Легкие низкокалорийные рецепты. Блюда с указанием белков, жиров, углеводов и калорий. Эти продукты нужно исключить из питания

Суп геркулесовый с фрикадельками.

Потребуется:
Бульон из костей– 1200 мл.
Крупа «Геркулес» - 30г.
Морковь – 50г
Мясо говяжье – 400г
Яйцо – 1шт
Зелень – 20г

В этом блюде:
Белки – 36,9 г, углеводы – 22,4 г, жиры – 14,8 г
Калорийность всего блюда – 357,2 Ккал

Приготовление:
Говядину пропустить через мясорубку дважды, добавить в фарш яйцо, массу взбить и приготовить мелкие фрикадельки. В кипящий бульон опустить «Геркулес», протертую на крупной терке морковь, и фрикадельки. Перед подачей добавить измельченную зелень.

Суп-пюре гороховый.

1 литр воды
Горох лущеный – 200г
Репчатый лук – 10г
Морковь – 40г
Помидоры – 50г
Петрушка (корень)– 10г
Масло сливочное – 15г
Хлеб пшеничный подсушенный - 60г

В этом блюде:
белки – 31,1 г, углеводы – 150,4 г, жиры – 16,3 г,
В 100 гр. супа – 92,1 Ккал

Приготовление:
Натереть на терке морковь. Горох, петрушку, лук и морковь залить холодной водой, накрыть крышкой и варить около двух часов на небольшом огне. Затем вынуть петрушку и лук, добавить протертые через сито помидоры, и кипятить несколько минут. В готовый суп добавить масло и порезанный кубиками хлеб.

Уха.

Голова, крупные кости – 200г
Мясо рыбы 100г
Вода 1200 мл
Картофель – 320г
Морковь – 20г
Рис- 20г
Укроп, петрушка - 20г

Состав блюда химический:
белки – 6,4 г%, углеводы – 71,7 г%, жиры – 0,6 г%,
В 100 г ухи – 84,6 Ккал.

Приготовление:
Сварить бульон из головы, костей и филе рыбы. Отварить в нем рис до полуготовности, добавить картофель, нарезанный кубиками мелкими и морковь, натертую на крупной терке. Зелень добавляют за 1 минуту до готовности ухи.

Свекла с черносливом.

Ингредиенты на 100г:
Свекла – 75г
Чернослив – 30г
Сахар – 3г
Желток вареного яйца – ? шт.
Орехи грецкие ядра – 8г
Сметана – 10г

Состав:
Жиры – 8,8 г%, белки – 3,8 г%, углеводы - 24,9 г %
Ккал в 100 г – 194,1

Отварить свеклу и натереть на терке. Чернослив залить горячей водой на 10 минут, затем мелко нарезать. Измельчить желток, орехи растереть. Все смешать, заправить сметаной.

Салат из брынзы и зеленого лука.

На 100г:
Брынза – 60г
Лук зеленый – 30г
Сметана – 15г

В салате:
Углеводы – 2,6 г%, жиры – 10,8 г%, белки – 8,8 г %,
В 100 г – 145 Ккал.

Салат из яблок с помидорами.

На 100 г потребуется:
Яблоки – 40г
Помидоры – 35г
Петрушка и укроп – 10г
Сахар – 5г
Масло растительное – 10г

В блюде:
Белки – 0,6г%, углеводы – 9,7г%, жиры – 10 г%
Калорийность порции 124,4.

Яблоки натереть на крупной терке, помидоры нарезать дольками, зелень измельчить. Все смешать, заправить сахаром и растительным маслом.

Весенний салат.

На 100г:
Редис- 20г
Ранняя капуста или листовой салат – 20г
Свежий огурец – 20г
Зеленый лук – 8г
Ревень – 20г
Сметана – 25 г
Желток яйца вареного – 1шт

Состав блюда:
белки -4,4г%, жиры – 9,4 г%, углеводы – 5 г%
В 100г – 123,1 Ккал

Способ приготовления:
Редиску нарезать кружочками, огурец – кубиками, капусту или салат нарезать кусочками, лук – тонкими полукольцами, ревень – поперек. Все перемешать. Заправка: растереть сметану с желтком, тщательно взболтать. Полить салат.

Котлеты рыбные.

На 400г:
Рыба – 320г
Белый хлеб – 60г
Молоко – 60 мл
Яйцо сырое – 1шт
Сухари пшеничные – 20г
Масло растительное – 32 г

В 100 г котлет:
Жиров – 9,3г%
Белков – 14,6 г%
Углеводов – 11,3г%
Калорий – 133,4

Приготовление:
Рыбу очистить от кожи и костей (лучше использовать филе) пропустить через мясорубку, как и замоченный в молоке хлеб. Добавить яйцо, соль и хорошо взбить венчиком. Сухари просеять и обвалять в них каждую котлету. Жарить на разогретой сковороде на среднем огне. Затем добавить воды (8-10 ст. ложек) и тушить на маленьком огне до готовности.

Печень тушеная.

На 100г:
Печень – 100г
Мука – 8г
Сметана – 10г
Масло – 10г
Вода – 100 мл

Состав:
Углеводы – 7,6 г%, жиры – 13,2г%, белки – 17,1%
Калорий – 216,5

Готовим:
Печень очистить от пленки и нарезать небольшими ломтиками, примерно 0,5 см. Обвалять каждый ломтик в подсоленной муке и обжарить в масле, помешивая. Печень важно не пережарить, иначе она будет жесткая и «сухая». Жарят ее приблизительно 2-3 минуты на одной стороне, и столько же на другой. Налить воды в огнепрочную посуду, положить печень и сметану, накрыть крышкой и тушить в духовом шкафу 15-20 минут.

Тефтели.

На 100 г потребуется:
Хлеб пшеничный – 15г
Мясо – 140г
Слив. масло – 5г
Морковь – 10г
Репчатый лук – 5г
Капуста цветная – 20г
Петрушка – 2г
Бульон – 100 мл.

В составе: ж. - 7,7 г%, уг. – 9,1 Г%, б. – 20,2 г%.
191,8 Ккал.

Приготовление:
Овощи нарезать, добавить бульон и тушить на медленном огне до полуготовности. Хлеб замочить в воде и пропустить через мясорубку с мясом. В фарш влить 1 ст. ложку воды и растопленное масло. Фарш хорошенько вымесить. Накатать тефтелек. Вес сырой тефтели около 42 г, в готовом виде уменьшиться до 30г. Опустить в кипящий бульон с овощами на 20 минут. Овощи в этом блюде выступают в качестве гарнира.

Беф-строганов.

Для 100 г нужно:
Мясо – 100г
Репчатый лук – 5г
Масло слив. – 3г
Томат. паста – 5г
Мука – 3г
Сметана – 10г
Бульон – 50г

В блюде:
Углеводов – 3,5г%, жиров – 7,8г%, белков – 13,8г%
В 100г – 143,9 Ккал

Мясо режется кусочками 0,5x5 см и кладется на раскаленную сковороду с маслом. Обжарить равномерно со всех сторон. Переложить в неглубокую кастрюлю и добавить бульона так, чтобы он покрывал мясо, но слегка. Прибавить лук, мелко порезанный, соль и томат. Тушить до готовности. Подать с соусом, который готовим так: Слегка обжарить муку, развести сметаной и бульоном. Влить его в готовый беф-строганов.

Омлет с помидорами или яблоками.

На 100г:
Яблоки (помидоры)– 50г
Яйцо 1 шт.
Молоко малокалорийное - 30 мл
Сливочное масло – 5г

Состав: б– 4,2г%, у – 5,1г%, ж – 12,4г%
166,3 Ккал.

Приготовление:
Тонко нарезанные яблоки, ломтиками, потушить с маслом. Яйца взбить с молоком и залить яблоки. Поставить в духовку. Запекать до готовности.

Оладьи из кабачков.

На 200г:
Кабачки – 120г
Мука – 60г
Яйцо – 1шт
Растительное масло – 14г
Сметана – 10г

В составе оладий:
Белки – 6,4г%, углеводы – 24,4г%, Жиры – 12,2г%
226,2 Ккал.

Готовим:
Очистить кабачки от кожуры, сердцевину с семенами удалить(в совсем молодых кабачках можно не удалять), нарезать и перекрутить на мясорубке. Добавить муку, яйца, соль. Если масса получилась слишком густой, можно развести молоком. Выкладывать массу ложкой на раскаленную с маслом сковороду. Подавать со сметаной.

Печенье фигурное.

На 300г:
Мука – 150г
Сливочное масло – 6г
Сметана – 60г
Яйцо – 1шт
Сахарная пудра - 75г
На кончике ложки чайной соды и лимонной кислоты.

Состав, в 100 г блюда:
Белки – 9,9г%, жиры – 6,2г%, углеводы – 29,3г%, калорий – 316,5.

Приготовление:
Взбить яйцо, добавить муку, сметану, пудру сахарную, лимонную кислоту и соду. Все перемешать, накрыть салфеткой и оставить на полчаса. Раскатать в пласт, довольно тонкий и вырезать произвольные фигурки. Противень смазать маслом, выложить тесто и выпекать в разогретой духовке при температуре 180-200 градусов.

Бисквит.

На 100г нужно:
Мука – 30г
Сахарная пудра (или сахар) – 30г
Яйцо – 1шт
Сливочное масло – 2г.

Состав: жиры – 6г%, углеводы – 51,2г%, белки – 9,1г%, калорий – 276,8.

Готовим:
Яйца взбить с сахаром очень тщательно. Просеянную муку всыпать, постоянно помешивая, во взбитую массу. Выложить дно формы промасленной бумагой для выпечки и заполнить ее тестом на 2/3. Температура выпекания должна быть умеренная, от 130 до 180 градусов. Проверить готовность, надавив чайной ложкой. Если бисквит готов, на поверхности не образуется ямок. Бисквит посыпать сахарной пудрой.

Пирог «Скороспелка».

На 300г берется:
Яблоки (лучше кислые) – 240г
Пшеничная мука – 75г
Масло сливочное (для смазки формы) – 2г
Сухари для обсыпки формы – 3г
Яйцо – 1шт
В зависимости от кислоты яблок, сахар – 50-70 г
На кончике ножа лимонной кислоты и соды.

Состав в 100г пирога:
Жиры – 0,04г, белки – 0,6г, углеводы – 23,5г

Приготовление:
Всыпать в муку лимонную кислоту, соду. Яйца растереть с сахарным песком. Все соединить и перемешать. Форму смазать маслом и обсыпать сухарями. На дно уложит нарезанные небольшими кусками яблоки. Залить тестом. Выпекать около 30-40 минут (180-200 гр.). Проткнуть зубочисткой. Если зубочистка сухая – пирог готов.

Вы также можете найти рецепты приготовления других блюд в

12:59

Из простых продуктов несложно приготовить полезные, вкусные блюда для похудения.

Диетическое питание – не только минимум калорий, но и насыщенный вкус блюд, оригинальная подача, интересное сочетание компонентов. Монодиеты нарушают обмен веществ, наносят вред организму.

Рецепты приготовления несложных и вкусных низкокалорийных блюд из простых продуктов для похудения – вот выход для всех, кто желает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и мучительного чувства голода.

Рады предложить вашему вниманию рецепты низкокалорийных блюд для худеющих: с указанием калорий, аппетитными фото, наиболее простые в приготовлении, из кабачков, кефира, куриной грудки и многого другого.

Салаты

Больше зелени, овощей, морепродуктов, меньше жирных, «тяжелых» соусов. Сжечь калории поможет , молотый перчик, имбирь.

Для заправки подходит йогурт, лимонный сок, . Зелень – любая: укроп, базилик, .

Легкий с креветками

Вкусное, нежное блюдо понравится поклонницам диет, не желающим питаться только несоленой гречкой и кефиром.

Калорийность салата – всего 237 килокалорий.

Способ приготовления:

отварить креветки (150 г) на протяжении 7 минут;
мелко нарезать зелень (небольшой пучок петрушки) и средний (тонкими ломтиками);
отварные морепродукты смешать с огурчиком, зеленью, натуральным йогуртом без добавок жирностью 1%. Пикантный вкус салату придаст черный молотый перец;
легкий, полезный салат содержит массу витаминов, подходит для завтрака и обеда.

Огуречный смузи

Освежающий густой напиток содержит минимум калорий (всего 35). Смузи из огурца и сельдерея – это оригинальный вкус плюс нежная консистенция.

Готовить – проще простого:

очистить четыре крупных огурца, сложить в блендер;
пучок зелени сельдерея промыть, удалить веточки, листочки прибавить к огурцу;
в чашу блендера влить 100 мл нежирного йогурта без добавок, сок из половинки лайма, всыпать соль и черный перчик по вкусу;
взбить нежную массу, разлить по высоким стаканам.

Первые блюда

Долой сытные, наваристые бульоны и супы! Густой борщ с жирной свининой тоже подождет!

Хороши легкие, овощные супы различной консистенции.

Тарелка должна быть небольшой, желательно синего или голубого цвета.

Овощной супчик с кабачками и зеленью

Полезное и вкусное блюдо готовится из простых компонентов. Обязательный элемент – зелень сельдерея, сжигающая лишние калории.

Можно добавить куриное филе, нарезанное кубиками. Вместе с овощным супчиком организм получит всего 130 калорий .

Готовить блюдо несложно:

вскипятить воду в кастрюле (3 л), добавить соль (чайную ложечку);
положить 2 ст. ложек зеленого горошка, нарезанные кубиками (2 средних без кожицы и семечек), (2 штуки), (крупная головка);
положить лавровый лист (2 штуки), нарезанную зелень сельдерея, поставить на тихий огонь (следить, чтобы супчик кипел);
через треть часа прибавить петрушку и укропчик, 5–6 горошинок черного перца, 1 ст. л. растительного масла, проварить 5 минут;
порционно добавить нежирную сметану.

Томатный крем-суп

Хозяйке не придется стоять у плиты: супчик свежий, с яркими нотками. В 100 г содержится всего 50 калорий .

Инструкция по приготовлению:

шесть спелых ошпарить кипятком, быстро снять кожицу, измельчить блендером. В томатную массу влить 1 ст. л. свежеотжатого лимонного сока, 4 ст. л. кипяченой воды;
нарезать зелень петрушки, измельчить зубчик , перетереть со щепоткой соли и ароматного черного перца, сахаром (чайная ложка), добавить к томатной массе, взбить;
разлить томатный супчик по тарелкам (2 порции), положить нежирную сметану.

Вторые блюда

Из овощей, мяса, рыбы легко приготовить малокалорийные блюда. Зелень, специи, сок лимона и лайма добавят пикантности, усилят вкус. Полезны вареные, тушеные, запеченные блюда.

Жареная картошка, мясные медальоны с майонезом и грибами при похудении не нужны.

Говядина с оригинальным соусом

Здоровое питание для похудения – это не только овощи. Поклонникам мяса понравится нежная говядина с кисломолочной подливкой (количество калорий на 100 г блюда – 295 ).

Как готовить:

охлажденное мясо (300 г) некрупно нарезать, отварить;
за полчаса до готовности положить пучок петрушки, тонко нарезанную луковицу, посолить, слегка поперчить. Лавровый лист положить позже, за 3 минуты до выключения бульона;
в блендере измельчить пучок укропа, затем влить 2 ст. л. натурального йогурта, положить два толченых зубочка чеснока, прибавить 150 мл нежирного кефира. Массу еще раз взбить, вылить в мисочку;
на тарелку выложить кусочки говядины, полить нежным соусом.

Больше, чем указано в рецепте, мяса брать не нужно : говядина вкусна и нежна только свежеприготовленная.

Котлеты из моркови и тыквы на пару

«Витаминная бомба» для завтрака. Полчаса времени – и можно есть ароматные котлетки.

Получается около 20 штук, общая калорийность – 800 ккал (для всего блюда).

Как действовать:

Кабачковая икра

Приготовленная с учетом запросов худеющих (на 100 г икры – всего 97 калорий ), нежная овощная масса подойдет в качестве гарнира к отварному филе курицы.

Немного специй, зелени – и пресное блюдо станет не только полезным, но и вкусным.

Что делать:

очистить 2 кабачка от кожицы, удалить семечки, нарезать кубиками, отварить в небольшом количестве жидкости или на пару;
крупный помидор опустить в кипяток (держать 1 минуту), удалить кожицу, перетереть или измельчить блендером;
готовые кабачки также измельчить, прибавить немного петрушки и укропа, на кончике чайной ложки черного перчика, два лавровых листа, томатную массу, немного соли, сахара;
овощную массу потушить на тихом огне 10–15 минут, не более. За 2 минуты до окончания процесса влить 1 ст. ложку оливкового масла;
подавать кабачковую икру холодной.

Скумбрия на пару

Минимум калорий – максимум вкуса и пользы. Нежная морская рыбка содержит Омега-3 жирные кислоты, витамины.

Требуется минимум времени на приготовление сытного, но низкокалорийного блюда (190 калорий в 100 г рыбки ).

Пошаговая инструкция:

небольшую скумбрию выпотрошить, вымыть, слегка посолить, надрезать кожицу со стороны, которая при готовке будет сверху;
внутрь тушки положить немного петрушки, кусочек сливочного масла, три ломтика лимона;
поместить скумбрию в пароварку, сверху полить лимонным соком;
по истечении четверти часа нежная рыбка готова.

Запеканка с куриным филе и капустой брокколи

Блюдо подходит для завтрака или обеда. Сочная запеканка содержит 160 калорий в 100 г блюда .

Как готовить:

брокколи (500 г) отварить 5 минут, обдать ледяной водой для сохранения приятного цвета;
в миске взбить 2 со стаканом молока;
(3 штуки) нарезать тонкими кольцами;
филе курицы, крупную луковицу измельчить в блендере или прокрутить через мясорубку, прибавить немного черного перца и соли;
форму смазать растительным маслом, посыпать сухарями, выложить капусту брокколи, затем нарезанный болгарский перец, далее – молотое куриное филе с луком, разровнять;
сверху вылить яично-молочную массу, посыпать запеканку твердым сыром (100 г);
поставить в духовку на 30–40 минут (температура – 180 градусов). При подаче украсить петрушкой.

Кабачки со сметаной

Питательно, достаточно сытно, но без вреда для фигуры – так можно охарактеризовать это овощное блюдо. Калорийность низкая – 43 калории на 4 порции .

Как готовить:

два очищенных кабачка нарезать крупными кубиками, если семечки крупные, обязательно удалить;
сложить в кастрюлю, долить 3 ст. л. воды (при тушении овощи пустят сок), прибавить немного соли и сахара, потомить на малом огне 15 минут;
в почти готовое блюдо пожить 2 ст. л. сметаны 15% жирности, влить чайную ложку растительного масла, потушить еще 5 минут.

Кабачки с куриным фаршем и сыром в духовке

Интересный вариант для летнего меню. Блюдо для похудения получается сочным, сытным, с приемлемым количеством калорий (95) .

Как приготовить:

Самый правильный путь к похудению – здоровое питание. Употребляя в пищу полезные продукты, вы сможете сбросить лишний вес, получить красивую фигуру. Диетические блюда для похудения помогут вам питаться полноценно без ущерба для ваших форм. Низкокалорийная еда может быть вкусной. Во всех кухнях мира есть великолепные диетические рецепты для похудения в домашних условиях.

Особенности диетического питания для похудения

Главные правила системы:

Считайте калории. Для похудения вы должны потреблять не больше, чем допустимо съесть за сутки при вашем образе жизни.
Рацион надо составлять так, чтобы питательные вещества, витамины поступали в нормальном количестве. Визуально делите тарелку. Половину ее занимайте фруктами, овощами. Одну четверть отведите под углеводы, а другую под белки.
Питайтесь строго по графику.
Ужинать позже шести вечера категорически запрещено, даже если вы готовите простые диетические блюда для похудения.
Жуйте медленно.

Примерное меню на неделю

Чтобы вам было проще разобраться в принципах правильного питания, посмотрите вариант рациона на семь дней. Диетическое меню для похудения:

Понедельник. Утром приготовьте гречку на воде, овощи, несладкий чай. Днем съешьте куриного бульона, маленький кусочек нежирной рыбы, овощи. На ужин подойдет рис, тушеные шампиньоны, морковно-капустный салат, ягодный йогурт.
Вторник. Завтракайте овсянкой, яблоком или грушей, кофе. Обед – супчик с рисом на овощном отваре, куриная грудка вареная, винегрет, сок. Ужинайте кусочком постной говядины, овощным салатом.
Среда. Овсянка, яблоко, чай с медом на завтрак. Днем приготовьте щи на курином бульоне, маленькую рыбную котлетку и картофельное пюре. Вечером ограничьтесь овощным рагу, небольшим бутербродом с ветчиной.
Четверг. Утро – запеканка из творога, кофе. День – постный борщ, гречка с куриным биточком. Вечер – тушеная рыба, овощной салат.
Пятница. Завтракайте рисовой кашей на нежирном молоке, сухофруктами, кофе. Обед – овощной суп, порция говяжьего гуляша и картофельного пюре, овощи. Вечером запеките нежирную рыбу, приготовьте овощной салат.
Суббота. Омлет из трех белков, тост, какао утром. Обедайте овощным супом на бульоне с курицей, филе индейки, винегретом. Печеная куриная грудка, салат овощной на ужин.
Воскресенье. Завтрак – овсянка на молоке, любой фрукт, чай. Обед – гречневый суп на говяжьем бульоне, печеная рыба с овощами. Ужин – куриная грудка отварная и немного бурого риса, салат из овощей.

Какие блюда приготовить на каждый день

Если хотите удивить всех своих знакомых осиной талией, вам следует питаться правильно. Это полезно даже ребенку. Помогут вам в этом рецепты диетических блюд для похудения. Запомните: от жареного, жирного, мучного, соленого надо отказаться. Диетические блюда, приготовленные на пару, в духовом шкафу из полезных для здоровья продуктов будут не менее сытными.

Запеченные малокалорийные блюда – идеальный вариант для легкого ужина. Они очень аппетитно выглядят на фото. Попробуйте приготовить диетическую лазанью с цукини. Состав на 4 порции:

цукини – 0,35 кг;
нежирный творог – 0,2 кг;
яйцо – 1 шт.;
базилик – 40 г;
соус томатный – 4 ст. л.;
моцарелла – 0.1 кг;
пармезан – 40 г.

Этапы готовки блюда:

Цукини нарежьте тонкими продольными полосками (примерно по 3 мм), откиньте на дуршлаг. Прополосните подсоленной водой, просушите.
Творог, яйцо и мелко порубленный базилик перемешайте.
Выкладывайте слои лазаньи на смазанный оливковым маслом противень. Разложите цукини, сверху по третьей части творожной массы, соуса, моцареллы. Повторите так еще два раза.
Посыпьте лазанью пармезаном, и пеките при 180 градусах полчаса в духовке.
В 100 граммах блюда 53 ккал.

Порадует и диетическая красная рыба. Вот рецепт гольца, запеченного в фольге. Компоненты:

голец – 1 маленькая тушка;
лимон – 1 шт.;
укроп, петрушка – 50 г;
оливковое масло – 1 ст. л.;
соль, перец – на ваш вкус;
зеленый лук – пучок.

Рыбку почистите, натрите специями внутри и снаружи.
Порежьте лимон на 9 колец.
Разложите на столе большой кусок фольги. Распределите по ней половину зелени, три кусочка лимона. Сверху выкладывайте гольца.
Нафаршируйте рыбу оставшейся зеленью, луком, тремя лимонными дольками. Остальные разложите сверху.
Полейте тушку оливковым маслом. Сверху накройте свободным краем фольги, защипните края. Пеките при 200 градусах 40 минут.
Разрежьте фольгу и запекайте еще недолго, потом подавайте.
В 100 г блюда 135 ккал.

В пароварке

Приготовьте диетические морковники. Ингредиенты:

Морковку мелко натрите, смешайте с перетертым творогом.
Добавьте яйца, мед, муку тщательно перемешайте.
Вылепите оладьи, панируйте манкой.
Готовьте на пару 20 минут.
Калорийность – 85 ккал.

Хороши и питательны диетические фаршированные паровые кабачки. Компоненты овощного блюда:

кабачки – 2 шт.;
фарш из постной части говядины – 250 г;
паста томатная – 1,5 ст. л.;
яйцо – 1 небольшое;
масло оливковое – 1 ст. л.;
соль, специи.

Кабачки разрежьте вдоль. Удалите семена.
Фарш перемешайте с яйцом, томатной пастой, солью, приправами.
Выложите фарш в кабачки. Соедините половинки.
Поместите в пароварку, полейте маслом и готовьте четверть часа.
В 100 г блюда – 93 ккал.

В мультиварке

Если прибор фирм «Поларис» либо «Панасоник» есть у вас дома, то приготовить блюда для диеты и похудения будет очень просто. Приготовьте диетические кальмары в сметанном соусе (в 100 г – 87 ккал). Компоненты:

тушки кальмаров – 5 штук средних;
лук – 2 маленьких головки;
укроп – 50 г;
масло постное – 1 ст. л.;
сметана нежирная – 75 г;
специи, соль.

Измельчите лук, укроп.
Чищеных кальмаров порежьте соломкой либо кольцами.
В режиме «Жарка» готовьте на постном масле лук до золотистого оттенка.
Кальмары положите к овощам, интенсивно мешая, жарьте 2 минуты.
Введите сметану, через несколько секунд выключите мультиварку.
Добавьте укроп, специи, на режиме «Тушение» готовьте 10 минут.

капуста – 300 г;
лук – полголовки;
морковь – 1 маленькая;
рис – 50 г;
сметана – 1 ст. л.;
куриный фарш – 100 г;
соль, масло, перец.

Нарежьте лук, натрите морковь. Капусту нашинкуйте.
В емкость мультиварки положите фарш с луком, морковкой. Поставьте «Выпечку» на четверть часа.
Добавьте капусту, рис, специи, сметану. Перемешайте, залейте водой, чтобы покрывала продукты.
Готовьте на режиме «Тушение» 40 мин.

Лучшие рецепты вкусных диетических блюд

Очень важно разработать для себя правильный рацион на каждый прием пищи. Есть много рецептов диетических быстрых блюд для похудения. Их можно есть по утрам, днем, вечером, не боясь набрать лишние килограммы. Старайтесь всегда норму углеводов употреблять до ужина. Подсмотрите несколько интересных рецептов низкокалорийных блюд для похудения ниже.

Как приготовить полезный завтрак

Свежестью порадует диетический весенний омлет (в 100 г – 118 ккал). Состав:

томаты черри – 6 шт.;
яичный белок – 2 шт.;
спаржа – 100 г;
лук – небольшая головка;
чеснок – 2 зубочка;
базилик, оливковое масло, специи.

Этапы готовки блюда:

Измельчите лук, чеснок. Черри нарежьте половинками, а спаржу – крупными палочками.
На сковородке в масле обжарьте лук с чесноком, добавьте спаржу и подождите 30 секунд.
Взбейте подсоленные белки. Добавьте в емкость к ним помидоры, обжаренные овощи.
Переместите заготовку в емкость для запекания, украсьте базиликом, готовьте при 170 градусах четверть часа в духовке.

Приготовьте диетические манные оладьи из творога (в 100 г – 145 ккал). Компоненты:

Залейте манку водой на час.
Разомните творог. Добавьте манную разбухшую крупу, яйцо, сахар, соль, перемешайте.
Разогрейте масло на сковороде. Выкладывайте массу ложкой, жарьте на слабом огне.

Первые блюда

Очень хорош диетический суп с ячкой (в 100 г – 96 ккал). Ингредиенты:

крылья куриные – 3 небольших;
лук – 1 шт.;
морковка – 1 шт.;
картошка – 5 штук маленьких;
ячневая крупа – 2 ст. л.

Крылья залейте 2 л воды, варите полчаса от закипания, регулярно снимайте пену.
Крупу промойте, всыпьте в бульон. Варите еще полчаса. Посолите, добавьте картошку кубиками.
Измельчите лук с морковкой, припустите на сливочном масле, бросьте в суп. Снимите с плиты через пару минут.

«Тяжелые» супы заменят щи летние диетические с курицей (100 г – 58 ккал). Состав:

куриное филе – 1 среднее;
лук – 1 маленький;
морковь – 1 небольшая;
капуста – 350 г;
помидоры – 2 шт.;
соль, специи, постное масло, лавровый лист.

Пошаговое приготовление блюда:

Мясо без шкурки в 1,5 л воды варите 1/4 часа. Посолите и 40 минут томите на слабом огне.
Тертую морковь обжарьте, добавьте мелко резаный лук. Готовьте до прозрачности.
Снимите шкуру с томатов, нарежьте крупно, поместите к остальным овощам. Тушите 10 минут.
Нарежьте картошку кубиками, бросьте в бульон. Когда сварится, добавьте нашинкованную капусту, приправьте.
Бросьте овощи со сковороды, протомите еще пару минут. Оставьте под крышкой на два часа.

Вторые блюда

Для основательного обеда и ужина сложнее всего подбирать рецепты. Диетические основные блюда для похудения должны быть сытными, питательными, вкусными. Возьмите нежирное мясо, рыбу. На гарнир для похудения нужны овощи. Допускается включение круп. Эти диетические рецепты помогут вам сориентироваться в продуктах при похудении, применить самые правильные.

Диетические паровые биточки из курицы (100 г – 115 ккал) сытны и вкусны. Компоненты:

филе – 600 г;
хлопья овсяные – стакан;
вода – 375 мл;
крупное яйцо;
лук – 1 маленький;
постное масло – 45 мл;
соль – маленькая щепотка.

Процесс приготовления блюда:

Перекрутите филе без шкуры мясорубкой в фарш.
Кипятком залейте на пару минут хлопья.
Добавьте в фарш яйцо, порезанный лук, соль. Перемешайте массу, положив в нее хлопья.
Сформируйте биточки, варите их в пароварке полчаса.

«Винный» рецепт – мясо посадское диетическое (180 ккал на 100 г). Компоненты:

нежирная говядина – 200 г;
лук – 1 шт.;
яйцо – 1 шт.;
сметана – 1 ч. л.;
сыр твердый – 20 г;
сухое вино – 25 мл;
специи, оливковое масло.

Мелко нарежьте мясо, посолите, поперчите. Замаринуйте в вине на пару часов.
Сварите яйца, измельчите. Порежьте лук, пассеруйте.
В горшочек влейте немного масла, половину говядины, лук, яйцо. Сверху выложите остаток мяса.
Поставьте в духовку на 5 минут, добавьте сметану с сыром, выпекайте четверть часа.

С зеленью и приправами вкусна диетическая камбала с овощами (127 ккал на 100 г). Компоненты:

камбала – 700 г;
помидоры – 250 г;
лук – четверть головки;
маслины – 30 г;
чеснок – 1 зубок;
петрушка – пару веточек;
мука – 15 г;
приправы, соль, масло.

Измельчите чеснок, лук, обжарьте на сковороде в оливковом масле. Добавьте нарезанные помидоры без шкурки, тушите четверть часа.
Измельчите маслины, поместите к овощам.
Камбалу обваляйте в муке, обжарьте в постном масле по 5 минут с каждой стороны.
Подавайте рыбу, залитую томатами.

Рулеты из рыбы (в 100 г – 91 ккал) побалует необычным ароматом. Состав:

треска – 400 г;
тыква – 200 г;
тимьян;
зеленый лук – 20 г;
картошка – 350 г;
прованские травы, перец, оливковое масло, соль.

Мелко порежьте тыкву и картошку, приправьте, запекайте в духовке 10 минут на 200 градусах.
Филе трески посыпьте прованскими травами, специями, скрутите в рулеты, перевяжите зеленым луком.
Положите рыбу к овощам и пеките еще 20 мин.

Как готовить диетическую кашу

Из тыквы с рисом готовят кашу (87 ккал на 100 г). Состав:

тыквенная мякоть – 250 г;
молоко нежирное — 0,25 л;
рис – стакан;
сливочное масло – 10 г.

Натрите тыкву на терке.
Отварите рис до полуготовности, потом добавьте мякоть и варите под крышкой.
Добавьте молока, масла.
Настаивайте под крышкой 20 минут.

Пшенная диетическая каша с черносливом для похудения (100 г – 68 ккал) поможет организовать работу ЖКТ. Состав:

Этапы готовки блюда:

Сварите в кипятке чернослив, слейте в кастрюлю.
В полученный отвар высыпьте крупу, посолите.
Варите, пока каша не станет вязкой, добавьте чернослив.

Рецепты салатов из овощей

Щетка (100 г – 32 ккал) – помощник организма. Состав:

капуста – 0,25 кг;
свекла – 0,2 кг;
морковка – 0,15 кг;
лимонный сок – 2 ч. л.;
соль, оливковое масло, зелень.

Капусту нашинкуйте. Свеклу, морковь натрите на терке, добавьте зелень.
Заправьте маслом, посолите, перемешайте.

Хорошо насыщает легкий диетический салат для похудения (27 ккал в 100 г). Состав:

соленые огурчики – 2 шт.;
консервированная фасоль – банка;
лук – полголовки;
масло, смесь перцев, соль.

Огурцы порежьте ломтиками, лук – тонкими полукольцами.
В емкости смешайте овощи с фасолью.
Заправьте маслом, специями.

Как сделать низкокалорийный десерт

Диетический Крамбл для похудения (56 ккал в 100 г) – отменный десерт. Состав:

Яблоки без кожуры натрите на терке, сбрызните лимонным соком.
Выложите на противень, добавьте изюм, толченые хлопья, орешки, мед.
Запекайте до золотистого цвета при 180 градусах.

Приготовьте десерт «Невесомость» (100 г – 120 ккал). Компоненты:

обезжиренный творог – 100 г;
банан – 1 шт.;
сахар ванильный – 15 г;
миндаль – 25 г;
лимон – половинка;
яйцо – 1 маленькое;
крахмал кукурузный – 1 ч. л.

Разомните бананы в пюре, добавьте творог, сахар, цедру лимона.
Обжарьте миндаль, раздавите в крошку. Добавьте в массу вместе с яйцом, смешайте.
Распределите смесь по силиконовым формам, поставьте в микроволновку на высокую мощность на 5 минут.
Посыпьте лепестками миндаля, украсьте листочками мяты.

Видеорецепты приготовления диетических блюд в домашних условиях

Желая избавиться от лишнего веса, каждый должен понимать, что секрет успеха заключается в комплексном подходе. Важно гармонично сочетать физические нагрузки и диету. Сегодня все больше людей отказываются от жестких экспресс-программ для похудения, которые требуют полного отказа от ряда продуктов, отдавая предпочтение здоровой низкокалорийной пище.

При правильном питании можно не только устранить лишний вес, не испытывая чувство голода, но и закрепить результат надолго, улучшить самочувствие. Низкокалорийные блюда готовятся из простых продуктов, которые всегда есть под рукой или в ближайшем магазине. Все, что надо, чтобы изменить свой рацион и начать готовить, это подобрать рецепты с указанием калорий.

Принципы ПП для снижения веса

Основные принципы правильного питания для худеющих довольно просты и сводятся к следующему:

Учитывайте калории и БЖУ. Энергетическая и пищевая ценность продуктов, а также соотношение белков, жиров и углеводов, являются крайне важными при составлении диетического меню. Чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Основу рациона должны составлять и клетчатка. Сочетать их лучше всего со . А вот растительные и животные жиры надо свести к минимуму.
Откажитесь от вредных продуктов. Из меню надо полностью исключить сладости, хлебобулочные изделия, выпечку, газированные напитки, кофе. Не лишним будет избавиться от вредных привычек, ведь алкоголь, например, относится к продуктам с высокой калорийностью. Если перед вами выбор – приготовить из свинины или говядины, второй вид мяса будет предпочтительней.
Выбирайте способы обработки пищи, при которых не нужно использовать жиры. Важно не только найти, что подать к столу, но и понимать, как приготовить пищу, чтобы сохранить ее полезные свойства для фигуры и организма в целом. Самые простые и удобные способы приготовления не требуют избыточного количества масел. Лучше всего готовить в духовке, мультиварке, на пару.
Много пейте. Вода – основа нашего организма. Нельзя допускать обезвоживания, это отрицательно скажется на фигуре и самочувствии. Суточная норма воды составляет 2 литра.
Составьте меню на каждый день, на неделю. Заранее обдумайте первые и вторые блюда, распишите, какие из них вы будете готовить на завтрак, обед и ужин. Если приближаются праздничные дни, составьте меню на Новый год, День рождения и т. д., включите в него низкокалорийные продукты.

Еда должна быть максимально сбалансированной и удовлетворяющей все потребности организма в витаминах, минералах, кислотах и других полезных веществах. Чтобы лучше разобраться с калориями и БЖУ, предлагаем вашему вниманию таблицу продуктов с указанием этих данных.

Секреты приготовления пищи с минимум калорий

Готовить полезные блюда можно вкусно и очень просто, если иметь в запасе несколько легких рецептов с фото, подробным описанием процессов и калорийностью. Предлагаем несколько вариантов, которые можно приготовить как для себя, так и для всей семьи. Салаты могут быть вегетарианские, состоящие исключительно из овощей (кабачков, тыквы, баклажанов, фасоли и т. д.), и мясные (с добавлением куриной грудки или индейки).

Салаты

Салаты для многих являются синонимом похудения. Сытными их делают заправки. Откажитесь от майонеза, используйте оливковое масло и домашние соусы, это поможет сделать салат максимально диетическим.

Салат из сырых грибов

Готовится из шампиньонов. Этот вид грибов отличается тем, что их можно употреблять в пищу без термической обработки, достаточно помыть и очистить. Калорийность 100 грамм грибов составляет 22 ккал. В сочетании с остальными ингредиентами калорийность салата будет равна не более 50 ккал. Для приготовления возьмите:

150 гр грибов;
столько же помидоров черри;
половинку сладкого фиолетового лука;
1 шт. болгарского перца;
зелень;
перец и соль по вкусу;
1 ст. л. соевого соуса;
2 ст. л. оливкового масла.

Подготовьте грибы, помойте их, обсушите и нарежьте.
Остальные овощи также надо помыть и зачистить, нарезать.
Зелень мелко шинкуется и добавляется к остальным овощам.
Блюдо надо поперчить, посолить, заправить соевым соусом и оливковым маслом.

Салат из яблок и сельдерея

Блюдо получается очень вкусным и полезным. По желанию можно добавлять ингредиенты или заменять их на аналоги. Калорийность 100 грамм салата равна 45 ккал. Для приготовления вам потребуются:

2 стебля сельдерея;
2-3 яблока;
головка цветной капусты;
1 ст. л. зерновой горчицы и столько же кунжута;
1 ст. л. сока лимона и 2 ст. л. оливкового масла;
зелень;
приправы и соль по вкусу.

Сельдерей помыть, нарезать дольками.
Цветную капусту разделить на соцветия, бланшировать.
Яблоко чистим от кожуры, режем соломкой и поливаем лимонным соком.
Режем зелень, вводим ее в салат.
Отдельно готовим заправку из оливкового масла, горчицы и кунжута.
Добавляем соус в салат, тщательно мешаем и подаем к столу.

Салат «Аппетитный» с курицей

Такой салат – идеальный источник витаминов и белка. Калорийность 100 грамм блюда не превышает 90 ккал. Если подать его с порцией бурого риса, получится прекрасный обед. Для приготовления салата возьмите:

150 гр курицы;
5 томатов черри;
листья салата;
базилик;
15 гр твердого сыра с низкой жирностью;
соль по вкусу;
1 ст. л. оливкового масла.

Куриное филе отвариваем или запекаем, предварительно посыпав специями и сбрызнув оливковым маслом.
Готовую курицу режем небольшими кусочками.
Листья салата и зелень моем, мелко шинкуем.
Помидоры нарезаем четвертинками.
Все ингредиенты соединяем, солим по вкусу, сверху трем сыр и заправляем оливковым маслом.

Мясные блюда

Горячие мясные блюда – основной источник белка и аминокислот, необходимых для мышц. Готовить можно из нежирных сортов мяса и птицы, фарша, печени и даже рыбы. Подавать мясное блюдо лучше с овощами, например, порцией стручковой фасоли. А вот об использовании картофеля лучше забыть. Этот корнеплод содержит много крахмала, и плохо усваивается вместе с мясом.

Курица в духовке

Калорийность блюда составляет 120 ккал на 100 грамм. Для приготовления возьмите:

350 гр куриного филе;
2-3 томата;
1-2 кабачка;
1 морковь;
розмарин, базилик, укроп, петрушку;
2 ст. л. оливкового масла;
соль и специи по вкусу.

Филе зачищаем, режем небольшими дольками, солим, добавляем специи и немного зелени, оставляем мариноваться на полчаса.
Овощи моем и чистим, режем дольками, кружочками или соломкой, солим.
В рукав складываем филе и овощи, сбрызгиваем оливковым маслом, запекаем 40 минут при температуре 220 градусов.

Куриная запеканка

В 100 граммах сочной запеканки содержится 160 ккал. Кушать ее лучше всего на завтрак или в обед. Чтобы ее приготовить, необходимо иметь под рукой:

500 гр брокколи;
2 яйца;
300 гр фарша;
1 луковицу;
1 ст. молока;
1-2 болгарского перца;
зелень;
50 гр твердого сыра;
специи и соль по вкусу.

Брокколи отвариваем в течение 5 минут.
Молоко и яйца взбиваем в отдельной таре.
В блендере измельчаем лук и добавляем его в фарш.
Болгарский перец моем и нарезаем кольцами.
Противень смазываем оливковым маслом, выкладываем брокколи, болгарский перец и куриный фарш.
Заливаем все яично-молочной смесью, сверху трем сыр, запекаем 40 минут при температуре 180 градусов.

Десерты

Многие не представляют свою жизнь без сладкого, а при ПП исключить вкусняшки из рациона очень важно. К счастью, магазинные конфеты и печенья можно заменить на вкусные и полезные десерты из творога, фруктов, тыквы и т. д.

Творожный десерт

100 грамм такой вкуснятины содержит всего 65 ккал. Добавки можно менять в зависимости от времени года. Для приготовления вам нужны:

200 гр обезжиренного творога;
70-100 мл нежирного йогурта;
ягоды и фрукты.

Творог перетираем через сито.
Добавляем йогурт и украшаем блюдо ягодами.
Если вам не хватает сладости, используйте 1 ч. л. меда.

Клубничная пастила

Приготовить ее можно не только летом. Основной ингредиент может быть и замороженным. Для приготовления лакомства с калорийностью в 78 ккал вам понадобится:

200 гр клубники;
1 упаковка желатина;
½ ч. л. стевии;
половина лимона.

Из помытой клубники надо сделать пюре.
В смесь добавляем желатин и даем настояться заготовке 1-2 минуты.
К ягодному пюре добавляем сок половины лимона и стевию.
Ставим смесь на огонь, но не кипятим. Наша цель – растворить желатин.
Остудите коктейль и взбейте его миксером 5-7 минут.
Форму устелите пергаментом, вылейте в нее смесь и поставьте в холодильник на 3 часа.

Запеченные яблоки, тыква, груша, айва, – все это также можно отнести к диетическим десертам. Однако сладкоежкам надо помнить, что десерты можно употреблять ограниченно и только в первой половине дня.

Низкокалорийные блюда для похудения – это способ, позволяющий мягко и плавно сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Готовить их просто и легко. Кушать худеющим лучше 5-6 раз в день небольшими порциями. Диетическое питание может быть разнообразным и оригинальным, главное – проявить фантазию и иметь стремление изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Как приготовить вкусные низкокалорийные блюда для похудения, используя простые продукты? Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий помогут оставаться здоровым и сытым на пути сбрасывания лишнего веса. Несложные рецепты не займут много времени и не потребуют экзотических ингредиентов для приготовления.

Блюда из простых продуктов

Чтобы максимально снизить калорийность блюд, запекайте их в духовке, на гриле или готовьте в мультиварке без использования масла. Простые низкокалорийные блюда можно запекать в фольге или пергаменте – таким способом весь сок ингредиентов остается внутри и получаются вкусные блюда, пригодные для похудения.

Овощи старайтесь использовать в свежем виде – так вы сохраните все полезные витамины, минералы и клетчатку.
Добавляйте в салаты отварную курицу, рыбу или креветки – этим вы увеличите содержание белка в пище.
Сливочное масло и майонез замените оливковым маслом – по калорийности выигрыша не будет, но ненасыщенные жиры в растительном масле гораздо безопасней для здоровья сосудов.

Салат с креветками

Низкокалорийные блюда получаются при сочетании овощей с морепродуктами. На 4 порции нужно:

200 г замороженных креветок;
по 1 помидору, огурцу, болгарскому перцу;
половина луковицы;
сок одного лимона;
1 ст. л. оливкового масла;
соль, перец.

Отварите креветки, опустив их в кипящую воду на 3 минуты, вылейте воду. Покрошите овощи, добавьте в них отварные креветки. Отдельно смешайте растительное масло, лимонный сок, соль, перец. Заправьте этим соусом салат. Калорийность каждой порции не превышает 100 калорий.

Овощной салат

Овощные салаты относятся к самым низкокалорийным блюдам для похудения. На 4 порции капустного салата нужно:

половина вилка белокочанной капусты;
1 свежий или соленый огурец;
2 яблока;
по 1 луковице и моркови;
1–2 черешка сельдерея;
2 ст. л. оливкового масла;
1 ст. л. яблочного уксуса;
соль, перец.

Овощи измельчите и смешайте. Сделайте заправку из масла, уксуса, соли и перца, перемешав их вместе. Полейте салат полученной заправкой. В одной порции салата 133 калории.

Омлет с овощами

Вкусные низкокалорийные блюда можно приготовить из яиц с овощами. На порцию омлета возьмите:

2 яйца;
2 ст. л. обезжиренного молока;
по 1 помидору и болгарскому перцу;
1 ст. л. растительного масла;
соль, перец, зелень.

Овощи измельчите, обжарьте немного на масле. Яйца смешайте с молоком, добавьте специи и залейте овощи этой смесью. Закройте крышкой сковороду и доведите омлет до готовности. В этом блюде содержится 350 калорий.

Кабачки с креветками

На 4 порции блюда необходимо:

2 ст. л. растительного масла;
500 г замороженных креветок;
700 г кабачков;
3 зубчика чеснока;
четверть стакана воды или бульона;
сок 1 лимона;
2 ч. л. тертого сыра;
соль, перец, зелень.

Креветки с чесноком обжаривайте 2–3 минуты на масле. Влейте лимонный сок и бульон, добавьте специи, дождитесь кипения. Кабачки, нарезанные тонкой соломкой, добавьте в смесь и тушите 1–2 минуты. Посыпьте сыром и зеленью и снимите с огня. В каждой порции содержится 225 калорий.

Запеченная семга

В этом рецепте используйте пергаментную бумагу для запекания. На 4 порции нужно:

почистить 3–4 картофелины;
400 г семги;
2 лимона;
покрошить 4 зубчика чеснока;
соль, перец, зелень.

Лимон и картофель порежьте тонкими ломтиками. Разогрейте до 200 градусов духовой шкаф. На 4 листах пергамента разложите ломтики картофеля, посолите и поперчите. Положите зелень, куски филе сверху, ломтики лимона и чеснок. Заверните пергамент конвертами и поставьте на 15 минут в духовку. Каждая порция содержит 232 калории.

Куриные грудки, запеченные в фольге

При использовании фольги для запекания мясо получится более сочным. На 4 порции блюда возьмите:

2 средних помидора или несколько мелких;
2 зубчика чеснока;
половина банки консервированной кукурузы;
4 ст. л. оливкового масла;
соль, перец, зелень.

На 4 порции возьмите 4 листа фольги. Разложите на каждый лист куриную грудку, нарезанные помидоры, измельченный чеснок, пару ложек кукурузы без жидкости. Полейте маслом, добавьте специи. Запечатайте фольгу конвертом. Разогрейте гриль или духовку до 220 градусов, 20 минут запекайте. Готовое блюдо содержит 290 калорий на порцию, при подаче посыпьте зеленью.

Куриные грудки с рисом

На 4 порции курицы возьмите:

400 г куриных грудок без кожи;
2 ст. л. растительного масла;
соль, перец, зелень.

Для рисового гарнира необходимо:

1 стакан риса;
2,5 стакана бульона (можно развести кубик или использовать бульон от отварной курицы);
сок 1 лимона.

В глубокой посуде разогрейте масло, посыпьте курицу специями и обжарьте с каждой стороны1–2 минуты. Переложите курицу на тарелку. Рис предварительно промойте. В ту же сковородку добавьте рис, бульон, лимонный сок. Положите курицу сверху, прикройте крышкой, тушите 20–25 минут на несильном огне, пока не исчезнет вся жидкость. Добавьте зелень. На одну порцию этого блюда приходится 340 калорий.

Таблица калорийности блюд

Калорийность блюд, приготовленных из нескольких ингредиентов, складывается из калорийности каждого компонента.

Учтите, что при тепловой обработке итоговый вес блюда обычно меньше, чем суммарный вес всех составляющих. Поэтому удобнее рассчитывать калорийность на порцию, чем на 100 грамм блюда, особенно когда вы не знаете сколько пищи получилось после приготовления, но можете оценить количество порций.

Для облегчения расчета не учитывайте калорийность специй. Калорийность некрахмалистых овощей, таких как огурцы, капуста, помидоры тоже можно не считать – она очень маленькая. Стандартная тарелка приготовленного супа или второго блюда содержит 250–270 г, порция овощей или салата – 100–150 г, мяса – 100 г в сыром виде, крупы – 100 г в готовом виде. Некоторые низкокалорийные блюда с примерным указанием калорий приведены в таблице.

Блюдо	Калорийность на 1 порцию	Белки	Жиры	Углеводы
Борщ, щи	177	11	9	13
Куриная лапша	158	10,5	8	11
Суп на бульоне с рисом или гречкой	107	6,5	3,2	13
Тушеная капуста с говядиной	279	26	15	10
Гречневая каша с говядиной	281	17	11	28.5
Рагу овощное	117	2,2	6	13,5
Салат овощной	133	3,5	7,5	13
Салат с креветками	100	9	5	4,7
Кабачки с креветками	225	22,7	10	10
Куриные грудки запеченные	290	25	17,2	8,5
Куриные грудки с рисом	340	32,4	11,7	26,2
Семга запеченная	232	23,8	6,1	20,6
Омлет с овощами	350	16,1	26,5	12