Чтобы сделать фигуру более рельефной и красивой нужно не только усиленно заниматься в тренажерном зале, но и следить за питанием после тренировки. Все усилия, потраченные на создания своей идеальной фигуры, могут быть напрасными, если после тренировки скушать неправильную пищу. Помимо этого вы не только не похудеете, но и наберете лишние килограммы. В данной статье мы расскажем, какую еде отдавать предпочтение, чтобы добиться хороших результатов.
Что лучше кушать после тренировки
В первую питание после тренировки зависит от того, с какой целью вы трудитесь в тренажерном зале или . Исходя из этого, действует ряд правил, которых следует придерживаться, чтобы добиться поставленной цели. Ниже мы рассмотрим, что следует есть до и после тренировки, а также дадим советы людям на массе.
Для похудения
За два часа до тренировки нужно обязательно что-нибудь съесть, или как минимум сделать перекус. Без этого вы не сможете заниматься в полную силу, и ваш организм после тренировки будет изнеможенным и усталым. Лучше всего перед тренировкой скушать гречневую кашу, рис или макароны твердых из твердых сортов пшеница. Если ваша тренировка начинается рано утром, и у вас нет двух часов, то за 40-60 скушайте небольшую порцию овсянки с фруктами или выпейте йогурт. Такое питание даст вам энергию для тренировки длительностью до полтора часа.
Чтобы похудеть и добиться рельефного тела следует отказаться от продуктов с высокой жирностью, мучных изделий и сладостей. Также в течение 2 часов после занятий нужно исключить кофеиносодержащие напитки. Список продуктов, которые следует исключить из рациона питания:
- бутерброды;
- мучные изделия и сладости;
- жирные блюда;
- газированные напитки;
- фаст-фуд.
Еда после тренировки существенно отличается от пищи для набора мышечной массы. Через час после тренировки нужно обязательно что-то съесть. Это должна быть белковая пища, например, отварная грудка с салатом, запеченная нежирная рыба, творог, омлет или отварные яйца. Если тренировка закончилась поздно, то от еды ни в коем случае нельзя отказываться. На ночь можно скушать яичные белки, обезжиренный творог и кефир. Все это будет способствовать похудению.
Не забывайте о питьевом режиме. Вода помогает раскрутить метаболизм. За тренировку нужно выпивать от 1,5 до 2 литров воды.
Для роста мышц и набора массы
Во время силовых тренировок разрушаются мышц, а растут они во время отдыха. От правильного питания будет зависеть, насколько хорошо они восстановляться. Для этого мышцам необходим строительный материал, а именно: , микро и макроэлементы.
Стоит учесть, что питания для набора мышечной массы и роста мышц должно быть калорийным. Оно значительно отличается от еды для похудения. Главная задача после тренировки в бодибилдинге заключается в том, чтобы как можно быстрее оказать содействие росту мышечных волокон. Вы должны способствовать резкому повышению инсулина в крови, что можно сделать, выпив гейнер или протеин в так называемое «белково-углеводное окно», которое длиться в течении 20-30 минут. Если у вас нет средств на протеин, то его можно заменить такими продуктами, как банан, йогурт или овсяный батончик.
Для роста мышц необходима белковая пища с минимальным содержанием жиров. Дело в том, что жир препятствует проходу белков и углеводов из желудка в кровь. В результате чего вы не достигните желаемых результатов.
- куриная грудка (отварная или запеченная);
- яичный белок;
- молодая телятина;
- рыба (допускаются жирные виды);
- молочные продукты.
На сушке
Питание на сушке предполагает постепенное уменьшение калорийности блюд. В первую очередь снижение калорийности должно происходить за счет быстрых углеводов и жиров. Около 10% рациона должны составлять растительные жиры. Даже в рационе питания должна присутствовать жирная рыба, в которой содержится Омега-3, что способствует приобретению рельефа. Количество углеводов должно быть не менее 40%. Углеводы должны быть медленными, содержащиеся в кашах, орехах и семечках, бобовых и фруктах несладких сортов.
Еда после тренировки должна состоять из следующих продуктов:
- нежирная говядина;
- куриная грудка;
- яйца;
- морепродукты;
- нежирный творог и кефир;
- овощи.
Нюансы питания после тренировки утром и вечером
Питание зависит не только от вида тренировки (силовая и аэробная), но и от времени ваших занятий. Многие любят заниматься по утрам до завтрака, причем на голодный желудок. Так вот, вне зависимости от того какая у вас тренировка силовая или кардио за 30 минут до занятий вы должны сделать какой-нибудь перекус. В виде банан с йогуртом, овсянки с фруктами или каких-то батончиков мюсли. Даже если вы тренируетесь в 5 часов утра, никогда не начинайте физическую нагрузку на голодный желудок. Если вы худеете, то должны понимать, что сжечь жир натощак просто бесполезно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, пока не заправите не поедете. Так и тут, без углеводной загрузки не запустятся необходимые нам процессы. Чтобы быть более бодрым и выносливым перед физической нагрузкой можно выпить кофе или чай.
Вывод: питание до тренировки должно включать в себя углеводы, которые помогут энергично провести тренировку.
После тренировки главное не налегать на ненужные вашему организму продукты. Неправильное питание может просто уничтожить ваш результат и калории, которые вы съедите, пойдут в жир. Первый перекус в виде яблока или банана следует сделать в первые 20-30 минут. Полноценный завтрак после утренней тренировки должен быть через час.
Преимущественно белковый:
- куриное или говяжье мясо;
- молочные продукты;
- рыба;
- нежирный творог.
Жиры после физической нагрузки нужно полностью минимизировать. В течение 2 часов после проведения занятий нужно исключить все, что содержит кофеин, это такие продукты: кофе, чай, какао и всякие шоколадки.
Теперь давайте разберемся, что же есть после вечерней тренировки. Первое, что следует заметить, от вашей тренировки и до сна должно пройти не менее 2-3 часа. Потренироваться, а потом сразу лечь спать нельзя. Питание после 18.00 вечера должно включать белки и немного клетчатки в виде овощей. Если вечером употреблять углеводы, то есть энергию, то это будет нам бесполезно. Человек будет спать, отдыхать и тем самым восстанавливать свои мышцы. А для восстановления необходимы белки. В идеале нужно съедать 50% потраченных калорий на тренировке.
Соотношение белков и углеводов может меняться в зависимости от вида нагрузки. После кардио должно быть такое соотношение: 60% — углеводы и 40% — белки. После силовой тренировки соотношение меняется: 40% — углеводы и 60% — белки. Это касается утренних и обеденных занятий. В вечернее время соотношение должно быть: 80% — белки и 20% — углеводы.
Привет! Сегодня поговорим о еде. Для многих это любимая тема! Для бодибилдеров вообще очень важно соблюдать все правила в режиме питания. Одним из них является вопрос, что есть после тренировки? Вот об этом и потолкуем.
Возможно не все знают о важности еды после физических нагрузок, поэтому давайте выделим основные плюсы подобного режима. Благодаря поступлению в организм питательных веществ, предотвращается истощение мускулатуры. Известно, что вовремя тренировок, в мышцах появляются разрывы, и пища необходима для их регенерации.
Также повышается скорость синтеза белка и его транспортировка в мышечные клетки. После активной физической нагрузки, организм всасывает поступающие вещества с удвоенной силой.
Мифы или нет?
- После тренировки прием пищи обязательно должен содержать белки и углеводы. Многие научные исследования подтверждают, что после тренировки организм намного быстрее и лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что обязательно нужно включать в рацион углеводные составляющие. Вводить их или нет, зависит от цели проводимых тренингов. Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо сосредоточиться на белках.
- Не имеет значения какую белковую пищу употреблять. Это миф. Очень важно употреблять быстро перевариваемые белки. Поэтому стоит избегать приема творога, йогурта и казеина. Лучше выбрать куриную грудку или нежирную рыбу. Также отлично подойдет специальное спортивное питание.
- Жиры запрещено есть после тренировки. Это так. Жиры замедляют всасывание полезных веществ после физических нагрузок.
- Обязательно нужно употреблять спортивное питание с глутамином. Это очень рекомендуется, но не является обязательным условием. Это обусловлено снижением уровня глютамина после нагрузок, и для начала восстановления, организм будет брать его из мышечных волокон, а это не хорошо. Поэтому лучше обеспечить его поступление в организм из внешних источников.
- Продолжительность белково-углеводного окна составляет 1-3 часа. Это миф. Согласно последним исследованиям американских ученых, окно длиться до 24 часов, а в некоторых случаях достигает 48. Это значит, что вы можете употреблять белковые продукты и добавки в течение суток-двух, и ваши мышцы будут усиленно расти, а жир сжигаться, благодаря повышенному уровню синтеза белка.
- Максимальный уровень синтеза белка можно получить, приняв сразу после физической активности. Это миф. Подобная схема снижает скорость синтеза на 35 процентов, для лучшего эффекта необходимо отложить прием на 15-30 минут.
Решая вопрос о питании после тренировок необходимо учитывать типы тренировок и цели, поставленные перед культуристом. Рассмотрим подробнее каждый из них.
Питание для набора массы
Для роста мышц и набора массы проводятся силовые тренировки. Во время их выполнения идет расход гликогена, поэтому обязательно нужно восполнить его. О нём обязательно прочитайте — очень мощная штука для набора массы.
Есть нужно не ранее, чем через 30-50 минут после окончания занятий, и трапеза должна быть питательной, а не легким перекусом. Именно благодаря рациональному питанию после спортивных упражнений мышечные волокна будут увеличивать свой объем. Если же игнорировать прием пищи, то организм начнет тратить энергию из мышц, истощая их.
Что лучше кушать? Наиболее подходящим вариантом будет еда, богатая углеводами, белками и клетчаткой. Углеводы следует выбирать легкоусвояемые с высоким гликемическим индексом – каши с гречневой, перловой овсяной, пшенной, рисовой круп, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей, бананы.
Для более обширного рассмотрения этой темы рекомендую вам прочитать
Белки лучше потреблять животного происхождения с таких продуктов, как куриное мясо, яйца, рыба и говядина. Источником клетчатки для пищи после спорта должны быть огурцы, помидоры или капуста. Избегайте заправок и жирных продуктов, ведь, как уже было сказано, они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.
Также очень важно после тренировок избегать употребление кофеиносодержащих продуктов и напитков, их категорически нельзя есть, ведь они тормозят функциональность инсулина, из-за чего гликоген в организме не восстанавливается.
Также необходимо отметить, общее правило для набора массы – число потребляемых калорий должно превышать количество потраченных. Также важно следить за количеством белков, ведь чем меньше его в одной порции, тем лучше он усвоиться. Поэтому лучше делить дневную норму на равное количество в пять-шесть приемов.
Важна также его комбинация с углеводами для набора мышечной массы после тренировки, ведь для восстановления потраченной энергии организм возьмет углеводы, позволив белкам выполнять свою основную функцию для мускулатуры – строительную.
Нельзя также игнорировать время проведения силовых занятий и тип телосложения атлета. Для каждого типа фигуры актуальны рекомендации выше при занятиях в первой половине дня (до 3-х часов). Если же вы занимаетесь в тренажерном зале вечером и у вас эндоморфическое телосложение (большой процент жира в теле и склонность к полноте), вам необходимо ограничить потребление углеводов, или вовсе от них отказаться за ужином.
Питание для похудения
Для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, правила питания отличаются. Пищу можно употреблять через пол часа-час после занятий спортом, и в порции должны преобладать белковые составляющие. Для этого прекрасно подойдет творог с низким процентом жира, рыба, курица и яйца.
Дополнить можно продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, салатом из овощей. Главным правилом для похудения является исключение углеводов, ведь при попадании в организм, они начинают первыми преобразовываться в энергию. При этом прекращается распад жировых отложений, и они снова восстанавливаются в тканях.
Полноценный прием еды, содержащий сложные углеводы можно совершать через два часа. А вообще, чем дольше вы будете избегать углеводов в тарелке после занятий, тем дольше будет сжигаться жировая прослойка.
Если вы занимаетесь тренингом во второй половине дня (после четырех часов), то второй прием пищи также должен исключать углеводы. Ведь организм не успеет растратить всю полученную от них энергию до сна, и весь избыток отложиться в виде лишних килограммов.
Существуют также специальные правила для проведения кардиотренировок, чтобы похудеть. Для активного сжигания жира во время занятий необходимо, чтобы в организме был низкий уровень гликогена. Это происходит утром, после пробуждения, а также после силовых тренировок.
Также можно не есть за два-три часа до занятий и подготовить свой организм к кардионагрузкам. После тренировки можно употреблять только белковую пищу, лучше протеиновые коктейли через 40-50 минут. Углеводы и клетчатку следует включить в рацион не ранее, чем через два-три часа.
- Время приема пищи после тренинга должно быть от 30 минут до часа. Если вам приходится после спортзала добираться до дома длительное время, необходимо иметь при себе ланчбокс с правильно подобранными продуктами.
- Ориентируйтесь на особенности своего организма. Все рекомендации, приведённые в статье, полезны, но могут работать для каждого человека по-разному. Составляйте свой рацион исходя из собственных ощущений, конституции тела и поставленных целей. Также учитывайте свой распорядок дня и время проводимых занятий спортом.
- Правильно рассчитывайте калории. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом в целях похудения, но и нельзя сильно увеличивать общую калорийность. Иначе вместо мышц вы сможете нарастить только лишний жир. Внимательно просчитывайте энергетическую ценность продуктов и нутриентный состав.
- Не забывайте о воде и поддержании электролитного баланса в организме. Во время физической активности человек активно потеет, при этом вымываются натрий и калий. Из-за их дефицита спортсмен быстро устает и не усваивает полноценную пищу должным образом. Поэтому пейте во время тренировки и восполняйте потерянную жидкость после.
- Ограничьте употребление алкоголя. Спиртные напитки увеличивают скорость истощения мышечных волокон и замедляют восстановление уровня гликогена в организме.
С помощью этой статьи вам стало известно, что нужно кушать после каждого типа тренировки и через какое время, какие продукты ставить в приоритет, а от каких отказаться. Хотя это довольно обширная тема, но основные принципы здесь разобраны. Надеюсь эта информация ответила на ваш вопрос!
P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Как работает организм
Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.
И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.
Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.
Что съесть «до» зависит от времени суток
Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:
Утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».
Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).
Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.
А «после» исключите кофеин
1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!
2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)
3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!
4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.
5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.
Сколько белков и углеводов необходимоЕсли после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет.
Так как же правильно:
1. В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.
2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:
После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков.
После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).
После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.
3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!
Несколько вариантов перекуса после нагрузок:
- Цельнозерновой хлеб с сыром.
- Сухофрукты и орехи.
- Йогурт с фруктами.
- Фруктовый сок с сыром.
- Омлет с овощами и лаваш.
- Хлопья с молоком.
- Яйца и хлебцы.
- Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.
- Креветки и тофу.
- Крекеры с нежирным сыром.
- Белковый или энергетический батончик.
- Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.
Сколько пить воды:
Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:
- Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;
- не менее 1 литра за час занятий;
- вода должна быть не холодной, без газа;
- пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;
- после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.
- Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.
ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
- белки;
- углеводы.
2. Исключить:
- жиры (или не больше 3 г).
УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ
в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
Нежирный бифштекс с картофелем;
Омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
Чувство жажды,
Сухость во рту,
Сухие или даже потрескавшиеся губы,
Головокружение,
Усталость,
Головная боль,
Раздражительность,
Отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.
Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.
Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.
Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.
С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.
Это же касается и силовых тренировок во время похудения. С пособность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.
Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.
Еда после интенсивной тренировки
После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). У глеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.
Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.
Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.
Еда после обычного кардио
Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.
Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.
Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.
Как организовать питание?
Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.
Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.
Вывод
Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.
Loading...