Расчет суточной нормы калорий для женщин. Норма калорий похудения мужчине. Наиболее точная формула

Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.

Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:

необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.

То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.

При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.

Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.

Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.

Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

Белки

Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Жиры

Жир часто ошибочно демонизируют.

Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.

25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

Источники углеводов: к рупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

Углеводы бывают простые и сложные.

Сложные углеводы

Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Частота и размер порций

Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..

Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

Калории для снижения жировой массы

Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

На самом деле все не совсем так.

В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".

Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

Организм начинает использовать энергию более эффективно - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:

увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
изменения пропорций макроэлементов.

Важно:

Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

Диета зиг-заг

Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.

Рациональное питание с правильным подсчётом калорийности – залог здоровья, красоты и хорошего настроения. Избыток питательности продуктов приводит к лишнему весу, недостаток – уменьшению ИМТ (избыточная масса тела). Узнаем, как рассчитывается норма калорий в день для мужчин.

Расчёты ценности еды и ИМТ для мужчин

Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.

Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.

Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.

А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.

Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:

До 31 года — 3000Ккал;
31-50 — 2700-3200Ккал;
Старше 51 — 2300-2700Ккал.

Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.

От31 — 2300 Ккал;
31-50 — 2200-2250 Ккал;
Свыше 51 — 2100Кал.

Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.

Для начала определим свой коэффициент движений

Сидячая работа, ноль — 1.2;
Легкие нагрузки — 1.375;
Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
Тяжеловесный физический труд — 1.75;
Особо сильные — 1.9

Формула Харриса - Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:

66+(13.8* в кг) +(5 в см) -(6.8*возраст)
Рассмотрим пример, вам 35 лет, рост 175, вес 75:
66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Формула дневной потребности энергии

(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.

Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100

ИМТ для мужчин:

Дистрофия — меньше 20.
Норма – 20-25.
Избыточная масса – 26-30.
Ожирение – 31-40, все, что свыше этого, делится на 3 степени.
На нашем примере узнаем ИМТ:

75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.

Корректировка

Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.

Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.

Залог быстрого похудения и метаболизма принимать в своём рационе белок и овощи богатых клетчаткой.
Пить жидкости до 2л за сутки.
Питаться 5 раз, маленькими порциями, желательно еду насыпать в блюдца. После тренировок не пить 45-60 минут и не есть 2 часа. Перед сном принять стакан кефира.

Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.

Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Современные средства для самообороны - это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com , Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Масса тела	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг и выше
Возраст	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг и выше
18-29 лет	1450	1520	1590	1660	1750	1820	1920	2000	2100
30-39 лет	1350	1420	1500	1570	1650	1730	1820	1900	2000
40-59 лет	1270	1350	1400	1470	1550	1620	1700	1790	1880
от 60 лет	1190	1250	1300	1370	1450	1510	1560	1650	1730

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Группа	КФА	Кто сюда относится
1	1,4	Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности)
2	1,6	Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.)
3	1,9	Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.)
4	2,2	Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.)
5	2,5	Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.)

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

В каких случаях люди, старательно вооружившись таблицами и калькуляторами, высчитывают суточные нормы калорий? Как правило - в двух. Не так часто, но все же считают в профилактических целях, чтобы сохранять хорошую форму, подвижность и бодрость. Дальновидная и мудрая жизненная позиция. Но чаще женщин интересует целенаправленный вопрос – сколько калорий нужно в день для похудения? То есть, когда излишек килокалорий уже обрел малопривлекательные формы.

Для справки: Калория – это единица тепловой энергии. Одна килокалория (1 ккал) содержит 1000 калорий. Для измерения энергетической ценности продуктов используется единица измерения – килокалория (ккал) и указывает, сколько потенциальной энергии мы можем получить, потребив тот или иной продукт. Часто на упаковках ставится единица измерения – калория. Похоже, что производители специально вносят путаницу, чтобы не ввергать в ужас «учетчиков» энергетической емкости продуктов.

Говоря о норме калорий в день для женщины, давайте вспомним один из фундаментальных законов физики – закон сохранения и превращения энергии. В нем говорится о том, что энергия не исчезает и не возникает ниоткуда, она перетекает из одного состояния в другое. Это наука. В нашем конкретном случае это означает следующее: мы получаем энергию из продуктов, съеденных за завтраком-обедом-ужином и перекусами между ними. Полученное количество килокалорий мы должны перенаправить на совершение тех или иных действий, т.е. – израсходовать, если не в наших интересах увеличивать собственные жировые запасы. В противном случае приобретаем лишние килограммы, проблемы с качеством здоровья, недовольство своей внешностью и пр. Алгоритм очень простой. Но есть масса нюансов…

Норма калорий в день для женщин нормального телосложения

Учеными установлено, что на жизнеобеспечение 1 кг массы тела в течение 1 часа требуется 1 килокалория. Можно произвести приблизительный расчет потребления калорий в сутки. При весе 68 кг вы израсходуете в час 68 ккал, а за сутки – 68ккал х 24часа = 1638 ккал. Получаем количество энергии, необходимое для поддержания тела в рабочем состоянии (без учета затрат на сопутствующие жизненные процессы). К этому следует прибавить затраты энергии на переваривание пищи, занятия спортом, умственную работу и пр. В общем и целом, среднее значение потребление энергии для среднестатистической женщины равно 1800-2000 ккал в сутки. Повторяем, это очень усредненное значение, которое корректируется рядом факторов.

Что надо учитывать при расчете калорий в сутки:

Возраст – молодым требуется энергии больше (они ее больше тратят), пожилым людям – меньше. Каждые 10 лет необходимое количество потребляемой энергии снижается на 2%.
Род занятий – кассир и почтальон тратят в процессе трудовой деятельности разное количество энергий, соответственно, и пополняют ее в разных дозах.
Спортивные занятия – чем интенсивнее тренировки, тем большее количество энергии требует восполнения.
Во время беременности и кормления женщине требуется усиленное питание «за двоих».
Климатические условия – в холодных регионах пища должна быть более калорийной, чем в жарких.

Таблица нормы калорий в сутки для женщин с учетом возраста и рода занятий

Группы женщин по расходу энергии	Возраст (лет)	Необходимое количество ккал на сутки
Представители умственного труда (отсутствует физическая нагрузка в течение рабочего дня)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Работники легкого физического труда (аптеки, предприятия обслуживания, дошкольные и школьные учреждения и пр)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Работники труда средней тяжести – врачи, водители, продавцы, обувщики и т.д.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Группа тяжелого физического труда - рабочие, строители, с/х рабочие, механизаторы и т.д.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Беременные женщины	+350 ккал
Кормящие матери (1-6 месяцы)	+500 ккал
Кормящие матери (с 7 месяцев)	+450 ккал
Дамы в возрасте	60-74	1950
Пожилые дамы	старше 75	1700

Конечно, это относительные цифры. Путем наблюдений за самочувствием, контрольных взвешиваний и коррекций довольно легко определить свою норму калорий в сутки.

Но можно не тратить время на наблюдения, а воспользоваться более или менее точными формулами расчета, выведенными диетологами.

Расчет калорий на день – формула Миффлина

Эта методика подсчета суточной нормы калорий на сегодняшний день считается наиболее точной. Формула выглядит так:

Или по другому можно записать так:

{МАССА ТЕЛА (кг)х10 + РОСТ (см)х6,25 – ВОЗРАСТ (лет)х5 – 161} х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Таблица коэффициентов активности:

Значение коэффициента	Уровень активности
1,2	Отсутствие физической активности
1,375	3 тренировки в неделю
1,4625	Тренировки каждый день, в выходные – отдых
1,55	Высокая интенсивность ежедневных тренировок, кроме выходных
1,6375	Тренировки проводятся каждый день
1,725	Высокая интенсивность ежедневных тренировок/тренировки 2 раза в день
1,9	Тяжелая физическая работа сочетается с высокоинтенсивными каждодневными тренировками

Существуют и другие формулы расчета калорий в день

Формула Харриса-Бенедикта за 1918 и 1987 годы (с погрешность от 5 до 10%)
Методика Кетча-МакАрдла – дает точный расчет для спортивного типа людей. Для тучных и неспортивных – погрешность велика. Формула не учитывает энергозатраты организма на поддержание жировых отложений.
Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) – учитывает ряд факторов – пол, вес, возраст, скорость метаболизма, уровень физической активности, энергозатраты на переваривание и усвоение пищи, терморегуляцию. Получаются довольно точные расчеты, но громоздкие.
Формула определения суточных энергозатрат по площади тела – основана на законе о прямопропорциональной зависимости расхода энергии в состоянии покоя от площади поверхности тела.

При желании, вы можете найти эти методики, но по нашему мнению, достаточно одной, проверенной формулы Миффлина, и даже более того – приблизительного расчета количества килокалорий с учетом возраста и нагрузки (по приведенной таблице). Ведь с точностью до одной килокалории вы никогда не определите энергоемкость потребляемой порции еды и свои энергозатраты в течение дня.

Расчет калорий в день при похудании

Как действовать, если лишние килограммы уже есть и появилось твердое намерение от них избавиться? Важно понимать, что причиной ожирения может быть целый ряд факторов, как физиологических, так и психологических. И решать проблему надо в комплексе. Считать калории, конечно, будет не лишним.
Но попутно необходимо пройти медицинское обследование. Хотя бы для того, чтобы выявить или исключить физиологические причины лишнего веса, выяснить какой диеты вам следует придерживаться, какие продукты могут быть противопоказаны.
Заодно было бы полезно понаблюдать – может какие-то эмоции вы «заедаете», или недостаток каких-то эмоций восполняете сладким куском тортика, шоколадкой, чипсами и пр. Возможно, вы придете к мысли о необходимости обратиться к психологу.
В комплекс мер по похудению обязательно следует ввести пересмотр культуры питания.

Сам собой напрашивается вопрос – только ли дело в калориях? Имеет ли значение качественное содержание калорий?

О том, что питание должно быть сбалансированным, слышали все. Но если провести опрос, то мало кто укажет процентное соотношение основных компонентов – жиров, белков и углеводов.

Сбалансированная пища содержит:
Белков – 20%
Жиров – 30%
Углеводов – 50%

Нарушая этот баланс в сторону увеличения жиров, вы гарантированно приобретаете дополнительные граммы, которые потом вырастают в килограммы. Поедая в большем, чем надо количестве углеводы, достигаем такого же результата.
Притом, помимо лишнего веса при разбалансированном питании, мы бонусом получаем слабость, сонливость, утомляемость, ворох болезней и общее недомогание.

О качестве питания приглашаем вас побеседовать в соответствующем разделе сайта. Сейчас же мы просто акцентировали ваше внимание на этом аспекте. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае.

Как рассчитать количество калорий для похудения в день

Здравый смысл подсказывает – расходовать энергии необходимо больше, чем получать. И тогда организм будет вынужден обращаться в жировые депо за дополнительной энергией. Физическая активность и диета – это надежный путь избавления от лишнего веса. Но калории придется посчитать.

При отрицательном балансе в 20% от суточной нормы килокалорий (определенной вами вышеописанными способами) процесс похудения будет щадящим и, как утверждают медики, оптимальным – минус 0,5 кг в неделю. Организм не подвергается стрессу, успевает перестроиться, в результате кожа не обвисает и остается упругой.

Хотите похудеть быстрее? Вычитайте от ежедневной нормы калорий 40%. Но если вас будет преследовать постоянное чувство голода, лучше все-таки откажитесь от форсирования событий. И постарайтесь избегать распространенных ошибок, прислушайтесь к советам, приведенным ниже.

Перестраивая режим и качество питания, уменьшая количество потребляемых калорий, меняя образ жизни на более активный, вы должны понимать, что это навсегда. Если по истечении некоторого времени, сбросив мешающие вам 10-15 кг, вы откроете холодильник и пуститесь во все тяжкие, организм отреагирует на это по-своему. Помня, что вы, в свое время, объявили ему войну и посадили на голодный паек, он первым делом пополнит жировые кладовые, и только потом будет расходовать полученное питание на пластические нужды. Именно поэтому после длительных, изнуряющих диет люди быстро набирают вес.
Нужно пить воду – 2 л в день, как минимум. Во-первых, частично отвлекаетесь от желания перекусить, во-вторых, вода выводит шлаки и токсины из организма. Чай, кофе – это напитки, и воду они не заменят.
Организуйте себе дробное питание. Откажитесь от привычки есть два раза в день – утром и вечером. Лучше - чаще и маленькими порциями.
Пусть в вашем рационе больше будет растительной пищи без термообработки.
Яблоки, сливы, виноград и прочие фрукты и овощи – это тоже еда и, соответственно, калории.
Обязательно введите в дневное расписание занятия спортом – ходьба, плавание, велосипед, дыхательные гимнастики. Кстати, бегать с лишним весом не стоит, если не хотите возыметь проблемы с суставами ног и позвоночником.
Устраивайте разгрузочные дни раз в неделю, ведите дневник наблюдений за процессом.
Верьте в успех, следите за положительным настроем, будьте приветливы и внимательны к себе и людям.

Для того чтобы похудеть, вовсе нет необходимости жить на подножном корме и питаться листиком салата с водичкой. Нужно просто знать, как рассчитать нормы калорий, чтобы тратить их больше, чем получать, а затем питаться по рассчитанному результату, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Суточная калорийность

Калорийностью называется энергетическая ценность всех без исключения продуктов, которая высвобождается в организме в результате полного усвоения потребляемой пищи. Соответственно, суточной калорийностью называется энергетическая ценность всей еды, которую мы съели за день и которая полностью усвоилась нашим организмом. Если мы хорошо питаемся, то получаем вдоволь энергии, а значит, выглядим полными сил, бодрыми, здоровыми и можем работать на полную катушку. Если питание недостаточно, то энергии высвобождается меньше, а значит, происходит упадок сил и мы становимся разбитыми. Если же мы перебираем норму калорий, то определенная часть еды усваивается организмом и превращается в энергию, а другая ее часть откладывается на нашей талии, животе и бедрах. Поэтому очень важно правильно рассчитать норму калорий в день на калькуляторе или же вручную, чтобы затем потреблять ровно столько, сколько нужно. Сделать же этот расчет очень просто - для этого понадобятся лишь элементарные знания по алгебре и пара минут свободного времени.

Как рассчитать суточную норму калорий по формуле Харриса - Бенедикта

Френсис Бенедикт - выдающийся диетолог, который был одним из первых исследователей скорости метаболизма, который посвятил ему в 1919 году свой научный труд. Его соавтором в написании этого талмуда стал ботаник Джеймс Харрис, поэтому одна из формул определения суточной калорийности названа в честь этих ученых, которые ее и изобрели:

Суточная норма ккал для мужчин = 88,362 + (вес в кг × 13,397) + (рост в см × 4,799) - (возраст в годах × 5,677).
Суточная норма ккал для женщин = 447,593 + (вес в кг × 9,247) + (рост в см × 3,098) - (возраст в годах × 4,33).

Если мужчине 31 год, рост его достигает 1,76 метра, а весит он 83,4 кг, то суточная норма калорий для него равна: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874,3 ккал/сутки.
При таких же параметрах у женщины ее суточная норма калорий равна: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 ккал/сутки.

Формула Миффлина - Джеора для расчета нормы калорий

Перед тем как выяснять, сколько калорий надо в день, чтобы похудеть, нужно сначала выяснить, сколько вообще нужно человеку калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности. Второй формулой, которая поможет это выяснить, является формула Миффлина - Джеора, созданная в 1990 году и позволяющая составить оптимальный рацион питания взрослых мужчины или женщины старше 18 лет:

Суточная норма ккал для мужчин = 5 + (вес в кг × 10) + (рост в см × 6,25) - (возраст в годах × 5).
Суточная норма ккал для женщин = (вес в кг × 10) + (рост в см × 6,25) - (возраст в годах × 5) - 161.

Рассчитаем норму калорий на примерах:

Если мужчине 31 год, рост его достигает 1,76 метра, а весит он 83,4 кг, то суточная норма калорий для него равна: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 ккал/сутки.
При таких же параметрах у женщины ее суточная норма калорий равна: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 ккал/сутки.

Расчет нормы потребления калорий по формуле Кэтча - МакАрдла

Рассчитывая суточную норму потребления калорий, можно вооружиться и формулой Кэтча - МакАрдла, которая, правда, имеет ряд недостатков. Во-первых, для расчета калорийности нужно знать свой вес без учета жировой прослойки, а во-вторых, здесь не учитываются столь важные факторы, как пол, рост и возраст человека. Согласно этой формуле суточная норма ккал = 21,6 × масса тела в кг за вычетом жира + 370.

То есть если допустить, что у двадцатипятилетнего парня вес без учета жировой прослойки составляет 70 кг, то ему нужно в сутки потреблять 1882 килокалории, что видно из расчетов: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

Расчет суточной нормы калорий по формуле ВОЗ

При подсчете нормы калорий для похудения можно руководствоваться формулой Всемирной организации здравоохранения, где учитывается пол человека, его возраст, вес и коэффициент физической активности. Если человек много занимается спортом, его КФА будет равен 1,5, если он занимается физическим трудом время от времени, его КФА равен 1,3, а при отсутствии составляет 1.

Суточную норму необходимых организму калорий расчитываем по формулам:

для девушек от 18 до30 лет: КФА × 240 × (масса тела в кг × 0,062 + 2,036);
для барышень от 31 до 60 лет: КФА × 240 × (масса тела в кг × 0,034 + 3,538);
для женщин старше 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,038 + 2,755);
для парней от 18 до 30 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,063 + 2,896);
для представителей сильного пола от 31 до 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,085 + 3,653);
для мужчин старше 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,091 + 2,459).

Теперь же давайте посмотрим, как можно провести расчет суточной калорийности по знаменитой формуле ВОЗ, на примере:

Если мужчине 31 год, весит он 83,4 кг и активно занимается спортом, то суточная норма калорий для него равна: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 ккал/сутки.
Если женщине 27 лет, весит она 83,4 кг и ведет малоподвижный образ жизни, ее суточная норма калорий равна: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 ккал/сутки.

Сколько калорий в сутки нужно для беременных, детей и подростков

Отдельно следует запомнить, как рассчитать суточную норму калорий для беременных женщин, детей и подростков. Собственно, тут и рассчитывать ничего не нужно, а нужно просто запомнить, что худеть и недоедать им нельзя и злоупотреблять перееданием тоже не следует. Лучше просто вдоволь кушать полезную пищу и примерно ориентироваться на установленные медиками рамки суточной калорийности:

На ранних сроках беременные женщины должны потреблять около 2500 килокалорий, а на 8-9-м месяце беременности в сутки им следует съедать полезной пищи уже на 3200 килокалорий.
У подростков-мальчиков суточная калорийность должна находиться в пределах 2200-2500 килокалорий в день, а у подростков-девочек - 1800-2200.
Суточная калорийность детского рациона питания будет зависеть исключительно от их возраста.

Малыши в возрасте 1-2 лет должны потреблять за сутки 1200 ккал.
Детки 2-3 лет должны потреблять в сутки 1400 ккал.
Дети в возрасте 3-6 лет должны съедать за сутки еды в пределах 1800-2000 ккал.
Детки 6-10 лет должны потреблять за сутки примерно 2000-2400 ккал.
Дети с 10 до 14 лет должны получать суточную норму в 2900 ккал.

Потребность в БЖУ

Однако очень важно не только знать, как правильно рассчитать суточную норму калорий, но и выяснить потребность человека в БЖУ (белках, жирах и углеводах). Главное - не ориентироваться здесь на популярные формулы вроде 40-40-20 либо 30-40-30, так как они совершенно не верны. Лучше при вычислении потребности в БЖУ ориентироваться на свой вес и образ жизни:

Необходимость в белках человека, активно занимающегося спортом, составляет 1,8 г/кг, а того, кто занимается спортом для похудения лишь время от времени, - около 1,6 г/кг.
Для выяснения необходимости в жирах тем, кто хочет похудеть, следует знать свой вес без учета жировых отложений, так как у полных людей она составит 1-2 г/кг сухой массы тела, а у обладателей худого и среднего телосложения необходимость в жирах составляет те же самые 1-2 г/кг веса тела.
Чтобы узнать необходимость в углеводах, в первую очередь стоит просчитать на калькуляторе норму калорий в день, а затем вычесть из общей калорийности дня жиры и белок. Тут главное - помнить, что 1 грамм жира содержит 9 килокалорий, 1 грамм белков - 4 килокалории, а 1 грамм углеводов - опять-таки 4 килокалории.

и норма потребления килокалорий

Также очень важно перед тем, как начать выяснять, сколько калорий надо в день, чтобы похудеть, вычислить индекс массы тела этого человека. Ведь если он находится в пределах нормы, то и худеть не нужно, а можно просто питаться соответственно своей суточной калорийности, не снижая потребление калорий. Узнать же индекс массы своего тела можно, рассчитав его по формуле

ИМТ = вес в кг / (рост в метрах) 2 .

То есть у человека, который весит 83,4 кг при росте 1,76 м, ИМТ = 83,4/1,76 2 = 26,8.

А затем определяем необходимость в снижении суточной калорийности по международной классификации ожирения и дефицита массы тела, согласно которой ИМТ:

16-18,5 наблюдается во время дефицита массы тела, так что при таком результате нужно срочно увеличивать потребление калорий;
18,5-24,99 соответствует нормальной массе тела, так что можно продолжать есть, как обычно;
25-29,99 грозит предожирением, так что нужно слегка снизить норму потребления калорий;
30-34,99 присуще ожирению первой степени, так что нужно срочно начинать процесс похудения;
35-40 присуще ожирению второй степени;
более 40 присуще ожирению третьей степени, когда для возвращения веса в норму следует проконсультироваться со специалистом.

В нашем случае ИМТ составляет 26,8, так что нужно просто слегка снизить суточную калорийность.

Необходимость в килокалориях с учетом физической активности

Не менее важно помнить и о том, как рассчитать нормы калорий, которые нужно потребить за день, с учетом вашей физической активности в этот день. Ведь если за день вы будете лишь отдыхать, то вам нужно будет съесть пищу с одним количеством калорий, а если усиленно заниматься спортом, то результат будет совсем иным. Итак, в зависимости от вашей активности за день, вычисленную калорийность следует умножить на коэффициент:

1,2 при сидячем образе жизни и отсутствии спорта;
1,3-1,4 при легкой активности вроде обычных прогулок либо незначительных спортивных упражнений;
1,5-1,6 при средней активности вроде занятий спортом или фитнесом, а также выполнении какой-либо физической работы по дому или на работе;
1,7-1,8 при высокой активности и тяжелых физических нагрузках;
2 при сверхвысокой активности.

Расчет необходимости в калориях для снижения веса

Теперь, когда мы произвели расчет ИМТ и суточной нормы калорий, можно начать выяснять, как нужно сократить их потребление, чтобы похудеть без вреда для здоровья. Самое простое правило снижения суточной калорийности, которое рекомендовано ведущими диетологами, предполагает уменьшение суточной нормы калорий на 500 килокалорий в день. Если же не получается каждый день есть пищи на определенное количество калорий, то можно суммарно снизить недельную калорийность на 3500 килокалорий. Таким образом вес нужно снижать на протяжении полугода, после чего следует снова определить ИМТ и суточную калорийность и в случае необходимости продолжить худеть, снизив свою суточную норму на 500 килокалорий, что позволит терять 500 грамм жировой массы в неделю.

Худеющим на заметку

Следует стараться кушать в одно и то же время, не менее трех раз в день.
Время от времени, хотя бы раз в месяц, стоит устраиваться своему организму разгрузочные дни на зеленом чае либо гречневой каше.
Иногда можно разрешить себе съесть быстрые углеводы, однако их кушать следует в первой половине дня.
Нужно взять за правило вести дневник питания и заносить туда всю пищу, которая была съедена за день, в соответствии с нормой калорий для похудения.
Ежедневно нужно не только набирать нужное количество калорий, но и выпивать около 1,5-2 литра обычной воды.