Четверг – рыбный день. Люди, которые жили в советское время, помнят эти дни, когда во всех столовых огромной страны был жареный или отварной минтай. Сегодня хозяйки отдают предпочтение изысканным сортам рыбного филе, незаслуженно позабыв о минтае. Калорийность этой рыбы ничтожно мала, что автоматически делает ее ценным диетическим продуктом.

Филе минтая: ценность продукта

Все морепродукты без исключения полезны для человека. Наш организм нуждается в питательных веществах, минералах и витаминах, которые нам подарит рыба минтай. Калорийность этого продукта не единственное качество, которое привлекает сторонников правильного и диетического питания.

Минтай имеет богатый компонентный состав. В этом рыбном филе содержатся следующие элементы:

никотиновая кислота;
кобальт;
фтор;
ретинол;
кислоты омега-3 и 6;
фосфор.

Интересно! Концентрация ретинола в филе минтая гораздо выше, нежели в тресковой икре или мякоти.

Кислоты Омега-3 и 6 необходимы человеческому организму для полноценного функционирования головного мозга. Также эти компоненты благоприятно воздействуют на систему кровообращения и способствуют понижению вредного холестеринового уровня.

Противопоказаний к употреблению такой рыбы практически нет. Исключение составляют лишь аллергические реакции. Знакомство с удивительным вкусом минтая придется отложить людям, страдающим гастроэнтерологическими недугами.

Минтай очень полезен людям различных возрастных категорий. Эту рыбу включают даже в рацион детей с раннего возраста. Она легко усваивается и не вызывает тяжести в желудке. Главным преимуществом описываемой рыбы является практически полное отсутствие в ней жиров. Большая доля приходится на содержание белка. Совсем немного занимают углеводы, и лишь 1% приходится на жиры.

Большое количество витаминов и минеральных веществ повышает ценность минтая. Его обязательно нужно вводить в рацион во время беременности. Высокая концентрация аскорбиновой кислоты укрепляет иммунитет и запускает процессы сжигания жира. Вот почему филе минтая – основа рациона худеющих.

Термическая обработка и калорийность минтая: есть ли связь?

В советских столовых главным блюдом четверга был минтай отварной. Калорийность такого яства приятно удивляет, поскольку составляет всего лишь 73 килокалории из расчета на 100 г продукта.

Калорийность минтая вареного незначительно превышает пищевую ценность сырого рыбного филе - всего лишь на одну единицу. Варка – это лучший способ быстро и вкусно приготовить рыбу. Минтая можно быстро разморозить. Достаточно погрузить рыбные тушки в фильтрованную воду на 10-15 минут.

Варка занимает всего лишь несколько минут. Если вы сторонник правильного или диетического питания, отварного минтая можно есть без гарнира. В противном случае позаботьтесь о приготовлении полезного и низкокалорийного гарнира. Идеальным выбором станет картофельное пюре или отварной рис. Подчеркнуть вкус белого рыбного филе помогут свежая зелень и ломтики лимона.

Все ли жареное вредно?

Большинство диетологов утверждают, что с целью похудения или улучшения самочувствия лучше отказаться от жареных яств. Такое высказывание нельзя считать аксиомой, поскольку люди нашли ему опровержение – это минтай жареный. Калорийность его на 100 грамм составляет около 72 килокалорий. Но это при условии, что жарить филе вы будете на растительном рафинированном масле с незначительным добавлением сметаны с минимальным процентом жирности.

Многие хозяйки любят удивлять своих домочадцев. Чтобы жареная рыбка приобрела аппетитную золотистую корочку, можно приготовить ее в мучном кляре. Калорийность минтая, жаренного в муке, немного выше и составляет 127 килокалорий.

Если же вы еще готовите яичный кляр, то к диетическим яствам уже не относится минтай жареный. Калорийность такого аппетитного блюда резко возрастает до 260 килокалорий.

На заметку! Из филе минтая можно приготовить нежные, невероятно вкусные и полезные котлеты. Если вы не добавите в рыбный фарш высококалорийных ингредиентов, то пищевая ценность котлет не превысит 150 килокалорий.

Диетологи утверждают, что калорийность жареного минтая во многом зависит от способа его приготовления и использования дополнительных продуктов. Особое внимание уделяйте маслу. Рыба не должна в нем плавать, как в водоеме. А чтобы избавиться от излишков масла, после жарки кусочки минтая буквально на пару минут выкладывают на бумажное полотенце.

Тушим, парим – что выбираем?

Существует мнение, что самыми полезными являются блюда, которые были приготовлены путем паровой обработки. Это действительно так, поскольку продукты при обработке паром сохраняют все свои полезные свойства. К тому же кусочки минтая не будут распадаться, чего нельзя избежать во время отваривания рыбного филе.

Обратите внимание, что калорийность минтая на пару достаточно низкая и составляет 80 килокалорий из расчета на 100 г продукта. Но не всем пресные блюда приходятся по вкусу.

Есть и другой вариант – минтай тушеный. Калорийность такого блюда составляет примерно 78 килокалорий. Пищевая ценность увеличивается, если во время приготовления вы добавляли продукты кисломолочной группы, соусы или овощи.

Добавьте морковь, лук и зелень, и привычное рыбное блюдо заиграет новыми вкусовыми красками. Но и калорийность его немного возрастет - до 102 килокалорий.

Тушеную рыбу удобно готовить в мультиварке. Этот же гаджет многие хозяйки используют для паровой обработки продуктов. Филе минтая можно вкусно запечь и в жарочном шкафу. Для разнообразия его готовят на овощной подушке, под лимонным маринадом, с томатом.

На заметку! Учтите, что соусы и маринады увеличивают показатели калорийности. Самая минимальная пищевая ценность у рыбного филе, которое подвергалось термической обработке в чистом виде.

Если вы любите запеченного минтая, используйте для его приготовления фольгу. Так вы сохраните все полезные свойства рыбы и ее сочность.

На заметку! Тем, кто забыл, напоминаем, что от резкого рыбного запаха помогает избавиться свежеотжатый лимонный сок.

Чтобы утолить чувство голода, минтая лучше подавать к столу в сочетании с гарниром. Вкус этой рыбы нейтральный, поэтому она идеально гармонирует с крупами и овощами. Если вы подсчитываете калории, то уделяйте особое внимание гарниру. Овощи лучше запекать или готовить на пару. Из круп выбирайте низкокалорийные.

Минтай богат такими витаминами и минералами, как: холином - 13 %, витамином B12 - 54,3 %, витамином PP - 23 %, калием - 16,8 %, магнием - 13,8 %, фосфором - 30 %, йодом - 100 %, кобальтом - 150 %, медью - 13 %, селеном - 28,9 %, фтором - 17,5 %, хромом - 110 %

Чем полезен Минтай

Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

еще скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

Минтай – недорогая, но вкусная рыба из отряда тресковых, распространенная в Тихом океане и в бассейне Атлантического океана. Она содержит множество полезных и питательных веществ, в ней очень много легко усвояемого белка, а калорийность минтая достаточно низкая, что делает его идеальным продуктом для диетического питания .

Мясо этой рыбы богато витаминами. Витамины группы В:

участвуют во всех обменных процессах в организме – помогают расщеплять углеводы и жиры для получения энергии;
являются необходимыми элементами для синтеза белков в мышцах;
играют важную роль в процессе производства ферментов и гормонов, а также в клеточном синтезе;
необходимы для нормальной работы нервной системы. При нервных перегрузках они оказывают седативное действие, улучшают сон и настроение, помогают справляться со стрессами, повышают работоспособность, благоприятно влияют на память и внимание;
повышают иммунитет, замедляют процессы старения в организме, улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
положительно влияют на состояние волос, ногтей и кожи.

Витамин С, также содержащийся в минтае, помимо усиления иммунной защиты организма оказывает тонизирующее воздействие, нормализует обменные процессы, что в сочетании с низкой калорийностью минтая способствует снижению веса. Благоприятно на обменные процессы, а также расщепление жиров влияют и жирные омега-3 и омега-6 кислоты, содержащиеся в минтае.

В составе минтая также присутствует витамин А, отвечающий за регенерацию клеток, улучшающий зрение, повышающий эластичность кожи.

Основной источник калорий в минтае – белок, который очень легко усваивается, его в составе рыбы от 15 до 20%. Углеводов в мясе этой рыбы нет совсем, а массовая доля жиров составляет менее 1%.

Мясо минтая содержит также различные минеральные соединения:

фосфор стимулирует активность головного мозга;
кальций и фтор укрепляют кости и зубную эмаль;
цинк повышает иммунитет и усиливает регенерационные способности организма;
йод является необходимым элементом для работы щитовидной железы;
магний и марганец нужны для функционирования нервной системы и здоровья кожи;
железо препятствует возникновению анемии;
калий укрепляет сердце и мышцы и выводит из организма лишнюю соль.

Это только часть полезных микро- и макроэлементов, присутствующих в составе мяса минтая.

Низкая калорийность минтая, его высокая питательная ценность, а также большое содержание полезных веществ и то, что эта рыба практически не вызывает аллергии, позволяют без опаски использовать ее в питании как взрослых, так и детей, начиная с возраста 8 месяцев, а также подростков, беременных и кормящих женщин, пожилых людей.

Сколько калорий в минтае?

Как было сказано выше, из-за крайне низкого содержания жиров калорийность минтая совсем небольшая . Его мясо отличается белым цветом, оно нежное и мягкое, но немного суховатое, и в нем довольно много мелких костей.

Калорийность минтая сырого составляет 72 ккал на 100 г. При приготовлении содержание калорий в минтае меняется. Сколько калорий в минтае приготовленном, зависит от того, использовали ли вы жиры во время приготовления рыбы, каким способом был приготовлен минтай, использовались ли дополнительные соусы и иные ингредиенты.

Калорийность минтая отварного составляет 79 ккал на 100 г. Чтобы мясо не распадалось, лучше эту рыбу не варить в воде, а готовить на пару. Время приготовления вареного или парового минтая не превышает 15-ти минут.

Самая высокая калорийность минтая, жареного в кляре, – она составляет порядка 260-290 ккал на 100 г и зависит от состава кляра. Во время диеты и при ожирении такое блюдо есть, конечно же, нельзя. Калорийность минтая, жареного в масле, составляет 100 ккал на 100 г . Снизить ее можно довольно просто – используйте сковороду с антипригарным покрытием и уменьшайте количество масла. Калорийность минтая, жареного в сметане, составляет 72 ккал на 100 г. Жарится эта рыба также около 15-ти минут.

Калорийность минтая запеченного составляет 77 ккал на 100 г. Если при приготовлении блюда дополнить рыбу овощами (томатами, луком, болгарским перцем), содержание калорий в минтае запеченном будет еще ниже, около 50 ккал на 100 г. Запекается минтай 20 минут.

Несмотря на низкую калорийность, минтай – очень сытная рыба . Кусочек весом 200 г утолит голод на несколько часов, правда, из-за того, что в нем много белка, вы будете очень сильно хотеть пить. При употреблении минтая нельзя ограничивать себя в жидкости, чтобы не было проблем с пищеварением.

Эта рыба усваивается и переваривается очень легко – если вы съедите ее на ужин, то к моменту отхода ко сну (примерно через 3 часа) она уже полностью переварится и покинет желудок, благодаря чему вы легко уснете и хорошо выспитесь, а витамины, минеральные соединения и питательные вещества, содержащиеся в минтае, полностью усвоятся.

Кстати, кальций, которым богато мясо это рыбы, лучше всего усваивается именно во время ночного сна; он не только укрепляет кости, но и стимулирует сжигание жиров. Спортсменам также полезно будет на ужин съедать кусочек минтая – гормон роста, который помогает из белков, содержащихся в рыбе, производить мышечную ткань, вырабатывается только ночью, причем минтай не содержит углеводов, подавляющих выработку гормона роста. Ну а низкая калорийность минтая, во-первых, не даст вашему организму возможности «копить» жировую ткань , а во-вторых, обеспечит хороший аппетит с утра, что очень важно, потому что для хорошего здоровья и фигуры ни в коем случае нельзя пропускать завтрак.

Калорийность минтая и похудение

Минтай, как и другие тресковые, является одним из самых подходящих продуктов для низкоуглеводной (белковой) диеты, которую соблюдают как спортсмены, так и люди, которые просто хотят немного сбросить вес. Крайне низкое содержание жира, полное отсутствие углеводов, высокое содержание белка и низкая калорийность минтая делают его идеальным продуктом для «сушки» спортсменов и для рациона людей, больных ожирением. Эта рыба отлично сочетается с макаронными изделиями, бобовыми, картофелем, овощами и крупами. Оттенить вкус минтая поможет лимонный сок, соевый или устричный соус, а также сыр, сливки, сметана, соусы на основе пряных трав.

Для диетического питания подойдет отварной, запеченный или тушеный минтай. Калорийность минтая жареного слишком высокая . Также во время диеты не рекомендуется есть такие вкусные, но калорийные блюда, как минтай с картофелем или с макаронами. Наилучшим сочетанием является отварной, паровой или запеченный минтай с овощным рагу или салатом из свежих овощей, минтай, тушеный с луком в сливках или сметане, запеченный с морковью и луком под сыром минтай и т.д. Также вкусным и при этом низкокалорийным блюдом является минтай под маринадом.

Если же вы сидите на строгой диете с очень ограниченной дневной калорийностью, минтай поможет вам не мучиться от голода – употребляйте отварной или приготовленный на пару минтай с лимонным соком и ароматными травами (петрушкой, базиликом, орегано, майораном и другими). Солить минтай нет необходимости – в мясе этой рыбы содержится достаточное количество морской соли.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (34 Голосов)

минтай на пару богат такими витаминами и минералами, как: витамином PP - 23 %, калием - 16,8 %, магнием - 13,8 %, фосфором - 30 %, йодом - 100 %, кобальтом - 150 %, медью - 13 %, фтором - 17,5 %, хромом - 110 %

Чем полезен минтай на пару

Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

еще скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

Быстрый ответ: калорийность отварного минтая — 79 ккал на 100 грамм продукта. Энергетическая ценность рыбы в других вариантах приготовления смотрите ниже.

Этот представитель семейства тресковых не пользуется такой популярностью у кулинаров, как его старший брат треска, и напрасно! Калорийность минтая действительно очень низкая. А по вкусовым и питательным качествам он может дать фору многим другим видам рыб.

Идеальная рыба для худеющих

Сложно переоценить пользу минтая для человеческого здоровья, поскольку из всей обширной рыбной братии он является буквально кладезем витаминов и микроэлементов. Медики рекомендуют употреблять эту рыбу беременным женщинам и малышам возрастом от восьми месяцев и старше.

Минтай богат витаминами групп А, РР, В1, В2, В9, С, содержит кальций, магний, фосфор, серу, железо, калий, кобальт, йод, фтор, натрий.

Следует отметить, что практически все количество витамина А сосредоточено в печени рыбы. Так что если у вас есть потребность в витаминах именно этой группы, лучше целенаправленно покупать консервы с данным продуктом.

Благодаря своему уникальному составу печень минтая широко используется даже в косметологии - в частности, в производстве антивозрастных препаратов.

Чем ещё порадует минтай наш организм?

Содержащийся в рыбе йод считается отличным средством для профилактики заболеваний щитовидной железы.
Такие элементы, как кальций, фосфор и фтор, отвечают за то, чтобы у человека были крепкие зубы и костная система.
Витамин С помогает укреплять иммунитет и повышает тонус.
Калий и натрий обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, а кобальт способствует усвоению железа и нормализует состояние кровеносной системы.
Если минтай употреблять в пищу с регулярностью не менее двух раз в неделю, это обеспечит постоянное поддержание нормального уровня сахара в крови.
Также в рыбе, преимущественно в ее печени, содержатся жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти ценные вещества отвечают за стимулирование работы мозга и стабилизацию кровяного давления, а также нивелируют лишний холестерин.

Благодаря своей чрезвычайно низкой калорийности рыба прекрасно подходит для людей, соблюдающих диеты. Жирность филе составляет не более 1 процента. При этом в ней практически нет углеводов, а вот содержание белков чрезвычайно высоко!

На легко усваиваемые белки приходится 16 процентов от всей массы рыбины. Благодаря этому минтай пользуется уважением у спортсменов, которым для серьезных физических нагрузок жизненно необходим протеин в большом количестве.

Минтай может и навредить, но касается это довольно узкой группы людей. Рыбный белок часто вызывает реакцию у аллергиков, поэтому любой вид рыбы у них под запретом. Также несет вред икра, содержащая большое количество соли. От ее употребления лучше воздержаться людям, страдающим гипертонией и язвенными заболеваниями.

Сложно будет найти другой такой же полезный и питательный продукт, как минтай, который при этом будет обладать аналогичной жирностью.

Калорийность на 100 грамм сырой рыбы составляет всего 72 ккал.
Подготовленный кусок рыбы забрасывается в кипяток. Вода немного подсаливается и в нее добавляется лавровый лист для аромата. При таком способе приготовления калорийность вареного минтая достигает всего 79 ккал.
Слегка выше будет энергетическая ценность рыбы на пару. Калорийность минтая на пару в мультиварке — 80 ккал на 100 грамм.
Однозначно диетическим является тушеный минтай - 75,5 ккал.
Также можно приготовить из рыбного фарша котлеты — менее 80 ккал.

Если же минтай готовить с минимальным добавлением жиров, то и любое готовое блюдо будет с невысокой энергетической ценностью. Например, если запечь рыбину в фольге, не добавляя масла, то калорийность на 100 граммов составит лишь 77 ккал. А наиболее простой рецепт, по которому минтая нужно варить, изначально рассчитан на диету.

Отварная рыба придется по вкусу не каждому, многие предпочитают ее жарить. Но калорийность жареного минтая будет не такой низкой, как при предыдущих вариантах его приготовления.

Энергетическая ценность приготовленной на масле рыбы составит 100 ккал, а если ее обвалять в муке или в сухарях — 127-135 ккал.
Еще вкуснее приготовить рыбу в кляре — 280 ккал.
К высококалорийным относится копченый минтай — на 100 граммов приходится 195 ккал.
Некоторые считают, что сушеная рыба является диетической, но на самом деле по энергетической ценности она оставляет далеко позади остальные варианты ее приготовления. Калорийность сушеного минтая — 220 ккал.
Гораздо лучше дело обстоит с вяленой рыбой, ее энергетическая ценность - 127 ккал.

На прилавках магазинов можно встретить консервы из минтая. В каждом конкретном случае калорийность следует уточнить, изучив этикетку на баночке, где обязательно указывается состав продукта. Например, минтай с добавлением масла обладает энергетической ценностью в 149 ккал.

Также в виде консервов продаются печень и икра минтая, о которых следует поговорить отдельно. Несмотря на общую низкую энергетическую ценность рыбы, ее печень калорийнее мяса в несколько раз. Но этот орган невероятно полезен - тех же жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в нем содержится более 30%.

И хотя в 100 граммах печени минтая насчитывается 475 ккал, не стоит сразу вычеркивать продукт из своего меню. При выборе консервов обратите внимание на состав: в них не должно быть ничего, кроме печени и соли.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны.

Калорийность икры минтая не будет такой пугающей - всего 132 ккал на 100 грамм. При этом содержание белка в этом же количестве достигает 28 грамм. Но при покупке икры необходимо помнить, что она противопоказана гипертоникам, а также страдающим гастритом и язвенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Часто филе минтая или консервы из него используют для приготовления салатов. В этих случаях калорийность всегда различается, поскольку важны не только остальные ингредиенты блюда, но и его заправка.

Если использовать, например, сметану, то две ложки 20-процентной заправки добавят блюду 86 ккал. А пара ложек майонеза повысит общую энергетическую ценность на 190 ккал. Растительное масло в двух столовых ложках несет уже 260 ккал.

Вкусные диетические блюда

Специалисты утверждают, что лучше всего минтай готовить наиболее простыми, доступными методами, которые лишь подчеркнут его приятный вкус и не добавят калорийности.

По вкусовым качествам рыба немного суховата, поэтому чаще всего хозяйки предпочитают запекать ее в духовке или тушить с овощами.

Запеченный минтай в пряном соусе

Например, для запеченного минтая в пряном соусе понадобится:

филе рыбы - 700 г;
грецкие орехи - 100 г;
маринованные огурцы - 2 шт. (небольшие);
сметана - 4 ст. л.;
соль, перец, свежая зелень - по вкусу;
сливочное масло - 10 г.

Эта приготавливания:

Рыбу нужно обработать, удалить из нее все кости, филе нарезать кусками среднего размера. Подготовленный таким образом минтай солят и перчат, после чего обжаривают на сковороде в небольшом количестве масла до золотистой корочки.
Параллельно готовится соус. Для этого грецкие орехи, зелень, огурцы, сметана и специи тщательно измельчаются в блендере.
Поджаренная рыба выкладывается на смазанный сливочным маслом противень и заливается сверху соусом.
Духовка должна быть разогрета до 200 градусов. Запекать 25 минут.

Минтай с овощами в яичном кляре

Можно также запечь минтай с овощами в яичном кляре.

Для этого нужно 600-700 граммов филе нарезать кусочками и окропить двумя столовыми ложками лимонного сока.
Затем выкладываем их в смазанную сливочным маслом форму.
Сверху - нарезанные кружками три помидора, все посыпаем петрушкой, солим, перчим. Заливаем двумя взбитыми куриными яйцами.
Выпекать 20-25 минут в разогретой до 200 градусов духовке.

Минтай запеченный с морковью и луком

Для рыбы, запеченной с морковью и луком, необходимы:

минтай - 1 шт. (среднего размера);
лук - 1 шт.;
морковь - 1 шт.;
сметана - 50 г;
соль и перец - по вкусу.

Полностью обработанную рыбину разрезаем на куски среднего размера, солим и перчим. Одну луковицу нарезаем половинками колечка, морковку натираем на крупной терке и укладываем их слоями в смазанную маслом форму. На них выкладываем минтай.

Рыбу заливаем сметаной и 3-4 ложками кипятка. Форму для выпекания накрываем фольгой и ставим в разогретую до 200 градусов духовку на 25-30 минут.

Минтай в соевом соусе

Для минтая в соевом соусе необходимо купить:

рыбу - 1 шт.;
соевый соус - 1 бутылочку;
лук - 2 шт.

Эта приготавливания:

Для начала рыба полчаса настаивается в маринаде. Порезанную на средние куски тушку тщательно перемешиваем с кольцами лука, специями и заливаем соевым соусом (150-200 граммов).
Поскольку соус сам по себе достаточно соленый, дополнительно добавлять соль не нужно.
Спустя 30 минут все перекладываем в форму для выпекания, третью часть маринада выливаем туда же. Желательно накрыть форму фольгой.
Запекать 30 минут в разогретой до 200 градусов духовке.

Еще один рецепт минтая со специями также поможет скрасить рацион во время соблюдения диеты. Целую обработанную рыбину (ее размеры могут достигать 45 см) нужно натереть солью и перцем. Сверху она посыпается 5 граммами сушеного розмарина, поливается столовой ложкой оливкового масла и сбрызгивается соком половины лимона. После этого рыбу заворачивают в фольгу и запекают в духовом шкафу не менее 20 минут при 150 градусах.