Куриное яйцо калорийность на 100. Калорийность яйца

Яйца птиц — ценный диетический продукт. При соблюдении диеты, особенно для похудения, необходимо знать, сколько калорий в яйце. Большой популярностью пользуются куриные яйца, т.к. они широкодоступны, дешевы. Также часто употребляют перепелиные. Более экзотичные — страусовые, черепашьи — входят в меню дорогих ресторанов и стоят недешево.

Состав яйца и пищевая ценность

Яйца птиц усваиваются человеческим организмом на 97%. Желток составляет 1/3 часть (17 г) от всего (50 г). В его состав входят:

белки — 16% (2,7 г);
жиры — 26,5% (4,51 г);
углеводы — 3,6% (0,61 г);
холестерин — 0,8% (139 мг).

В желтке жиры представлены поли-, моно- и ненасыщенными жирными кислотами, в т.ч. Омега-3 (0,06 г) и Омега-6 (1,2 г). Калорийность куриного яйца в основном зависит от энергетической ценности желтка (352 ккал/100 г).

В нем также содержатся витамины:

В1 (тиамин), В2, В5 (пантотеновая кислота), В4 (холин); В6, В7 (биотин), В12;
фолиевая кислота;
РР (ниацин);
бета-каротин.

Желток содержит большое количество макро- и микроэлементов, но основные из них — это:

фосфор — 192 мг;
сера — 176 мг;
хлор — 156 мг;
калий — 140 мг;
натрий — 134 мг;
кальций — 55 мг;
железо — 2,5 мг;
йод — 20 мкг;
медь — 83 мкг;
фтор — 55 мкг;
селен — 31,7 мкг.

Всего 1 яйцо обеспечивает суточную потребность организма в кобальте (10 мкг). Благодаря такому составу и энергетической ценности желток используется для питания и формирования различных структур зародыша.

Белок беднее по своему содержанию:

жиры — 0,3%;
белки — 12,7%;
углеводы — 0,7%;
вода — 85%.

Кроме того, в состав белка входят ферменты и витамины группы В. Белки оказывают на организм антибактериальное и бактериолитическое действие.

Яичный белок, калорийность которого в 8 раз ниже, чем у желтка, является источником протеина. В 100 г белка — 11 г протеина, что гораздо выше, чем в молоке (4 г/100 г) и говядине (17 г/100 г) при низкой калорийности продукта. Общая калорийность яйца среднего размера составляет 70 ккал или в пересчете на 100 г продукта его энергетическая ценность — 158 ккал или 663 Дж.

Калорийность жареного и вареного куриного яйца

В диетическом питании предпочтение отдается продукту, сваренному всмятку, т.к. белки овальбумин и овомукоид, обладающие аллергенным действием, при варке денатурируют, а полезные свойства желтка сохраняются. Они различаются по энергетической ценности в зависимости от способа варки. Перед их употреблением следует узнать, сколько калорий в яйцах:

всмятку — 159 ккал на 100 г продукта;
в мешочек — 157 ккал/100 г;
вкрутую — 160 ккал/100 г.

При различных видах термообработки продукта его энергонасыщенность изменяется. Так, например, сколько калорий в жареном яйце, зависит от того, какой вид жира используется для приготовления. В пересчете на 100 г продукта калорийность составляет (ккал):

на растительном масле — 170;
на сливочном — 200;
на сале — 280;
омлет (с молоком) — 155;
без масла — 160.

Эти цифры приблизительны, т.к. все зависит не только от вида, но и от количества жира.

Сколько калорий в перепелином и других видах яиц?

Калорийность продукта зависит от содержания в нем жира. Из привычных нам видов яиц самыми калорийными являются утиные (220 ккал/100 г) и гусиные (190 ккал/100 г). В отличие от распространенного мнения, что перепелиные гораздо полезнее куриных из-за их низкой калорийности, оказывается, что энергетическая ценность яйца перепелки (в пересчете на 100 г продукта) составляет 168 ккал.

Самыми низкокалорийными являются страусиные — 118 ккал/100 г. А в черепашьих яйцах калорий почти столько же (155 ккал/100 г), сколько и в куриных. Калорийность яичного белка во всех видах продукта существенно (в 4-8 раз) ниже, чем желтка.

Яйца в диетическом питании — норма употребления

Яйца зарекомендовали себя как ценный продукт — высокая питательность при низкой калорийности. Они обеспечивают сжигание жиров, т.к. для переваривания белка требуется больше энергии. Белок обеспечивает строительным материалом процесс формирования мышечной ткани, поэтому продукт используется в спортивном питании.

Яйца нормализуют уровень инсулина и глюкозы в крови, скачки которых стимулируют отложения жира. Полезные вещества продукта:

Увеличивают активность тестостерона, что особенно важно в профилактике заболеваний простаты.
Предупреждают катаракту. Кислородсодержащие каротиноиды — лютеин и зеаксантин — необходимы для поддержания структуры сетчатки глаза.
Поддерживают вес, способствуя активизации метаболизма.
Предупреждают сердечно-сосудистые и нервные заболевания. Содержащийся в желтке холин (В4) нормализует активность холестерина, защищает мембраны клеток от неблагоприятного воздействия, улучшает функции нервной ткани, обладает антидепрессивными свойствами.
Предупреждают развитие рака груди. Ученые доказали, что употребление 2 вареных яиц в сутки на 85% снижает риск патологии.
Компенсируют кровопотери, в т.ч. при регулах (менструации), т.к. желток содержит большое количество железа.
Предупреждают рахит из-за высокого содержания легкоусвояемого витамина D.
Помогают нормальному течению беременности и ее планированию, т.к. в желтках содержится фолиевая кислота.
Укрепляют костную ткань, волосы, ногти, зубы. В составе желтков и скорлупы более 26 минералов, в т.ч. кальций и фосфор.

детям до 7 месяцев их употреблять не рекомендуется, а старше — есть только желток;
не превышать употребление (1-2 шт. в неделю) при холецистите;
исключить их при псориазе, атопическом дерматите.

Калорийность одного яйца, съеденного за завтраком, помогает не испытывать чувство голода до следующего приема пищи и исключить перекусы.

Диетологи не настаивают на употреблении в пищу только вареных яиц. Калорийность яичницы снижается практически вдвое при добавлении в нее овощей, обезжиренного молока.

При соблюдении низкобелковой диеты и в переходный период к вегетарианству диетологи советуют ввести в рацион перепелиные яйца. В них витамина В 12 содержится больше, чем в куриных. Всего 1-2 шт. в день помогают получить все нутриенты и снизить калорийность блюда.

Т.к. этот продукт содержит меньше холестерина, то его можно употреблять даже сердечникам и пожилым людям. Нутриенты в составе увеличивают объем памяти, стимулируют когнитивные функции, повышают внимание. Мужчинам тоже показан этот продукт, т.к, он обладает свойствами, превосходящими Виагру. Но даже в профилактических и лечебных целях не стоит превышать суточную норму, которая ограничена диетологами до 4-5 штук.

Еще одним свойством продукта является его способность выводить из организма радионуклиды. Благодаря этому перепелиные яйца введены в диету детей и взрослых, проживающих в зонах с высокой радиационной нагрузкой, и больных, перенесших облучение по поводу злокачественных патологий. Ученые рассчитали суточную потребность в продукте (штук) в зависимости от возраста (лет):

1-3 — 1-2;
3-10 — 2-3;
10-18 — 4;
18-50 — 4-5;
от 50 и старше — 4-5.

Буквальное еще десятилетие назад, яйца считались вредным для здоровья продуктом, которые разрешалось употреблять не более раза в неделю. Сейчас взгляды полностью изменились и разрешенное количество яиц в неделю значительно увеличилось.

Яйцо - это основ жизни. Вещества, содержащиеся в нем практически полностью усваиваются организмом. Так одно яйцо в день способно удовлетворить потребность организма в белках, витаминах и микроэлементах. Оно содержит незаменимые аминокислоты, макро и микроэлементы - кальций, калий, фосфор, магний, натрий, хлор, сера, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, бор, кольбальт. Яйца богаты витамином группы В (В1, В2, В3, В6, В9, В12), в них содержатся так же витамин Е, С, D, А, Н, РР, К.

Яйца укрепляют зрение, являются естественными антиоксидантами, улучшают функцию сердечно-сосудистой системы, укрепляют волосы, зубы и кожу, кости; помогают в профилактике глазных болезней; снижают на четверть риск возникновения рака груди у женщин. И кроме всего прочего, это еще очень полезный диетический продукт, содержащий минимальное количество калорий, сытный и питательный, который используют во многих диетах. Ну, а содержащийся в них холестерин - не повредить вашему здоровье, если есть не более одного-двух яиц в день.

Вес одного яйца колеблется от 45 до 65 г, причем на долю скорлупы приходится 10% веса. Таким образом, калорийность одного очищенного яйца будет составлять в среднем от 60 до 80 калорий. Калорийность яиц практически не зависит от способа приготовления /вареное, всмятку, вкрутую/. Однако, к калорийности жареного яйца следует прибавить еще калорийность использованного масла.

Таблица калорийности и пищевой ценности куриного яйца.

Название продукта	Количество грамм продукта	Содержит
калорийность очищенного яйца	100 грамм	157 ккал
одно среднее куриное яйцо	50 грамм	75 ккал
белков	100 грамм	12,7 гр.
жиров	100 грамм	11,5 гр.
углеводов	100 грамм	0,7 гр.
пищевых волокон	100 грамм	0 гр.
воды	100 грамм	74,1 гр.

100 грамм содержат следующие микро и макро элементы: Железо 2,5 мг, Цинк 1,11 мг, Йод 20 мкг, Медь 83 мкг, Марганец 0,029 мг, Селен 31,7 мкг, Хром 4 мкг, Фтор 55 мкг, Молибден 6 мкг, Кобальт 10 мкг, Кальций 55 мг, Магний 12 мг, Натрий 134 мг, Калий 140 мг, Фосфор 192 мг, Хлор 156 мг, Сера 176 мг

Сколько калорий в вареном яйце? Прежде чем ответить следует разобраться, что это за продукт, знакомое всем яйцо. Вареное куриное яйцо является незаменимым продуктом в рационе худеющего человека. Его сбалансированный состав, аминокислоты и микроэлементы укрепляют зрение, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляют зубы и кости, снижают риск раковых заболеваний. Всего лишь в одном яйце содержится дневная норма витаминов и макроэлементов так необходимых организму в период диеты.

Куриные яйца это полезный и богатый по своему составу продукт. А сколько калорий в 1 вареном яйце? В 100 граммах содержится 158 калорий. В среднем одно яйцо весит 50 граммов — следовательно калорийность одного яйца равно 79 калориям.

Сколько калорий в 1 вареном курином яйце?

пищевая и энергетическая ценность

калории на 100 гр. — 158
калории на 1 яйцо (50 гр.) — 79
белки на 100 гр. — 13
жиры на 100 гр. — 10
углеводы на 100 гр. — 1

Сколько калорий в яйцах по типу приготовления: сырых, жареных и варенных вкрутую и всмятку

Сырые — 80 калорий
Вареные всмятку — 50-60 калорий
Вареные вкрутую — 79 калорий
Жареные — 120 калорий

Калорийность желтка и белка вареного яйца

Необходимо помнить о том, что желток — это самая калорийная часть яйца — приблизительно 60 калорий. В нем содержится в три раза больше полезных веществ чем в белке. Калорийность белка составляет примерно 20 калорий.

Польза и вред вареных яиц для похудения

Во-первых — куриное яйцо — незаменимый продукт для питания во время диеты. Это естественный источник белка и аминокислот. А один из самых убедительных факторов -это калорийность вареного яйца, и быстрое чувство насыщения, приходящее сразу после употребления в пищу. По своей сути это уникальное средство от чувства голода.

Витамины группы Е благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Витамин D укрепляет зубы и кости, положительно влияет на внешний вид кожи и волос. Содержащийся в желтке холин способствует активной мозговой деятельности. Лютеин также содержащийся в желтке, как естественный антиоксидант, укрепляет зрение, защищая хрусталик и сетчатку от вредного воздействия лучей солнца.

Еще несколько лет назад велись споры по поводу вредного воздействия холестерина, содержащего в большом количестве в желтке. Яйца даже были запрещены к употрблению многими диетологами, или действовало ограничение 1-2 штуки в неделю. Но благодаря современным исследованиям мифы вреде куриных яиц развенчаны.
Холестерин, содержащийся в яицах абсолютно безвреден, и даже наоборот за счет большого содержания холина и лецитина, куриные яйца содействуют выведению из организма жиров и холестерина.

Как правильно варить яйца: рецепты

Представляем вашему вниманию несколько советов о том, как правильно варить яйца:

Яйца прямо из холодильника нужно варить в холодной воде, в то время как яйца комнатной температуры, можно варить в горячей воде, что в свою очередь ускорит процесс приготовления.
Вода должна покрывать яйца на 1-1,5 см.
После варки их необходимо резко остудить в холодной воде, с помощью этой хитрости мы значительно упрощаем процесс очистки скорлупы.
Скорость приготовления не зависит от интенсивности огня. Варка должна происходить на среднем огне, и именно то время, соответствующее виду приготовления.

Приведем три способа варки яиц:

Яйца всмятку – время варки — 3 минуты
(жидкий желток и мягкий белок)
Яйца в мешочек — время варки — 4-5 минут
(твердый белок и мягкий желток)
Яйца в крутую – время варки — 7-9 минут
(твердый белок и твердый желток)

Видео о том, как сварить яйца всмятку, в мешочек и вкрутую

Как правильно выбрать и хранить яйца

Для того, чтобы проверить свежесть яиц нужно опустить их в воду. Если яйцо свежее (2-5 дней), то оно пойдет на дно, яйцо 5-10 дней отроду будет плавать, а вот несвежее обязательно всплывет.

Еще пару десятков лет назад многие врачи и диетологи не рекомендовали к употреблению яйца. Они относили этот продукт к разряду вредных для организма. Максимально разрешенным количеством считалось 1 шт. в неделю. Это было обусловлено тем, что холестерин, находящийся в желтке, считался вредным. Сейчас ситуация значительно изменилась. Ученые провели немало времени над тем, что узнать, как влияет это продукт на организм человека, какие его полезные свойства, а также, сколько калорий в яйце .

Ведь как оказалось, холестерин, который был обнаружен в желтке яйца, нейтрализуется за счет летицина. Поэтому данный продукт стал активно использоваться в различных рационах питания. К тому же, есть достаточно много вариантов их приготовления (варка вкрутую, всмятку, пашот, жарка), благодаря чему можно разнообразить свое меню. Разнообразие также обеспечивается за счет использования куриных, перепелиных, гусиных яиц.

В среднем, одно сырое яйцо имеет вес около 45 грамм, а его калорийность составляет 75 ккал.

При этом, белок имеет следующий состав:

вода – 87%;
белков – 11%;
углеводы – 1%;
минеральные вещества – 1%.

Состав желтка:

вода – 50%;
жиры – 31%;
белков – 17%;
минералы – 2%.

Стоит также отметить, что в них большое содержание фосфора, кальция, натрия, калия, железа, цинка и селена.

Помимо этого они богаты витаминами:

биотин;
фолиевая кислота.

Калорийность

Для тех, кто старается следить за своим рационом, подсчет килокалорий является нормальным явлением. Энергетическая ценность яиц куриных составляет 158 ккал. Но при этом стоит понимать, что количество калорий на 100 г во многом зависит от того, в каком виде они употребляются. В частности калорийность 1 яйца в сыром виде будет меньше, чем того, что пожарено. Основные данные сведены в таблицу, представленную ниже.

Помимо этого стоит учитывать и категорию.

Сырые

Куриные яйца в таком виде отличаются практически полным отсутствием углеводов, поэтому показатель энергетической ценности базируется на белках и жирах. Первый компонент содержится по большей части в белке, второй – в желтке. При этом соотношение БЖУ на 100 г имеет пропорцию 13:11,4:0,1.

Обратите внимание: Общая калорийность оценена диетологами в 157 ккал. При этом, если оно крупное, то она примерно равна 80 ккал, среднее – 70 ккал, очень большое – 90 килокалорий.

Вареные

Продукт в этом виде рекомендован к употреблению многими диетологами. Благодаря ему у человека надолго сохраняется чувство сытости и отсутствует желание делать перекусы. В одном вареном виде продукта содержится большое количество белков, которые зарядят энергией на 4-5 часов. Не многим известно, сколько калорий в одном вареном яйце. Все зависит от того, в течение которого времени происходила варка. Для того, чтобы получить блюдо всмятку, рекомендуется его варить 2 минуты с момента закипания воды, пашот – 4 минуты, вкрутую – 7 минут.

Стоит отметить, что наиболее полезным способом его приготовления отличается от привычной варки. Продукт необходимо класть в кипяток. Спустя 1,5 минуты огонь выключают и дают «дойти» через определенное количество времени. При таком методе белок будет твердым, а желток останется в жидком состоянии.

Практический совет: Диетологи не рекомендуют переваривать. В таком случае пища будет походить на резину. Для легкой чистки рекомендуется запомнить следующий совет: чтобы скорлупа легко снималась, необходимо поместить их в охлажденную воду, как только время варки истекло.

Жареные

В таком виде продукт имеет большую калорийность. Если жарка происходила без добавления масла, то показатель составляет 100 ккал. При добавлении растительного масла калорийность возрастает до 125 ккал.

Если рассматривать наиболее распространенные и популярные блюда, можно выделить следующие данные:

яичница из двух яиц – 250 килокалорий;
глазунья – 245 ккал на 100 г блюда;
омлет из двух яиц – 200 килокалорий;
омлет из двух белков – 128 ккал.

Яичный порошок

Данный продукт также называется сухим меланжем. Его активно используют в пищевой промышленности. 1 кг такого порошка заменяет около 9 десятков. При этом, энергетическая ценность 100 г равна 542 килокалорий. БЖУ составляет 46:37,3:4,5.

Белок и желток по отдельности

Желтки значительно калорийнее, чем белки в куриных яйцах. Если необходимо употребление меньшего количества калорий, то стоит разделить продукт и использовать в пищу только белки. Если брать яйцо среднего размера, то белок в нем будет иметь около 20 килокалорий. При этом, стоит обратить внимание на то, что 97% его усваивается.

Обратите внимание: Белок содержит большое количество полезных для организма человека элементов, в частности, метионин. Благодаря ему происходит синтез адреналина, цистеина, отвечающего за выведение токсинов, а также, креатина. Дефицит этого элемента может привести к различным расстройствам, в том числе к общему поражению ЦНС.

Желток одного яйца имеет калорийность равную 50 ккал. В его составе присутствует целый комплекс жирных кислот, пищевых волокон, которые благотворно воздействуют на организм. Наличие лецитина способствует улучшению деятельности мозга, памяти, позволяет увеличить работоспособность человека, препятствует развитию таких заболеваний, как склероз, положительно воздействует на печень и помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок.

Перепелиные

Разобравшись с тем, сколько ккал в 1 курином яйце, можно переходить к другим видам этого продукта. Востребованы и перепелиные яйца, поскольку в них содержится большое количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. При этом, врачи не указывают противопоказаний к их употреблению. Даже наоборот, этот продукт рекомендован при заболеваниях ЖКТ. Также к его полезным свойствам стоит отнести нормализацию кровяного давления. Продукт имеет энергетическую ценность 168 килокалорий.

Страусиные

Этот продукт менее популярен, чем куриные или перепелиные. Главных их отличием является размер. Чтобы сварить такое яйцо необходимо 1,5 часа.

На 100 г продукта содержится:

белки – 12,5 г;
жиры – 11,8 г;
углеводы – 0,7 г.

По сравнению с куриными, страусиные яйца имеют меньшую калорийность.

Гусиные

Этот продукт отличается более толстой скорлупой, а также большим весом, чем куриные яйца. В сыром виде энергетическая ценность 100 г гусиных яиц составляет 185 килокалорий. Перед употреблением их рекомендуется тщательно вымыть. Варка занимает не менее четверти часа.

Индюшиные

Вес индюшиных яиц немного больше, чем куриных. Он составляет около 70-75 г. Скорлупа отличается большей прочностью и кремовым оттенком. При этом, размер яиц зависит от возраста птиц. Энергетическая ценность продукта составляет 171 ккал на 100 г. Эти яйца не рекомендованы для диетического питания, поскольку имеют в своем составе большое количество жиров и совсем немного углеводов.

Полезные свойства

Полезность яиц признана во всем мире. Их употребление благотворно сказывается на мужском и женском здоровье.

К основным полезным свойствам стоит отнести:

Наличие легкоусвояемых белков. При этом 1 яйцо имеет 15% от количества суточной потребности. Помимо этого в составе есть протеин (6 г). Таким образом, практически 10% веса уходит на обеспечение энергией организм.
Благодаря большому содержанию белков и регулярному употреблению у людей наблюдается более развитая мышечная система.
Протеин позволяет надолго забыть о чувстве голода, что особенно актуально во время диет.
Лецитин полезен для беременных, поскольку обеспечивает нормальное развитие у плода головного мозга.
Животные жиры, которые входят в состав, положительно воздействуют на половую систему мужчин.
Витамин D помогает организму лучше усваивать кальций, что способствует поддержанию хорошего состояния костей, ногтей, зубов.
Селен позволяет улучшить защитные функции организма, а также нормализует работу щитовидной железы.

Стоит также отметить, что максимум пользы для организма приносят свежие яйца. А чтобы проверить их состояние есть несколько методов. Если встряхнуть свежий продукт, то не обнаружится никаких звуков. Также можно опустить его в воду. Если утонет сразу, значит свежее.

Яйца в диетическом питании

Диетологи часто рекомендуют яйца в диетических меню. Их по праву относят к низкокалорийным и полезным продуктам. Помимо диет их также прописывают в меню лечебного питания. Благодаря их потреблению происходит нормализация обменных процессов. Более того, те, кто предпочитает на завтрак кушать 2 вареные яйца, надолго обеспечивают себе чувство сытости. Это также снижает суточный рацион примерно на 300 килокалорий.

Практический совет: Для тех, кто стремиться сбросить лишний вес, диетологи рекомендуют использовать в пищу не менее 2-3 яиц в неделю. В низкоуглеводных программах питания их количество увеличивается до 4-5.

В вареном виде они позволяют улучшить защитные функции организма, а также обеспечивают достаточным питательным рационом. Их можно увидеть в меню многих популярных и действенных диет, в частности кремлевской, белковой, Аткинса и Протасова.

Допустимые нормы потребления

Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством питательных веществ рекомендуется съедать по 1 шт. в сутки. Однако это возможно только при нормальном уровне холестерина в крови. При повышенных показателях количество продукта снижают до 2-3 в неделю. Яйца можно вводить рацион малышей с 7 месяцев. Вначале рекомендуется давать только желтки. Для детей 2-3 лет нормой является 2-3 желтка на 7 дней. Составляя свое меню, необходимо также учитывать тот факт, что яйца содержатся во многих продуктах, в частности, выпечке, майонезе и т.д.

Cодержание:

Какими полезными свойствами обладает куриное яйцо. Какое количество белков, жиров и углеводов содержит этот продукт.

Яйца – распространенный в ежедневном питании продукт, который входит в десятки разных диет и систем питания. Это главный поставщик белка и витаминов , необходимых организму. Сколько углеводов в яйце, какую пользу оно приносит, и в чем вред? Меняется ли пищевая ценность в зависимости от способа приготовления?

Кратко о составе и полезных свойствах

С момента обнаружения в яйцах холестерина отношение к нему резко изменилось. Многие люди, которые делали упор на здоровое питание, отказались от приема продукта или снизили его потребление. Но в те времена мало кто понимал особенности холестерина и его действия на организм. Еще не существовало разделения на две категории – «вредный» и «полезный» холестерин.

Со временем ученые провели серию экспериментов, позволивших выявить важный для организма элемент – лецитин. Последний в некотором роде «нейтрализует» холестерин и делает прием яиц практически безопасным для человека (при умеренном потреблении). Кроме того, удалось доказать пользу продукта при лечении атеросклероза и для профилактики этого заболевания.

Энергетическая ценность куриного яйца достаточна , чтобы покрывать потребности организма в белках и обеспечивать энергией. При этом польза продукта рассматривается с двух позиций:

Белок по качеству и свойствам почти не отличается от аналогичных элементов, содержащихся в мясе или молоке. Десятки исследований показали, что продукт быстро усваивается и насыщает клетки существенным набором аминокислот. Кроме того, регулярное потребление белка – шанс укрепить организм и ускорить прирост мышечной массы. Полезен он и детям, которые нуждаются в материале для роста.
Желток – вещество, в составе которого содержится холин, биотин и лецитин, а из витаминов – токоферол, ретинол и витамины группы В. Присутствуют в желтке и микроэлементы – железо, фосфор и калий.

Состав яйца (белки, жиры и углеводы, витамины и минералы) обуславливает следующее действие на организм :

Защита глазного нерва и исключение образования катаракты.
Помощь в обновлении крови. В продукте присутствуют элементы, ускоряющие и оптимизирующие процессы кроветворения.
Стимуляция иммунитета, ускорение процессов похудения.
Повышение работоспособности и укрепление памяти.
Обновление клеток организма, сохранение молодости. Это возможно, благодаря наличию в составе токоферола.
Помощь в сохранении костей и зубов (объясняется присутствием фосфора в составе).

Куриные яйца, употребляемые в умеренном количестве, полезны для организма. При этом рекомендуется принимать в пищу вареные продукты , содержащие меньший объем калорий. Кроме того, они быстрее усваиваются и не несут риска для здоровья. Допускается прием яиц (сырых и вареных) во время диеты.

Общие понятия о калорийности и категорийности

В курином яйце 12 витаминов, а по содержанию витамина D продукт уступает только рыбьему жиру. Богат он и на витамины Е, А и В. Но это не единственное преимущество. Немаловажный плюс – качество и полная усвояемость элементов, которые содержатся в курином яйце. БЖУ (белки, жиры и углеводы) находятся в оптимальном соотношении, что гарантирует покрытие главных потребностей организма.

При расчете калорийности продукта учтите маркировку продукта. Если рассматривать действующие российские стандарты, то стоит выделить следующую маркировку:

Д – диетические (должны быть проданы в течение недели);
С – столовый продукт, на реализацию которого отводится 25 дней.

Возле буквы устанавливается второй знак. Здесь значения следующие:

«3» – 3-я категория. Вес – 34-44,9 г .
«2» – 2-я категория. Вес – 45-54,9 г .
«1» – 1-я категория. Вес – 55-64,9 г .
«О» – отборного типа, которые имеют вес 65-74.9 г .
«В» – продукт высшей категории. Сюда относятся те, что весом от 75 грамм .

При расчете калорийности учитывайте массу и качество. Кроме того, большое значение имеет и способ приготовления. Так, продукт можно употреблять в пищу сырым, вареным (в том числе всмятку) и жареным. Рассмотрим подробнее состав яйца куриного (белки, углеводы, жиры) и калорийность для каждого из вариантов.

БЖУ сырых яиц

Среди спортсменов встречается мнение, что употребление сырого продукта – более оправдано из-за лучшего переваривания организмом и сохранения полезных веществ. Действительно, сырой белок быстрее усваивается и насыщает клетки широким профилем аминокислот. Кроме того, продукт в сыром виде полезен для желудка – он снижает кислотность и нормализует процесс переваривания пищи. Принимают его и певцы из-за благотворного влияния на голосовые связки.

Главная опасность отсутствия термической обработки – риск заражения сальмонеллезом. Несмотря на прохождение множества проверок, от опасности не застрахован никто. Кроме того, присутствует риск появления аллергии, что опасно для людей, которые страдают этим недугом.

Если и принимать сырые яйца в пищу, то не больше 2-3 штук в день. Покупать продукт рекомендуется в знакомых вам местах, где он проходит весь цикл обработки и проверок.

Сколько жиров, белков и углеводов в яйце? Рассмотрим пищевую ценность сырого продукта (на 100 г):

калорийность – 144 ккал ;
жиры – 10 грамм (насыщенных (НЖ) – 3 г, мононасыщенных (МНЖ) – 3,8 г, полинасыщенных (ПНЖ) – 1,4 г;
белки – 12,6 г;
холестерин – 424 мг ;
углеводы – 0,8-0,9 г ;
натрий – 140 мг .

БЖУ вареного яйца

Чтобы избежать описанных рисков, отдавайте предпочтение вареному варианту. Здесь отсутствует опасность заразиться сальмонеллезом, а пищевая ценность и скорость усвояемости почти не страдают. Такой продукт – подходящий вариант для легкого завтрака, обеспечивающего организм важными элементами. При употреблении 1-2 яиц поступающий холестерин не оказывает негативного влияния .

Интересен тот факт, что калорийность продукта после варки остается практически неизменной. Сохраняются и полезные элементы:

витамины группы В;
аминокислоты;
токоферол;
ретинол;
железо;
марганец;
цинк;
кальций и прочие.

Какова калорийность, и сколько углеводов в вареном яйце? Здесь выделим следующие аспекты (все параметры приведены из расчета на 100 грамм):

Калорийность:
- сварено вкрутую – 160 ккал ;
- сварено всмятку – 159 ккал .
Пищевая ценность после варки вкрутую:
- белки – 12,9 г ;
- углеводы – 0,8 г ;
- жиры – 11,6 г .
Пищевая ценность после варки всмятку:
- белки – 12,8 г ;
- углеводы – 0,8 г ;
- жиры- 11,6 г .

Для обеспечения пользы вареного продукта учтите следующие правила приготовления:

Если яйцо лежало в холодильнике, то его варку рекомендуется начинать в холодной воде. Если же продукт имеет комнатную температуру, то допускается варка сразу в горячей.
В процессе приготовления вода должна покрывать край скорлупы на 1.2-1,5 см.
После готовки обязательно подставьте яйца под кран с холодной водой – это упростит снятие скорлупы.
Скорость приготовления не зависит от активности пламени плиты (оно должно быть средним).

Время приготовления:

вкрутую – 7-9 минут ;
всмятку – 3 минуты .

Выше рассмотрено, сколько жиров в вареном яйце, какой объем белка и углеводов, в чем особенности приготовления. На первый взгляд показатель жиров кажется высоким, но на практике присутствующие в составе элементы почти безвредны для организма и не несут риска в вопросе лишнего веса. Вот почему вареный продукт включается в состав многих диет. При этом наиболее популярно приготовление всмятку. Вот два легких рецепта:

Вымывайте яйца и кладите их в подсоленную холодную воду. Дожидайтесь кипения и выжидайте три минуты.
Кладите продукт на дно кастрюли и заливайте кипятком. Воду подсаливайте и варите 2-3 минуты.

Благодаря такому способу приготовлению, белок не твердеет, а желток остается в слегка загустевшем состоянии. При желании получить на выходе жидкий желток время варки не должно превышать 1-1,5 минут.

БЖУ жареного яйца

Многие начинают день с яичницы, не задумываясь о пользе такого продукта, и о том, сколько углеводов в жареном яйце. Но эти вопросы актуальны, ведь такой способ приготовления приводит к росту калорийности из-за присутствия жиров в применяемом масле.

Вот почему при расчете калорийности блюда стоит брать в расчет калории, которые содержатся в составе для жарки. Так, при использовании растительного масла калорийность блюда вырастает до 180 кка л, а в случае применения сливочного – 275 ккал . По этим показателям видно, что при нахождении на диете прием жареной пищи не рекомендуется.

Для приверженцев такого блюда существует выход – снижение калорийности за счет приготовления только белков, в которых нет жира, и почти отсутствуют углеводы.

Излюбленным блюдом многих является омлет. Для его приготовления требуется взбить яйца вместе с молоком, подсолить состав и жарить на сковороде. При расчете калорийности учтите следующие факторы – сколько в яйце курином углеводов и жиров, а также, какое масло и молоко примеряется при готовке. Кроме того, в омлет часто добавляется сыр и помидоры, что также влияет на расчетный показатель. Общая калорийность омлета из двух яиц достигает 400-500 ккал .

Ниже рассмотрим показатель калорийности с учетом способов приготовления (из расчета на 100 г продукта):

жарка без масла – 175 ккал ;
жарка на растительном масле – 180 ккал ;
жарка на сливочном масле – 275 ккал ;
с колбасой – 200 ккал ;
с помидорами – 130 ккал .

Что содержит в себе яйцо? Состав (белки, углеводы, жиры) из расчета на 100 грамм блюда:

Жарка без масла:
- белки – 14,6 г ;
- углеводы – 0,7 г ;
- жиры – 13 г .
Жарка на масле растительного происхождения:
- белки – 11 г ;
- углеводы – 0,7 г ;
- жиры – 12 г .
Жарка на сливочном масле:
- белки – 10 г ;
- углеводы – 0,7 г ;
- жиры – 26 г .
С добавлением колбасы:
- белки – 12,2 г;
- углеводы – 2,3 г ;
- жиры – 16 г .
С добавлением помидоров:
- белки – 6,2 г ;
- углеводы – 2,3 г ;
- жиры – 10 г .

Для приготовления глазуньи следует слегка разогреть масло, после залить на дно сковороды яйца. Действуйте осторожно, чтобы не повредить целостность желтка. После посолите блюдо и удерживайте его в течение 1-2 минут на плите, после чего еще 3-4 минуты в духовом шкафу (предварительно разогрейте духовку). Далее глазунья подается на стол и посыпается зеленью.

Перед приготовлением определяйте продукт на свежесть. Для этого опускайте его в подсоленную воду. Если яйцо опустилось на дно, то оно свежее, а в случае всплытия можно делать обратный вывод.

Оптимальное хранение – в холодильнике . При выборе срока учитывайте классификацию, о которой упоминалось выше.

Итоги

Яйца – оптимальный продукт, который богат витаминами и белком. Его плюсы очевидны:

низкое содержание сахара;
большой объем витамина В2 в составе;
высокое содержание селена и В12 ;
наличие фосфора.

Но есть и недостатки:

присутствие ПНЖ (сколько в яйце жиров упоминалось выше);
высокое содержание холестерина.

Продукт полезен и заслуживает на то, чтобы стать частью рациона, но только при отсутствии злоупотребления и приеме не более 1-2 яиц в сутки или 5-6 штук в неделю. Кроме того, помните и о противопоказаниях. Яйца не рекомендуются при диабете, аллергии и проблемах с сердечно-сосудистой системой.