвоения полезных веществ из пищи,
- стимулирование и нормализация перистатики (продвижения пищи по всему ЖКТ от начала и до конца),
- понижение излишков и глюкозы.
Продукты, содержащие много нерастворимой клетчатки:
- Зерно, крупы, отруби, злаки, семена
- Овощи, особенно капуста (все виды), шпинат, сельдерей, кабачки, помидоры, стручковая фасоль, кукуруза.
- Фрукты: киви, манго, яблоки, груши, авокадо
- Орехи, семечки
- Стенки бобовых
- Травы: лимонник, зелень.
2. Растворимая
Контактируя с водой, она меняет консистенцию, становится желеобразной. К ней относятся пектин, инулин, камедь, смолы, которые находятся в мякоти.
Клетчатка для похудения, как правильно принимать: действие растворимой клетчатки
- Образование питательной среды на стенках кишечника, где могут развиваться бифидо- и лактобактерии, пребиотики, и вообще здоровая микрофлора кишечника.
- Защита пищи от преждевременного разрушения в желудке
- Борьба с опухолями
- Защита кишечника от механических повреждения, плюс помощь в заживлении ранок и язв
- Поддержание состава и густоты крови
- Участие в очищении крови – выводе желчных кислот, холестерина, продуктов распада белка
- Предупреждение от преждевременного старения.
В чем её много:
- Ягоды: клубника, земляника, смородина, крыжовник, слива
- Фрукты: яблоки, бананы, груши, папайя, цитрусовые, бананы
- Овощи: картофель, морковь, свекла, чеснок, лук, артишок, тыква, баклажан, перец, мякоть помидора, огурец
- Бобы: соя, чечевица, нут, фасоль
- Растения: цикорий, водоросли
- Зерновые: овёс, ячмень, пшеница, гречка, семена льна, чиа
- Из орехов – миндаль.
Клетчатка для похудения, как правильно принимать: грамотное распределение
Как лучше всего получить эти 30 г клетчатки? Вы можете посмотреть в таблице, сколько и где её содержится в граммах. А я помогу вам примерно распределить на день.
Например:
Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба и нежирного творожного сыра
Обед: 2 половника супа и овощное рагу на второе
Ужин: печеные в духовке овощи или овощная запеканка.
И плюс в перекусы, съедать по овощу, фрукту, горсти орешков или ягод. К основным приёмам пищи добавляется что-нибудь белковое, что любите (мясо, рыба, грибы). Можно выпивать утром стакан кефира с 1 ст. л. отрубей. Такое питание – обычное, повседневное, для здорового образа жизни. А для похудения подойдет следующее.
Диетическое питание на клетчатке
Клетчатка должна входить в любую диету, даже в белковую (в качестве разгрузочных дней или на выходе из диеты)
Но есть специальная диета с клетчаткой. В чем суть:
- Продукты с клетчаткой сытные, поэтому легче съедать меньше обычного, и без ущерба для энергии.
- Похудение происходит из-за очищения кишечника и организма, ускорение обмена веществ.
- Воды должно быть много, чтобы вся эта клетчатка могла выводиться без трудностей.
- Дополнительно принимают сухую клетчатку. Как я говорила выше, её добавляют по чайной ложке (5 г) в кашу и дополнительно разводят по 2 ч. л. в воде или йогурте, кефире и так пьют. Некоторые рецепты советуют заменить муку на перемолотую клетчатку. Например, так можно сделать обычные оладушки.
Самые распространенные виды: жмых из семян расторопши, тыквы, льняного семени, овса, пшеничные отруби или клетчатка в виде смесей.
В нём не только рассказано, но даже показано, какие продукты закупать, что делать, чтобы вкусно кушать и сделать новый образ жизни постоянным. Твои сброшенные постепенно килограммы не вернутся, это автор обещает. Потому, что ты не будешь, как неразумные, набирать-сбрасывать, набирать-сбрасывать, а будешь просто жить и радоваться жизни.
Курс можно скачать в любой момент пройдя по ссылке. Вместе с ним ты получишь возможность обращаться к автору с вопросами, знакомиться с обновлениями и дополнениями.
Где их можно купить
В принципе, в любом магазине правильного питания или спортпита. Иногда прямо на форумах предлагают.
Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!
Начало должно быть постепенное, вы ведь похудеть ходите, а не заворот кишок. И на такой диете долго сидеть нельзя, потому что многих витаминов и микроэлементов недостаёт. Не дольше 2 недель можно.
Звуковая функция ограничена 200 символами
Клетчатка - это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются прежде всего стебли и зерна растений - по сути, именно клетчатка (или «пищевые волокна») формирует их плотную структуру.
Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту (1) . Помимо этого, она помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.
Необходимо помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания клетчатки в продуктах - многие из них имеют грубые ошибки. Например, часто подобные таблицы ставят грейпфрут на первое место по максимальному содержанию пищевых волокон, странным образом подразумевая, что он употребляется в пищу вместе с кожурой.
Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) - от конкретных технологий производства. Именно поэтому лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.
Таблица продуктов, богатых клетчаткой:
Богатые клетчаткой продукты
Как видно из таблицы, продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна), льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) - они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много во всех видах бобовых (включая чечевицу и горох).
Отметим и то, что клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе - бета-глюкан - особенно полезна для организма. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови. Именно поэтому .
Дневная норма клетчатки в рационе
Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г (1) . Спортсменам, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) . К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.
Причины этому банальны - любовь к картофелю, хлебу, сладкой выпечке, десертам, полуфабрикатам и продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами. Однако еще раз напомним о том, что восполнять суточную норму клетчатки нужно не приемом аптечных добавок в таблетках, а употреблением свежих овощей и различных круп.
Чем опасен недостаток клетчатки?
Хроническая нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ - начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и набора лишнего веса, заканчивая запорами. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки - это прежде всего следствие комплексного нарушения питания.
Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом (сахар, продукты из белой муки).
Клетчатка для лечения запоров
Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов - будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, запоры), ожирение, и болезни сердечно-сосудистой системы. При этом здоровый рацион всегда начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.
Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней - однако пачка будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.
Клетчатка для похудения
FitSeven уже писал о том, что быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови - это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для . При этом наличие клетчатки в желудке замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на нормализацию уровень инсулина.
Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.
***
Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и . При этом клетчатка - это вовсе не панацея для похудения, а аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.
Научные источники:
Клетчатка, пищеварение и контроль веса
Клетчатка (пищевые волокна)
Волокна - это составные части оболочки растительных клеток (органическая часть фруктов, овощей и злаков).
Клетчатка, входящая в состав пищевых волокон, относится к сложным («хорошим») углеводам.
Пищевые волокна входят в состав клеточной оболочки растений, содержатся во внешних слоях зерен и семян, которые в процессе очистки удаляются. Вот почему так важно не злоупотреблять мучным: в белой очищенной муке нет клетчатки, витаминов, микроэлементов.
Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются организмом. За это их иногда называют «балластными» веществами. Но клетчатка выполняет очень важную функцию в организме.
Сколько клетчатки необходимо
На протяжении веков люди потребляли продукты с высоким содержанием клетчатки, зная о ее полезных свойствах.
Наши предки-аграрии потребляли до 60г клетчатки в день.
Норма потребления клетчатки:
В РФ не менее 20 г в день
В США 20 - 35 г в день
В современном рационе, в среднем, 13-18 г клетчатки.
Сегодня основу нашего рациона составляют продукты, не содержащие клетчатку вообще - рафинированные углеводы, в меньшей степени мясо, молочные продукты, рыба, яйца и т.д.
Значительная меньше человек потребляет злаки, орехи, фрукты, которые дают шанс получить пищевые волокна (при условии что это нерафинированные продукты).
Достаточный уровень потребления овощей и фруктов (не менее 400г в день), а также продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, способствует нормализации пищеварения, хорошему самочувствию и контролю веса.
Для чего нужна клетчатка
Пищевые волокна (клетчатка) ускоряют время прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, способствуя очищению организма.
Они связывают и выводят из кишечника излишки желчных кислот и другие продукты обмена веществ, что также способствует снижению уровня холестерина.
Волокна благотворно влияют на поддержаниенормальной микрофлоры толстого кишечника.
Благодаря волокнам, пищеварительный тракт работает более интенсивно: бедная волокнами пища может находиться в организме до 80 часов, а клетчатка сокращает процесс до 24-36 ч.
Пищевые волокна для снижения веса
Пищевые волокна создают чувство насыщения: некоторые виды клетчатки способны впитывать воду в 4-6 раз больше собственного веса, заполняя пространство в желудке.
Богатые клетчаткой продукты требует более тщательного пережевывания, поэтому процесс еды продолжительнее, и мы чувствуем насыщение, не успевая переесть.
В пищевых волокнах почти нет калорий, а на их усвоение требуется много усилий. При потреблении дневной нормы волокон расходуется столько же энергии, сколько при 20-минутной пробежке.
Включение в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно при следовании программе снижения веса, помогает улучшить привычки питания и нормализовать пищеварительные процессы.
Пищевые волокна в организме
Стимуляция слюноотделения
Создание объема в желудке, эффект насыщения
Усиление перистальтики кишечника
Содействие связыванию и выведению токсинов, желчных кислот
Питательный субстрат для нормальной кишечной микрофлоры
Облегчение пищеварения
Содействие контролю веса
Оптимизация процессов очищения организма
Виды пищевых волокон (клетчатки)
1) Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, клетчатка, часть гемицеллюлозы) содержатся в цельных зернах, орехах, отрубях, бобовых и овощах.
Не растворяются в воде, регулируют время транзита пищи через толстый кишечник, обладают послабляющим эффектом, поэтому помогают выводить непереваренные остатки пищи и токсины. Это очень полезно для нормализации пищеварения и процессов очищения организма.
2) Водорастворимые пищевые волокна (пектины, камеди, клеи и некоторые виды гемицеллюлозы).
Содержатся в овсе, ячмене, фруктах, ягодах, особенно много в яблоках, свекле, белокочанной капусте, черной смородине, клюкве, подорожнике, семенах льна.
Впитывают воду, по большей части эффективно расщепляются бактериями в прямой кишке.
Увеличиваясь в объеме, задерживают опустошение желудка и создают чувство насыщения.Способствуют усилению моторики кишечника и сокращению времени транзита пищи по желудочно-кишечному тракту. Могут способствоватьнормализации уровня сахара в крови и помогают регулировать уровень холестерина.
Продукты, которые содержат много клетчатки
Овес
Орехи и семечки
Бобовые
Яблоки, груши
Клубника, голубика
Цельнозерновой хлеб
Пшеничные отруби
Многие овощи, в том числе морковь, огурцы, цуккини, сельдерей и помидоры
Как получить дневную норму клетчатки?
С помощью даже здоровой пищи получить необходимое количество пищевых волокон очень сложно.
Дневная норма клетчатки:
15 порций салата из овощей
13 порций фруктового салата
1,3 кг яблок
Около 1 кг груш
300 г цельнозернового хлеба
Чтобы получить днвную норму клетчатки, можно включить в свой рацион , а также , представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон.
Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих - это клетчатка.
Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.
Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.
Для женщин норма потребления клетчатки - 25-30 г в день, для мужчин - 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.
Зачем нам клетчатка?
- Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
- Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
- Уменьшается риск инсульта : к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
- Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
- Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри , прыщи или сыпь.
- Снижается риск дивертикулита : пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
- Геморрой : употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
- Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
- Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
- Рак : некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.
Не всякая клетчатка одинаково полезна!
Отрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника.По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.
Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.
Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
| Продукт (100 г) | Клетчатка, г | Продукт (100 г) | Клетчатка, г |
| Овощи | Фрукты, ягоды | ||
| Сладкая кукуруза (вареная) | 7,3 | Курага | 18 |
| Зеленый горошек сырой | 6 | Инжир сушеный | 9,8 |
| Брюссельская капуста (вареная) | 4,2 | Изюм | 9,6 |
| Стручковая фасоль (тушеная) | 3,4 | Чернослив | 9 |
| Брокколи (вареная) | 3,3 | Малина | 6,5 |
| Тыква (тушеная) | 3,2 | Сушеные финики | 6 |
| Репчатый лук (свежий) | 3 | Ежевика | 5,3 |
| Свекла (вареная) | 3 | Облепиха | 4,7 |
| Морковь (вареная, тушеная, свежая) | 2,4-2,8 | Крыжовник | 4,5 |
| Белокочанная капуста (тушеная, свежая) | 2,2-2,4 | Черешня | 3 |
| Картофель «в мундире» | 2,2 | Черника | 2,4-3,1 |
| Цветная капуста (тушеная) | 2,1 | Айва | 3 |
| Грибы вареные | 2 | Груша с кожурой | 2,8 |
| Сладкий перец (свежий) | 1,6 | Яблоко с кожурой | 2,4 |
| Редис | 1,6 | Клубника | 2,2 |
| Шпинат (тушеный) | 1,3 | Апельсин | 2,2 |
| Батат (вареный) | 1,3 | Абрикосы | 2,1 |
| Помидоры грунтовые | 1,3 | Персик | 2,1 |
| Баклажаны | 1,3 | Грейпфрут | 1,8 |
| Пекинская капуста | 1,2 | Банан | 1,7 |
| Кабачки с кожурой | 1,1 | Виноград (с кожурой) | 1,6 |
| Огурцы тепличные | 0,7 | Вишня | 1,6 |
| Помидоры тепличные | 0,4 | Слива | 1,5 |
| Орехи, бобы, семена, зелень | Дыня (мякоть) | 0,9 | |
| Семена льна | 27,3 | Арбуз | 0,5 |
| Соевые бобы | 13,5 | Хлеб, крупы, макароны | |
| Чечевица | 11,5 | Отруби пшеничные | 43,6 |
| Фисташки жаренные без масла и соли | 10,3 | Цельнозерновой хлеб | 6,8-9,2 |
| Нут | 9,9 | Овсянка «Геркулес» | 6 |
| Орех лесной (фундук) | 9,4 | Ржаной хлеб | 5,8 |
| Арахис сырой | 8,1 | Каша ячменная | 3,8 |
| Миндаль сырой | 8 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 3,7 |
| Грецкие орехи | 6,7 | Каша гречневая | 2,7 |
| Фасоль (вареная) | 5,5 | Хлеб отрубной | 2,2 |
| Горох крупа (вареный) | 5 | Макароны из мягких сортов пшеницы | 1,8 |
| Семечки подсолнечника | 5 | Коричневый рис (вареный) | 1,8 |
| Тыквенные семечки | 4,2 | Каша пшеничная | 1,7 |
| Укроп | 3,5 | Белый рис (вареный) | 0,9 |
| Кешью сырой | 3,3 | Каша манная | 0,8 |
| Сельдерей (стебли) | 1,8 | Хлеб пшеничный | 0,2 |
| Петрушка листовая | 1,5 | Лаваш армянский тонкий | 0,2 |
| Салат латук | 1,3 | ||
| Халва | 0,6 | ||
Выводы
- Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Н орма потребления клетчатки: женщины - 25-30 г ежедневно, мужчины - 35-40 г.
- Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно , по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
- Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов .
- Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
- Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.
Давно хотела написать про пищевые волокна (fiber), и теперь мои знания подкрепились знаниями из моего курса по питанию, поэтому вот:)
В России пишевые волокна почему-то называют «клетчатка». Действительно, клетчатка – это пищевое волоконо, но не все виды волокон – клетчатка. Поэтому в статье я буду писать именно про пищевые волокна, сокращенно – ПВ.
(картинка не моя)
Итак, что такое пищевые волокна?
Это углеводы, которые не разрушаются под действием ферментов желудочно-кишечного тракта. То есть, эта такие вещества, которые проходят через желудок и тонкий кишечник в неизменном состоянии, а в толстой кишке могут быть подвержены воздействию мифрофлоры (а могут и нет).
ПВ бывают растворимые и нерастворимые. Эффект от них, грубо говоря, примерно один и тот же, но есть нюансы.
Растворимые ПВ: (пишу самые известные)
- инулин (содержится в топинамбуре, вот тут про него
- пектин (всем известное средство для загустения. Яблоки, смородина, слива, свекла, морковь и т.д.).
- агар-агар (подробнее про него )
- пищевые волокна из зерновых культур, таких как рожь, пшеница, овес, ячмень и т.д. (это те самые отруби, которым я не устаю петь оды)
- псиллиум (пищевое волокно подорожника)
- гуароновая и ксантановая камеди, чаще всего используются в пищевой промышленности как загустетили для йогуртов, мороженого и т.д.
Нерастворимые ПВ:
- целлюлоза (ну это все знают:) деревья и хлопок мы не едим)
- так называемые устойчивые крахмалы, которые встречаются в продуктах, которые мы можем съесть (целые ядра зерновых, сырой картофель и зеленые бананы, приготовленная и охлажденная еда)
Какие функции ПВ выполняют в организме?
1) уменьшают уровень холестерина в крови (пектин, псиллиум, инулин, бета-глюканы). При чем они не только снижают уровень внешнего (поступившего с пищей) холестерина, но и способствуют выработке внутреннего. Вообще про холестерин я обязательно напишу отдельно.
2) замедляют всасывание глюкозы , чем защищают от развития диабета 2 типа. Кроме того, помогают людям, у которых уже есть диабет, легче его переносить.
3) так как ПВ обладают высокой впитываемостью, они способные задерживать воду в толстом кишечнике , тем самым стимулируя перистальтику. Первое средство от запоров.
4) из-за высокой впитывающей способности обладают свойством детоксикации . Помогают выводить тяжелые металлы и токсины (да-да, зеленые смузи наши любимые)
5) нерастворимые ПВ могут помочь при диете – они дают чувство насыщения на долгое время.
Норма потребления пищевые волокон
В современном мире система питания построена таким образом, что среднестатистический человек потребляет очень мало ПВ. Даже вегетарианцы, которые, казалось бы, едят пищу, богатую ПВ, зачастую не добирают.
Институт питания РАМН установил, что для россиянина норма потребления пищевых волокон – 20 г/день. Эта цифра определена с учетом факторов питания, климата, исторических и физиологических особенностей.
От страны к стране и для разных наций это цифра будет колебаться. Например, для индусов она будет больше, для эскимосов – меньше. А мы можем ориентироваться на 20 граммов в день.
Я делала эксперимент — втечение 2 дней ела свою обычную еду и считала количество ПВ. Что могу сказать – печалька. Я с трудом дотянула до 15 граммов, хотя считаю свое питание здоровым. После этого побежала и купила овсяные отруби, семена льна и цельзозерновые макароны.
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон
Эти продукты содержат больше пищевых волокон по сравнению с другими (неуказанными) продуктами из этой же группы.
Овощи (больще 3 граммов на 100 граммов продукта): брюссельская капуска, брокколи, свекла, зеленая фасоль, репчатый лук, тыква, зеленый горошек.
Фрукты (больше 3 граммов на 100 граммов продукта): авокадо, яблоко, груша и почти все сухофрукты – курага, изюм, чернослив, инжир, финики.
Рекордсмены по содержанию ПВ из зерновых : любые отруби (пшеничные, овсяные), цельнозерновой хлеб, овсянка, макароны из цельнозерновой муки.
Бобовые, орехи и семечки – все содержат много ПВ. Рекордсмены – соевые бобы и семена льна.
Ну и напоследок – подборка рецептов в моем блоге, в которых содержится много клетчатки.
Loading...