Наша пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Какие превращения происходят с питательными веществами в организме? Простая схема выглядит так: организм получает с пищей необходимую энергию, перерабатывает ее, а затем выделяет в виде тепла, которое принято измерять калориями (кал). Большой калорией (ккал) обозначается количество тепла, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °С. Окисляясь в организме, 1 г белка выделяет 4,1 ккал, 1 г углеводов - 4,1-4,3 ккал, а 1 г жира - 9,3 ккал. Зная количество белков, жиров и углеводов, входящих в состав какого-либо продукта, можно высчитать его калорийность.
Сколько нужно калорий в день человеку?
При соблюдении той или иной диеты для подсчета калорий можно воспользоваться специальными таблицами, в которых рассчитано количество чистых белков, жиров, углеводов и калорий в 100 г продукта. При расчете необходимой нормы калорий в день учитываются следующие факторы:
- нормальный вес тела;
- возраст;
- характер выполняемой работы (если человек здоров);
- вид заболевания (при соблюдении лечебной диеты, если человек болен).
Принято считать, что взрослым мужчине или женщине, занимающимся сидячей работой, на 1 кг веса достаточно 40-50 ккал. При тяжелом физическом труде мужчине необходимо 70-100 ккал на 1 кг веса. Пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, хватает 30-35 ккал на 1 кг веса. При расчете калорийности пищевого рациона ребенка учитывается, что 2/3 пищевых калорий расходуется на процессы роста, поэтому на 1 кг веса тела малыша требуется в среднем 120-130 ккал.
Калорийность рассчитывается в зависимости от нормального веса тела для человека данного роста. Так, если рост женщины 165 см, то по формуле Брока (рост минус 100) нормальным для нее считается вес 65 кг. В таком случае для женщины, занимающейся легким трудом, калорийность еды должна высчитываться по следующей формуле: 50 ккал х 65 кг = 3250 ккал. Если женщина фактически весит 80 кг, то калорийность определяется следующим образом: 50 ккал х 80 кг = 4000 ккал. Сократив калорийность дневного рациона хотя бы до нормальных 3250 ккал (т.е. уменьшив ее на 750 ккал), женщина получит возможность похудеть.
Если женщина при том же росте весит только 50 кг (50 ккал х 50 кг = 2500 ккал), то калорийность пищи, составляющей ее ежедневный рацион, окажется в этом случае повышенной: 3250 - 2500 = 750 ккал. Придерживаясь такого питания, она непременно прибавите весе.
Точно рассчитать потребление калорий - задача очень трудная даже для профессионального диетолога. Конечно, все зависит от того, какая цель поставлена (повысить вес с юных лет или снизить его). Необходимо помнить, что неправильно рассчитанная калорийность еды и даже самые несущественные, на первый взгляд, ошибки в питании приводят к нежелательным последствиям: развитию заболеваний, связанных с изменением веса.
По данным отечественной статистики, гражданин России в среднем потребляет 3120 ккал, тогда как согласно исследованиям диетологов женщинам в среднем необходимо около 2000 ккал, а мужчинам - 2500. Лишние 100 ккал в день (5 чайных ложек сахара или 1 маленький шарик сливочного мороженого) приведут к тому, что масса тела возрастет на 9 г. Казалось бы, такая прибавка несущественна, однако за год вес увеличится на 3 кг 285 г (9 г х 365 дней), а за 5 лет - на 16,5 кг (3285 г х 5 лет).
Сколько калорий необходимо потреблять в зависимости от возраста&
| Возраст (лет) | Количество килокалорий | |
| Мужчины | Женщины | |
| 1-3 | 1300 | 1300 |
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-9 | 2000 | 2000 |
| 9-12 | 2250 | 2150 |
| 13-14 | 2500 | 2300 |
| 15-18 | 3000 | 2500 |
| 19-35 | 2600 | 2200 |
| 36-50 | 2400 | 2000 |
| 51-65 | 2200 | 1800 |
| 65 и старше | 1900 | 1700 |
| Беременные после 4-го месяца беременности | - | + 300 к норме по возрасту |
| Кормящие матери | - | + 650 к норме по возрасту |
Данные, приведенные в таблице, касаются тех, кто занят интеллектуальным трудом. К этой категории относятся лаборанты, ученые, служащие офисов, творческие работники, преподаватели, врачи, студенты и др. Работники, занятые трудом средней тяжести (продавцы, маляры, санитарки в больнице), должны прибавить к норме еще 600 ккал. Для людей, занятых тяжелой физической работой (строителей, механизаторов, грузчиков и т.д.), норма должна быть увеличена на 1200 ккал. Рацион людей, занятых очень тяжелым физическим трудом (металлурги, шахтеры, лесорубы, спортсмены-профессионалы), должен содержать на 1600 ккал больше приведенного в таблице показателя.
Таблица калорийности продуктов
Женщинам, начинающим путь к идеальной фигуре с расчета калорий для похудения, будет полезна таблица, разработанная И. Кифер и Г. Бернхард, - специалистами социальной медицины при Венском университете. Она помогает перевести 100 ккал наиболее употребляемых продуктов в граммы и порционные нормы.
Итак, 100 ккал - это...
Продукты
| Название блюда/продукта | Вес, г | Примерное количество |
| Мясо и птица | ||
| Запеченная куриная грудка | 84 | 0,5 стандартной порции |
| Жареная телятина | 74 | 0,5 стандартной порции |
| Свиной шницель | 64 | 1/3 стандартной порции |
| Краковская колбаса | 63 | 6 ломтиков |
| Жаркое из говядины | 50 | 1/3 стандартной порции |
| Ветчина | 38 | 4 тонких ломтика |
| Печеночный паштет | 31 | 1 очень тонкий ломтик |
| Пикантные шпикачки | 27 | 1/5 шт. |
| Гусятина запеченная | 25 | Кусочек размером с 0,5 спичечного коробка |
| Языковая колбаса | 19 | 3 тонких ломтика |
| Рыба и морепродукты | ||
| Запеченная целиком форель | 178 | 1 крупная |
| Филе наваги | 128 | 3/4 стандартной порции |
| Морской язык | 108 | 3/4 стандартной порции |
| Королевские креветки | 95 | 3 шт. |
| Морской окунь | 85 | 0,5 большой порции |
| Карп | 78 | 0,5 порции |
| Рыбные биточки | 76 | 1/3 упаковки |
| Соленая сельдь | 60 | 0,5 рыбины |
| Скумбрия горячего копчения | 59 | 1/4 рыбины |
| Лососевая икра | 35 | 7 ч. ложек |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Обезжиренное молоко (0,5%) | 286 | Большая кружка |
| Простокваша | 154 | 0,5 большой кружки |
| Цельное молоко (3,2%) | 149 | 0,5 большой кружки |
| Творог (20%-ной жирности) | 97 | 0,5 обычной пачки |
| Сливочный йогурт | 85 | 2/3 стаканчика |
| Сметана (20%-ной жирности) | 60 | 4 ст. ложки |
| Сыр камамбер | 47 | 1,5 порционных кусочка |
| Сыр гауда | 30 | 1 ломтик |
| Плавленый сыр | 29 | 1 сектор (в круглых упаковках) |
| Сыр чеддер | 24 | 1 тонкий ломтик |
| Жиры и масла | Легкий маргарин | 27 | 2 ст. л ложки с верхом |
| Майонез | 20 | 1 ст. ложка с верхом |
| Обычный маргарин | 15 | 1 ст. ложка |
| Сливочное масло | 13 | 1 ст. ложка |
| Топленое масло | 11 | 1 ст. ложка |
| Любое растительное масло | 11 | 1 ст. ложка |
| Фрукты и ягоды | ||
| Арбуз | 400 | 3 ломтика |
| Грейпфрут | 370 | 1 плод |
| Клубника | 319 | 39 ягод |
| Яблоки | 227 | 2 средних плода |
| Курага | 222 | 15 шт. |
| Груша | 196 | 1 большой плод |
| Вишня | 175 | 35 ягод |
| Виноград | 143 | 29 ягод |
| Киви | 100 | 1,5 плода |
| Изюм | 33 | 1,5 ст. ложки |
| Овощи и грибы | Огурцы | 1000 | 2,5 длинных плода |
| Шампиньоны | 588 | 4 порции |
| Помидоры | 526 | 5 средних |
| Цветная капуста | 476 | 1 кочан |
| Морковь | 357 | 9 шт. |
| Консервированная кукуруза | 270 | 0,5 банки |
| Картофель | 120 | 2 средних клубня | Белая фасоль | 112 | 3/4 порции |
| Маслины или оливки | 28 | 7 шт. |
| Хлеб и крупяно-мучные блюда | ||
| Отварной нешлифованный рис | 92 | 0,5 порции |
| Отварные макароны | 70 | 1/3 порции |
| Хлеб из муки грубого помола | 50 | 1 толстый ломоть |
| Хлеб «Бородинский» | 41 | 1 ломтик |
| Пшеничный хлеб | 5 | 1 ломтик |
| Зерновые хлопья | 29 | 3 ст. ложки |
| Мюсли | 28 | 0,5 порции |
| Зерна проросшей пшеницы | 27 | 2 ст. ложки |
| Воздушная кукуруза | 25 | 13 ст. ложек |
| Пшеничные сухари | 25 | 3 шт. |
| Сладости | ||
| Фруктовое мороженое | 75 | 1 шарик |
| Сливочное мороженое | 65 | 1 маленький шарик |
| Варенье | 37 | 3 ст. ложки |
| Сахар-песок | 25 | 5 ч. ложек |
| Батончик «Сластена» | 22 | 1/3 батончика |
| Молочный шоколад | 19 | 1/5 плитки |
| Карамель | 18 | 5 конфет |
| Арахис в глазури | 8 | 7 драже |
Напитки
| Название напитка | Объем, мл | Примерное количество |
| Морковный сок | 714 | 3 стакана |
| Чай с сахаром и лимоном | 303 | 2 чашки |
| Кофе с молоком и сахаром | 294 | 2 чашки |
| Ананасовый сок | 256 | 1 большой стакан |
| Ячменное пиво | 254 | 0,5 бутылки (0,5 л) |
| Крепкое пиво | 169 | 0,5 бутылки (0,33 л) |
| Красное сухое вино | 113 | 0,5 бокала |
| Горячий шоколад | 69 | 0,5 чашки |
| Водка | 44 | 1 стопка |
| Ликер-крем | 31 | 1 рюмка |
«Полезные» и «вредные» калории
Биотехнолог Филипп Липетц (США) различает «полезные» и «вредные» калории. К продуктам, содержащим «добрые» калории, Липетц причисляет хлеб из ржаной муки крупного помола, овсянку, фасоль и горох, соевые хлопья, пшеничные отруби, семечки, орехи, макароны, белое постное мясо (дичь без кожи). «Полезные» калории обнаружены им в рыбе - окуне, треске, щуке, лососе, форели, палтусе, моллюсках, а также в креветках и крабах. Имеются они и в обезжиренных молочных продуктах, напитках, не содержащих кофеин, в свежеотжатых соках без сахара, а также ими богаты фрукты и овощи (за исключением картофеля и моркови).
«Вредные» калории, по мнению ученого, содержатся в алкоголе, сладостях, меде, сахаре, животном жире и маргаринах, жирных молочных продуктах, темном мясе, копченостях (за исключением постных), выпечке, пирожных, зрелых бананах, сухофруктах, чипсах, попкорне, кукурузе, хлопьях с низким содержанием клетчатки, соевом белке, консервах, концентратах и разваренных продуктах. Правильное питание, по Липетцу, сводится к тому, чтобы составлять рацион из продуктов, содержащих «полезные» калории, и не потреблять «вредных» калорий.
У молодых женщин лишние килограммы чаще всего появляются из-за переедания и малоподвижного образа жизни. Для реализации основных жизненных функций (движения, теплообразования, обновления тканей) организму необходимо определенное количество энергии. Чтобы поддерживать вес на должном уровне, нужно строго учитывать как потребление калорий, так и их расход . Если организм получает калорий хотя бы на 1% больше, чем расходует, женщина будет полнеть. Избавиться от лишнего веса можно следующим образом:
1. Уменьшить калорийность пищи; качественно изменить ее состав, для чего снизить прием жиров и углеводов (сладостей и мучных лакомств вроде тортов и пирожных), чаще и в больших количествах употреблять овощи, фрукты и продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
2. Следить за деятельностью кишечника (обязательно бороться с запорами).
3. Увеличить энергозатраты, т.е. больше двигаться, заниматься посильными физическими упражнениями.
4. Придерживаться умеренности в питании.
У некоторых женщин сложилось убеждение, что курение (две-три сигареты в день) подавляет чувство голода . Однако исследования диетологов доказывают, что такой способ похудеть не столь эффективен. Мало того, пристрастие к курению может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
Формула Миффлина - Сан Жеора
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
Формула ВОЗ
Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.
На основе площади тела
Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
Расчет калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Множество женщин мечтает похудеть, но сидеть на строгих диетах им не позволяет жизненный ритм, слабая сила воли или чрезмерное употребление любимых блюд. Они с завистью смотрят на своих стройных подруг, которые едят без ограничений, сохраняя идеальный вес. У такой магии есть простое объяснение – расчет калорий для похудения, который позволяет сохранить фигуру.
Елена Малышева – доктор, разработавший собственную методику похудения, настаивает, что знание суточной нормы калорий – шаг к быстрому и безболезненному снижению веса. Если научиться правильно рассчитывать необходимое ежедневное количество калорий, то можно не только похудеть, но и долгие годы удерживать свой вес в пределах нормы. Именно на этом основана диета по Борменталю, которая стала так популярна последние годы.
То есть, надо понять, сколько калорий нужно для организма в день, какое количество требуется для тех или иных блюд, и соответственно, какая должна быть порция для похудения.
Общее число калорий, которые человек должен употреблять из готовых блюд и продуктов, зависит от суточного (ежедневного) расхода энергии.
Согласно данным американских физиологов Франка Качи и Уильяма Макардла, женщины в среднем используют 2000 калорий (приставка кило иногда упускается), мужчины – 2800. Однако этот показатель существенно различается в зависимости от возраста, веса, и особенно вида занятости. Не правильно будет людям с малоактивным образом жизни и людям-спортсменам получать одинаковое количество энергии из съеденных блюд.
Именно поэтому, важно правильно рассчитать, сколько энергии вы тратите за сутки. Когда это станет известно, для похудения нужно будет съедать меньше (запустится процесс расщепления жиров, накопленных в организме). А для поддержания нужного веса – столько, сколько потратили.
Формулы расчета для идеальной фигуры
Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.
Некоторые из этих показателей определить довольно сложно, поэтому, рассмотрим варианты, где формула проще.
Отличный способ – калькуляторы, представленные на тематических сайтах (diets.ru). Они позволяют сделать точный расчет количества калорий.
Наиболее просто вычислить необходимую норму потребления пищи, учитывая лишь пол, вес и возраст.
Формула, представленная на diets.ru, следующая:
Женщинам: 
- от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240, где В – вес в кг;
- от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
- от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240;
Мужчинам:
- от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240, где В – вес в кг;
- от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
- от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240;
Пример : если женщина в возрасте 25 лет весит 60 кг и не имеет больших физических нагрузок, то ее норма для похудения в день = (60 х 0,062 + 2,036) х 240 = 1381,44 Ккал (килокалории).
На сайте diets.ru есть программа с такой калорийностью в день, которая подразумевает рацион из полезных и вкусных блюд.
Что такое величина основного обмена и как ее определить
Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.
Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:
- расчет для женщин: ВОО = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
- расчет для мужчин: ВОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).
Пример : формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.
Как рассчитать уровень активности?
Уровень активности измеряется как коэффициент, который показывает, насколько больше энергии человек тратит в день сравнительно со своим полным бездействием (ВОО). Выделяют следующие коэффициенты:
Возьмем прежний пример, где мы получили ВОО = 1378 Ккал. Если эта женщина ведет малоактивный образ жизни, практически все время на работе сидит и не ходит в спортзал, то ее коэффициент активности = 1.2.
Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.
Как определить калорийность продуктов с помощью таблицы
Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).
Чтобы узнать энергетическую ценность продукта, потребуется его взвесить и сверить по таблице.
Фрукты | Овощи |
||
| Абрикосы | 47 | Баклажаны | 28 |
| Авокадо | 100 | Зелёный горошек | 75 |
| Айва | 30 | Кабачки | 18 |
| Алыча | 38 | Капуста обычна | 23 |
| Ананас | 44 | Капуста цветная | 12 |
| Апельсин | 45 | Капуста квашеная | 28 |
| Ap6yз | 40 | Капуста красная | 27 |
| Бананы | 90 | Капуста цветная | 18 |
| Виноград | 70 | Картошка отварная | 60 |
| Вишня | 25 | Лук (зелень) | 18 |
| Грейпфрут | 30 | Лук репчатый | 43 |
| Груша | 42 | Морковь | 33 |
| Дыня | 45 | Огурцы | 15 |
| Ежевика | 32 | Перец болгарский сладкий | 19 |
| Земляника | 38 | Петрушка | 23 |
| Киви | 50 | Помидоры | 20 |
| Кизил | 41 | Ревень | 16 |
| Клюква | 33 | Редис | 16 |
| Крыжовник | 48 | Редька | 25 |
| Лимон | 30 | Репа | 23 |
| Малина | 45 | Салат | 11 |
| Мандарин | 41 | Свёкла | 40 |
| Персики | 45 | Тыква | 20 |
| Слива | 44 | Укроп | 30 |
| Смородина | 43 | Хрен | 49 |
| Черешня | 53 | Чеснок | 60 |
| Черника | 44 | Шпинат | 16 |
| Яблоки | 45 | Щавель | 27 |
Мясо и птица | Молочные продукты |
||
| Баранина | 316 | Брынза | 261 |
| Ветчина | 366 | Йогурт | 51 |
| Говядина тушеная | 180 | Кефир жирный | 61 |
| Говядина | 170 | Кефир (1,5%) | 39 |
| Грудинка | 475 | Кефир обезжиренный | 31 |
| Гусь | 301 | Молоко (3.2%) | 62 |
| Индейка | 150 | Молоко коровье цельное | 68 |
| Колбаса вар. | 250 | Мороженое сливочное | 220 |
| Колбаса п/к | 380 | Простокваша | 59 |
| Корейка | 430 | Ряженка | 85 |
| Мясо кролика | 115 | Сливки (10% жирности) | 120 |
| Курица сваренная | 131 | Сливки (20% жирности) | 300 |
| Курица пожаренная | 212 | Сметана (10%) | 115 |
| Печень говяжья | 100 | Сметана (20%) | 210 |
| Почки | 66 | Сыр голландский | 357 |
| Сардельки | 160 | Сыр Ламбер | 377 |
| Свинина отбивная | 265 | Сыр Пармезан | 330 |
| Свинина тушеная | 350 | Сыр российский | 371 |
| Сердце | 87 | Сыр колбасный | 267 |
| Сосиски | 236 | Сырки творожные | 380 |
| Телятина | 90 | Творог (18% жирности) | 225 |
| Утка | 405 | Творог нежирный | 81 |
| Язык | 165 | Творог со сметаной | 261 |
Грибы | Орехи |
||
| Грибы белые свежие | 25 | Семечки | 580 |
| Грибы белые сушёные | 211 | Орехи грецкие | 652 |
| Грибы обваренные | 26 | Орехи земляные | 470 |
| Грибы в сметане | 230 | Орехи кедровые | 620 |
| Грибы жаренные | 165 | Миндаль | 600 |
| Опята | 20 | Фисташки | 620 |
| Подберезовики | 30 | Фундук | 670 |
| Подосиновики | 30 | ||
Рыба и морепродукты | Масло, соусы |
||
| Икра зернистая | 250 | Жир топлёный | 930 |
| Икра минтая | 130 | Кетчуп | 80 |
| Кальмар | 7S | Майонез | 625 |
| Карп жареный | 145 | Майонез лёгкий | 260 |
| Креветки | 85 | Маргарин сливочный | 745 |
| Крабы | 70 | Маргарин бутербродный | 670 |
| Минтай | 70 | Маргарин для выпечки | 675 |
| Морская капуста | 16 | Масло кукурузы | 900 |
| Окунь | 95 | Масло оливковое | 825 |
| Масло подсолнечника | 901 | ||
Яйца | Масло сливочное | 750 | |
| Яйцо куриное 1 шт. | 65 | Масло из сои | 900 |
| Яичный порошок | 540 | Масло топлёное | 885 |
Крупы и бобовые |
|
| Горошек зелёный | 280 |
| Мука пшеничная | 348 |
| Мука ржаная | 347 |
| Какао | 375 |
| Гречка | 346 |
| Манка | 340 |
| Овсянка | 374 |
| Перловка | 342 |
| Пшено | 352 |
| Ячмень | 343 |
| Кукуруза | 369 |
| Макаронны | 350 |
| Рис | 337 |
| Соя | 395 |
| Фасоль | 328 |
| Чечевица | 310 |
Также таблица поможет определить калорийность готовых блюд. Программа такова: берется вес каждого продукта из готовых блюд, суммируется в общий результат.
Почему считать калории так важно?
Подсчет необходимой суточной нормы калорий очень важен для похудения. С его помощью выбирается необходимая диета с понравившимся составом блюд, составляется специальная программа снижения веса. На портале diets.ru вами может быть разработана индивидуальная программа, которая поможет избавиться от лишних килограмм без ущерба для организма.
Расчет потребления калорий необходим для того, чтобы не нанести вред здоровью.
Не стоит забывать об опасности диет. Калькулятор диеты по Борменталю показывает, что для похудения надо употреблять от 1000 (для девушек с малоактивным образом жизни) до 1600 Ккал. Но согласно с данными ВОЗ, минимальное суточное количество калорий не должно быть ниже 1200.
Чтобы не впасть в крайности низкокалорийных диет, как это возможно с диетой по Борменталю, необходимо все правильно рассчитать. Рецепты полезных блюд, которые порадуют вкусом и не поспособствуют набору веса, можно найти на таких ресурсах, как edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.
Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают , которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках. Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.
Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль. Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос. Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос. Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.
Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.
Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?
Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.
Что такое калории и для чего они нужны?
Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля. Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.
Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.
И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.
Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.
Преимущество:
- Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
- Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
- Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.
Недостатки:
- Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
- Трудоемкость способа.
- Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.
Как считать калории?
И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.
1 способ
Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.
Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.
Вот эта формула:
Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.
Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.
Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.
- Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
- Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
- Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
- Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
- Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.
Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.
Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.
2 способ
Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.
- 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
- 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
- 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
- 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
- 5 группа – 50 и более на 1 кг.
Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.
Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.
Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке. Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз. Тем не менее, результат у меня все же есть.
Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.
А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))
И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:
- При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
- Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
- Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
- Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
- Ведите , так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).
На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.
До новых встреч! Пока!
Loading...