Калория 2. Среднее количество калорий в день. Суточная норма калорий для женщин

Текущая версия страницы пока

не проверялась

Текущая версия страницы пока

не проверялась

опытными участниками и может значительно отличаться от

Энергетическая ценность

Всем известно, что калорийность продуктов вычисляется за счет энергии, высвобождаемой при переваривании пищи. При этом минеральные вещества и витамины не являются калорийными. Главные питательные ингредиенты, которые влияют на энергетическую ценность блюд, это белки, жиры и углеводы. Поговорим об этом подробнее, и в особенности о том, какова калорийность белков, для чего они нужны организму, и как их следует употреблять.

Обычно, когда рассчитывают калории, больше всего смотрят на жиры и углеводы, которые содержатся в продуктах питания. А вот калорийность белковой пищи, как правило, обходят вниманием. Конечно, эти вопросы являются наиболее актуальными для тех людей, которые хотят поскорее избавиться от лишних килограммов.

В то же время, белки очень важны для нормальной жизнедеятельности организма. Они участвуют в строении тканей, необходимых ферментов и гормонов. Но, конечно, это не значит, что потреблять их следует в чрезмерном количестве. Такое питание также приведет к переизбытку калорий, а вместе с этим и к лишней жировой массе.

Наиболее калорийными, безусловно, являются жиры. Один грамм веществ у них равен девяти килокалориям. В то же время калорий в белках и углеводах более чем в два раза меньше: на один грамм приходится всего четыре килокалории. Получается, что при расщеплении белкового грамма выделяется порядка четырех килокалорий. Поэтому люди, которые хотят отрегулировать показатели веса, должны обязательно выяснить оптимальный уровень рациона питания и изучить калорийность белков, а также жиров и углеводов.

По средним подсчетам считается, что человек должен в сутки потреблять от двух до трех тысяч килокалорий. На самом деле, этот показатель должен быть индивидуальным. Он зависит от разных факторов, например, массы тела, уровня активности, возраста и профессиональной деятельности. При желании похудеть не следует обращать внимание на калорийность белков. Уменьшение должно производиться за счет ограничения потребления углеводов и жиров.

Каждый день человеческому организму требуется до ста грамм белков. Если рассматривать растительные продукты, то больше всего их содержится в сое: на сто грамм - в ней имеется приблизительно тридцать грамм белка. Горох и фасоль также им богаты. Он может содержаться в большом количестве и в некоторых продуктах животного происхождения, среди которых выделяются яйца, морская рыба, птица, рыбная икра. На сто грамм у них насчитывается также до тридцати грамм белка.

Нередко говоря о белках, подразумевают непосредственно часть куриного яйца. Этот продукт едят и в сыром, и в вареном, и в жареном видах. Некоторые люди, придерживаясь диеты, отделяют его от желтка у употребляют отдельно. Омлет тогда получается очень полезным и вкусным. Изучим, сколько же калорий содержится в этом продукте.

На 99% этот вид способен усваиваться организмом. Поэтому он один может полностью покрывать ежедневную норму для человека. Куриное яйцо в среднем весит порядка семидесяти грамм. В то же время белок в нем составляет пятьдесят грамм. Поэтому говоря о ста граммах, имеются в виду части, отделенные от двух яиц. Калорийность у них составляет всего 45 килокалорий. Получается, что употребляя яйцо без желтка, можно не переживать за свою фигуру. Зато углеводов и жиров в нем не содержится вообще. Поэтому, этот продукт чрезвычайно богатый белками, усваивается очень легко. Таким образом, эти биологически активные вещества, взятые из двух-трех яиц, полностью покрывают суточную потребность организма.

Кроме того, в белок входит глюкоза и ферменты, позволяющие быстро переваривать пищу, не давая засоряться кишечнику шлаками. Также в нем имеются витамины В, А, D. Даже если мясные продукты в рационе отсутствуют, вещество полностью обеспечит необходимым ниацином, отсутствие которого мешает образованию половых гормонов и правильной работе мозга. Таким образом, полный отказ от животной пищи может привести даже к утрате репродуктивной функции.

Низкая калорийность белка сделала продукт чрезвычайно популярным в кулинарии: он входит во все виды выпечки и сладкого крема. Салаты с его добавлением становятся более полезными. Желткам при этом можно найти массу полезного применения. Например, их используют для приготовления рассыпчатого печенья. Кроме того, есть множество рецептов красоты с применением этой части яйца. Из него делают множество масок для лица и волос, используя как отдельно, так и с другими ингредиентами.

Калорийность 1 г белка, безусловно, зависит и от способа его приготовления. Чтобы все полезные свойства сохранились, нужно учитывать и метод термической обработки. Так, в ста граммах вареного белка содержится от сорока до сорока четырех килокалорий. В то же время в жареном виде его будет больше, так как в этом процессе принимают участие и другие жиры. Так, целое жареное яйцо на сто грамм составит целых 360 килокалорий.

Итак, суточная норма для человека в среднем составляет 2500 килокалорий. Но, как указывалось ранее, эти показатели являются очень индивидуальными. Так, для женщин до 25 лет, ведущих сидящий образ жизни, эта норма составляет 2000 килокалорий. С 26 до 50 лет - и того меньше, порядка 1800. Однако, если они ведут активный образ жизни, то норма увеличивается на 200 килокалорий ежедневно.

Для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни, в возрасте до 30 лет норма в сутки - 2400 килокалорий. А для тех, кто постарше, от 31 до 50 лет - 2200. Но если, их образ жизни - активный, то до тридцати лет им требуется 3000 килокалорий, а до 50 лет - от 2800 до 3000.

Для наглядности приведена следующая таблица калорийности продуктов и готовых блюд.

Суточная норма белка составляет 100 грамм, что соответствует 410 килокалориям. А вот жиров следует в день употреблять меньше, лишь 60 грамм. Но, по килокалориям это будет равно 560. Жиры необходимы для организма. Например, Омега 3 - это жирные кислоты. Хорошим сбалансированным питанием является дневная норма, состоящая из 30 грамм животных и 30 грамм растительных жиров. Углеводов в день достаточно 370 грамм. По килокалориям это получается 1530. Таким образом, их для организма необходимо больше всего. И это естественно. Ведь, именно углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.

При необходимости организм сможет приспособиться и к меньшему количеству потребляемого ежедневно белка. Однако неразумно его подвергать таким нагрузкам. Количество потребляемых белков, которые необходимы каждый день, не стоит сокращать. Снижение массы тела должно производиться за счет углеводов и жиров. Тогда и отложениям жира просто не откуда будет взяться.

Белки участвуют почти во всех процессах. Их недостаток оказывает негативное воздействие на организм. Это приводит к изменениям в печени, ухудшению усвояемости веществ, гормонального фона, нарушению работы желез внутренней секреции. Зафиксированы даже смертельные случаи, когда длительное время соблюдались низкокалорийные диеты. Употребление белковой пищи является очень важным для поддержания здоровья человека. Для россиян этот вопрос особенно актуален, так как, судя по проведенным исследованиям, в рационе питания у нас обычно не хватает этого биологически активного вещества.

Чтобы гарантировать хорошее здоровье себе и членам семьи, важно организовать правильное питание и речь в данном случае идет о соблюдении баланса между белками, жирами и углеводами. Параллельно с этим встает злободневный вопрос, касающийся того, сколько калорий в углеводах, белках и жирах. С развитием современных технологий появился целый букет заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни, и особенно беспокоит жителей современных мегаполисов лишний вес, которому многие объявляют настоящую войну. Одним из способов борьбы с ненужными килограммами является снижение количества потребляемых калорий.

Одним из достижений современности является Интернет, благодаря которому сегодня можно сделать многое, в том числе произвести расчет потребляемых калорий. Для этого достаточно иметь под рукой калькулятор и таблицу содержания калорий в разных продуктах. Известно, что в основе лишнего веса лежит жирная пища, а калорий в жирах, как показывают данные исследований, примерно в два раза больше, чем в белках и углеводах. Сказать однозначно, сколько калорий в углеводах, жирах и белках сложно, так как это зависит от многих факторов, где основным является калорийность того или иного продукта.

Для нормального существования человеку необходимо в день получать определенное количество калорий, а зависит это от таких факторов, как возраст, пол и жизненная активность. Так, женщинам, ведущим обычный образ жизни, в день достаточно потреблять 2000 калорий, для мужчин эта цифра увеличивается до 2400 ккал, а если вы ведете активный образ жизни или работаете физически, количество калорий нужно увеличить до 3 тысяч. Если же вы решили похудеть, то в день достаточно потреблять до 1500 калорий. При этом стоит помнить, что есть калории, которые не усваиваются организмом, и речь в данном случае идет о клетчатке. При расчете условно принимают «вес» 1 грамма белков и углеводов за 4 калории, а калорийность жиров составляет 9 ккал на 1 грамм, при этом калорийность алкогольных напитков рассчитывается из расчета того, что 1 грамм алкоголя «весит» 7 калорий.

Приступая к составлению рациона питания и учитывая количество калорий на каждый день, стоит знать, что для нормального функционирования вашему организму (если брать среднестатистического человека, ведущего обычный образ жизни) в день надо примерно 100 грамм белковой пищи, порядка 50-60 грамм жирной пищи и, как минимум 300-350 грамм продуктов, богатых углеводами. Информация о том, сколько ккал в углеводах, в этом случае, учитывая большое количество их потребления, является максимально важной. На указанное количество пищи, содержащей углеводы, приходится порядка 1500 килокалорий. Это большая часть ежедневной дозы калорий, допустимых к потреблению, поэтому знать, сколько калорий в углеводе важно, чтобы правильно составить рацион.

Что касается остальных продуктов, то на 100 грамм белка приходится в среднем 400 калорий, а жирная пища весит примерно 800 ккал на 100 грамм продукта, а если учитывать, что в день нам надо съедать жиров почти в два раза меньше, то и количество потребляемых с жирной пищей калорий уменьшается вдвое. Следует также помнить, что жиры содержатся, как в растительной пище, так и в пище животного происхождения, но растительные жиры не приводят, как правило, к появлению лишних килограммов, поэтому их в вашем рационе должно быть больше, чем животных жиров.

Калорийность питания

Калории - это энергия

Белки

Углеводы

Жиры

Пример .

Энергетическая ценность - одна из наиболее важных характеристик продуктов питания, определяющая их пищевую ценность. Определяется количеством энергии, получаемой организмом от пищевых компонентов, входящих в потребляемую пищу, зависит от содержания в ней углеводов, жиров, белков и органических кислот.

Для продуктов питания энергетическая ценность обычно указывается из расчёта на 100 граммов продукта, либо на одну порцию для фасованных продуктов, включает сведения о количестве трёх основных компонентов (жиры, белки, углеводы) и общую энергетическую ценность в ккал и кДж. (1 ккал = 4,1868 кДж)

В таблице указаны лишь средние значения для каждого класса веществ. Точные значения могут слегка отличаться от вещества к веществу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности и основным обменом. Причём основной обмен у женщин несколько меньше, чем у мужчин. Согласно нормам европейских стран взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал в день, в то время как женщине необходимо только 2000 ккал в день.

Опубликовано множество различных калькуляторов, позволяющих посчитать дневную норму калорий в зависимости от задачи (похудение, набор массы, поддержание формы), пола, возраста, роста, веса и уровня активности исходя из образа жизни.

Калорийность питания - это основной показатель, от которого зависит, будет ли меняться ваш вес. Хотите вы похудеть или, наоборот, набрать вес - все это зависит от калорийности питания. Принцип прост - если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. Если меньше - теряете. Это называется профицитом или дефицитом калорийности.

Калории - это энергия . Мы получаем энергию из пищи, именно поэтому диета - это самый простой и эффективный способ регулировать собственный вес. К сожалению или к счастью, но фотосинтез или ядерный синтез мы пока не освоили, так что управление собственной диетой - это именно то, что поможет вам регулировать вес тела.

Помимо калорийности, или энергетической ценности пищи, мы должны учитывать еще и качественный состав пищи. Иначе это называется энергетической и пластической функцией пищи. Основными параметрами для учета здесь являются белки, жиры и углеводы, а также пропорции их соотношения.

Если управляя калорийностью, мы можем регулировать вес тела, то управляя соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы можем отчасти способствовать рекомпозиции тела - стараться худеть за счет сокращения жировой, а не мышечной ткани.

Львиная доля успеха рекомпозиции зависит от тренировок с отягощениями, которые заставляют ваш организм использовать свои мышцы, а следовательно - сохранять их, но и качественный состав питания здесь не менее важен.

Белки - это основной строительный материал, который может использовать наш организм. Клетки нашего тела постоянно обновляются, так что нам необходим постоянный приток нового строительного материала, который мы можем получить только с пищей.

Калорийность белков - 4 Кк на 1 грамм.

Углеводы - это основной энергоисточник. Именно используя углеводы наш организм получает большую часть энергии для повседневной активности.

Калорийность углеводов - 4 Кк на 1 грамм.

Жиры являются энергетическим запасом «на черный день», а помимо этого имеют и пластические функции. Достаточное содержание жиров в пище важно для работы суставов и связок, для усваивания жирорастворимых витаминов и так далее.

Калорийность жиров - 9 Кк на 1 грамм.

Как вы видите, нет «нужных» и «ненужных» элементов. Именно поэтому, например, любые диеты, сильно ограничивающие прием одного из макроэлементов (как правило это либо жиры, либо углеводы) не могут давать долговременного результата и часто приводят к сбоям в работе организма.

Планируя диету, вам нужно учитывать все 4 параметра.

Мы отталкиваемся от калорийности. Как правило, для того, чтобы узнать, сколько Кк в день вам необходимо, достаточно просто умножить вес своего тела на 30. Более точные способы вы можете найти в этой статье.

Для обычной жизни человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы активно занимаетесь спортом, или тяжелым физическим трудом, то этот параметр можно увеличить до 1,5. Усваивать более 2-х грамм белка на килограмм веса без соответствующей фармакологической поддержки сложно.

Количество жиров как правило равно 1 грамму жира на килограмм веса. В период похудения можно уменьшить до 0,5 грамм, но не на постоянный срок.

Остальную калорийность мы забиваем углеводами.

Пример .

Вес тела равен 60 килограммам, итого мы получаем 1800 Кк в день. 60 грамм белка = 240 Кк, 60 грамм жиров = 540 Кк, остается 1020 Кк, которые равны 255 грамм углеводов. Все просто.

Для того, чтобы управлять процессами похудения или набора веса, мы управляем калорийностью. При этом мы «играем» исключительно с количеством углеводов, не трогая белки и жиры.

Не стоит резко менять калорийность питания - как правило, достаточно прибавить, или убрать 150-200 Кк для того, чтобы запустить необходимый процесс.

Используя эту информацию, вы сможете просто построить свою диету. О выборе продуктов питания - в следующей статье.

Три размерности, которые вы должны знать, чтобы определить ваше сочетание макроэлементов.

Чтобы вычислить Ваше сочетание, просто возьмите полную калорийность вашего дневного рациона и умножьте на желаемый процент от каждого макроэлемента. Потом разделите калорийность каждого нутриента на количество калорий, содержащихся в одном грамме. Именно эти три размерности и составляют ваш дневной план питания.

1 грамм углеводов = 4 калории
1 грамм белка = 4 калории
1 грамм жира = 9 калорий

Пример для дневного рациона в 2400 калорий в сутки

Углеводы: 55% (0,55) х 2400 = 1320 калорий
1320 калорий / 4 калории в одном грамме = 330 грамм углеводов

Белки: 30% (0,30) х 2400 = 720 калорий
720 калорий / 4 калории в одном грамме = 180 грамм белка

Жиры: 15% (0,15) х 2400 = 360 калорий
360 калорий / 9 калорий в одном грамме = 40 грамм жиров

Очень важно!

Эти отношения важно сохранять не только для общего дневного питания, но и для каждого приема пищи в отдельности. (За исключением последнего приема пищи в случае, если вы урезаете калорийность). Если вы позаботитесь о сохранении верного сочетания для каждой еды в отдельности, то суточное соотношение получится таким же само собой.

Что такое калории? Ответ на заданный вопрос вы узнаете чуть ниже. Кроме того, в материалах этой статьи вы найдете информацию о том, сколько калорий содержат такие необходимые для организма элементы, как белки, углеводы и жиры.

Что такое калории?

Калории представляют собой меру обеспечения организма энергией. Как известно, в теле каждого человека имеются запасы этой энергии, которые хранятся в виде жиров и углеводов.

Для чего необходимы калории? Наш организм использует их для огромного количества различных функций. Такие запасы крайне необходимы для дыхания, перекачивания крови, работы и отдыха, физических упражнений и даже сна. Кроме того, поступающая в нас энергия играет важную роль и на клеточном уровне. Так, благодаря ей наши клетки растут, делятся, восстанавливаются.

Правило похудения

Что такое калории? Ответ на этот вопрос знает практически каждый человек, который стремится похудеть. Ведь если употреблять много калорий, а использовать очень мало, то оставшееся количество откладывается в организме в виде жиров (на всякий случай). Именно поэтому переедающие люди, которые не занимаются спортом, очень часто являются полными. И чтобы похудеть, им следует лишь израсходовать больше калорий, нежели они их потребляют.

Откуда берутся калории?

Узнав о том, что такое калории, возникает новый вопрос: откуда они берутся? Специалисты отвечают на него довольно просто. Существует 6 классов веществ, которые содержатся в еде: жиры, углеводы, белки, минералы, витамины и вода. И только первые 3 из них способны обеспечить организм калориями или энергией.

Итак, давайте же рассмотрим более подробно, какова может быть калорийность блюд и продуктов, которые мы употребляем каждый день. Для этого необходимо знать следующие значения:

1 г жира - это 9 калорий;
1 г белка - это 4 калории;
1 г углеводов - это 4 калории.

Кстати, калории содержатся и в спирте. Но алкоголь не является питательным продуктом. Именно поэтому он не может способствовать ремонту, росту или восстановлению клеток. Это своеобразный токсин, выступающий в качестве некоторого источника энергии, который преобразуется в жир. Таким образом, в 1 г алкоголя содержится около 7 калорий.

Как сохраняется энергия в организме?

Функции каждой калории заключаются в том, чтобы обеспечить питанием клетки и органы. Так, углеводы расщепляются до состояния глюкозы, которая восполняет потребности организма человека в энергии. Избыток ее хранится в виде гликогена, необходимого для долгосрочных потребностей, а также работы головного мозга. По сравнению с запасами жиров запас углеводов невелик (около 300-400 г). Хранится он в печени и мышцах.

Следует напомнить, что калорийность блюд и продуктов определяется не только содержанием в них углеводов, но и присутствием такого элемента, как белки. Они используются в качестве строительного и ремонтного материала клеток. Хотя при дефиците углеводов белки могут выступать и основным источником энергии. При таком длительном процессе организм вполне может отравиться продуктами его расщепления. Поэтому крайне не рекомендуется использовать белковые диеты. Кстати, избыток этого элемента также хранится в виде жировой ткани.

Несмотря на всю схожесть питательных веществ, некоторые из них могут поставлять в организм большее количество калорий, нежели другие. Но в любом случае при их переизбытке человек обязательно будет наблюдать у себя лишние жировые отложения.

Норма калорий

Энергетические потребности человека намного важнее всех других нужд. Ведь минимальное количество энергии, которая необходима организму для жизни, включает в себя такие основные функции тела, как клеточный обмен, дыхание, кровообращение, контроль температуры и деятельность желез. Норма калорий, потребляемая в день, зависит от возраста человека, его пола, конституции тела, сна, качества питания и даже климата.

Количество энергии, требуемой для поддержания нормальной жизнедеятельности организма в покое, рассчитывается следующим образом: 1 калория на 1 кг веса человека в час. После недолгих подсчетов можно смело сделать вывод о том, что минимум калорий для взрослого человека в день должен составлять не меньше 1200 единиц для женщин и 1500 - для мужчин.

Объявляем голодовку!

Дело в том, что в нашем теле выработаны очень сложные механизмы защиты. Как только человек отказывается от еды, его организм начинает расходовать жировые запасы. Но происходит это лишь до определенного момента. Поскольку представляет собой ценный запас, предназначенный для самого крайнего случая, через несколько дней организм перестает его использовать и начинает расходовать мышцы. А, как известно, именно из них состоит большинство внутренних органов.

Последствия голодовки

В надежде похудеть при помощи голодания человек может навредить себе физически. Ведь, когда количество поступающих калорий становится минимальным, организм сразу же реагирует на это и пытается сохранить энергию, понижая скорость обмена веществ, но при этом сохраняя жировую ткань. Таким образом, голодовка приводит к незначительной потере веса. Более того, такая жесткая диета способствует появлению проблем со здоровьем (расстройства пищеварительного тракта, желчных камней, подагры, сердечных осложнений).

Самые калорийные продукты

Как было сказано выше, нормы потребления углеводов, жиров и белков зависят от физической активности того или иного человека. В нашей стране установлены следующие показатели:

белки - около 65-70 г в день;
жиры - примерно 70-80 г в день;
углеводы - около 280-360 г в день.

Разумеется, каждый раз рассчитывать потребляемые калории довольно сложно. В связи с этим специалисты советуют просто запомнить, какие продукты являются самыми «энергетическими»:

свинина, баранина, говядина, шпик, мясо утки и гуся;
пирожные, конфеты, шоколад, вафли, мороженое, торты;
маргарин, сливочное и растительное масло;
пшеничный хлеб, домашняя выпечка (пироги, пирожки, блины), сушки, печенье, пряники;
манная, овсяная, рисовая каша;
вареные и копченые колбасы, сосиски, сардельки;
консервы (рыба, мясо);
домашние маринады и соленья;
семга, форель, горбуша, сельдь;
икра;
фундук, грецкий орех, миндаль;
жареные яйца и омлет;
свекла, картофель;
сыры, сладкие творожки, молоко (калории данных продуктов зависят от их жирности);
бананы, виноград;
все сухофрукты, особенно финики и изюм;
молочные коктейли, какао, магазинные соки, кофе, газированные напитки;
алкоголь (водка, пиво, ликер и прочие).

Сочетание несочетаемого

В настоящее время очень модно вести раздельное питание. И такая тенденция пришла к нам неспроста. Ведь специалисты утверждают, что самыми калорийными блюдами являются те, что содержат в себе большое количество таких питательных веществ, как углеводы и жиры. Именно поэтому различные кондитерские изделия, куда очень часто входят кулинарные, животные и а также сахар и его заменители, представляют собой первую опасность не только для фигуры, но и для здоровья человека. В связи с этим все диетологи советуют своим клиентам наотрез отказаться от калорийных хлебобулочных и кондитерских изделий.

Подведем итоги

В данной статье мы дали вам определение калории, рассказали о роли для организма, способах похудения. Таким образом, можно смело сделать вывод о том, что энергия, поступающая в наше тело вместе с едой, не является врагом, с которым надо бороться во имя красоты и стройности. Однако чрезмерное количество калорийных продуктов может действительно навредить нашему телу. Именно поэтому, садясь за обеденный стол, следует помнить, что все хорошо, но в меру. Только в этом случае вы до глубокой старости сохраните и здоровье, и привлекательный внешний вид.

В настоящий момент соблюдение принципов здорового образа жизни (ЗОЖ) является очень популярным. Его неотъемлемой частью считается правильное питание. Чтобы поддерживать свой вес или привести себя в нужную форму, необходимо питаться сбалансировано и грамотно. Поэтому важно представлять, что такое энергетическая ценность продуктов, какое количество калорий содержится в 1 грамме белков, жиров и углеводов.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Калорийность белков, жиров и углеводов

Энергетическая ценность (ЭЦ) продуктов питания определяется количеством энергии, которое организм получает при их употреблении. Наиболее важными пищевыми веществами, практически полностью обеспечивающими человека необходимыми калориями, являются белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У).

ЭЦ измеряется в калориях (кал), а точнее - в килокалориях (ккал). 1 ккал равна 1000 кал.

Калорийность основных пищевых компонентов:

в 1 г Б - 4 ккал;
в 1 г У - 4 ккал;
в 1 г Ж - 9 ккал.

Из представленного списка ясно, что наибольшую энергетическую ценность имеют жиры, а белки и углеводы в 2 раза менее калорийны.

Для чего нужно знать ЭЦ

Несмотря на то что самыми калорийными веществами являются Ж, основу питания составляют У. Сбалансированный рацион содержит около 45-50% У, 30% Б, 20% Ж.

Следует понимать, что питание, включающее большее количество Ж, будет высококалорийным. Человек, соблюдающий диету, потребляет ежедневно не более 1500 ккал. Если его рацион сбалансирован, он может позволить себе большое количество разнообразных блюд. А если 50% его меню составляют Ж, обладающие высокой энергетической ценностью, они занимают весь запас калорий на день. При таком соотношении количество блюд сократится вдвое. Поэтому при желании похудеть уровень Ж снижается до 10-15% и увеличиваются Б.

Знание энергетической ценности пищевых веществ необходимо и в обратной ситуации - при необходимости повысить вес. Актерам нередко приходится набирать около 15-20 кг за 1-2 месяца. Основу рациона в этом случае составляют жиры. А при необходимости набрать мышечную массу (например, для спортсменов) базироваться питание должно на протеинах. Но при этом сбалансированный рацион работает только совместно с силовыми тренировками.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Многие, особенно, желающие похудеть, подсчитывают съеденные за день калории, но не каждый знает, что это. Калории – это энергия, которая поступает в организм человека с пищей, особенно много ее в углеводах, а так же жирах и белках. Организм перерабатывает пищу, освобождая энергию, которую человек расходует на жизнедеятельность или откладывает в «закрома» в запас.

Калорийность – это энергетическая ценность пищи, сколько она может дать энергии после ее переработки. Не стоит думать, что калория – это показатель полноты. До начала 20 века данная единица означала количество тепловой энергии. В современном мире ею измеряют энергетическую ценность пищи. Далее будут рассмотрены вопросы, что такое калории, чем отличаются от килокалорий.

Сам термин «калория» стал мелькать в обиходе с легкой руки французских ученых, обозначивших единицу измерения теплоты сгорания термином «calor», еще в 19 веке. В том же веке химики разделили пищу на белки, жиры и углеводы. А энергоценность любой пищевой группы стали измерять в калориях. Начиная с 20 века, люди, стремящиеся похудеть или набрать немножко жирку, стали подсчитывать эти ккал в употребляемой пище.

Что означает

Калория – это количество требуемого тепла для нагрева 1 мл воды на 1 градус по Цельсию. Традиционная физика для этого использует иную единицу измерения – джоуль. В обиходе все привыкли считать ее в калориях.

В чем разница

Следящие за массой тела и ведущие подсчет ккал, не особенно вдумываются, а что это означает. Снижение количества калорий ведется активно, не особенно вдаваясь, откуда она пришла и куда подевалась.

А главное, не задумываясь о том: калории и килокалории – в чем между ними разница:

Калорийность продукта всегда указана на упаковке в килокалориях. Если на ней указано «N ккал», верить такому нельзя, все продукты имеют калорийность, пусть самую маленькую, а данный знак – это невежество производителя.
Для внесения ясности, сколько калорий в килокалории? 1 ккал = 1000 калорий.
На тренажерах в спортивном зале часто указывается неправильная информация о сжигаемых на нем ккал. Измерение производится в килокалориях.

Необходимо помнить, что продуктов с нулевыми или отрицательными ккал нет в природе, как бы ни утверждали их производители в своих рекламах.

Зачем ккал требуются организму

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется энергия. Чтобы двигаться, дышать, гонять кровь по сосудам, и даже отдыхать. В организм энергия попадает извне, с едой. Сколько человек съест, столько энергии и будет.

Сколько килокалорий содержится в одном грамме составляющих пищу:

углеводы – 4 ккал;
белки – 4 ккал;
жиры – 9 ккал.

Пища человека состоит из данных ингредиентов. Зная вес продукта в блюде, можно легко подсчитать калории, полученные с едой.

Самым популярным завтраком считается овсяная каша. В 100 г ее будет столько калорий:

Жиров 6 г * 9 ккал = 54 ккал.
Белков 12 г * 4 ккал = 48 ккал.
Углеводов 51 г * 4 ккал = 204 ккал.

Получается, что в 100 г овсянки содержится 306 ккал. Метаболизм распорядится полученной энергией так: белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу и другие простые сахара, а жиры перейдут в глицерин и жирные кислоты, требуемые нашему организму.

Куда потом уходят

Организм перерабатывает сложные составляющие продуктов на простые, а дальше они идут:

Аминокислоты – из них образуется мышечная ткань, некоторые гормоны и ферменты.
Глюкоза – идет на питание клеток. Избыток ее откладывается в «запасниках»: клетках мышц и печени.
Жиры – тратятся, как горючее. Часть их идет в печень и перерабатывается в холестерин. Когда его поступило слишком много, то он откладывается в подкожной прослойке. Это именно те жиры, с которыми борются все представители женского пола и достаточное количество сильного пола.

Как распределяется калорийность питания, если требуется набрать вес:

Белки – 30% общего рациона.
Жиры – 35% пищи.
Углеводы – 45% рациона.

Если требуется похудеть, то процентная составляющая меняется:

Белки – 30% общего объема продуктов.
Жиры – 20% продуктов.
Углеводы – 50%.

Это важно: Количество ккал для суточной нормы человека следует рассчитывать индивидуально. В результате количество белков, жиров и углеводов будет существенно изменяться.

Как подсчитать калорийность продуктов

Довольно часто молодые девушки стараются похудеть за счет снижения количества калорийности. При этом они сохраняют привычное питание, только следят за балансом.

Важными принципами в данном способе похудения остаются:

Объем килокалорий, съеденных за день, должно быть равно или меньше того количества энергии, которая расходуется в течение дня.
Какие продукты употребляются при этом, значения не имеет. Важно не перешагнуть намеченный рубеж и не съесть лишнего.
Нельзя значительно снижать норму ккал на день, чтобы не спровоцировать сбой в работе систем и не получить никаких болезней.

Калорийность продуктов рассчитывается, как показано на примере с овсяной кашей:

Компоненты для приготовления каши: 200 г хлопьев, литр молока, 2 ложки песка, щепотка соли, ложка коровьего масла.
Калорийность: хлопья – 732 ккал, молоко – 640 ккал, песок – 199 ккал, масло – 149,6 ккал, соль – 0 ккал.
Окончательный итог полученной каши – 1720,6 ккал.

Численный индекс калорийности продукта имеется в таблице, которую можно найти в сети интернета или в специальной литературе.

При подсчете требуется учитывать некоторые нюансы:

Показатель круп и макарон отварных меньше, чем тот же продукт в сыром виде в три раза.
Вес вареного мяса довольно сильно снижается, а вот риса, наоборот, становится больше.
У высушенных продуктов (фрукты, грибы, ягоды и сухари) калорийность намного выше, чем у тех же продуктов в первоначальном виде. Здесь рассчитывать нужно таким образом: сначала высчитывается показатель х – разница веса высушенного продукта, а затем показатель из таблицы умножить на х.
В супе нужно рассчитать не только те продукты, которые заложены в бульон, но и приправы, сметану и все то, что обычно докладывается прямо в тарелку.

За питанием необходимо следить тщательно, максимально заботясь о поступлении в организм полезных продуктов.

Как подсчитать суточную норму калорийности

Чтобы определить калорийность, необходимо учитывать некоторые показатели:

Метаболизм (ОВ). На него влияет режим работы, физические нагрузки, питание. Вычисляется ОВ так: вес умножить на 20 ккал.
Возраст. Как вычислить: на каждые 10 лет, наступившие после 20-ти летнего возраста, уменьшить на 2%.
Пол. Обычно мужскому полу калорий требуется больше.
Ритм жизни. Вычисляется процент активности: не активный – 20%, сидячий с небольшой активностью (поход в магазин, уборка, прогулки и т.п.) – 30%, средняя – 40%, высокая (занятия спортом, физическая работа) – 50%.
Физическая активность (ФА), рассчитывается так: ОВ требуется умножить на процент ритма жизни.
Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Определяется так: (ФА суммируется с ОВ) и умножается на 10%.

Суточная норма употребляемых ккал равна – ПЭПП+ФА+ОВ. Итоговый показатель необходимо откорректировать под свой возраст, это вычесть из результата 2% за 10-тилетие после 20-ти летнего рубежа. Если итог нормы употребления ведется для сбрасывания веса, то результат следует уточнить: суточная норма калорий из которой вычитается (вес, помноженный на 7 ккал).

Обратите внимание: Необходимо учитывать энергетическую нужду каждого человека в отдельности. У детей и взрослых будут разные значения. Спортсменам и беременным норму калорий следует увеличивать.

Продукты с низкой и высокой калорийностью

Какие продукты имеют много или мало калорий. На это влияет химическое содержание. Самыми низкокалорийными являются те, чья энергетическая ценность меньше 40 ккал на 100 г.

В каких продуктах мало калорий:

Овощная продукция: огурцы, салат, зелень, чеснок, сладкий перец, лук любой, свекла.
Фрукты и ягоды: цитрусовые, ежевика, земляника, айва, вишня, ананас, алыча, брусника, киви, яблоко, гранаты и малина.
Мясная продукция: курица, кролик, постная говядина, почки.
Рыбная продукция: минтай, хек, путассу, камбала, креветки, корюшка и другие виды речных рыб.
Молочные продукты: все, только с низким процентом жирности.
Из сладкого: зефир и пастила, мармелад.
Из мучного – ржаной хлеб.

Повышенную калорийность имеют те продукты, у которых от 500 до 900 ккал на 100 г. Употреблять их небезопасно для фигуры.

К данным продуктам относятся:

Любые виды масел.
Свинина жирная, сало.
Сырокопченые колбасы.
Торты с кремом.
Орехи любого вида.
Шоколад молочных сортов.

К высококалорийным продуктам относятся и спиртные напитки, к тому же они вызывают повышенный аппетит.

Как оставаться стройной

Калориями измеряется показатель энергии, поэтому непосредственно на вес она не влияет. Калории и килокалории – это одно и тоже, те же термины, обозначающие количество калорий. Непосредственно связаны между собой калорийность блюд и сброс или набор массы тела. Она выглядит так: употребленная пища перерабатывается в тепло, то есть калории. В грамме жиров больше калорий, чем в той же массе белков. Поэтому жирная еда быстро приводит к набору веса из-за калорийности, особенно, если энергия совсем не тратится. Сжигание калорий обязательно должно соответствовать съеденному объему пищи. Для молодой девушки, ведущей не слишком активную жизнь, не подходит рацион спортсмена. Примерный расчет калорийности еды по категориям.

Взрослый человек, имеющий легкую физическую нагрузку:

Время приема пищи	Что употреблять	Калорийность, ккал
Завтрак	2 вареных яйца	149,15 ккал
	Мюсли (орехи, молоко, фрукты), одна порция	225,5 ккал
	Чай сладкий с молоком	43 ккал
	Сладкая булочка	335,7 ккал
Обед	Уха, одна порция	92-100 ккал
	Пюре картофельное с маслом, 150 г	200 ккал
	Говядина вареная 150 г	381 ккал
	Салат из сезонных овощей, заправленный маслом, порция	130 ккал
	Компот из засушенных фруктов и ягод, стакан	120 ккал
	Хлеб поджаренный	293 ккал
Ужин	Белое куриное мясо, тушеное 150 г	205,5 ккал
	Салат из свежих овощей	130 ккал
	Кофе сладкий с молоком, стакан	113,7 ккал
	Кефир 1% на ночь, стакан	80 ккал
Итого: 2426,55 ккал в сутки.

Технически одна калория - это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) - 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.

При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.

2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом - примерно 1 680 ккалHuman energy requirements .

Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.

Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.

Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.

3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день

4. Количество и качество калорий одинаково важны

Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессорTwinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds . Но количество калорий - это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.

Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.

5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.

6. Калории от углеводов не вселенское зло

Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.

А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.

7. Правило 3 500 ккал не верно

В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарелиFarewell to the 3,500-Calorie Rule .

Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.

8. Подсчёт калорий работает не для всех

Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.

С другой стороны, действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.

В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.