Отрицательные калории. Основной список продуктов с отрицательной калорийностью

Желающие похудеть или следящие за своим весом индивиды интересуются продуктами, которые бы позволяли не толстеть. Такие варианты в природе существуют. В их числе есть фрукты, овощи и зелень. Знание этих продуктов позволяет сбалансировать питание и улучшить самочувствие. Регулярное потребление позволяет продлить жизнь и не засорять организм ненужными веществами.

Откуда берутся продукты с отрицательными калоражем?

Понятие «продукты с отрицательной калорийностью» является условным. Существуют мифические представления о них. На самом деле принято называть такими вещества, которые:

содержат небольшое количество связанной энергии;
перевариваются в течение длительного времени или улучшают работу кишечника;
затрачивают на усвоение больше энергии, чем дают организму;
ускоряют обмен веществ, что создает эффект быстрого похудения.

Нет таких блюд или ингредиентов, которые имеют калораж со знаком «минус». В любой пище есть энергия. Отрицательная калорийность наблюдается у продуктов, имеющих в среднем 25–35 ккал на 100 г. С учетом этого факта надо составлять рацион тем, кто заботится о своём весе.

Прежде чем активно включать в собственный рацион полезных помощников, нужно:

сбалансировать меню по поступлению белка и других углеводов для энергии и развития мышц;
убедиться в отсутствии аллергии;
определить время приема пищи. Рекомендуемое количество перекусов – 5–6 раз в день.

Продукты, которые стоит включить в рацион

Продукты с отрицательной калорийностью обычно относятся к группе овощей и фруктов. Их основное преимущество в большом содержании клетчатки, которая не усваивается организмом и отлично очищает кишечник. Такими свойствами обладают:

зеленые овощи;
цитрусовые;
некоторые экзотические фрукты;
клубневые овощи.

Для запоминания и ориентира этих продуктов поможет таблица. Дополнительно включены полезные виды ягод и зелени.

В сети можно найти расширенную таблицу, предлагающую список продуктов, которые помогут в борьбе с лишними килограммами. Их перечень достаточно широк. Приготовить блюда из продуктов, включенных в таблицу, не составит труда даже для малоопытной хозяйки.

Напитки с отрицательной калорийностью

Среди напитков тоже есть те, кто у организма возьмет энергии больше, чем даст взамен. Пить их можно в течение всего дня в большом количестве. Если нет противопоказаний со стороны работы разных систем организма, допустимо устраивать питьевые дни. Выбрать подходящий вариант поможет следующий список:

зеленый чай;
свежевыжатые соки из грейпфрута, свеклы, моркови, разведенные с водой;
иван-чай;
чай из чабреца и мяты.

Усилить эффект напитков способны добавки из корицы (натуральной) и имбиря. Выпивать нужно не более 1,5 л таких жидкостей в сутки. Исключение составляет кофе. У него отрицательная калорийность, но особой пользы напиток организму не приносит. В связи с этим лучше отдать предпочтение иным продуктам из списка, например, травяному настою.

Способы сохранения и усиления отрицательной калорийности

Если неправильно обработать овощи и другие продукты с отрицательной калорийностью, можно разрушить ферменты или их первоначальную структуру. Это приведет к тому, что они утратят свои ценные свойства. Не рекомендуется подвергать их чрезмерной термической обработке и длительному хранению.

Чтобы организм еще больше тратил энергии на переваривание, можно осуществлять следующее:

охладить продукты;
добавить лёд в напитки или в блюда с отрицательной калорийностью;
употреблять без смешивания с другими веществами;
потреблять все преимущественно в первой половине дня;
медленно ;
не запивать съеденное в течение 30–40 минут.

Даже привычные добавки в виде масла к овощным салатам или мёда к напиткам способны изменить процесс усвоения калорий. Пароварки или приготовление пищи на гриле, в микроволновке способны улучшить вкус готовых блюд без потери их ценности.

Все правила и рекомендации ориентированы на здорового человека. Если есть проблемы с самочувствием, склонность к диабету, следует дополнительно проконсультироваться с врачом. При отсутствии аллергии даже добавление свежей зелени в рацион станет отличным стимулом для организма сжигать калории быстрее. Важно помнить, что порция в каждый прием пищи даже продуктов с отрицательным энергобалансом должна быть не больше 500 граммов.

Многие мифы о питании приходят и уходят, но некоторые все ещё умудряются выдерживать испытание временем. Один из таких – миф о существовании продуктов с отрицательной калорийностью, которые можно поедать в неограниченных количествах и худеть.

Что значит отрицательная калорийность

Концепция «отрицательных калорий» гласит: продукты с очень низкой калорийностью содержат настолько мало калорий, что на их переваривание и усвоение мы тратим больше энергии, чем её содержится в самих продуктах. Гипотетически после каждого поедания продуктов с «отрицательными калориями» наш организм может расходовать больше энергии, чем получает.

К продуктам с так называемой отрицательной калорийностью относят все виды капусты и листовых овощей, сельдерей, огурцы, перец, помидоры, а также яблоки и некоторые цитрусовые.

Для примера возьмём большую миску брокколи, в которой содержится 45 ккал. В теории отрицательной калорийности на переваривание и усвоение такого количества брокколи наш организм расходует больше этих самых 45 ккал. Но на практике организм тратит лишь 5-10% (в данном случае — не более 5 ккал) от этого показателя. Вот что говорят ученые.

Учёные об отрицательной калорийности продуктов

Исследователи из Examine отмечают, что теория существования продуктов с отрицательной калорийностью не подтверждается наукой. Это всего лишь маловероятная гипотеза, особенно если учесть такой фактор, как термический эффект пищи (TEF), который привязан к общему количеству потребления калорий. То есть чем больше еды (калорий) будет съедено, тем больше энергии организм потратит на её усвоение.

Термический эффект пищи выражает количество калорий, которые расходуются на переваривание и усвоение потреблённой пищи.

Как бы мало калорий ни содержалось в продукте, в зависимости от вида макронутриента (жир, углеводы, белок) на термический эффект приходится от 3 до 30% их калорийности. Другими словами – мы никак не можем потратить более 100% калорий, которые содержатся в продукте, ведь на каждые 100 ккал на TEF мы можем потратить максимум 30 ккал.

При этом необходимо отметить, что те самые максимальные 30% мы можем расходовать на переваривание именно белковой пищи, которая обладает самым сильным термическим эффектом. Как вы понимаете, продукты с «отрицательной калорийностью» к этой категории не относятся, ведь большинство из них не может похвастать значительным количеством белка в своем составе.

В среднем термический эффект продуктов с «отрицательной калорийностью» составляет около 5-10% (именно такой TEF у углеводов). То есть если мы съедим яблоко, в котором содержится 50 ккал, на его переваривание мы потратим около 2,5-5 ккал и в конечном итоге получим прирост «чистых» 42,5-45 ккал.

Синефрин в моем грейпфруте

Впрочем, ребята из Examine всё-таки допускают вероятность существования биоактивного компонента, способного увеличить расход энергии, который выйдет за рамки калорийности самого продукта.

Некоторые соединения, которые находятся в составе определённых продуктов, могут стимулировать метаболизм (синефрин и нарингенин в грейпфруте), однако в любом случае они не создают отрицательную калорийность продукта.

Вывод о продуктах с отрицательной калорийностью

Преимуществом продуктов из категории «отрицательная калорийность» является тот факт, что в их составе, как правило, содержится много воды и клетчатки. Это может способствовать чувству насыщения и тем самым приводить к снижению потребления пищи в целом, что, в свою очередь, приведёт к похудению.

В целом, существование продуктов с отрицательной калорийностью очень сомнительно. Их либо не существует вообще, либо дополнительные затраты энергии на их переваривание настолько малы, что не заслуживают какого-либо внимания. При этом продукты, которые относят к этой категории, обладают эффектом насыщения, из-за чего их потребление может приводить к потере веса за счёт снижения потребления пищи в целом. Куда разумнее рассматривать эти продукты как низкокалорийные, а не как продукты с отрицательными калориями.

Источники :

Can food have negative calories, Examine,
«Negative-Calorie Foods» Still Count, Academy of Nutrition and Dietetics,
K. R. Westerterp, Diet induced thermogenesis, Nutrition & Metabolism 2004 1:5, DOI: 10.1186/1743-7075-1-5,
Fiber – It’s Natures Broom, Bodyrecomposition.

Согласно современному определению, продуктами с нулевой калорийностью считаются такие продукты, на переваривание которых тратится больше энергии, чем они содержат. Нижеприведённые продукты содержат немного калорий, массу полезных веществ и прекрасно подходят для низкокалорийной диеты.

Салатный сельдерей занимает первое место в нашем списке благодаря своей сочности и замечательному количеству пищевых волокон. Также он благотворно влияет на давление и способствует предотвращению рака в связи с содержанием флавоноида лютеолина.

Апельсины не только чрезвычайно богаты витамином С, но и содержат весьма небольшое количество калорий, по сравнению с другими фруктами. Согласно некоторым исследованиям, употребление апельсинов помогает снизить разрушение ДНК и поддерживает иммунную систему.

Калорийность: 47 ккал на 100 грамм

Капуста является великолепным источником пищевых волокон, витамина С и калия. Она способствует предотвращению рака кишечника, мочевого пузыря и простаты.

Спаржа содержит комплекс основных витаминов группы В. Она также богата фолатами, благотворно влияющими на сердечную деятельность и репродуктивное здоровье женщины. К тому же в ней так мало калорий, что вы сможете с чистой совестью съесть целый пучок.

Калорийность: 20 ккал на 100 грамм

Свёкла известна как отличный источник железа и антиоксидантов. Вы можете употребить их себе на пользу в сыром, варёном, жареном или пареном виде.

Огурец просто обязан оказаться в нашем списке благодаря количеству воды, которое он содержит. Он служит прекрасным добавлением к салату и незаменим для людей, ведущих активный образ жизни. Употребление огурцов поможет вам поддержать водный баланс, очиститься от токсинов и пополнить запас полезных для кожи минералов.

Калорийность: 16 ккал на 100 грамм

Лимон добавляет аромат блюдам и способствует очищению организма. Утром натощак выпивайте стакан воды со свежевыжатым соком лимона – таким образом вы избавитесь от токсинов и естественным образом снизите вес.

Калорийность: 29 ккал на 100 грамм

Цветная капуста известна противовоспалительными свойствами и действительно полезна для сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Калорийность: 25 ккал на 100 грамм

Арбуз – великолепный сладкий фрукт, но, как ни странно, весьма низкокалорийный. Он ускоряет метаболизм и способствует очищению организма от токсинов.

Калорийность: 30 ккал на 100 грамм

Кейл, или кудрявая капуста – великолепное дополнение к ежедневной диете, улучшает кожу и общее здоровье. Чрезвычайно богатый антиоксидантами и витамином К, кейл не несёт ничего, кроме пользы.

Калорийность: 49 ккал на 100 грамм

Репа обладает противовоспалительными свойствами и поможет организму справиться с последствиями воспалительных процессов. Однако людям, имеющим проблемы с почками или желчным пузырём, желательно ограничить потребление репы, так как она содержит соли щавелевой кислоты, способные вызвать обострение.

Калорийность: 28 ккал на 100 грамм

Яблоки служат великолепным дополнением к низкокалорийной диете. Они полны витаминов, пищевых волокон и антиоксидантов.

Калорийность: 52 ккал на 100 грамм

Лук – прекрасный источник пищевых волокон, витаминов В1, В6, С, Н, марганца, меди, фосфора, калия и фолатов. Чтобы получить от лука максимум пользы, счищайте верхний слой как можно тоньше.

Калорийность: 40 ккал на 100 грамм

Морковь лучше всего употреблять в приготовленном виде или в виде сока. Во время приготовления в моркови увеличивается количество бета-каротина, являющегося одним из антиоксидантов. В организме бета-каротин превращается в витамин А, полезный для глаз, кожи, волос, репродуктивной системы и многого другого.

Калорийность: 41 ккал на 100 грамм

Брокколи оказывает прекрасное воздействие на нашу систему очищения и обладает способностью снижать уровень холестерина. Содержит витамины А, С, фолиевую кислоту и кальций.

Калорийность: 34 ккал на 100 грамм

Брюссельскую капусту вкуснее употреблять с маслом, однако в естественном виде она принесёт больше пользы. Богата витаминами С и К, а также омега-3 жирными кислотами.

Калорийность: 43 ккал на 100 грамм

Цуккини очень разносторонний овощ. Он не менее вкусен, чем жареная картошка, хлеб или макароны. Благодаря высокому содержанию калия, весьма полезен для сердца.

Томаты богаты альфа-липоевой кислотой, ликопином, холином, фолиевой кислотой, бета-каротином и лютеином. Эти антиоксиданты защищают клетки тела от повреждений. Употребление томатов является благоприятным фактором при лечении рака простаты.

Калорийность: 17 ккал на 100 грамм

Грибы являются хорошим источником витамина D, способствующего усвоению кальция. Грибы сдержат широкий спектр полезных веществ, в том числе лектины, протеины, глюканы и другие углеводы, к тому же они считаются замедляющими развитие раковых заболеваний.

Калорийность: 38 ккал на 100 грамм

Грейпфрут – известный диетический продукт. Он содержит витамин С, пищевые волокна и улучшает метаболизм, тем самым помогая держать вес под контролем.

Калорийность: 42 ккал на 100 грамм

Если вы стремитесь к снижению или поддержанию веса, включение этих фруктов и овощей в свой рацион не столько снабдит вас основными витаминами и минералами, но улучшит метаболизм и поможет бороться с различными заболеваниями. Конечно, никто не мог бы съесть все продукты из списка в течение одного дня. Речь скорее идёт об изменении своих пищевых привычек и замене «мусорной» еды на здоровую. Формируя полезные привычки сегодня, вы получите хорошее здоровье завтра и на долгие годы вперёд. опубликовано

Вконтакте

Одноклассники

Не поправляться от большого количества еды, а худеть мечтают многие люди с хорошим аппетитом, недовольные своей фигурой, но не желающие изнурять себя диетами и тренировками. Ставший в последнее время притчей во языцех термин «отрицательная калорийность» ласкает слух, заставляя поверить в воплощение этой мечты. Если есть одни только продукты, содержащие «минус икс» калорий, наверняка удастся сбросить лишние килограммы, оставаясь сытым. Только существуют ли такие?

Что такое отрицательная калорийность

На все, что мы делаем, нужна энергия. Даже просто лежа на диване, мы тратим ее на сердцебиение, дыхание, обработку информации. Еще больше ее надо на то, чтобы двигаться. Она нам жизненно необходима – это аксиома.

Получает энергию организм с пищей. Все, что содержит белки, жиры или углеводы, снабжает нас калориями. Больше всего их дают нам жиры, меньше всего – белки.

Однако для того, чтобы добыть энергию из съеденного или выпитого, организму надо потрудиться. На пережевывание и переваривание пищи тратится энергия. Если на усвоение каких-либо продуктов организм будет тратить больше калорий, чем в них содержится, то итоговый баланс энергии будет отрицательный. Условно такую пищу можно назвать едой с отрицательной калорийностью.

Сколько энергии тратит организм на усвоение пищи

На переваривание различных продуктов организм тратит неодинаковое количество времени и сил. Проще всего ему усвоить «быстрые» углеводы: сахар, рис, макароны, торты, пирожные, плюшки и т.д. На их переваривание потребуется совсем мало энергии, так что порядка 93 – 96% полученных с ними калорий будут в чистом остатке. Чуть больше энергии потратит организм на переработку жиров – примерно 5 – 10% о того, что в них содержится. Гораздо выше энергетические затраты на усвоение белковой пищи – от 30 до 40% от ее калорийности. Труднее всего переварить организму продукты, содержащие клетчатку: чем ее больше – тем выше энергозатраты.

Некоторые считают, что овощи и фрукты, в которых много клетчатки, требуют для переваривания больше калорий, чем в них содержится. Это распространенное заблуждение. Природу трудно обвинить в безумстве: все, что она создала для пищи, питает, а не отнимает силы. Если бы трава имела отрицательную калорийность, то многие животные, которые только ей и питаются, не могли бы выжить. Предположение о существовании продуктов, сжигающих калории, но ничего не приносящих взамен, абсурдно. В буквальном смысле продуктов с отрицательной калорийностью нет, как и нет пищи, на переваривание которой тратится больше энергии, чем получается из нее.

А вот еда, на усвоение которой калорий уходит почти столько же, сколько в ней содержится, существует. Будем называть ее по традиции продуктами с отрицательной калорийностью, хотя правильно было бы называть низкокалорийными.

Рейтинг продуктов с отрицательной калорийностью

К продуктам, на усвоение которых требуется почти столько же энергии, сколько с ними получает организм, относятся , большинство овощей и фруктов, ягоды, цитрусовые, а также некоторые напитки (вода, зеленый чай).

Сельдерей (стебель) – 10 ккал.
Лимонник – 11 ккал.
Салат – 14 ккал.
Огурцы, цуккини, лайм, ревень – 15 — 16 ккал.
Патиссоны, спаржа, редис, шпинат, цикорий – 19 – 21 ккал.
Помидоры, баклажаны, болгарский перец, зеленый лук, тыква, щавель, арбуз, лимон – 22 – 25 ккал.
Капуста краснокочанная, белокочанная, цветная, репа, кабачки, клюква, клубника, алыча – 26 – 30 ккал.
Сельдерей (корень), зеленая фасоль, черемша, редька, морковь, грейпфрут, дыня – 31 – 34 ккал.
Апельсин, голубика, айва – 38 ккал.
Лук репчатый, яблоко, персик, крыжовник, смородина, малина, черника, петрушка, укроп – 40 – 46 ккал.

Вне конкурса идут вода и зеленый чай: при нулевой калорийности они заставляют организм работать, тратя калории на их подогрев, если их температура ниже температуры тела. Однако обольщаться не стоит: для того, чтобы потратить 1 ккал, нужно подогреть на 1 градус целый литр воды, а чтобы сбросить килограмм, нужно сжечь тысячи лишних килокалорий. Ни одному человеку столько воды не выпить.

Можно ли похудеть на продуктах с отрицательной калорийностью

Питаясь одними продуктами с отрицательной калорийность похудеть, конечно, можно. Но худеть таким образом нельзя: отказ от белков и жиров равносилен самоубийству. Для нормальной жизнедеятельности организму нужны не только витамины и минералы, которыми богаты овощи. Да и они, к слову сказать, без жиров не усвоятся.

Оптимальное сочетание – это когда низкокалорийные овощи и фрукты из приведенного выше списка занимают где-то 2/3 дневного рациона.

Вконтакте