Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.
Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.
Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.
Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?
Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.
Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.
Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:
- запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
- строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.
Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.
Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.
Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.
На белковой диете
Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.
Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.
Комбинирование правильного питания и спорта
Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.
Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:
- составление рациона преимущественно из белковой пищи;
- минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
- употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
- соблюдение питьевого режима;
- тренировки от трех и до четырех раз в неделю;
Если бегать каждый день по 30 минут
За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.
Занятия спортом и похудение
Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.
Если не принимать пищу после шести вечера?
Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.
Не более 1000 ккал в сутки
Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.
1200 калорий в день
Снижение энергетической ценности питания - это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.
Какие последствия имеет быстрое похудение?
Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.
Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?
Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.
Что влияет на скорость сжигания жира
Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:
- Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
- Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
- Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.
Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.
Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.
Главное, не допускать следующих ошибок:
- Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
- Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
- Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.
Как считать калории?
Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.
Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода - 4, а жира - 9 килокалорий.
Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.
Правильное и диетическое питание
Следует соблюдать следующие правила:
- есть каждые три часа небольшими порциями;
- обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
- перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
- никогда не переедать;
- не недоедаться на ночь;
- не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.
Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.
Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.
Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.
Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.
Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.
Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.
Подведение итогов
Ингаляция небулайзером — метод терапии при заболеваниях дыхательных органов. Способ проводится с помощью специального устройства и препаратных растворов. Считается эффективнее стандартного приема лекарств внутрь. Сеансы небулайзера подходят как взрослым, так и детям. Однако лучше, чтобы их назначал врач. Вот общие рекомендации, как правильно и сколько минут делать ингаляцию небулайзером ребенку и взрослому.
Сколько минут делать ингаляцию
Продолжительность сеанса зависит от поставленного диагноза, возраста пациента и характеристик раствора.
Как правило, врач выписывает конкретную дозировку лекарственного средства. Например, 2 мл физраствора с 15 каплями препарата — на один сеанс. Процедура длится до тех пор, пока количество раствора в небулайзере не закончится. Продаются небулайзеры, которые отключаются автоматически — когда раствор в резервуаре закончится. Так что по поводу времени лучше проконсультироваться с врачом.
Детское время:
- малышам до 5 лет — от 2 до 5 минут;
- детям от 5 лет — 5-7 минут;
- подросткам от 12 лет — 5-10 минут.
Первые ингаляции лучше начинать с 1-2 минут, с каждым днем увеличивая время. Особенно если малышу 2-3 года.
Факт: превышение нормы длительности сеанса осложняет болезнь, а не лечит ее.
Для малышей не рекомендуют дольше 7 минут.Для многих деток тяжело долго находиться в одном и том же положении. От длительного сеанса ребенок может устать, что вызовет у него неприязнь к дальнейшему лечению. Возможно разделить процедуру на две части: первые 2-3 минуты — проводить , следующие 2-3 минуты — через нос. В общей сумме получится 4-6 минут подряд.
Сколько раз в день делать ингаляции
Число процедур в сутки также назначается врачом.
Стандартная периодичность ингаляций для взрослых — 2 раза в день.
Некоторые препараты показаны к применению три раза в день. К ним относятся:
- мирамистин;
- беродуал;
- туссамаг;
- хлорофиллипт.
Частота сессий для детей — от 1 до 2 раз в сутки. Если пациенту один или два года — 1 раз в сутки.
Если раствор используется физиологический, ингаляции проводят от 2 до 4 раз в сутки.
Сколько дней делать ингаляции: продолжительность курса
Длительность ингаляционной терапии варьируется в зависимости от патологии и препарата.
Классическая продолжительность взрослого курса — от 5 до 11 дней. Иногда взрослому человеку требуется 14-20 дней, но редко.
Стандартный срок для детей — от 3 до 6 дней.
Ингаляции с добавлением не стоит проводить более 5 дней. Ингаляции с применением АЦЦ не должны длиться более 10 дней. Сеансы с использованием минеральной воды могут занимать максимальное время — вплоть до ухода проявлений заболевания.
Совет: Оптимальный детский срок — 3-4 дня.
Примеры препаратов и дозировок:
- При сухости кашля назначают беродуал. На один сеанс надо 40 капелек лекарства (взрослым и подросткам), в возрасте от 6 до 12 — 20 капель, до 5 лет — 10 капель. По времени это не занимает более 10 минут. Препарат разводят тремя миллилитрами физраствора. Ингаляционные процедуры делаются 3 раза в день курсом до 5 суток.
- При влажности кашля назначают лазолван или абмробене. Препараты разводятся физиораствором в равной пропорции. Малышам до 2 лет — один миллилитр средства, от 2 до 6 лет нужно 2 мл, старшим и взрослым — 2-3 мл. Число сеансов — 1-2 раза в день. Курс длится 5 суток.
- При бактериобронхите берут фурацилин. На одну ингаляцию необходимо 4 мл средства. Делают с утра и перед сном в течение 5 суток.
Сколько по времени делать ингаляцию должен определять врач.
Как правильно проводить сеанс ингаляции
Инглаляции небулайзером требуют соблюдение ряда правил:
- Перед процедурой тщательно моют руки. Надо использовать мыло.
- Первым делом заливают физраствор и только затем — препарат. Заправлять — только стерильными шприцами и иглами.
- Чашка небулайзера должна быть плотно закрыта, мундштук всегда должен быть в прямом положении и смотреть вверх или вниз.
- Мундштук помещают в рот. Губы плотно прилегают к устройству, чтобы весь объем препарата дошел до легких.
- Дышать нужно через рот, пока весь препарат не закончится. Можно использовать носовой клип. Ребенку хорошо подойдет маска. При лечении носоглоточных и горловых заболеваний препарат вдыхают носом, а выдыхают ртом. Чтобы избежать кашля.
- Емкость, в которой было лекарство, промывают водой и высушивают на воздухе до следующей сессии.
- Ингаляция делается с жидкостью, температура которой не превышает 56 градусов. Иначе возможен ожог.
- Принимать пищу и пить можно исключительно спустя час-полчаса по прошествии ингаляции. Также не следует есть за 1,5-2 часов до ингаляции.
- По рекомендациям врачей, после процедуры не стоит говорить в течение 15-20 минут.
Как правило, процедура проводится в сидячем положении или стоя. Однако есть варианты небулайзеров, которые дают возможность проводить ингаляции лежа.
Совет: после каждого сеанса нужна стерилизация устройства. Все детали кипятят.
Желательно по окончании каждой ингаляции кипятить все детали нибулайзера кипятить. Особенно если ингалятором пользуются несколько человек. В противном случае начнут интенсивно размножаться бактерии, которым нравится влажная среда.
При каких болезнях помогают ингаляции
Почему небулайзер эффективнее других методов:
- препарат быстрее попадает в место назначения — напрямую в дыхательные пути;
- распыленный раствор покрывает практически всю поверхностью слизистой;
- лекарство быстрее всасывается в кровь, ускоряя выздоровление;
- микробы при ингаляциях покидают организм быстрее, улучшая уход мокроты и слизи.
В каких случаях показаны небулайзерные ингаляции:
- для профилактики патологий верхних путей дыхания;
- для лечения носоглоточных отеков, насморка, ОРВИ, ОРЗ и т. д.;
- при трахейных и гортанных заболеваниях (ларингит, трахеит, фарингит);
- при астме, пневмонии и других воспалениях нижних дыхательных путей, бронхов или альвеол;
- для лечения аллергических симптомов, связанных с чиханием, кашлем, насморком и горловыми болями;
- при профилактике операционных последствий, связанных с повреждением дыхательных органов;
- для предупреждения проблем с дыхательными органами после операционного вмешательства.
Нельзя пользоваться ингалятором, если есть:
- аллергический ответ на компоненты в составе раствора;
- повышенная температура (более 37,5 градусов);
- слабость сосудов в носовых проходах;
- полипные образования в дыхательных путях;
- инфаркт или инсульт, случившийся менее, чем за 8 месяцев до терапии;
- сердценедостаточность;
- церебральный атеросклероз сосудов;
- легочная недостаточность третьей тяжести;
- артериальная недостаточность;
- плеврит;
- легочное воспаление в тяжелой форме;
- аритмия.
Особенно ингаляций стоит избегать при легочных кровотечениях и рецидивах пневмоторакса.
- новорожденные должны проходить процедуру исключительно на стационаре под взором специалиста;
- температура также должна быть не выше 37,5 градусов;
- маленький ребенок должен быть спокоен. Если он капризничает, ингаляция делается только после его успокоения.
Кроме того, небулайзер не подходит для масляных ингаляций. Это может привести к масляной пневмонии. Дело в том, что масло оседает в легких, никак не влияя на верхние дыхательные пути.
Таки образом, небулайзер — полезное и эффективное устройство, которое незаменимо при патологиях дыхательной системы. Однако при его применении требуется соблюдение ряда правил, чтобы потом не приходилось лечиться от осложнений. Период применения ингаляций зависит от конкретного заболевания и возраста пациента. Поэтому не следует заниматься самолечением — стоит обязательно проконсультироваться с доктором. Только при грамотно подобранных дозировках можно сделать терапию результативной.
Экология здоровья: Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес. Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.
Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.
Ходьба - лучший способ сбросить лишний вес
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.
Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.
Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения - дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.
Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть
Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.
За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.
Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день - 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).
Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.
Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине - паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте - постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут - это очень мало!
Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть
В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.
Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.
Очень важно!
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю . Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.
Все это не так. Во-первых , у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых , силовые тренировки просто необходимы для похудения - они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.
И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.
Вывод: ходьба - прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес . Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат - вы будет сжигать калории даже во время отдыха!
Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?
Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!
Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.
Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.
В общем, больше ходьбы - это не только польза для талии, но и для здоровья.
Польза для здоровья:
Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
Ходьба может снять боль при фибромиалгии.
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов
, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов - суровая реальность. Ходьба же - самый естественный набор движений для человека, а для начинающих - самый безопасный.
Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба - вы чаще двигаетесь в течение дня.
Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день - эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.
На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.
Предлагаем еще два способа:
По времени : 15 минут быстрой ходьбы - примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
По шагам : 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
Ну, и не забывайте, что есть шагомеры .
Получается, что 1,5 км - это 15 минут, а 8 км - 1 час 20 минут.
Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом . Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.
Еще о шагомерах
Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте - все это не засчитается.
Одной ли ходьбы достаточно?
Возникает резонный вопрос: "10000 шагов - это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?" Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов - так вам будет проще начать регулярно тренироваться.
Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.
Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели
Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.
Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Программа ходьбы на 4 недели
Неделя 1
День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.
День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки "Увеличение шагов!"
День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции - дерево, магазин, почта и т.п. - и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.
День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом - здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало - чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.
День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.
День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов .
Неделя 2
День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.
День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.
День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера "Увеличение шагов!"
День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.
День 12: Вводите интервалы - это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты - легким шагом. Повторите 4 раза.
День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.
День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.
Неделя 3
Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.
День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.
День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.
День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс - поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени - если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах - когда идет дождь.
День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг - 1 минута, легкий шаг - 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).
День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
День 21: Ходьба на месте тоже считается!
Неделя 4
День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.
День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы - это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.
День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.
День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.
День 26: Следуйте правилу 1,5 км - если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.
День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!
День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы - обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.
Внимание: перед применением любых методик, способных повлиять на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Представленная на сайте информация не предназначена для самолечения, а размещена в просветительских целях.
Девушки, которые впервые пробуют сделать дренажное обёртывание от целлюлита или для похудения, обычно задаются двумя вопросами.
Во-первых, их интересует, как часто можно повторять процедуру, во-вторых - насколько продолжительной по времени она может быть.
Если вам нужен короткий ответ, вот он: в среднем такой уход за телом рекомендуется трижды в неделю не менее 10 и не более 40 минут за сеанс.
Но - сделаем некоторые уточнения.
Сколько держать обёртывания для похудения?
В учёт надо брать один основной принцип: чем агрессивнее применяемая смесь, тем меньше должна быть продолжительность её действия на кожу.
Быстрые варианты
Горячее обёртывание (особенно из ряда тех, которые между нами, девочками, именуются ) следует держать в пределах 30 минут дважды (в крайнем случае - трижды) в неделю. Правило актуально для составов с перцем, горчицей и мёдом.
Для чувствительной кожи может с лихвой хватить и 10-15 минут.
Это же касается достаточно едких вариантов масок для тела на основе:
Аналогичным образом полагается осторожничать с любыми обёртываниями, содержащими лекарственные препараты - никотиновую кислоту, аминофиллин, капсикам.
Составы медленного действия
Дольше, от 20 минут вплоть до часа, разрешается оставлять .
Сколько времени нужно ходить с обёртыванием глиной или кофе в вашем случае - подскажет кожа. Антицеллюлитное шоколадное либо водорослевое обёртывание - аналогичный случай. Если вы почувствуете неприятную сухость, жжение - сразу же снимайте плёнку, идите в душ и смывайте корректирующую смесь.
Повторять холодные процедуры можно довольно часто, до четырёх раз в неделю.
Можно ли с обёртыванием ходить?
Можно, но - не нужно. В домашних условиях вы не сумеете намотать плёнку по-настоящему надёжно. От движения она будет сползать или, наоборот, вздёргиваться. Вы перемажете компонентами всю квартиру.Постарайтесь спокойно сидеть или лежать, расслабляться. Хорошо, если вы укроетесь тёплым пледом. Дополнительный термоэффект пойдёт на пользу.
Впрочем, если речь идёт о применении профессиональных бесцветных составов, готовых антицеллюлитных кремов и бинтов, жёстко ограничивать движение необязательно. Напротив, на протяжении всего сеанса будет уместно крутить педали велотренажёра - особенно если обёртывание не на ногах, а на животе.
Комплексное лечение насморка или кашля сегодня обязательно включает в себя применение такой процедуры, как ингаляция. Медиками отмечено, что при проведении этой манипуляции выздоровление наступает быстрее, а препараты, вдыхаемые больными, действуют эффективнее.
Суть проведения ингаляции заключается в том, что лекарственные растворы и средства доставляются к месту, инфицированному вирусами и бактериями, минуя внутренние органы. Следовательно, они сразу оказывают воздействие на пораженные органы и не вызывают побочных эффектов, оседая на проходимых участках.
Сколько времени делать
Врачебная практика показывает, что для получения необходимого терапевтического эффекта, манипуляцию необходимо проводить в среднем 2-3 раза в день.
При этом длительность процесса, в зависимости от заболевания, лекарственного раствора, возраста пациента и того, каким методом проводится ингаляция, бывает разной:
- Паровая ингаляция с использованием подручных средств (кастрюли, чайника) или парового ингалятора длится от 5 до 8-10 минут;
- Дышать лекарственными средствами, используя аэролампу можно от 30 до 60 минут;
- Небулайзер рассчитан на сеанс от 10 до 15 минут.
При этом необходимо учитывать, что каждое новое лекарственное средство нужно обязательно опробовать на аллергическую реакцию, особенно это касается тех растворов, которые содержат в своем составе вещества растительного происхождения.
Как правильно выполнять
Проведение процедуры требует соблюдения определенных правил, только в этом случае можно получить быстрый результат и добиться определенного прогресса на пути к выздоровлению. При этом необходимо понимать, что даже в профилактических целях такая, казалось бы, простая процедура, как ингаляция, должна быть согласована со специалистом.
На сегодняшний день, выполнять манипуляции можно в домашних условиях. Для удобства промышленность разработала и освоила выпуск ряд устройств, позволяющих упростить процесс, сделать его комфортным. Они называются небулайзерами. Приборы измельчают лекарственные растворы, превращают их в аэрозоли нужной концентрации и доставляют в носоглотку или бронхи. Совершенные модели этих устройств предусматривают таймер, сигнализирующий о начале и конце процедуры, и комплект вспомогательных аксессуаров – масок, трубок или мундштуков. Это позволяет выполнять процедуры не только взрослому, но и ребенку, не умеющему или не понимающему, как дышать самостоятельно.
Ингаляции можно применять только после консультации с врачом. Только специалист, понимающий природу развития инфекции и знающий хронические или текущие заболевания больного, может определить как часто можно делать ингаляции, в каком количестве и сколько дней необходимо использовать то или иное медикаментозное средство в растворе для ингаляций. Безусловно, как и во всяком лечении важна дозировка и концентрация раствора, зависящая от возраста, степени и формы заболевания. Это так же определяет только врач.
Показания и противопоказания
Показаниями к проведению ингаляционных процедур могут служить все инфекционные заболевания носоглотки и верхних дыхательных путей, некоторые виды бронхита и пневмонии, вазомоторный насморк или кашель, приступы бронхиальной астмы, синуситы, гаймориты, трахеиты.
В каждом конкретном случае, врач обязательно пропишет вам, из чего состоит раствор для ингаляции, в каком соотношении его разводить и с чем, сколько дней и сколько раз в день выполнять лечебную процедуру, использовать для ее проведения небулайзер, аэролампу или можно подышать паром над кастрюлей или чайником. Получив назначение у врача, необходимо понимать, что оно относиться исключительно к вашей истории болезни.
Единственным противопоказанием для всех является повышенная температура тела. Критической отметкой для проведения манипуляции может быть 37,5°С. Если температура поднялась выше, проводить процедуру категорически запрещено. Обязательно ориентируйте часы процедуры на прием пищи. Ингаляции нужно проводить за час до приема пищи или через 1,5 часа после.
Не разрешается делать ингаляции и при носовых кровотечениях, некоторых видах и осложнениях воспаления легких. Не выполняется процедура и тогда, когда врачом определен отек гортани.
Народные методы
Принцип, основанный на вдыхании лекарственных средств, успешно применяется при лечении заболеваний носоглотки и дыхательных путей. Люди, страдающие хроническими недугами, хорошо знают о том, как полезно время от времени выезжать на морские и горные курорты, в хвойные леса. Такие природные ингаляции полезны всем, в том числе и в профилактических целях.
Картофель
Самая известная ингаляция при простуде и начинающемся кашле – пар от вареной картошки в мундирах. При этом необходимо понимать, что дышать паром только что снятой с огня картошки категорически нельзя, это может привести к ожогам слизистой оболочки. Накрывшись одеялом, дышать можно до 6-7 минут 1-2 раза в день. Этого будет вполне достаточно, для того, чтобы бронхи расширились, и при сухом кашле началась выделяться мокрота.
Травы
Еще одно простое средство от начинающегося ОРВИ или ОРЗ – пары от настоя лекарственных трав. Смесь может включать в свой состав мяту, ромашку, шалфей. При желании можно добавить несколько капель эфирного пихтового или эвкалиптового масла. Процедуру проводят, дыша над чайником. Сеанс длительностью 5-7 минут повторяют дважды в день.
Масляные
При тяжелых формах простуды или затяжном сухом кашле курильщика рекомендуют выполнять масляные ингаляции. Для этого можно воспользоваться испарителем и обычной масляной горелкой. Дышать эфирными маслами нужно не более 10-15 минут один раз в сутки. Если выполнять манипуляцию на протяжении 4-5 дней, кашель смягчится, начнет разжижаться и выделяться мокрота.
Морская соль и физраствор
И последние два известных вещества для проведения процедуры – морская соль и физраствор. Солевыми растворами можно дышать через небулайзер. Продолжительность процедуры – 10-15 минут, утром и вечером. С такой же периодичностью выполняют манипуляции с физраствором. Детям концентрацию и частоту использования назначает педиатр. Какой бы раствор вы не применяли в качестве лекарственного средства, обязательно стерилизуйте устройства и приборы, которыми вы пользуетесь, тем более если ингалятор или небулайзер используется всей вашей семьей.
Loading...